Види тренувань в тренажерному залі відповідно до поставленої мети

Відвідування тренажерного залу переслідує певну мету - зниження ваги або формування красивих вигинів, нарощування м`язів або підвищення витривалості. Залежно від цього інструктор підбирає програму, здатну максимально ефективно реалізувати мрії жінок і чоловіків. Види тренувань в тренажерному залі розрізняються по використовуваному спортивного обладнання (різні тренажери виробляють протилежний ефект), інтенсивності виконання, кількістю підходів.

Важливо розділяти поняття «базове» і «додаткове» (ізольоване) вправу. Перша категорія повинна займати більшу частину тренування, друга потрібна для більш повного пророблення м`язів певної групи або локальних ділянок, які залишаються практично не задіяними в ході базового навантаження.

Нарощування м`язової маси і сили

У програмі тренувань обов`язково повинні бути присутніми наступні типи вправ:

• станова тяга;
• віджимання на брусах;
• жим лежачи горизонтальний;
• присідання зі штангою на грудях або на плечах;
• тяга штанги до пояса в нахилі.

Присідання зі штангою не варто ігнорувати, якщо потрібен позитивний і швидкий результат. Секрет простий: при виконанні вправи задіюються всі групи м`язів, навіть шийні. Формування потужних, сильних рук неможливо без включення додаткових вправ - це французький жим (працює трицепс), згинання рук зі штангою в положенні стоячи (задіюється біцепс).

Обов`язкові до дотримання правила:

1. Міняти типи тренувань в тренажерному залі можна не рідше ніж 1 раз в 7-8 тижнів - одна і та ж навантаження, що виконується тривалий час без зміни інтенсивності, уповільнює процеси нарощування м`язової маси;
2. Чим важче тренування, тим довший повинна бути розминка, при цьому потрібно намагатися розтягнути всі групи м`язів;
3. При роботі з обтяженнями потрібно давати організму час для повноцінного відпочинку, причому, чим ближче вага обтяження до особистого максимуму спортсмена, тим більше хвилин потрібно давати організму на розслаблення.

Типи тренувань для схуднення

Спалювати жир правильно - дуже важливо, це допомагає уникнути занадто стрімкого зниження ваги і обвислих ділянок шкіри, а також втрати тонусу м`язової тканини. Найоптимальніший варіант - поєднання кардіонагрузок і силових тренувань. Перші допомагають привести в порядок серцево-судинну систему, підвищити витривалість, це ідеальний старт для жінок, вперше переступили поріг спортзалу. Фахівці не рекомендують поєднувати ці типи занять, краще відводити для них різні дні.

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

Ефективні кардіо тренування для схуднення:

• біг (бігова доріжка);
• заняття на орбітрек (працюють руки, ноги, сідничні м`язи, за рахунок збільшення швидкості спалюється жир);
• велотренажер (зміцнення мускулатури ніг).

Тренуватися коштує не менше 30-40 хвилин, це ефективні прийоми для сушки тіла, зменшення шару підшкірного жиру.

Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі. ЧАСТИНА 2

Силові вправи допоможуть паралельно зробити тіло пружним і привести м`язи в тонус. Віддати перевагу варто віджимання, присідання, підйому ніг з обтяженням або без, виконання вправ на тренажері «метелик», пресу (комбінація прямого і косого), розведення рук в сторони з гантелями.

Тренування на збільшення сили без набору маси

Ефект від цих вправ особливо подобається представницям прекрасної статі, які бажають збільшити не м`язи в обсязі, а саме силу. Основний упор потрібно робити на розвиток нервово-м`язових зв`язків. Тренування рекомендовано розділяти на три підходи (дня), в кожен з яких розвивати і опрацьовувати окрему ділянку.

Приклад триденного спліта (підходить як для чоловіків, так і жінок):

1. Перший день - робота з м`язами ніг (сідничні, литкові, квадріцепс, біцепс стегна, розробка м`язів нижньої частини спини);
2. Другий день - трапецієподібні, ромбовидні м`язи, біцепс;
3. Третині день - приділяємо особливу увагу пресу (прямий і косим м`язам живота), трицепси, грудні і дельтовидні м`язи також не можна ігнорувати.

Основне правило - починати з базових вправ, перед якими обов`язково повинна йти розминка.

Робимо м`язи рельєфними без нарощування маси

М`язову масу потрібно набрати попередньо, так як суть даного типу тренувань полягає в висушуванні підшкірного шару жиру. Тобто, шкіра повинна обтягувати ідеально формовані, рельєфні біцепси, трицепси і прес без прикрої перешкоди у вигляді жиру, псує загальне враження.

Відео: Перший раз в тренажерному залі. Поради новачкам.

Перед початком тренувань потрібно звернути увагу на щоденний раціон. Знижувати споживання калорій потрібно поступово і не на багато (щодня мінус 200 калорій від звичної кількості). Спортсмен повинен пам`ятати, що балансує на межі втрати обсягу м`язів, яких він з такою працею добився.

Перші 10-29 хвилин потрібно присвятити аеробних навантажень (біг, стрибки зі скакалкою, велотренажер). В якості базових вправ для початківців вибирають:

• підтягування;
• присідання зі штангою;
• станова тяга;
• жим штанги від грудей.

Як підтримати досягнуті результати

Для дівчат дуже важливо не тільки досягти поставлених перед початком тренувань цілей, а й підтримувати результат тривалий час. Якщо немає доступу в тренажерний зал, не можна знижувати фізичної щоденного навантаження. В якості такої підійде біг вранці, виконання вправ на прес, присідання. При цьому у спортсмени не буде доступу до штангах, у вигляді обтяжень можна використовувати гантелі.

Перерва між тренуваннями не повинен бути більше двох місяців, в іншому випадку потрібно буде починати опрацьовувати програму з початку. Заняття в спортзалі можуть бути більш короткими, не настільки інтенсивними, але в програмі повинні бути присутніми базові вправи, додаткові по ряду причин можна проігнорувати, але лише на короткий часовий проміжок.

Особлива увага приділяється харчуванню: ті, хто досяг хороших результатів у нарощуванні маси або формуванні рельєфу, повинні включати в раціон білкову їжу, знижуючи кількість вуглеводів.