UkrProSport.ru

Тренування м`язів спини в домашніх умовах

Відео: Відео Урок: Як накачати м`язи спини в домашніх умовах

Привіт всім! Сьогодні ми будемо проводити чергову домашнє тренування, причому, мабуть, саме з неї і слід взагалі починати домашній тренінг, тим більш силовий. Поясню: недостатньо розвинені м`язи спини, недостатньо укріплений хребет, тобто м`язовий корсет, по суті, не тільки не дадуть Вам можливість виконувати базові вправи правильно, та й велике навантаження Ви навряд чи візьмете, а й загрожують отриманням травм і розтягувань саме в області хребта . Погодьтеся, сумнівна перспектива.

Ось і виходить, що ні прокачавши спину, збільшити м`язову масу решти тіла так, як напевно хотілося б, не вийде. Але я поспішаю до Вас на допомогу, і тренування спини в домашніх умовах стане вирішенням всіх описаних проблем.

М`язова структура спини

По-перше, очевидно, що ця група м`язів задіяна практично у всіх наших рухи тіла, якщо вони не є ізольованими на якусь певну м`яз. Тому значення її переоцінити, мені здається, складно.

По-друге, як правило, м`язи спини умовно поділяють на три відділи: верхній, середній і, відповідно, нижній.

Верхній відділ - це трапеція і піднімає лопатки ромбовидний м`яз.

Середній - найбільший і численний, хоча б тільки тому, що в ньому присутня широка. Але крім неї це і довга, яка, по суті, тримає хребет, і мала, велика, кругла м`язи, остистая, а також задня верхня і нижня зубчастий м`яз. Як бачите, в цьому відділі є над чим попрацювати.

Нижній відділ - це клубово-реберний м`яз і нижня частина найдовшого м`язу.

Очевидно, що їх розвиток, зміцнення, корисно і необхідно не тільки для чоловіків, але і для дівчат. Причому це далеко не обов`язково тільки для спортсменів - міцна, сильна спина - це пряма постава і виключення багатьох, повсюдно поширених захворювань хребта, є бичем сучасної людини.

І саме для початківців спортсменів, в першу чергу, важливо забезпечити основу для подальшого безпечного та ефективного тренінгу, приділивши належну увагу вправам для зміцнення спини.

Підготовка та поради

Пропоную Вам планувати тренувальний комплекс для зміцнення і, власне кажучи, прокачування, м`язів спини за класичною схемою: пару базових вправ, а після добивати ізолюючими. Повірте, саме це буде найкраще тренування. Ха, Ви думаєте, що без тренажерів це зробити нереально? Помиляєтеся!

Звичайно, наявність тренажерів було б цілком доречно, але далеко не завжди є можливість відвідувати зал. І що, отже ці люди приречені на бездіяльність? Ні в якому разі! Будинки, самостійно, можна не тільки зміцнити спину, але і дуже навіть пристойно збільшити м`язову масу. Без якісного протеїну, звичайно, тут Вам не обійтися, тому що значних результатів можна досягти тільки з його допомогою - це, по суті, конструктор Ваших м`язів.

Відео: Як накачати спину в домашніх умовах Найширші м`язи спини тяга до поясу домашній тренінг

Для початківців, звичайно, можна обійтися і правильним харчуванням, але, повірте, дуже скоро Ви самі відчуєте, що його недостатньо.




Отже, тренування. По-любому нам знадобитися турнік. Звичайно, для дівчат необов`язково виконувати підтягування, але для чоловіків - це головний елемент тренування. Так само і без додаткового інвентарю не обійтися. Якщо Ви вирішили всерйоз зайнятися своїм тілом, тренуючись будинку, то, як мінімум, набір гантелей, або розбірний варіант, повинен бути у Вас неодмінно. Круто було б штангу дістати, але, якщо що, обійдемося і гантелями.

Ні в якому разі не починайте виконувати вправи на спину без якісної розминки. Гарантую, що якщо Ви проігноруєте цю вимогу, без травм Ваші заняття не обійдуться.

Проводьте тренування хоча б два рази на тиждень, а краще три, але не частіше - м`язам час на відновлення і відпочинок також необхідно. А кожну вправу виконуйте по 3-4 підходи. Для початківців ми обмежимо кількість повторів, проте набравшись достатньо сил і досвіду, вправи з власною вагою можна виконувати до упору, наскільки вистачить сил, або ж додавати додаткове навантаження - обважнювачі.

Начебто, сказав все, що треба було сказати перед тренуванням. Інвентар є? Турнік у дворі? Відмінно! Тоді почнемо.

Тренування на сьогодні

Як я говорив, спершу розминка. Для початку розігрійтеся, виконуючи якусь кардіо. Наприклад, присідання або скіппінг - стрибки зі скакалкою. Все, кровушки потекла по жилах в прискореному темпі, стало жарко. Тепер зробіть нахили тулуба вперед / назад, вліво / вправо, і повисіть, побалакали на перекладині - так Ви добре розтягніть м`язи спини, тим самим підготувавши їх до майбутніх навантажень.

Тепер можна приступати до тренінгу. Для початківців чоловіків раджу поки підготувати гантелі вагою по 8-12 кг кожна, для дівчат - 4-6 кг. Якщо є штанга, то для чоловіків - 20-30 кг, для дівчат - 10-15 кг.

Отже, пропоную Вам пару варіантів тренувань. Чергуйте їх через, а через кілька тижнів, зрозумівши принцип і відчувши роботу м`язів, періодично чергуйте вправи, щоб м`язи не звикали - в такому випадку, як правило, їх зростання зупиняється, навіть з підвищенням робочої ваги, а часто починається і катаболізм - зменшення м`язової маси.

