Програма тренувань: 25 підтягувань
Одним з найкращих вправ для м`язів спини і рук, виконувати які можна навіть у домашніх умовах - це підтягування. Розповімо вам про програму тренувань «25 підтягувань».
Зміст
зміст
- Для чого потрібні підтягування
- Програма тренувань - 25 підтягувань за 6 тижнів
- Відгуки за програмою
- Відео
Для чого потрібні підтягування
Підтягування найчастіше виконуються на турніку. При виконанні даних вправ працюю наступні групи м`язів: комплексна навантаження на м`язи рук (здебільшого біцепси і передпліччя) і спини. Якщо виконувати підтягування широким хватом - навантажуються найширші м`язи спини- що вже буде хват, тим більше навантажуються трицепси. Якщо при підтягуванні ви будете стосуватися поперечини потилицею, то найширші м`язи спини будуть розтягуватися в ширину. А якщо при підтягуванні стосуватися планки підборіддям - м`язи спини розтягуються і в товщину. Підтягування вузьким прямим хватом навантажують нижню частину найширших м`язів, розташованих в районі талії.
Уявімо вам на малюнку основні м`язи, які задіяні при підтягуванні:
Програма тренувань - 25 підтягувань за 6 тижнів
Отже, переступимо до програми тренувань. Ця абсолютно нескладна тренування допоможе вам вже через 6 тижнів виконати 25 підтягувань. Але для цього необхідно виконувати план, а також мати в розпорядженні хоча б півгодини часу на тиждень.
Виконувати потрібно стандартні підтягування на перекладині або турніку. Для цього треба вхопитися за перекладину широким / вузьким хватом. Згинаючи руки, підняти корпус поки не торкнетеся поперечини верхньою частиною грудей. Вправу потрібно робити рівно і спокійно, без ривків.
Перед тим, як перейти до самої програми тренувань необхідно визначити ваш рівень підготовки. Для цього потрібно пройти «Своєрідний тест»:
Зробіть кілька підтягувань і визначте свій рівень. Тільки не потрібно перебільшувати. Будьте чесні з собою)
Багато людей на початковому етапі мають від 1 до 3 рівня, це хороший початок для даної програми.
Отже, приступимо до виконання програми.
тиждень 1
Згадайте свій рівень в минулому тесті і щодо йому виберіть кількість упражнений, які буде потрібно виконувати протягом цього тижня.
тиждень 2
Ви закінчили перший тиждень тренувань. Тепер можна перейти і до другої. Принцип тренувань залишається тим же. Однак в кінці другого тижня потрібно повторити тест, який ви робили перед початком 1-го тижня. Цей тест постарайтеся виконати за пару днів до кінця 2-го тижня.
Не забудьте про тест на витривалість. Кількість підтягувань, яке ви зможете виконати - запам`ятайте. Воно стане в нагоді вам при виконанні тренування на 3-му тижні.
тиждень 3
Тепер ви стали ще сильніше і зможете пройти цю програму до кінця. Ми в вас віримо!
Пам`ятайте попередній тест. Скільки ви змогли зробити підтягувань:
- якщо 3-4 дивіться 1 колонку в таблиці
- 5-6 дивіться 2 колонку в таблиці
- якщо ж більше 6 - ви молодець! Переходьте до 3-ої колонці
Якщо ви відчули труднощі - не варто впадати у відчай. Багато людей відчувають занепад сил саме на цьому етапі. Просто варто повторити програму тижні, на якій відчуваєте труднощі, а вже потім переходити до наступного етапу.
Відео: як збільшити кількість підтягувань і віджимань більше 30
тиждень 4
Ось уже і пройдено більше половини. Продовжуйте виконувати вправи в тому ж дусі. Рівень зберігається таким же, яким і був на минулому етапі.
В кінці 4-го тижня повторіть вже знайомий вам тест на витривалість. Ви ж пам`ятаєте, як він виконується! Число раз які ви зможете підтягнутися визначить ваш рівень на 5-му тижні.
тиждень 5
Ще трохи і все буде закінчено. Ви ж пам`ятаєте результат минулого тесту. Якщо кількість підтягувань:
- 6-7 - перша колонка
- 8-9 - друга колонка
- більше 9 - ви майстер. третя колонка
Хочу звернути вашу увагу що починаючи з другого дня кількість підходів збільшиться, проте зменшиться кількість разів за підхід, і відповідно інтервали між підходами.
Відео: 25 підтягувань!
Ну а тепер повторіть так «улюблений» вами тест на витривалість. Звичайно ж, цей тиждень був дуже важкою, однак ви впоралися. Але не варто поспішати. Якщо ви можете виконати більше 9 підтягувань - сміливо переходите до 6 тижня. Якщо ж вам це не під силу, нічого страшного, просто повторіть програму 5 тижні.
тиждень 6
Отже, фінішна пряма. Залишилося всього тиждень. Ви молодці! Пройшли такий довгий шлях. Скільки ви змогли зробити підтягувань в попередньому тесті:
- якщо 9-11 дивіться 1 колонку в таблиці
- 12-14 дивіться 2 колонку в таблиці
- якщо ж більше 14 - ви молодець! Переходьте до 3-ої колонці
Все закінчилося. Програма виконана. Ви можете пишатися своєю перемогою.
Однак, як ви пам`ятаєте, програма називається «25 разів» тому варто підтвердити цей результат. Просто виконайте підтягування стільки раз, скільки зможете. Якщо програма пройдена чесно і ніде не «схалтурили», це буде не складно.
Після завершення програми дайте собі трохи відпочинку. Хоча б один-два дня. Добре харчуйтеся і не виконуйте ніякої важкої роботи. А тепер готові повторити минулий результат? Для початку варто виконати підтягування 5 разів поспіль. В результаті вийде заповітне - 25. Я точно знаю - у вас все вийде!
У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:
Відгуки за програмою
- Працює, ще як працює. Не забувати при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму. Я тренуюся 2 через 2. Вже на 4-му тижні по 3 колонці, широким хватом.
- Я спочатку 6 разів підтягувався, після програми можу 25 зробити, але вийшло не за 6 тижнів а за 7. підтягуюся без ривків. роздрукував програму зробив у вигляді блокнота і відзначав числа щоб не сачкувати ось і все вийшло. Зараз планую з обтяженнями підтягуватися думаю спочатку рюкзаком з млинцями обійдуся а там подивимося.
- Займався по цій системі годик назад. Починав з чесних 3 раз, займався майже без пропусків, через 5 тижнів було 8 підтягувань, через 6 тижнів стало 25.
- Так, система працює, гарантовано!
Раніше я підтягувався 10 разів, але після повного курсу став підтягуватися 25.
Відео
Відповідь на питання - "Як навчитися підтягуватися (загальні поради)"
Відповідь на питання - "Які м`язи працюють при підтягуванні"
Підтягування. техніка
Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оціни автора! (адже це так дешево :) )
