Види вправ в тренажерному залі і методи їх виконання

Багатьох жінок цікавить питання: чому не можна прийти в тренажерний зал і відразу приступити до виконання вправ? Навіщо потрібні інструктори, складені програми, дотримання вказівок професіонала? Це аж ніяк не зайва трата часу і грошей. Види вправ в тренажерному залі переслідують чітко визначену мету, так як неоднаково впливають на розвиток м`язів.

Збільшити кількість повторень - значить, змістити акцент з м`язової маси на тренування витривалості, втрату ваги і формування спокусливих вигинів - не до цього прагнуть жінки, які тільки-но переступивши поріг спортзалу, малюють у своїй уяві витончений образ. Підтверджена професіоналами закономірність - орієнтація на видові відмінності між різними програмами тренувань знаходиться в прямому взаємозв`язку з ростом результативних показників.

Основні методи виконання вправ

Всі види вправ, перераховані нижче, дозволяють досягти кількох цілей одночасно, але можуть не підходити для однієї.

До ефективних методів тренувань відносять:

• роздільний (Допомагає наростити масу);
• кругової (Незамінний для бажаючих скинути зайву вагу);
• комбінований (Сприяє схудненню і формування м`язового рельєфу);
• супермережу і чергуються супермережу (Універсальні методи досягнення зростання маси, рельєфу і схуднення).

Роздільний метод для початківців

Застосувати його на практиці може кожен, незалежно від «стажу» в тренажерному залі. Його суть полягає у виконанні однієї вправи, короткочасному відпочинку і перехід до другого.

Подібна схема тренування демонструє низьку ефективність в плані боротьби із зайвою вагою, але незамінна для дівчат, які вирішили всерйоз зайнятися нарощуванням м`язової маси. Починати потрібно з базових вправ, високоінтенсивних, що вимагають набагато більше витрат енергії, поступово переходячи на більш легкі. Такий підхід гарантує, що жінка швидше втягнеться в розроблену для неї програму і у неї не виникне бажання закинути тренування і піддатися ліні.

Суперсети - супер результати, приступаємо?

Суперсет - це метод тренувань, коли один підхід складається з двох або більше підходів різних вправ.

Він переслідує такі цілі:

• підвищує інтенсивність кожного тренування;
• дає більш швидкий результат, який через кілька місяців видно неозброєним оком;
• підвищує витривалість.

Кожен суперсет може вміщати декілька підходів, починати варто з 1-2, це і є золота середина. Три і більше підходів - прерогатива досвідчених атлетів.

Існує безліч варіантів суперсетів, кожен з яких дійсно «працює». Вправи на незв`язані між собою м`язові групи (сідниці-трицепс, ноги-плечі). За одне тренування витрачається велика кількість енергії. При цьому всі м`язи навантажуються потроху, рівномірно. М`язову масу таким методом наростити не вийде, а ось скинути за короткий проміжок часу пару кілограмів - цілком досяжна мета.

Другий варіант - коли всі вправи задіють одну групу м`язів, що сприяє їх поступового зростання. Спалювання ваги відбувається набагато повільніше. Третій варіант - тренування м`язів-антагоністів. Це групи, які виконують протилежні анатомічні функції (наприклад, трицепс розгинає руку - біцепс згинає). Таким Суперсети у чоловіків особлива шана. Таким чином вони покращують кровопостачання в антагоністах, і кожне м`язове волокно за умови регулярних тренувань приходить в тонус.

Чергуються супермережу - в чому їх особливість

Якщо спортсмен розбирається в понятті «суперсет», вловити суть чергуються суперсетів не складе труднощів. Це ті ж кілька підходів вправ, що виконуються без відпочинку, але додатково використовується кругової метод (роблять по одному підході всі вправи в запланованому комплексі).

Відео: 9 Основних базових вправ. Техніка методика нюанси секрети виконання

Чергуються супермережу - це «благородна суміш», яка має дві незаперечні переваги:

1. Правильне чергування дає кожній групі м`язів більше часу для повноцінного відпочинку.
2. М`язові групи при кожному підході можна навантажувати «під зав`язку».

Смертельна втома після закінчення тренування не відчувається, все больові відчуття рівномірно розподіляються по тілу і особливого дискомфорту спортсмен не відчуває. Виконувати супермережу можна і вдома, щоб закріпити вже видимий результат. На допомогу - керівництво в картинках, яке можна знайти на нашому сайті.

Хочете схуднути - кругової метод в допомогу

Популярний серед новачків і професіоналів кругової метод - це незамінний супутник жінок, які прагнуть скинути зайву вагу. Початківцям потрібно вибрати кілька вправ, які вони будуть виконувати по колу без відпочинку по черзі (їх повинно бути не більше 3-4, у міру розвитку витривалості, кількість можна збільшити до 10).

Забезпечити інтенсивний ріст м`язової тканини таким методом неможливо, але силові тренування «врятують» м`язову тканину від неминучого розпаду. Підшкірний жир спалюється швидко і ефективно, тіло набуває рельєф.

Дана методика вимагає від жінок сили волі і витривалості, але до того моменту, коли представниця прекрасної статі втягнеться в інтенсивний ритм.

Комбіновані тренування - все і відразу

Це прагнення закладено у деяких на генетичному рівні. Що ж, ніж більш чітко оформлена мета і є бажання подолати будь-які перепони, тим легше буде освоїти комбінований метод.

Він допомагає сформувати рельєф, а паралельно - схуднути. Все дуже просто - кардіотреніровки чергуються з силовими. Навантажуються окремі групи м`язів, а аеробні заняття сприяють підвищенню витривалості та зменшення підшкірного жирового прошарку. Базові та додаткові типи вправ виконуються в високоинтенсивном режимі, економлять час, скорочуючи загальний час тренування. Починати відвідування спортзалу краще з кардіотренажерів, це і буде своєрідна розминка.

При правильному підході спортсмен гарантовано досягне мети, яку він для себе намітив перед атлетичним подвигом.

Відео: Типові помилки в тренажерному залі (Частина 1)