Особливості тренування trx - вправи для всіх рівнів підготовки
Ультрамодна нині тренування trx - насправді, винахід майже двадцятирічної давності. Абревіатура розшифровується як total body resistance. Давайте дізнаємося, що це таке.
TRX - привіт від морських котиків США
Дев`ятнадцять років тому командир загону всесвітньо відомих морських котиків томився від нудьги на одній з військових баз США. Щоб скоротати час, він спорудив з пояса до кімоно подобу мотузки, затиснув один кінець дверима, а на другому став робити тягу на найширші за рахунок власної ваги.
Ефект здався Ренді Хетрік цікавим, тим більше військові намагаються використовувати будь-яку можливість підкачатися і зміцнити своє тіло.
Одного вправи йому виявилося замало, він спорудив з підручних засобів пару петель і прикріпив до поясу. Вийшло щось дивовижне, за допомогою чого можна було навантажити різні групи м`язів.
Через 17 років ці петлі отримали назву TRX, а командир американського спецназу став мільйонером. Гарна ідея - це півсправи. Щоб розкрутити trx, Ренді в 2001 році поступив в хорошу бізнес-школу. До речі, зробив він це після відходу з армії США. Сильний хід, чи не так?
Минув деякий час з тих пір, поки петлі trx стали такими, якими їх можна побачити сьогодні. За словами самого Ренді від моменту початку виробництва до першої успішної моделі було зроблено 49 різних варіантів. П`ятдесятий виявився найвдалішим, з нього і почався масовий успіх.
Що ж представляє із себе система trx сьогодні? У багатьох тренажерних залах для такого тренування виділені окремі приміщення з дзеркалами. До стелі цих приміщень прикріплені канати з зручними петлями на кінці. На них можна виконувати різні вправи.
Серед новинок можна виділити тягнуться канати з еластичними палицями на кінці для розвитку м`язів кора. У центрі залу стоїть стовп, до якого кріпиться 5-10 таких канатів.
особливості тренувань
Функціональний тренінг trx включає в себе величезну різноманітність вправ. Тренування можна розділити на кілька рівнів, наприклад: для новачків, на витривалість і для сушіння (метаболічні).
Перш ніж говорити про склад тренувань відзначимо деякі моменти щодо того, що може вам дати trx, а чого не може.
- Ви прекрасно зміцните свою мускулатуру, підвищите витривалість, навчитеся краще координувати рухи.
- Однозначно зможете схуднути, так як кругові тренування на петлях дуже виснажливі.
- Але, ви не наберете масу за рахунок одного лише тренінгу на петлях. Чи не вийде одними лише петлями накачати собі атлетичне тіло, так як для цього треба виконувати вправи зі значними вагами.
Чим же такий хороший trx тренінг:
- При виконанні вправ немає компресійної навантаження на хребет.
- За рахунок рухливості ручок звичайні вправи перетворюються в пекельні випробування на силу, витривалість і координацію. Порівняємо, наприклад, віджимання на брусах і на кільцях. Пояснимо тим, хто не в темі: бруси штуки нерухомі. На них встав і віджимався. Руки в сторони не роз`їдуться, вперед-назад теж не підуть. А ось на кільцях справа інша - треба і віджатися, і кільця поруч утримати. У вправах на trx такий же принцип. Тому задіюються не тільки м`язи синергисти, але і антагоністи.
- Trx тренування можна проводити вдома, так як петлі коштують не так дорого, як тренажери. Реально купити комплект і встановити у себе в кімнаті. Місця це все займає мало. Штангу і гантелі петлі не замінять, але свою роль у тренінгу виконають.
Тепер давайте розглянемо особливості trx тренування для кожного із зазначених вище рівнів підготовки. Тобто для новачків, для розвитку витривалості і для опрацювання рельєфу (схуднення).
Рівень 1 - початок тренувань
До першого рівня відносяться новачки, які до цього моменту не бігали, не ходили в тренажерний зал, навіть не робили зарядку.
Для них досить виконувати найпростіші вправи, такі як віджимання, підтягування, подвійний біцепс, планка, тяга до грудей.
На даному етапі trx - ваша єдина тренування.
Рівень 2 - витривалість
Тим хлопцям, які вже мають досвід занять, можуть пробігти кілометр і особливо не захекавшись, підійде більш просунута система тренувань. Ходіть і далі в тренажерний зал, а з петлями trx працюйте на витривалість, роблячи супермережу по 2-3 вправи у вигляді сходів.
Між вправами відпочинок мінімальний, а ось між ланцюжками - відпочивайте стільки, скільки вам потрібно для відновлення пульсу і дихання.
Врахуйте, даний тренінг йде як доповнення до основного. Тобто, trx в даному випадку не є основним вашим заняттям.
Рівень 3 - рельєф (сушка)
До цього рівня відносяться ті атлети, які зібралися сушитися після якісного набору маси. Наприклад, вони готуються до сезону змагань або ж до походів на пляж.