Відео: Як накачати спину в домашніх умовах!




Перше тренування. Почнемо з тяги в нахилі. Відмінне базова вправа для м`язів спини, рук і навіть преса. Власне кажучи, тому воно і базове. Одне з кращих вправ для розвитку і зміцнення м`язів спини, і рекомендую його чоловікам і жінкам. Головна функція його спрямована на опрацювання найширших м`язів і трапеції. Виконувати можна як зі штангою, так і з гантелями. Причому, з огляду на те, що з гантелями є можливість супинации, то з`являються додаткові можливості. Тому варіант з гантелями мені подобається більше.

Поставте ноги на ширині плечей, попу назад, тіло в нахил майже до паралелі з підлогою. Обов`язково прогните спину в попереку і зігніть трохи коліна, щоб розвантажити поперековий відділ хребта. Беріть гантелі, долоні спрямовані назад. Видих і тягніть їх до середини живота, повертаючи долоні всередину, до тіла. Лікті при цьому повинні згинатися не в сторони, а вгору, максимально притиснутими до тіла. У верхній точці зводите лопатки один до одного, напружуючи м`язи. Пауза на дві секунди, і з вдихом у вихідне. У нижній точці намагайтеся максимально опустити лопатки. Слідкуйте, щоб спина ні в якому разі не ставала колесом!

Зі штангою виконання, по суті, таке ж. Гриф утримуйте приблизно на ширині плечей, і особисто від себе порадив би брати його зворотним хватом. Мені зручніше так, хоча класичний варіант має на увазі прямо хват.

На перших парах обмежимося 3 підходами по 10-15 повторень кожне.

Наступним вправою будемо виконувати підтягування - звичайнісінькі, класичні, середнім прямим хватом. Сподіваюся, Ви здогадуєтеся, що виконувати їх треба плавно і чітко, без розгойдування і ривків, а верхня точка - дотик поперечини верхнім відділом грудної клітини або підборіддям.

Для дівчат я можу порекомендувати прочитати нашу статтю про тренування з гантелями, спеціально для Вас сплановану. Там Ви прекрасно зможете підібрати вправи далеко не тільки для спини. В даному ж випадку, так як підтягування, як правило - не жіноча справа (дуже даремно, до речі), зробіть пуловер.

Лягайте на лаву: голова трохи звисає, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу. Хоча краще, до речі, взагалі влягтися поперек лави, вмістивши на неї, по суті, тільки плечовий пояс - так навантаження побільше буде. Візьміть гантель двома руками над головою, злегка зігніть руки в ліктях, і плавно опускаєте за голову до максимального розтягування найширшої - Ви відчуєте. Після в вихідне. Більш повна інформація про користь цієї вправи для Вас, прекрасні дами, і про техніку його виконання, можете знайти в нашій статті вправу пуловер для дівчат.

Третім, більш-менш ізолюючим вправою буде тяга гантелі однією рукою в упорі. Так ми якраз доб`ємо найширші м`язи спини, трапецію і задні дельти, над якими добре потрудилися, виконуючи тягу в нахилі.

Ліву ногу, зігнуту в коліні, ставте на лаву. Лівою рукою так само впираємося. Свободою рукою беремо гантель. Прогніться в попереку. Чи не відводячи лікоть від тулуба, тягніть гантель, поки вона не буде на одній лінії з тулубом - це і є верхня точка. Фіксуєте становище на пару секунд - і вниз. Ті ж 3 підходи по 10-15 разів, і на одне тренування досить.

продовжимо тренінг

Також починаємо з базового вправи. Цього разу - станова тяга, що зміцнює не тільки спину, але і значно опрацьовується сідниці і біцепси стегна. Тому його настійно рекомендую для дівчат. Знову ж таки, можна зі штангою, можна з гантелями.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина трохи прогнута в попереку, руки з гантелями опущені перед собою. Тепер повільно нахиляє корпус до рівня паралелі з підлогою, при цьому гантелі утримуйте ближче до тіла. Досягнувши нижньої точки, випрямляйтеся. Це класичний варіант виконання вправи, хоча варіантів його досить багато. Зі штангою ваші дії, по суті, ті ж самі.

Куди ж ми без поперечини? Сьогодні - підтягування вузьким хватом. Виконання абсолютно те саме, що і в класичному варіанті, тільки великі пальці рук на турніку стикаються. Немає нічого кращого для опрацювання нижнього відділу найширших м`язів.

Відео: Як накачати спину без турніка і заліза в домашніх умовах

Третя вправа буде направлено на зміцнення найдовшого м`язу, по суті, фіксує хребет. Будемо робити гиперєкстензии. Що це? Так ті ж скручування, тільки навпаки.

Ваше завдання: розмістити свої ноги і таз, наприклад, на дивані або лаві, і зафіксувати. Тобто в результаті повинно вийти так, що весь тулуб знаходиться, як би, в вільному польоті. Зчепите руки в замок на потилиці і поїхали: вдих - тулуб вниз, видих - вгору.

В принципі, цього достатньо. Почніть поки з цього. Хоча, можу Вам дати 100% гарантію, що якщо тренуватися так само, поступово збільшуючи робочу вагу, дотримуватися правильне харчування і додати в раціон хоча б тільки протеїн, то Ваша спина досить скоро істотно і розшириться, і збільшиться, додавши краси та мужності вашій фігурі .

Для дівчат ж подібне тренування відмінно допоможе впоратися з проблемними місцями, зміцнити хребет і підтягнути Ваш дорогоцінний тіло. До скорої зустрічі.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування м`язів спини в домашніх умовах