Ct fletcher або плюшева борода - програма тренувань і правила харчування
зміст
- 1 трохи біографії
- 2 Програма тренувань C.T. FLETCHER`а
- 3 Харчування C.T. FLETCHER
Доброго часу доби всім любителям хардкорних тренувань! Сьогодні ми детально розберемо програму тренувань одного з найвідоміших відеоблогеров Рунета, а саме C.T. Флетчера, (на просторах СНД його знають під прізвиськом Плюшева Борода). Крім цього, ми правила харчування цього здорованя.
До речі, зовсім недавно, 9 червня у нього було день народження. Йому виповнилося 56 років. Мати таку форму в такому віці, це дійсно заслуговує на велику повагу і це ще раз показує те, що в старості, якщо не кидати тренування, займатися собою, вести здоровий і правильний спосіб життя, нічого не валиться. Я можу сказати навіть більше, в 56 років він виглядає куди краще, ніж багато молодих людей в двадцятирічному віці. Тому, займайтеся спортом, кидайте пити, курити і бігом в тренажерні зали.
трохи біографії
Шкільні роки C.T. провів в одному з найбільш кримінальних і сумнозвісних районах в ті часи - Комптон (штат Каліфорнія). В молоді роки він професійно займався пауерліфтингом. Якщо брати 1990 по 2000 роки, він був одним з найбільш здорових і сильних ліфтерів в світі. При зрості 182 сантиметри він важив близько 135 кілограмів. Одним з переломних моментів в його житті став серцевий напад, через який C.T. Fletcher мало не загинув. Віднем всьому стало не здорове харчування.
Щодня він харчувався фаст-фудом в ресторанах швидкого харчування. Це була його улюблена їжа, якою він балував себе протягом довгих 20 років. Це, власне, і стало причиною його госпіталізації в 2005 році. Нездорове харчування довело спортсмена до проблем з серцем. Після операції, C.T. Fletcher важив близько 86 кілограмів. Лікарі навідріз заборонили йому займатися силовими видами спорту, проте жага тренувань перебороли заборони лікарів. Переосмисливши своє харчування, правильно скорегувавши режим, він знову повернувся в тренажерний зал. На сьогоднішній день він один з топових відеоблогер на ютубі як за бугром, так і в країнах СНД. Загалом, більш детальну інформацію стосовно його біографії, силових показників і так далі ви зможете знайти ось тут. А ми не будемо зупинятися і перейдемо до його програмі.
Програма тренувань C.T. FLETCHER`а
Як я вже сказав раніше, кожен досвідчений спортсмен щомісяця змінює свій план, коригує, додає щось нове. Також, програма змінюється в залежності від цілей і поставлених завдань (сушка, міжсезоння). Точно сказати, за якою програмою на даний момент займається C.T. не можна, однак в інтернеті існує безліч відеороликів, в яких ви зможете легко знайти тренування для будь-якої частини тіла, ознайомитися з порадами, які дає Плюшева Борода по частині тренінгу. І на основі тих рад по кожної вправи, ви зможете без проблем створити свій тренувальний план.
Знову ж таки, не варто займатися по тренуванню відомих атлетів, якщо у вас немає належного досвіду. Як ознайомлення, можна подивитися на програму Бороди, зробити для себе якісь висновки. Але, кожна людина індивідуальна і програма того ж Fletcher`а вам може не підійти. Загалом, дивіться самі, це чисто моя рекомендація. Наприклад, займаючись по програмі Арнольда, ви не станете, таким же, як Арні. Все залежить від генетики, індивідуальних особливостей людини, способу життя, якості харчування. Зараз ми розглянемо приблизну програму, а точніше тренування для кожної групи м`язів окремо.
Зверніть увагу на те, що він практично живе в залі, у нього є матеріальні засоби на харчування. Якщо ви студент, у якого не вистачає грошей не те що на спортивні добавки, а на натуральну їжу, 5 днів в тиждень тренуватися немає сенсу. Особливо по методам Флетчера, так як у нього досить хардкорні тренування, після яких потрібно гарненько відновлюватися (я маю на увазі величезну кількість їжі, сон). Так що, дивіться самі, чи варто вам брати його програму чи ні.
Тренується Флетчер 5 разів на тиждень. Тобто, він опрацьовує кожну м`язову групу окремо. В один день він тренує груди, в інший день - спину, на третій день - ноги і так далі. Кожне тренування займає у нього 2-3 години часу. Іноді в своєму тренінгу C.T. застосовує супермережу, щоб шокувати м`язи (навантажити їх по повній програмі). У своєму плані він часто використовує, крім суперсетів, високі повторення, трисети, різні поєднання вправ. Це робиться для того, щоб збити м`язи з пантелику, не давати їм звикнути до навантаження.
Якщо ви досить досвідчений спортсмен і вже понад рік займаєтеся в залі, можна спробувати цю програму (може менше інтенсивну), але приблизно схожу, за умови, що ваш спосіб життя дозволяє вам витрачати час на достатнє харчування, сон, відновлення (як я говорив раніше ). Новачкам, звичайно ж, подібний план занять не підійде.
Через те, що він постійно коригує свою програму, точно сказати, в якій послідовності він все робить, не можна. Наприклад, в день тренування грудних м`язів він може використовувати базу і ізолюючі вправи. У деяких випадках він використовує «over-тренінг». Я думаю, багато хто бачив, де C.T. Fletcher опрацьовував грудні м`язи за рахунок однієї вправи - жиму лежачи. Його він виконував протягом 2,5 годин. Загальна кількість повторень склало 400 раз (вага штанги 110 кілограмів), кількість підходів - 39. Тобто, за один підхід він виконував приблизно від 10 до 12 повторень.