В даному випадку рекомендуємо виконувати кругові тренування до «втрати свідомості». Останнє, звичайно, сказано жартома, але іноді в очах цілком може потемніти від такого інтенсиву.
Тренування буде будуватися з 3-4 кіл в 8 вправ. На кожну вправу дається 15-30 секунд (тривалість буде зростати раз в тиждень, курс розрахований на місяць). У тиждень потрібно займатися 4-6 разів.
Відпочинок між вправами зводиться до мінімуму і становить 15-20 секунд, між колами відпочивайте стільки, скільки треба. Поки ваш серцевий ритм і дихання не повернуться до норми.
Вправи для trx
Пружні канати з петлями дозволяють виконувати масу різних вправ.
Віджимання від підлоги
Дана вправа виконується на підлозі, ноги або тільки одна нога знаходяться в петлях.
Варіант з однією ногою важчий, він не рекомендується для представників першого рівня.
Техніка така ж, як у звичайних віджимань. За рахунок того, що ноги знаходяться вище, ніж руки, тяжкість вправи зростає.
Найжорсткіший варіант - віджимання на одній руці з однією ногою в петлі. До речі, як ви думаєте, де в цей час знаходиться друга нога? На підлозі? Як би не так, вона висить поруч з першою. Тільки в повітрі, без опори.
Віджимання від петель
Такі віджимання на вигляд здаються більш легкими. Але це видимість. Адже в попередньому випадку ваші руки були на твердій підлозі. А тепер вони в петлях, які ходять в різні боки. Вправа дуже добре зміцнює всі м`язи рук, вчить їх стабілізації.
Від того, наскільки близько ви встанете до петель, буде заздрість тяжкість вправи.
Зробити це вправи зможуть не всі. Новачкам краще спочатку утриматися від його виконання - є небезпека потягнути м`яз.
випади назад
Випади вперед на петлях немає сенсу робити - незручно. А ось назад - самий раз. Одну ногу поміщаємо в петлю і відводимо назад, одночасно згинаючи другу в коліні і сідаючи на неї, т. Е. Роблячи випад.
присідання
Присідати можна на одній і на обох ногах. Важчий варіант - на одній нозі, виводячи другу перед собою. Петлі беремо в руки. Вони в даному випадку служать вашим джерелом рівноваги і опорою.
горизонтальні підтягування
Вправи робиться під різними нахилами тулуба щодо статі. Чим ближче ваше тіло буде до паралелі з підлогою, тим складніше буде виконання.
Підтягуватися можна нейтральним хватом, руки на ширині плечей. Це дуже гарна вправа на найширші м`язи. За рахунок необхідності постійно стабілізувати становище корпусу, ніг і рук, буде працювати все ваше тіло.
Як варіант, можна підтягуватися прямо з підлоги. Тобто, коли ви будете опускатися, ви повністю лягайте спиною на підлогу.
Ускладнити підтягування можна, прибравши одну руку. Вийде підтягування на одній руці.
Для різноманітності спробуйте підтягуватися широким хватом.
Розведення і зведення рук
На петлях можна робити розводки і відомості. Перший варіант робиться особою до петель. Візьміться за них руками, руки витягніть вперед, а корпус відхиліть назад. Розводячи руки в сторони, піднімайте своє тіло у вихідне положення.
Відомості робляться точно за тим же принципом. Руки широко розводите і відхиляєте тіло вперед. Далі, зводите руки перед собою, долаючи вага власного тіла, піднімаєтеся вгору. Для цієї вправи вам буде потрібно дві петлі, закріплені на невеликій відстані один від одного.
Вправи на прес
Планка - дуже гарна вправа для зміцнення преса і м`язів кора. В даному випадку вона робиться точно так же, як і на підлозі, тільки ноги (одна або дві) знаходяться в петлях.
Також на прес можна робити пряму або діагональну складочку. Приймаємо упор лежачи, ноги закріплюємо в петлях. Піднімаючи таз вгору, підводимо прямі, або зігнуті в колінах ноги до грудей.
При роботі на косі м`язи, коли ви приводите коліна до грудей, їх потрібно викрутити убік і вгору.
Згинання на біцепс
Беремося руками за петлі і відхиляємо корпус назад. Згинаємо руки, підтягуючи своє тіло вгору. У зігнутому стані кулак повинен бути у вашого чола!
Виконується це вправи на біцепс або однією рукою, або двома. Варіюючи кут нахилу тіла, ви будете міняти навантаження. Найсильнішим рекомендуємо підйоми з горизонтального положення.
Розтяжка
До речі, про розтяжці. Перше, що спадає на думку людині, що зайшов в trx зал, це саме розтяжка. Уявіть, зі стелі висять петлі. Логічно, що в них можна просунути ногу або руку і потягнутися в такому положенні.
Якщо говорити про шпагаті, то можна тягнутися, помістивши ногу в петлю і змінюючи висоту trx. Це допомагає м`яко тренувати розтяжку.
Не забувайте добре розігрітися перед заняттями! Вправи не з легких, потягнути сухожилля тут не важко!
