Виконання вправ табата для схуднення і не тільки - суть тренінгу
У 1996 році світ дізнався дещо нове про інтервальні тренування. Японець Ізумі Табата придумав особливий спосіб швидко скинути зайвий жир, а також зміцнити весь організм. Метод був названий на його частину - «протокол Табата». А вправи, які виконуються за його методом - Табата вправи.
Зміст
- Трохи про інтервальних тренуваннях
- Суть тренінгу від Ізумі Табата
- Вимоги до вибору вправи
- Які вправи краще всього використовувати в тренінгу Табата
- Присідання з вистрибуванням
- Burpee (або бурпі)
- підтягування
- віджимання
- «Двірники БелАЗ-а»
- власні вправи
- Підняття ніг і махи руками через сторони
- Тренування на прес з важким м`ячем
- побудова тренування
- Рекомендації та протипоказання
Трохи про інтервальних тренуваннях
Інтервальна тренування - чергування періодів інтенсивного навантаження з відпочинком. Завдяки такій періодизації фізичні вправи розганяють метаболізм людини до потрібного рівня, при якому інтенсивно спалюється підшкірний жир.
Такий метаболізм зберігається і через деякий час після тренувань. У цьому принадність інтервального тренінгу. Табата вправи для схуднення - це теж інтервальна тренування.
Суть тренінгу від Ізумі Табата
Автор методики прийшов до висновку, що тренуватися в інтенсивному режимі потрібно 4 хвилини. За цей час потрібно чергувати 20 секунд потужної навантаження і 10 секунд перерви. Таким чином, за ці 4 хвилини можна встигнути виконати вправу 8 разів. Виходить 8 підходів по «скільки встигнете» повторень.
Встигати зробити багато повторів не потрібно. Важливо, щоб вправа підходило під критерії Табата.
Вимоги до вибору вправи
В протокол Табата може ввійти не кожну вправу. До них є певні вимоги:
- Базова завантаження організму. Це означає, що вправа повинна навантажувати не тільки окремо руки чи ноги, але як можна більше м`язових груп. Найкращі вправи - ті, що задіюють всі тіло. Про них ми поговоримо далі.
- Фізична важкість вправи. Однозначно Табата заперечує вправи, які легко виконуються з частотою більше 15 разів за 20 секунд. Вправа повинна бути помірно важким. Наприклад, одного присідання або вправ для м`язів живота буде мало. Потрібно щось більше.
- Технічна легкість. Важливо, щоб тренування проходило в темпі, але техніка вправи не сильно спотворювалася. Якщо вправа технічно складне, навряд чи на високих швидкостях вийде його вірно виконати. Неправильне виконання може привести до серйозного погіршення результатів, болів і втоми.
Які вправи краще всього використовувати в тренінгу Табата
Присідання з вистрибуванням
В протокол Табата можна включити присідання. Але не прості, а з вистрибуванням. Робляться вони так:
- Прийміть позу сидячи навпочіпки, руки поставте перед собою на підлогу. Це стартова позиція.
- Робимо потужний поштовх ногами з розрахунком на те, що вам потрібно високо підстрибнути. В останні 20-30 градусів розпрямлення ніг додайте «вибуховий» зусилля, щоб ноги розпрямилися як пружини. У верхній точці ви відриваєтеся від статі і підстрибуєте вгору.
- Під час розпрямлення ніг руки йдуть вгору, під час стрибка вони теж вгорі.
- Коли ви приземлитеся, не потрібно гасити інерцію, летите вниз, щоб сісти навпочіпки. Руки в цей час витягнуті перед вами.
- Пружинячи в нижній точці, випрямляйтеся і знову стрибайте вгору.
Таких стрибків за 20 секунд можна зробити 10-15. Це буде важко і для м`язів, і для серця. Можна повторити з мішком з піском за спиною - буде ще веселіше.
Burpee (або бурпі)
Бёрпі - вправа, що об`єднує в собі присідання, вистрибування і віджимання. Замість віджимань можна просто займати упор лежачи. До речі, дуже непогано завантажує м`язи низу спини і живота. Вправа робиться так:
- Початкове положення - сидячи на корточках, тіло нахилене вперед, а руки як упор знаходяться попереду тіла.
- Старт позначається як викидання ніг назад з прийняттям упору лежачи.
- Далі ви або робите 1 віджимання, торкаючись грудьми підлоги, або ж просто встаєте, ніби робили присідання і виплигуєте вгору, як розказано в попередній вправі.
Протокол Табата - це не одна вправа, тому рухаємося далі!
підтягування
Якщо ви за 1 раз можете підтягнутися 20 і більше разів у чистій техніці, в протокол можна включити підтягування з піднятими ногами.
Причому, як правило, підтягуватися рекомендується ривками, користуючись інерцією. Це так звані Кіппінг-підтягування. Така техніка дозволяє виконати велику кількість повторів за одиницю часу. Але з точки зору навантаження на суглоби вона не найбезпечніша. Тому використовувати цю вправу слід тільки досвідченим спортсменам.
віджимання
Тренування грудей, рук, преса - так звані вибухові віджимання. Недостатньо просто віджатися на швидкість, це занадто легко. Важливо підскочити на руках, хлопнути в долоні і повторити віджимання.
«Двірники БелАЗ-а»
Це досить важка вправа, яке полягає в наступному:
- Повісніте на турніку.
- Підніміть прямі ноги на 90 градусів. Уявіть, що це двірники, і ними потрібно почистити скло автомобіля.
- Опишіть прямими ногами півколо в обидві сторони. Ноги тримаються разом. Робите на швидкість, ваше завдання - за 20 секунд зробити максимум.
Можна не включати цю вправу в комплекс, чергуючи віджимання, Берпом або вистрибування.
власні вправи
Протокол включає в себе не тільки односкладні вправи, але і складаються з декількох елементів. Чому б не використати цей принцип і не придумати для себе індивідуальне вправу? Об`єднайте кілька елементів, які зручно виконувати один за одним в зв`язку. Для збільшення навантаження можете використовувати гантелі або інший підручний інвентар.
Нестандартна тренування дуже корисна, коли для її створення використовується грамотний підхід.
Підняття ніг і махи руками через сторони
Для цієї вправи вам знадобляться обважнювачі і гантелі 2-3 кг вагою кожна. Обважнювачі кріпляться на ноги, гантелі потрібно взяти в руки:
- Робимо кроки на місці з високим підняттям коліна (утяжелитель розміщений на гомілки).
- Паралельно махаємо руками з гантелями, ніби крилами.
За 20 секунд такої роботи ви досить сильно втомитеся.
Тренування на прес з важким м`ячем
У цій вправі вам знадобиться напарник і похила лава для преса.
Прийміть вихідну позу для підняття корпусу в нахилі. Напарникові дайте в руки важкий м`яч. Завдання напарника - кидати вам м`яч в моменти, коли ви відхиляєтеся назад. А ваше завдання - ловити його і кидати назад, коли ви будете піднімати корпус.
Виконувати потрібно в темпі протягом 20 секунд. Потім 10 секунд відпочиваєте і знову 20 секунд кидання м`яча.
Такий спосіб помітно підвищить витривалість вашого преса, корпусу, рук, допоможе зменшити жирові обсяги в проблемних зонах, проте новачкам не рекомендується.
побудова тренування
Протокол Табата не обов`язково має на увазі, що всі 4 хвилини в 8 підходах ви робите одне і те ж вправу. Можна експериментувати, виконуючи за цей час, наприклад, 2 вправи.
Вам потрібен хороший налаштований таймер, який буде позначати 20-секундну роботу і 10-секундний перерву.
Тренуватися потрібно 3-4 рази в тиждень. Одне тренування - 4-5 циклів Табата по 4 хвилини. Ви можете робити в кожному циклі нова вправа.
Рекомендації та протипоказання
Кому не можна практикувати протокол Табата
Табата придумав свій комплекс для здорових, фізично підготовлених людей. Тим, у кого є проблеми зі здоров`ям або нульовий рівень підготовки, ця програма не підійде.
В першу чергу не можна займатися за цим методом людям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями: порушенням ритму, підвищеним і зниженим артеріальним тиском. До групи ризику потрапляють люди похилого вікової групи, кому вже за 50 років.
Також небезпечно займатися власникам гриж і протрузій, в таких випадках потрібно дуже уважно підбирати навантаження, бо далеко не кожен елемент Табата буде їм корисний.
Корисні поради
частота тренувань
Як ми вже відзначили, займатися можна 3-4 рази в тиждень. Тренувати своє тіло частіше немає сенсу, так як ви ввійдете в стан хронічної втоми. Сил буде мало, витривалості теж, а серцебиття може стати прискореним.
Тренуватися 1 раз в тиждень теж немає сенсу - тіло буде встигати відвикнути від навантаження за такий довгий період.
живлення
Перед тренуванням години за 2 краще не їсти. Заняття швидкі й інтенсивні, тому їжа в шлунку буде зовсім недоречно.
Зверніть увагу на свій раціон. Якщо ви збираєтеся змінити свою фігуру, слід рахувати калорії і прагнути до 4-5 разовому харчуванню, причому краще не вживати вуглеводи в другій половині дня. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Вправи служать допоміжним інструментом для досягнення гарної фігури, але працюють вони в обов`язковому симбіозі з правильним харчуванням.
розминка
Не забувайте ретельно розігрітися перед інтервального тренуванням. Спочатку трохи підвищити пульс, зробивши кардіо, а потім розім`яти всі суглоби, щоб тренування пройшло ефективно і без травм.