Вправи на плечі

Плікуй одна з найбільш візуально помітних м`язових груп на тілі людини, про те, як її тренувати ви дізнаєтеся в цій статті.

Дана м`язова група створює візуальний обсяг верху тулуба, саме тому до її тренуванні слід звертати підвищену увагу. Анатомічно плечі поділяють на три пучка:

- Передній пучок дельтовидних м`язів-

- Середній пучок дельтовидних м`язів-

- Задній пучок дельтоподібних м`язів.

За обсягом задній і передній пучки, як правило, однакові, переважає в розмірах лише середній пучок. Варто відзначити, що дана м`язова група досить примхлива в тренуванні і часто вимагає певних секретів, якими і поділитися дана стаття.

Передній пучок дельтоподібних м`язів, служить синергистом в багатьох жимових вправах, велика частка навантаження на нього припадає під час жиму лежачи спрямованого на м`язи грудей. Отримуючи таке навантаження, передній пучок показує дуже хороший зростання, особливо якщо робочі ваги в даних вправах чималі. Але, тим не менш, існує ряд вправ, спрямованих на акцентоване розвиток саме цього пучка дельтоподібних м`язів.

Давайте розглянемо їх:

Підйоми гантелей перед собою. Одне з найбільш ефективних вправ, яке має безліч різних способів виконання (лежачи на лаві, стоячи, сидячи і т.д.), але при цьому головний принцип вправи залишається. Суть даної вправи полягає в наступному: тримаючи гантель прямим або зворотним хватом, необхідно трохи зігнути руку в ліктьовому суглобі, рух починається від пояса і до рівня очей, у верхній точці гантель необхідно затримати на одну секунду, опускається гантель в два рази повільніше, ніж піднімається (акцент на негативну фазу). 

Жим штанги з грудей. Базова вправа, яке задіює всі три пучка дельтоподібних м`язів, але велике навантаження отримує саме передній пучок. Виконується вправа як стоячи, так і сидячи, в нижній точці штанга опускається на верх грудних м`язів, рухи плавні, у верхній точці штанга повинна бути паралельно голови.

Найбільший з усіх трьох пучків, має безліч вправ для своєї прокачування. Найпопулярнішими і ефективними з них є:

Жим штанги (гантелей) сидячи (стоячи) через голову. Дана вправа є базовим для всього плечового пояса, задіяні відразу все пучки дельтоподібних м`язів, але основне навантаження отримує середній пучок. Виконання вправи досить просте, штанга опускається на рівень потилиці (нижче опускати не рекомендується, щоб уникнути травми), у верхній точці руки повністю не випрямляються, щоб плечі весь час були в навантаженні, основний акцент на негативну фазу.

Махи з гантелями в сторони. Одне з найбільш ефективних ізолюючих вправ для середнього пучка дельтоподібних м`язів. Особливу увагу слід звернути на техніку виконання даної вправи, тому що, найчастіше саме цей рух викликає масу помилок. Для початку беремося за рукоять гантелі так, щоб мізинець був притиснутий до диска гантелі, ноги на ширині плечей, прогин в поперековому відділі, гантелі в районі пояса, рух починається з того, що гантелі відводяться в сторони, мізинець руки дивиться в ту сторону, в яку йде рух, і що найголовніше, лікті повинні бути вище кисті, і починають руху спочатку вище її. Така техніка виконання дозволяє максимально включити середній пучок дельтоподібних м`язів в роботу.

Тяга штанги до підборіддя. Відмінне вправу для розвитку середнього пучка дельтоподібних м`язів. Техніка виконання досить проста, але має кілька важливих деталей. Виконувати дану вправу, кращого за все використовуючи w - подібний гриф, при цьому під час всього руху, штанга повинна бути, притиснута до тіла, рух здійснюється за рахунок ліктів, і триває до підборіддя, у верхній точці секундна пауза.

Найчастіше, дана м`язова група є відстає у безлічі людей і це дуже виділяється і створює певні диспропорції. Щоб уникнути цього, слід приділяти одне-два вправи для тренування заднього пучка дельтоподібних м`язів. Що це за вправи, ви зараз дізнаєтеся.

- Відведення гантелей назад в нахилі. Досить хороша вправа, для розвитку заднього пучка дельтоподібних м`язів. Виконання цієї вправи складне і вимагає особливої концентрації, щоб відчути навантаження саме там, де потрібно. Для виконання даної вправи необхідно спочатку взяти гантелі невеликої ваги, для зручності поставити перед собою похилу лаву в 35-45 градусів. Потрібно впертися лобом в лавочку, корпус нахилити, лікті відвести в сторону, щоб вони візуально формували одну лінію з плечовим поясом. Рух здійснювати за рахунок ліктів, намагаючись максимально відчувати тренируемую м`язову групу. У верхній точці секундна пауза, в нижній точці відразу ж починаємо рух.

