Універсальна програма тренувань для дівчат

Досить часто тренери в залі хизуються тим, що новачки, навіть освоїли «по інтернету» техніку виконання тих чи інших вправ, все одно не доб`ються результату, тому що побудувати правильно програму тренування не зможуть. І тут, хоч скільки закупи спортпіта

, хоч скільки качай прес, все марно, поки не сплатиш пару місяців, а краще рік персонального тренінгу та особисту програму. Що найсмішніше, практично всі такі персональні програми виглядають на перевірку однаково. В їх основі - єдиний фізіологічний скелет, який однаковий для всіх, і для великих дядьків, які мріють стати ще більше, і для тендітних панянок з категорії фітнес-бікіні. За такою програмою займаються голлівудські актори, яким треба блищати ідеальними формами на камеру, і розкішні дівчата, які грають в покер і знімаються для глянсових журналів карткового світу. Ви теж можете освоїти цю програму, зробивши її персоналізованої. Тобто вирішивши, яка кількість повторень потрібно саме вам, яку вагу ви готові взяти, але при цьому «скелет», на який ви будете нарощувати «м`ясо», буде міцним і правильно зібраним.

Універсальна програма тренувань для дівчат

Відео: ИДЕАЛЬНАЯ КРУГОВА ТРЕНУВАННЯ. Станіслав Ліндовер в казковому лісі # вместесЛосево

Будь-яка програма - на масу, на сушку, на «просто підтягти тіло» базується на трьох китах:

• Спочатку базові вправи, потім вже - ізольована проработка-
• Спочатку робота з вільним вагою, а потім вже з тренажерамі-
• Спочатку великі м`язи, потім дрібні.

І тільки так. А вже що і в якому обсязі опрацьовувати - вирішувати вам.

Базові вправи - це навантаження, які мають на увазі задіяння відразу декількох м`язових груп, а не тільки заднього пучка дельти, який «відстає». Ізоляція - це як раз доопрацювання дрібних елементів, які вам особисто потрібні в особливо вирощених або посиленому стані.

До базовим вправам, з яких слід починати тренування, відносяться:

• Всі види присідань
• мертва тяга
• Тяга вертикальна і горизонтальна
• Станова тяга
• Віджимання і жим з грудей
• планка

Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Зробивши ці вправи, і пропрацювавши як слід все тіло, можете переходити до ізольованої опрацювання тих м`язів, які вам необхідні. Однак пам`ятайте, ніякі качання пресу не врятують вас від «пузика». Ніякі махи ногами і сідничні містки не прибирають галіфе і зайвий жир зі стегон, ці казки про локальному спалюванні зайвих кілограмів ви можете залишити на ніч бабусям або любителям фітнес-Балабольством на жіночих форумах. Робота з м`язами має на увазі, що дану м`яз ви хочете зробити сильніше і упруже, і, якщо вона у вас явно відстає, то приділіть їй більше уваги і зробіть на неї ізольоване вправу.

До таких можна віднести згинання-розгинання рук з гантеллю, згинання-розгинання ніг, сідничні місток, зведення і розведення ніг в тренажері, метелика і вправи на прес.

Далі слід пам`ятати, що починати краще з «вільних» вправ, при яких ви можете контролювати свою техніку і навантажувати саме ті м`язи, які вам необхідні, а не ті, які дозволяє навантажити в силу своєї конструкції тренажер.

І, нарешті, відповідно до третього принципу побудови тренування, починаєте ви завжди з великих м`язів - тобто, з ніг, спини і грудей, а закінчуєте дрібними - наприклад, руками або пресом, але ніяк не навпаки.

До і після тренування

Дуже часто рекомендують починати і закінчувати тренування мало не вартовими кардіосессіямі. У цьому практично немає ніякого сенсу, навіть якщо ви активно худнете. Якщо вам потрібно худнути, кардіосессію проводите окремо, натщесерце. Займатися силовими вправами без відповідної «підживлення» просто небезпечно, до втрати свідомості зі штангою, піднятою над головою, можете прокинутися вже на тому світі. Тому не слухайте «цінних порад», що треба спочатку кардіо, а потім вже силу. Розімніться активно, приділивши цьому питанню повноцінних 15 хвилин, можете навіть активно походити по доріжці, але не влаштовуйте марафон. А якщо після силового тренінгу ви готові ще годину бігти, нехай і викинувши мову на плече, значить, наступного разу візьміть більшу вагу або збільште кількість підходів, тому що ваша тренування - неефективна. Максимум, на який має вистачити ваших сил - це ті ж 15 хвилин на доріжці і розтяжка, яка допоможе позбутися від почуття затурканості м`язів. Усе. Ось це - базова тренування, від якої, як від грубки, можна танцювати в будь-якому напрямку, формуючи красиве тіло.

Відео: Програма тренувань для дівчат (фітнес бікіні)

Увага, тільки СЬОГОДНІ!