Програма тренувань на рельєф
Зміст
Програма тренувань на рельєф - тема нашого сьогоднішнього випуску, друзі. Всі ми рано чи пізно починаємо розуміти, що пора надати форму нашим м`язам, інакше після довгої роботи на масу, ми стаємо схожими на незграбних ведмедів, м`язи яких заховані за товстої жировим прошарком. Від неї потрібно позбавлятися і вже сьогодні ми почнемо це робити. Хтось поки тільки теоретично, а хтось вже можливо приступить і до практики.
Представлена нижче програма тренувань на рельєф, переслідує дві мети: сгонку жиру і промальовування м`язів. Також, за рахунок своєї специфіки вона допоможе вам не розгубити вже придбану м`язову масу. Дотримуйтесь порад, який знаходиться поруч і вже через 2-3 місяці занять вам самим буде складно себе впізнати. Чи готові до змін? Тоді почнемо.
Теорія, без неї нікуди
Як не крути, але без теоретичних знань ви не зрозумієте саму суть даної програми тренувань. Робота на рельєф має на увазі зовсім інший підхід до тренувань, ніж програми на силу або масу. Основна наша мета зараз, це промальовувати м`язи за рахунок втрати жиру і додання їм форми спеціальними вправами. Також необхідна спеціальна дієта, про яку ми поговоримо в кінці цієї статті.
Відразу хочеться вас попередити, що процес втрати жиру тісно пов`язаний з втратами м`язової маси. Тому разом з жировим прошарком ви втратите і частину свого м`язової маси. З цим потрібно змиритися і прийняти цей факт, як належне. Так вже, на жаль, влаштований наш організм. Єдине, що ми можемо зробити в цьому випадку - це мінімізувати м`язові втрати, при максимальних втрати жирових. Як це зробити, дізнаємося далі.
Щоб мінімізувати м`язові втрати, слід по-перше, вживати достатньо багато білка, більш докладно про це в кінці статті, плюс, по можливості амінокислоти BCAA. І по-друге, виконувати важкі базові вправи, щоб підтримувати свої м`язи в тонусі і навіть потроху нарощувати їх.
Як буде відбуватися процес втрати жиру? У цьому нам дуже сильно допоможе дієта, про яку поговоримо в кінці і спеціальні комплекси вправ, підібрані саме для програми тренувань на рельєф. Основна суть дієти - це збільшити кількість споживаного білка, щоб звести до мінімуму втрати м`язової маси і зменшити кількість споживаних вуглеводів, щоб збільшити втрати жиру. Щодо білків, думаємо все зрозуміло, а ось як зменшена кількість вуглеводів в раціоні допоможе спалювати жир, потрібно пояснити.
Якщо коротко і не заглиблюватися особливо в фізіологію і біохімію, то це можна пояснити наступним чином. Основні джерела енергії в організмі - це вуглеводи. Будь-яка фізична активність вимагає енергетичних витрат і відповідно пускає в витрата, наявні в організмі вуглеводи. Якщо ж їх запасів виявиться недостатньо, то в якості енергії виступає додаткове джерело - жири. Ось, в принципі і все пояснення. Тому, при тренуваннях на рельєф, створення дефіциту вуглеводів, є обов`язковою умовою.
Які нам знадобляться вправи? Вправи в цій програмі, будуть такими ж як і в більшості програм на масу або силу, але з деякими поправками. А саме - менше базових вправ і більше ізолірующіх- менше вага обтяження і більше повторів, плюс обов`язкове включення в тренування аеробіки. За 20 хвилин, в кінці кожного тренування ви повинні будете бігати, на біговій доріжці або на вулиці, якщо дозволяє погода.
Деякі можуть задатися питанням, мовляв навіщо в програмі тренувань на рельєф, використовувати важкі базові вправи, ми ж не масу набираємо, врешті-решт? Пояснюємо - база тут потрібна для того, щоб підтримувати силу і масу м`язів, плюс такі вправи витрачають дуже багато енергії і тому дуже добре посприяють спалюванню жиру.
Скільки триватиме тренування? Тренування на рельєф повинна тривати не більше ніж 45-50 хвилин. Справа в тому, що за цей час не встигне статися викид катаболічного гормону катрізола. Він то якраз і сприяє втрати м`язової маси разом з жирової. Відбувається це через те, що в слідстві тривалих і інтенсивних навантажень, разом з жирами, в джерела енергії перетворюються і білки, з яких складаються наші м`язи. Тому більше, в даному випадку, не означає краще. Нам же потрібно скинути зайвий жир і залишити м`язову масу, а не злити і те й інше? Щоб допомогти організму зберегти м`язи, рекомендується приймати амінокислоти BCAA, безпосередньо перед або на самому тренуванні. А взагалі, радимо вам відвідати нашу рубрику, присвячену спортивного харчування і розібратися що і для чого потрібно. Повірте, це істотно полегшить вам життя і прискорить бажаний результат.