- Відведення в тренажері. Для цього нам знадобитися тренажер за принципом «батерфляй». Завдяки тому, що в тренажері спочатку задана траєкторія руху, виконання вправи досить просте. Однак слід звернути увагу, що виконується вправа за рахунок ліктів, при цьому повністю вимикаються м`язи біцепса і трицепса, відводимо руку тільки за рахунок заднього пучка дельтоподібних м`язів.

Плечі досить примхлива м`язова група, яка вимагає кожен раз все нових і нових підходів до тренування. Варто зрозуміти, що плечі потрібно шокувати різного роду навантаженням на кожному тренуванні, саме тоді вони дадуть відгук і стануть рости. Для цього відмінно підходить принцип суперсетов, так як плечі діляться на три пучка, раціонально прокачувати їх разом. Чудовим прикладом суперсетов є:

1) Жим штанги через голову і махи гантелями в сторони. Виконується спочатку жим штанги через голову на 10-12 повторень, потім відразу ж без відпочинку, беремо гантелі і робимо махи в сторони до повної відмови. Такий підхід дозволить максимально навантажити середній пучок дельтоподібних м`язів. Виконується суперсет в трьох - чотирьох подходах-

2) Жим штанги з грудей і підйоми гантелей перед собою. Тут під час виконання жиму штанги з грудей, досить високе навантаження отримує передній пучок дельтоподібних м`язів, щоб закріпити це навантаження і максимізувати її слідом після жиму виконуються підйоми гантелей перед собою. Виконується даний суперсет в трьох - чотирьох підходах.

3) Відведення рук назад з гантелями і махи з гантелями в нахилі. Даний суперсет спрямований на опрацювання заднього пучка дельтоподібних м`язів. Виконується даний суперсет в трьох - чотирьох підходах.

Дані суперсети слід чергувати з звичайним тренуванням дельтовидних м`язів. Бажано робити кожен суперсет, один раз в два тижні, особливо якщо ви займаєтеся натуральним тренінгом. Це дозволить добре прогресувати і захистить вас від отримання застою і перетренованості.

Плечовий суглоб є самим рухомим в людському організмі, отже, він найбільше схильний до травм. Травми плечового суглоба часто дуже важкі і на повне відновлення після них йде тривалий час, а іноді проблема залишається на все життя. Саме тому слід приділити особливу увагу, на ряд чинників, які дозволять уникнути травм плечового суглоба.

1) Розминка. Найважливіший атрибут кожного тренування плечей. Приділяти розминці слід мінімум 5-10 хвилин, щоб прогріти плечовий суглоб. Для цього підійдуть обертальні рухи з гантелями маленького ваги. Кожну вправу необхідно починати з розминки ваги, поступово додаючи його до робітника

2) Правильна техніка виконання. Техніка виконання допоможе вам не тільки ефективно прокачати плечі, але і залишити їх здоровими на довгий час. Слід довести свою техніку виконання вправ до ідеалу, налаштувати під себе вправи, щоб їх виконання не викликало дискомфорту в плечовому суглобі, а якщо ж вони є, то замінити дану вправу на інше.

3) Робота з помірними вагами. Всі знають, що чим більше робоча вага, тим краще ростуть м`язи. У випадки з плечима, одне незручне рух з великою вагою, може завдати величезної шкоди, і ви отримаєте травму. Саме тому, слід обережно підбирати робоча вага і краще зробити на декілька повторень більше з колишньою вагою, ніж порушуючи техніку потиснути новий вагу. Дуже рекомендується, виконуючи важкі жимовие вправи на плечі, мати в своєму розпорядженні страхує, який допоможе виконати форсовані вправи, допоможе зняти і поставити снаряд.

4) Використання спортивного харчування для підживлення тканин суглобів. Для цього рекомендується включити в свій раціон такі препарати як глюкозамін і хонроітін. Вони роблять позитивний вплив на суглоб і уповільнюють або зупиняють руйнівні процеси в суглобах. Дані препарати слід приймати курсами з таким же перервою. Вживати їх бажано в період високої силового навантаження.

Уважно вивчивши дану статтю, ви зможете правильно побудувати тренувальну програму, використовуючи найбільш ефективні вправи на плечі. Наведені в статті суперсети, дозволять вам здивувати і шокувати ваші м`язи, давши їм новий стимул для зростання. Вивчивши принцип побудови суперсетов, ви зможете самі їх створювати. Але особливу увагу слід приділити рекомендацій для застереження від травми, виконуючи їх, ваші плечі завжди будуть здоровими і рухливими. 

Поділитися в соц мережах: