Підсилюємо кардіотреніровки будинку новими вправами.
Всім добре відомий факт, що кардиотренировки допомагають відчути себе краще, скинути зайву вагу, підвищити працездатність, зміцнити серцево-судинну систему. Безумовно, дуже ефективними варіантами є біг, їзда на велосипеді, плавання, ... Але що робити, коли, в силу обставин, Ви вирішили займатися вдома? Багато хто задається питанням наскільки реально це зробити без використання спеціальних тренажерів і пристроїв. Наша стаття допоможе Вам розібратися в питаннях домашнього кардиотренинга.
Зміст
Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]
Під терміном кардіотреніровки розуміють аеробні тренування, скорочено кардіо. Залежно від поставленого завдання, коливається і число занять на тиждень:
- при наборі м`язової маси - працюйте в такому стилі - не більш 1-2 тренувань на тиждень,
- для зміцнення здоров`я і поліпшення загального самопочуття - до трьох разів,
- а для сушіння - більше трьох разів.
Для досягнення солідного результату потрібно врахувати ряд факторів при кардиотренировках будинку, а саме:
- Оптимальну тривалість заняття - в середньому воно повинно коливатися від 20 до 60 хвилин, не слід займатися занадто довго, адже при тривалих тренуваннях замість жиру починає руйнуватися білок.
- Темп - не повинен бути марафонським, для будинку більше підійде помірний, або спокійний режим.
- Провітрюваність приміщення і власне самопочуття.
Відео: "Train HARD" - Кардіо тренування # 1
Підготувавши приміщення для тренування, створивши собі, таким чином, робочу площу, підібравши зручну спортивний одяг, можна починати заняття. Але для початку треба добре розім`ятися, приблизно 5-7 хвилин, для уникнення перевтоми під час розминки. Першою вправою, з якого Ви можете почати, будуть стрибки на скакалці, для цього потрібно лише придбати потрібний снаряд - а коштує він нині - копійки. Кількість стрибків повинно регулюватися самопочуттям і метою, з якою Ви вирішили займатися. Між підходами який забивайте відпочивати, однак і не сидите на місці. Наше завдання - добре розігрітися ... Також можна задіяти і біг на месте.Теперь, коли ми добре розігрілися, розбавимо наші кардіотреніровки будинку новими ефективними вправами з переліченого нижче списку:
- Наступні вправу - пліометріческіе віджимання. Щоб почати їх виконання прийміть упор лежачи, розставивши при цьому ноги на ширину Вашого таза, а долоні рук - трохи ширше плечей, тулуб і ноги повинні утворити пряму лінію. Потім зігніть руки в ліктях і опускайтеся вниз, намагаючись при цьому торкнутися кінчика носа. Зробивши це, Вам потрібно потужним рухом сильно відштовхнутися від підлоги і м`яко приземлившись на долоні рук, повернуться в стартове положення упору лежачи. Таким чином, потрібно виконати заплановану кількість повторень і сетів.
- Ще одна вправа - вистрибування. Для його виконання потрібно розставити ноги на звичну Вам ширину плечей, трохи зігнути їх в колінах, а долоні рук в той же час взяти в замок і завести за голову. Робіть присідання, трохи відводячи таз назад, але, не відриваючи при цьому п`ять від поверхні підлоги і не скруглять поперек. Потім потужно підстрибніть вгору і м`яко приземлившись, опускайтеся відразу в присед і починайте наступні повторення.
- Для виконання віджимань Спайдермена Вам знадобиться знайти слизьку поверхню, тому що таким чином виконувати вправу набагато ефективніше, потім прийняти положення упор лежачи. Після того як зробите це, зігніть праву руку і опустіться вниз ковзнувши при цьому лівою рукою вперед, потягніться коліном правої ноги в сторону і вперед. Далі потрібно повернутися в початкове положення і циклічно повторити те ж саме, але вже на іншу руку.
- Вихід в упор лежачи - для початку станьте прямо, ноги поставте ширше плечей і присядьте вниз, при цьому поставивши долоні на підлогу в середину простору між ніг. Після цього Ви повинні спираючись на руки відскочити назад, таким чином, ставши в упор лежачи, потім потрібно повернутися в стартове положення рухаючись в зворотному напрямку.
- Для виконання вдома такого вправи як скелелаз, потрібно спочатку прийняти упор лежачи, при цьому розставити ноги десь на ширині плечей, для максимальної ефективності виконання, зробивши це починайте підтягувати коліно лівої ноги до лівого ліктя, після того як це зробите можете повернуться в початкову позицію. Для гармонійного розвитку повторюйте ці рухи, але вже з іншою ногою.
Відео: СПАЛИТИ ЖИР! Кардіо тренування в стилі CrossFit
Рекомендуємо виконувати ці вправи поспіль і без відпочинку і пауз по 25 повторень на кожному. Вимірявши час витрачений на це коло, і трохи відпочивши потрібно зробити ще 3 кола по такій же схемі, роблячи перерву після кожного.
При виконанні кардіотреніровки будинку не забувайте контролювати свої показники і стежити за самопочуттям.