Як часто потрібно тренуватися? Тренуватися, друзі, доведеться досить-таки часто. Взагалі більшість програм на рельєф вимагають від 4 до 6-ти тренувань в тиждень. Обґрунтовано це тим, що нам, за великим рахунком, не потрібно відновлюватися, так як наша кінцева мета не маса, а рельєф. Відпочинок ж нам потрібен не стільки фізичний, скільки психологічний. Адже постійна нестача вуглеводів в раціоні і інтенсивні навантаження - це сильний стрес для організму. Тому ми будемо тренуватися за схемою 2 через 1, тобто два дні поспіль ми тренуємося, а один день відпочиваємо. Повний же цикл даної програми розрахований на термін від 1 до 3 місяців, в залежності від того, скільки жиру ви хочете скинути. Також, якщо ви новачок і це ваша перша програма тренувань на рельєф, то не затягуйте її занадто на довго, в будь-якому випадку займайтеся по ній не довше 1 місяця. Пізніше, після закінчення 2-3 місяців, її можна буде повторити і відповідно збільшити її тривалість, при необхідності.
Відео: Сушка тіла тренування на рельєф м`язів
Загалом вистачить теорії, настав час приступати до практики. Нижче ви зможете побачити комплекси вправ, які вам необхідно буде виконувати. Вага підбирайте такий, з яким ви зможете подужати вказану кількість повторів з ідеальною технікою виконання. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, між вправами 90-120 секунд. Комплекси побудовані так, що за тренування ми виконуємо по 3 вправи на більші групи м`язів і по 2 на більш дрібні.
Програма тренувань на рельєф:
Понеділка (груди + біцепс)
Відео: Як скласти програму тренувань
Жим штанги лежачи  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 |
Жим гантелей лежачи  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Зведення рук в тренажері  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Підйом штанги на біцепс  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 |
Підйом гантелей на біцепс сидячи  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
легкий біг  Тривалість: 20 хвилин Інтенсивність: Легка |
Вівторка (спина + трицепс)
Станова тяга/підтягування  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 * Станова використовується раз в 2 тижні |
Тяга верхнього блоку до грудей  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Тяга нижнього блоку до поясу  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Жим лежачи вузьким хватом  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 |
Жим до низу з канатної рукояттю  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
| легкий біг Тривалість: 20 хвилин Інтенсивність: Легка |
Середовище - відпочинок
Четвер (Ноги + плечі)
Присідання зі штангою  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 |
Розгинання ніг сидячи  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Згинання ніг лежачи  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
Жим штанги сидячи  Кількість повторень: 8-12 Кількість підходів: 3-4 |
Підйом гантелей через сторони  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
| легкий біг Тривалість: 20 хвилин Інтенсивність: Легка |
Відео: Широка спина: тренування на рельєф
П`ятниця (Прес + аеробіка)
скручування лежачи  Кількість повторень: 20-25 Кількість підходів: 3 |
Підйом ніг у висі  Кількість повторень: 15-20 Кількість підходів: 3 |
| легкий біг Тривалість: 20 хвилин Інтенсивність: Легка |
Субота - відпочинок, або біг 40 хв (по самопочуттю)
Неділя - відпочинок
Рекомендації по дієті
Тут ми не будемо складати докладні раціони, так як вони можуть підійти далеко не всім, в силу ваших смакових уподобань чи фінансових можливостей. Тому розглянемо ключові рекомендації, без яких програма тренувань на рельєф буде практично марна. А раціон харчування, кожен складе для себе сам
- Добова норма білка - 2-3 грами на кілограм ваги. Розраховуйте вживання білка таким чином, щоб за раз ви його з`їдали не більш 30-40 г, інакше він просто не засвоїться повноцінно, а лише перевантажить травну систему. Настійно рекомендуємо, в цей період допомагати собі спортивним харчуванням, а саме протеїнами.
- Кількість вуглеводів в своєму раціоні потрібно зменшувати. Для середньостатистичного атлета, в періоди тренувань на рельєф, нормою буде 50-60 грам вуглеводів на добу. Однак, не потрібно в перший же день тренувань різко обмежувати себе у вуглеводах. Знижуйте їх кількість поступово - рівномірно протягом 1-2 тижнів.
- Від жирів категорично відмовлятися не можна, але їх споживання повинно звестися до мінімуму. Так частка жирів у вашому добовому раціоні повинна складати не більше 10% всієї калорійності.
- Запасіться вітамінними і мінеральними комплексами, так як в силу обмеженої дієти, ваш організм буде істотно недоотримувати їх з їжею. А це дуже погано. Пам`ятайте про це.
Ось мабуть і все. Все, що ви повинні знати про тренування на рельєф докладно і зрозуміло викладено вище. Приступайте до практики, друзі і діліться своїми результатами в коментарях до даного посту. Успіхів!
