UkrProSport.ru

Програма тренувань: 200 присідань

Відео: 200 присідань

Програма «двісті присідань» досить проста. Її основною метою є можливість через шість тижнів досягти результату в 200 присідань поспіль.

Відео: Присідання ноги вузько 200 * 15

зміст

  • Для чого потрібні присідання
  • Програма тренувань - 200 присідань за 6 тижнів
  • Відгуки за програмою
  • Відео

Для чого потрібні присідання

присідання - найефективніший силова вправа. Це многосуставное рух, при виконанні якого працюють більшість великих і дрібних м`язів. Варто запам`ятати, що найбільша робота при виконанні присідань доводиться на м`язи нижньої частини тіла.
Змінюючи варіанти вправ, можна підібрати навантаження на необхідні групи м`язів. Так наприклад, при класичному присіданні зі штангою працюють призводять м`язи стегна, квадріцепси, а сідничні м`язи сприяють при русі. Значне навантаження мають м`язи черевного преса, розгиначі спини і ряд дрібних м`язів тулуба і ніг. Якщо поставити ноги широко - більше навантажуються м`язи стегна, при більш вузької постановці ніг - робота припадає на зовнішні м`язи стегна.
При виконанні присідань організм отримує величезне навантаження, в той же час при їх виконанні працює максимальна кількість м`язів, що обумовлює ефективність присідань. Ця вправа прискорює обмін речовин, що призводить до прискореного зростанню м`язової маси.

Програма тренувань - 200 присідань за 6 тижнів

Це досить нескладна у виконанні програма допоможе вам за 6 тижнів досягти поставленого результату в «200 присідань». Нехай це поки здається неможливим, однак в цей варто повірити, потрібно просто мати в день вільних півгодини.
Перед початком занять зробіть тест для визначення рівня вашої підготовленості:

Зробіть присідань скільки можете і визначте свій рівень підготовки. Тільки не потрібно шахраювати. Залишайтеся чесними з собою)
Багато людей на першому тесті мають від 1-го до 3-го рівня, це непоганий початок для проходження програми 200 присідань.
Отже, почнемо її виконання.

Відео: Продовжую набирати форму. Присідання в Смітт 200 * 10

1 тиждень

Згадайте рівень підготовки, який ви отримали в минулому тесті. Щодо його виберіть кількість вправ, які необхідно виконати протягом першого тижня.
Якщо ваше кількість присідань:

  • 10 або менше присідань - дивіться 1-ю колонку
  • 11-20 присідань - дивіться 2-ю колонку
  • 21-30 присідань - ви молодець. Дивіться 3-ю колонку
  • якщо ж ви зробили gt; 30 присідань - можете переходити відразу на програму 3-го тижня.

2 тиждень

Перший тиждень підійшла до кінця. Тепер можна почати програму тренувань по 2-му тижні. Принцип тренувань залишити колишнім.
В кінці 2-го тижня потрібно повторити тест на витривалість, який ви виконували перед початком першого тижня. Цей ви належні виконати за кілька днів до закінчення 2-го тижня.

Не забудьте про тест на витривалість. Кількість присідань, яке ви виконаєте - постарайтеся запам`ятати або записати. Воно стане в нагоді вам при виконанні тренування на третьому тижні.

3 тиждень

Ви стали набагато сильніше і зможете дійти до кінця програми. Я в вас вірю.
Згадайте кількість виконаних вами присідань в минулому тесті:

  • якщо 21-30 дивіться 1-ю колонку в таблиці
  • 31-40 дивіться 2-ю колонку в таблиці
  • якщо кількість присідань більше 40 - ви молодець! Переходьте до 3-ої колонці



Не варто засмучуватися, якщо ви відчуваєте труднощі при виконанні вправ. Багато людей на даному етапі відчувають занепад сил. Просто повторіть програму того тижня, на якій ви відчували труднощі, а вже потім переходите на наступний рівень.

4 тиждень

Вітаю вас! Вже пройдена рівно половина шляху. Продовжуйте робити вправи в тому ж дусі. Ваш рівень тренувань на даному етапі зберігається.
В кінці 4-го тижня пройдіть вже знайомий вами тест на витривалість. Ви ж пам`ятаєте, як він виконується! Число раз які ви зможете сісти визначить ваш рівень на 5-му тижні.

Ви ж не забули про тест? Правильно, потрібно його виконати, щоб зрозуміти наскільки ви поліпшили свій результат. Звичайно ж, цей тиждень здалася вам важкою, однак ви впоралися. Але не варто поспішати. Якщо ви можете виконати більше 9 підтягувань - сміливо переходите до програми 6 тижні. Якщо ж вам таку кількість ще не під силу, просто повторіть програму 5 тижні.

5 тиждень

Отже, ще два тижні і програма буде закінчена. Ви молодці! Пройшовши такий довгий шлях, ви збільшили свою підготовку, а заодно і витривалість. Скільки ви змогли зробити присідань в попередньому тесті:

  • якщо 41-50 дивіться першу колонку таблиці
  • 51-60 дивіться другу колонку таблиці
  • якщо ж більше 60 - ви просто молодець! Переходьте до 3-ої колонці



Хочу звернути вашу увагу на те, що з другого дня збільшується кількість підходів, проте зменшується інтервал між походами і кількість присідань.

Прийшов час для ще одного тесту. Цей тиждень, безумовно, була дуже важкою, але закінчивши її потрібно підбити підсумки. Як і раніше не варто "рвати" м`язи. Якщо ви зробили більше ніж 75 присідань - переходите до виконання вправ останнього тижня. Якщо ж ваш результат виявився менше, повторіть 5-й тиждень. Ви все зможете!

6 тиждень

Ось і фінішна пряма. Останній тиждень. Вас можна сміливо привітати. Ви пройшли довгий шлях, але все-таки досягли поставленої мети. Так тримати!
Пам`ятайте минулий тест? Якщо ваш результат:

  • 75-90 віджимань - дивіться 1-ю колонку
  • 91-100 віджимань - дивіться 2-ю колонку
  • gt; 100 - просто чудово. Переходьте на 3-ю колонку.

В кінці 6-го тижня хочеться вас тільки привітати. Ви можете собою пишатися. А зараз перейдемо до останнього підсумкового тесту.

підсумковий тест

Як ви пам`ятаєте - програма носить назву «200 присідань». Давайте ж підтвердимо її. 
Просто зробіть звичайні класичні присідання стільки раз, скільки зможете, не шкодуючи себе і не шахраюючи. Досвід показує, що ви в змозі зробити двісті присідань поспіль!
Після закінчення 6-го тижня дайте собі пару днів відпочинку. Добре харчуйтеся і пийте багато рідини. Намагайтеся не давати фізичного навантаження на свій організм. Ну що - готові зробити останній ривок до досягнення своєї мети?
Не поспішайте, зосередьтеся на виконанні 10 присідань поспіль. Якщо розбити 200 присідань на 10 відрізків, це робить мета реальнішою. Я впевнений, що у вас все вийде.

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Відгуки за програмою

  • Програма пройдена.Підсумковий тест - 250 разів. Більш не став - вважати замучився.
  • Програма працює. Почав з 25 раз, через 3 тижні присів 50 разів.
  • Хлопці програма правда, я коли починав присів 50 раз почав з 3 тижні, пройшов всі і 6-у і зміг сісти 190 раз, просто до 200 сил не вистачило))

Відео

класичні присідання

Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оціни автора! (адже це так дешево :) )

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань: 200 присідань