UkrProSport.ru

Програма тренувань: 200 преса

Розвинені м`язи преса - прикраса багатьох жінок і чоловіків. Адже всім так хочеться мати прес «кубиками». Однак, щоб мати такий прес потрібно дуже добре попрацювати. Пропонуємо вам пройти програму тренування м`язів преса за 6 тижнів.

зміст

  • Особливості м`язів преса
  • Програма тренувань - 200 преса за 6 місяців
  • Відгуки за програмою
  • Відео

Особливості м`язів преса

Щоб почати виконувати вправи для преса потрібно зайняти положення: лягти на підлогу обличчям до верху, зігнути ноги в колінах, ступні повинні повністю лежати на підлозі. Можна закріпити ступні, але це варто робити, якщо при цьому вас не буде турбувати біль у нижній частині спини. 
Упражненіе необхідно починати з підйому плечей в напрямку талії, кисті рук розташуйте біля вух. При цьому намагайтеся дивитися на коліна, щоб не напружувати свою шию.
Не варто закладати кисті рук за голову - це змусить вас прикладати додаткове зусилля на шию. Можна, як варіант, підтримувати злегка голову руками, тільки щоб трохи дати відпочинок м`язам шиї.
зігніться повільно в попереку і підійміть корпус на кут не більше ніж 35 градусів. У цей час зробіть видих.
Важливо сконцентруватися при виконанні вправи над роботою м`язів преса, а також стежити за тим, щоб підборіддя знаходився подалі від грудей. Нижня частина спини при цьому не повинна відриватися від підлоги, таким чином, цю вправу буде впливати на роботу черевних м`язів.
Як тільки ви зігнули корпус на 35 градусів - ненадовго затримаєтеся в цьому положенні і опустіться назад. Зробіть в цей час видих.

Програма тренувань - 200 преса за 6 місяців

Це досить нескладна у виконанні програма допоможе вам за 6 тижнів досягти поставленого результату в «200 вправ для преса». Нехай це поки здається неможливим, однак в цей варто повірити, потрібно просто мати в день вільних півгодини.
Перед початком занять зробіть тест для визначення рівня вашої підготовленості:

Виконайте вправи для преса стільки раз, скільки зможете. Тільки не треба нікого дурити і шахраювати. Зробіть все чесно! Нехай результат буде скромним, але все ж це ваш результат. Відзначте кількість виконаних вправ. 
Я, наприклад, зміг зробити в перший раз тільки 80 разів.
Перед тим, як почати проходити програму першого тижня хочу дати вам рекомендацію відпочити пару днів. Це потрібно для ознайомлення з програмою та для відпочинку від початкового тесту. Займатися потрібно тричі на день, наприклад, понеділок, середу, п`ятницю. Безліч людей при проходженні початкового тесту отримують середній або хороший рівень підготовки. Якщо ж ви спочатку маєте відмінний рівень підготовки варто задуматися - чи потрібна вам ця програма?

тиждень 1

Отже, ви пройшли початковий тест і готові почати програму? Що ж бажаємо удачі. Почнемо нашу програму зі складання плану тренувань.
якщо в тесті ви зробили 10 вправ і менше - 1-й стовпець

  • якщо від 11 до 20 разів - 2-1 стовпець
  • від 21 до 40 - дивіться 3-й стовпець
  • якщо ж ви виконали більше 40 вправ можете сміливо переходити до тренувань за 3-ою неделе.

тиждень 2

Отже, ви пройшли програму першого тижня. Початок покладено. Вас можна привітати.
Тепер приступимо до тренувань по 3-го тижня. Виконуйте вправи з тієї ж колонки, по якій ви виконували їх на першому тижні. Не потрібно жаліти себе, однак намагайтеся робити між підходами перерви. Дуже важливо пити перед тренуванням багато рідини.
В кінці другого тижня виконайте тест на витривалість. Його суть полягає у виконанні вправ стільки раз, скільки ви зможете. Намагайтеся робити це в розумних межах, щоб нічого собі не пошкодити. Це потрібно зробити за перу днів до закінчення другого тижня.

Не забувайте в кінці цього тижня зробити тест. Повторіть вправи стільки разів, скільки зможете. Це кількість необхідно запам`ятати, він стане в нагоді для тренування на 3-му тижні. Успіхів!

Відео: Як накачати пресс.Программа тренувань.