Якщо дивитися на тренування рук від C.T. Для цієї групи м`язів він використовує досить велику кількість вправ, більшість яких він виконує до відмови. Починається його тренування з розминки на блоках. Ось як приблизно виглядає тренування рук від СТ.
| Жим вниз на верхньому блоці для трицепса Згинання рук на нижньому блоці для біцепса | 10 підходів по 10 повторень 10 підходів по 10 повторень |
| Підйом гантелей однією рукою на лаві Скотта | 2 підходи до відмови кожен з них |
| Підйом штанги на біцепс | 3 підходи до відмови |
| Жим гантелі з-за голови | 4 підходи (виконуються до відмови) |
| Вправа «Молоток» (Тільки в цьому випадку ви сідаєте на лаву, опускаєте руки в такому положенні, як ніби ви робите жим гантелей, після чого, в цьому положенні починаєте виконувати підйом гантелей на біцепс) | 2 підходи виконуємо до відмови |
| Лежачи на лавочці виконуємо розгинання гантелі на трицепс | 2 підходи по 40 разів (і це для кожної руки, тобто, зробили на одну руку 40 повторень, потім на іншу 40 - це один підхід) |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 25-30 повторень |
| Розгинання на трицепс під штангою, тобто вправа з власною вагою | 2 підходи виконуємо до відмови |
| Так зване вправу «Рукавиці» для триголовий м`язи (виконується пірамідою) | Піраміда включає в себе 200 повторень (спершу виконуєш 5 підходів по 20 повторень, кожен раз вага зростає. Після виконання 100 повторень, починаєте всю піраміду заново) |
Ось така ось тренування рук. Як можна помітити, програма тренувань CT Fletcher чимось нагадує новомодний спорт, який набирає обертів, а саме - Кроссфіт. Загалом, кожне тренування годі й розписувати, адже ви можете подивитися всі трохи нижче.
Ось кілька відео з тренувань плюшевих бороди (тренування спини, грудей), щоб ви розуміли, як він тренується і наскільки це важко (за участю: Mike Rashid, Big Rob, Денис Семеніхін).
Ось такі от справи. Як ви бачите, ці хлопці працюють до забою. Якщо врахувати те, що вони живуть цим, та й генетика у них відмінна, то в їхньому випадку подібні тренування дозволені. Однак, якщо ваш спосіб життя не дозволяє так тренуватися, краще підібрати собі стандартні програми. Ось досить непогані програми, які можуть вам підійти:
Харчування C.T. FLETCHER
Що стосується харчування, C.T. дотримується таких же переконань, як і будь-який інший чоловік, який має чималий досвід тренувань у тренажерному залі. Під цим я маю на увазі те, що кожен атлет знає, що найважливішим моментом в нарощуванні м`язової маси або скиданні зайвої ваги є якість харчування. Тобто, 30 відсотків від успіху - це тренування, все інше - режим, який ви повинні дотримуватися, якщо хочете досягти хороших результатів у цьому виді спорту.
Флетчер дуже скрупульозно підходить до складання своєї дієти. Особливо, якщо згадати його минулі проблеми з серцем, харчування відіграє дуже велику роль. Безумовно в його раціоні виключно здорова їжа, від фаст-фуду йому довелося назавжди відмовитися (проте, якщо його зовсім клинить, він дозволяє собі з`їсти 1 гамбургер за весь рік). Причина, як було сказано вище, від серцевого нападу, який стався у нього в результаті НЕ здорового харчування. Щоб ви розуміли, щодня, протягом довгих років він харчувався в McDonald`s. Ось наприклад його ОБІД: 4 бігмака, 4 картоплі фрі, 2 молочні коктейлі, 4 яблучних пирога. Так, я згоден, дуже навіть вражає. Для повноти картини я зробив картинку, на якій зображений обід C.T .. Ось власне, щоб ви розуміли як харчувався людина протягом 20 років.
Як він сам каже, він ніколи не харчується так, як написано в якійсь книжці. Він завжди вимірює кількість їжі, яку йому треба з`їсти в залежності від почуття голоду. До речі, улюблена страва плюшевих Бороди - протеїнові оладки. Зазвичай в цій страві міститься приблизно 55-65 грамів білка, 45-50 грамом вуглеводів і 5 грамів - жиру (приблизно 480 ккал).
Взагалі, дієта плюшевих Бороди полягає в основному з білкових продуктів. За його словами, він харчується правильно на 90 відсотків. Чому на 90? Іноді він дозволяє собі порушити дієту і з`їсти те, що він хоче без обмеження (за один прийом їжі). У колах Програми скачати безкоштовно і фітоняшек це планове порушення дієти називається «CHEAT MEAL«. Тобто, він дозволяє собі розслабитися, тому як на сушінні трошки звереешь, хочеться того, що не можна.
Точно сказати, на який саме дієті зараз сидить Плюшева борода, які продукти він їсть, не можна. В принципі все досить стандартно. Як радить сам Флетчер, для якісного набору м`язової маси він рекомендує приблизно 50% - білків, 40% - вуглеводів і 10% - корисних жирів. В общем-то це все, що хотілося б сказати з приводу його харчування. Дуже важливий урок в тому, що треба харчуватися тільки здоровою їжею, без шкідливих транс жирів, ГМО та іншого. Намагатися їсти максимально корисно, щоб в старості у вас було не тільки підтягнуте статура, але і загальний стан здоров`я всього організму було в нормі.
