Принципи домашніх тренувань. Частина 1
Зміст
На фото Євген Сандов, видатний атлет 19 століття, який розробив власну систему вправ з гантелями і по праву вважається основоположником сучасної культуризму
Всім привіт! Мета цієї міні-серії постів - не тільки обговорити принципи домашніх тренувань, а й поділитися деякими ідеями і певним практичним досвідом, який дозволить вам самостійно впровадити в своє життя домашні тренування.
Думаю, що буде корисно обговорити саме домашній тренінг, так як багато людей у багатьох країнах світу тренуються саме в домашніх умовах.
Напуття - попередження
Людина, сам по собі, досить складна і жива система, яку не варто заганяти в якісь суворі рамки. Я впевнений, що ті люди, які досягли успіхів, наприклад, в досягненні відмінної фізичної форми, завжди підходили до справи творчо.
По крайней мере, всі успішні люди, з якими я був знайомий в цьому житті, мали таку властивість характеру, яке не давало можливості їм просто сліпо вірити у щось. Вони вивчали, намагалися, експериментували, бувало і помилялися, але в підсумку завжди отримували гідні результати.
Тому - не уявляєте шаблонно, не створюйте собі кумирів і напрацьовуйте свій власний досвід! Поїхали!
Принцип № 1
Як часто потрібно тренуватися
Тренажерні зали, як правило, оснащені:
- гантелями - від 2 до 50 кг з кроком в 2 кг, розташованими на зручних полицях
- штангами - від 10 до 250-300 кг, розташованими на зручних стійках
- тренажерами - дозволяють пропрацювати всі групи м`язів
- блоками - що дозволяють задіяти м`язи на слабких ділянках амплітуди
Відео: Краса за 10 хвилин. Частина 1
Всі зазначені вище пристосування дозволяють навантажувати м`язові групи по максимуму, вичерпуючи на одному тренуванні практично всі енергетичні резерви наших м`язів. Та й інших систем організму теж.
Тому тим, хто тільки починає займатися в тренажерному залі рекомендується в перший рік тренувань робити це не частіше 3 разів на тиждень, щоб дати м`язам достатньо часу для відновлення (як правило, не менше 48 годин).
У домашніх умовах, у нас немає можливості користуватися таким обладнанням, такими вагами і відповідно немає можливості навантажувати м`язові групи в такому режимі, як це можливо в тренажерному залі.
Тому одним з найбільш раціональних рішень буде збільшення частоти домашніх силових тренувань в тижневому циклі. Причому частота тренувань буде залежати від:
- тренувального обсягу
- інтенсивності навантажень
Їх можна підібрати і для 4, і для 5, і для 6 і навіть для 7 тренувань на тиждень. До речі, неважливо, чи використовуєте ви систему вправ зі своєю вагою тіла або з гантелями (см.тренінгі), Принцип частоти тренувань буде однаковий.
Принцип № 2
оздоровчі акценти
Це один з найважливіших принципів, якщо не найважливіший. Вважаю, що саме в домашніх тренуваннях розставляти оздоровчі акценти набагато простіше і зручніше, ніж в тренажерному залі.
Наприклад, чоловіки в фітнес-клубі замість того, щоб піднімати адекватні ваги, намагаються підняти своє его. Часто на штангу навантажується таку вагу або беруться гантелі такої ваги, що вправа виконується не тільки до відмови, але і з огидною технікою.
Для огидною техніки навіть придумали спеціальний термін - «читингом». Але це не рятує від надмірного навантаження, яка:
- руйнівно діє на суглоби кінцівок і 3 відділи хребта
- провокує розтягнення зв`язок і сухожиль
- викликає надмірні мікротравми м`язової тканини
- колосально перевантажує Центральну Нервову Систему
У домашніх же умовах у більшості людей відчуття «его» спокійно спить, поки ми тренуємося з нормальними вагами.
Що стосується жінок, то питання підняття надмірних ваг, як правило, не виникає (скоріше навпаки), але з`являється інша проблема. Дівчата починають багато уваги приділяти тому, як вони виглядають з боку.
Це нормально, якщо при цьому дотримується раціональна і вірна техніка вправ і це ненормально, якщо техніка порушується. Наприклад, часто можна бачити ситуацію, коли дівчина роблять присідання або станову тягу і дивиться на себе в дзеркало в профіль, повернувши при цьому голову.
Добре, якщо поруч є тренер, який вчасно поправить, але якщо його немає ... Все в ваших руках.
Вдома є прекрасна можливість знімати себе на відео. До речі, в багатьох залах це зазвичай не дозволяється і можна зрозуміти чому.
Відео: Розтяжка в домашніх умовах без помилок
Але вдома вам ніхто не заважає. Ви ставите камеру або телефон на штатив, включаєте і ... забуваєте про зйомку на час тренування. Спокійно потренувалися, а потім можна проглянути відео і перевірити наскільки вірна і раціональна техніка виконуваних вами силових вправ.
Насправді оздоровчих акцентів в тренуваннях можна і потрібно розставити чимало. наприклад:
Відео: Силові домашні тренування. Принципи. рекомендації
- частота тренувань
- корисні вправи
- даремні вправи
- відверто шкідливі і провокують проблеми вправи
- адекватні ваги обтяжень
- раціональна техніка вправ
- знаходження м`язів під навантаженням
- швидкість виконання вправ
- концентрація на працюючих м`язах
- дотримання оздоровчого принципу рухів по площинах
- тестування рівня ОФП (Сила, витривалість, гнучкість, спритність, швидкість)
- облік "слабких місць" в організмі
- облік силових навантажень в мікро і макроциклах
- та ін.
З повагою, !