тиждень 3




Тепер, після стількох тренувань ви стали набагато сильніше, ніж пару тижнів тому. І звичайно ж збільшилася кількість вправ, яке ви можете зробити. Отже, давайте подивимося результати тесту:

  • якщо ви зробили 21-30 разів - 1-я колонка таблиці
  • 31-40 - дивіться 2-ю колонку
  • більше 40 - дивіться 3-ю колонку

Якщо ж вам дуже важко - не "вішайте ніс». Деякі люди на цьому етапі виконують всього 21 підняття. Це цілком нормально. Якщо ж вам на якомусь етапі стає важко - просто повторіть програму цього тижня. Це того варто.

Відео: WORKOUT // Як зробити 100 преса за 200 секунд // How to do 100 ABS for 200 seconds with punches

тиждень 4

Отже, половина шляху вже пройдена. Можливо, вам було дуже складно, але варто уявити, що зовсім трохи і все закінчитися.
Давайте ж приступимо до тренувань по 4-го тижня. В кінці цього тижня знову повторіть тест на витривалість. Ви ж пам`ятаєте, як його робити? (Просто виконайте вправи «під зав`язку»). Намагайтеся при піднятті тіла не пошкодити м`язи.
Та кількість разів, яке ви підніміться, запам`ятайте, він стане в нагоді вам для виконання програми по 5-го тижня. Цей тест потрібно зробити за пару днів до кінця 4-го тижня.

Ви не забули про тест? Тепер ви стали ще сильніше, ніж були в момент проходження початкового тесту. Запам`ятайте виконане кількість віджимань і переходите до п`ятому тижні занять.

тиждень 5




Ще трохи і фініш. Цей тиждень далася вам не дуже важко? Я просто впевнений, що ви впоралися з усіма труднощами. Згадайте скільки ви змогли зробити віджимань в минулому тесті.

  • якщо 41-50 разів -Дивіться 1-ю колонку
  • 51-60 - дивіться 2-ю колонку
  • gt; 60 - просто чудово. Виконуйте 3-ю колонку

Хочу звернути вашу увагу на те, що з другого дня збільшується кількість підходів, проте зменшується інтервал між походами і кількість віджимань.

Прийшов час для ще одного тесту. Цей тиждень, безумовно, була дуже важкою, але закінчивши її потрібно підбити підсумки. Як і раніше не варто "рвати" м`язи. Якщо ви зробили більше ніж 45 віджимань - переходите до виконання вправ останнього тижня. Якщо ж ваш результат виявився менше, повторіть 5-й тиждень. Ви все зможете!

тиждень 6

Ось і фінішна пряма. Останній тиждень. Вас можна сміливо привітати. Ви пройшли довгий шлях, але все-таки досягли поставленої мети. Так тримати!
Пам`ятайте минулий тест? Якщо ваш результат:

  • 75-90 разів - робіть вправи по 1-й колонці
  • 91-110 - по 2-й колонці
  • gt; 110 - просто чудово. Переходьте на 3-ю колонку.

В кінці 6-го тижня хочеться вас тільки привітати. Ви можете собою пишатися. А зараз перейдемо до останнього підсумкового тесту.

Останній тест

Відео: Три Вправи Для Чіткого Преса: Тренування Преса На Вулиці

Як ви пам`ятаєте - програма носить назву «200 преса». Давайте ж підтвердимо її.
Просто зробіть звичайні вправи на прес стільки раз, скільки зможете, не шкодуючи себе і не шахраюючи. Досвід показує, що ви в змозі зробити сто віджимань поспіль!
Після закінчення 6-го тижня дайте собі пару днів відпочинку. Добре харчуйтеся і пийте багато рідини. Намагайтеся не давати фізичного навантаження на свій організм. Ну що - готові зробити останній ривок до досягнення своєї мети?
Не поспішайте, зосередьтеся на виконанні 10 вправ поспіль. Якщо розбити 200 преса на 10 відрізків, це робить мета реальнішою. Я впевнений, що у вас все вийде.

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Відгуки за програмою

  • Після проходження програми "200 преса" за 6 тижнів, зробив вчора заключний тест. Виконав 200 скручувань за 5 хвилин 20 сек.
  • Так, система дійсно працює, гарантовано!
  • Раніше я робив 50 преса, але після повного курсу став качати 200 раз.
  • Працює, ще як працює. Не забувати при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму. Я тренуюся 2 через 2. Вже на 4-му тижні по 3 колонці, помітив значний результат.

Відео

Комплекс вправ для тренування м`язів преса

Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оціни автора! (адже це так дешево :) )

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань: 200 преса