UkrProSport.ru

Підтягування на турніку - вправа для спини

Підтягувань на турніку - Вправа для спиниПідтягування на турніку - це якщо не найвідоміше, то вже точно найдавніше вправу для спини з усіх відомих. Зараз в будь-якому тренажерному залі можна знайти безліч вільних ваг і спеціальних тренажерів для тренування спини. Однак так було не завжди, як ви розумієте. Ще кілька століть тому людям не були знайомі подібні тренажери. А замість фітнесу люди виконували важку фізичну роботу. Якщо копнути дуже глибоко, то ми побачимо що підтягування на турніку використовувалися як за часів античності, для тренування воїнів, так і за часів кам`яного віку, коли наші дикі предки проводили багато часу на деревах.

Чому підтягувань на турніку Важливіше жимовая.

Хочу нагадати вам, що Хомо Сапієнс відносяться до загону прогресивних приматів. А це означає не тільки те, що ми, разом з іншими мавпами на планеті маємо одного спільного предка, але, так само і те, що у нас дуже розвинені тягнуть м`язові групи, на відміну від більшості інших ссавців на планеті. Це дуже важливий момент, про який забувають люди, коли починають свої тренування в тренажерному залі. Як правило улюбленою вправою стає жим лежачи. Тобто ставитися протиприродний акцент на що штовхають м`язові групи. Хоча генетично ми більше заточені під тягнуть руху, які виконуються в чому спиною. Чому? Тому що наші предки багато часу проводили на деревах, де доводилося використовувати тягнуть руху при переміщенні з гілки на гілку. Ось чому тягових рухів в вашому комплексі вправ повинно бути більше, ніж штовхають (жимових) рухів. І підтягування на турніку є найкращим і природним тяговим рухом, яке ви можете використовувати в своєму комплексі вправ.

Які м`язи тренуються підтягуваннями на турніку?

Під час виконання цього руху тренуються всі основні м`язів вашої спини. Перш за все ті самі «крила», які дають V-подібний силует чоловічого тіла. Особливо ці м`язи виділяються якщо дивитися ззаду. Це ті самі найширші м`язи спини, які лежать на поверхні і є найбільшими серед усіх м`язів спини. Подивіться на цю схему:

м`язи спини денис борисов

Зеленим кольором позначені «крила» (найширші м`язи спини). Вважається що підтягування - одне з кращих вправ для їх розвитку. Однак від описуваного руху тренуються не тільки «крила». Трапеція, задня дельта, ваші біцепси, а так само велика кількість дрібніших м`язів спини залучені в роботу коли ви виконуєте підтягування.

Підтягування - це мультісуставное (базове упраженіне) тому що в роботі по виконанню цього руху бере участь ДВА СУСТАВА:

  • ЛІКТЬОВИЙ (ваш біцепс згинає руку в лікті)
  • ПЛЕЧОВИЙ (ваша рука рухається відносно корпусу)

Це означає, що для виконання подібної роботи вашому тілу потрібно включити безліч м`язів, а не одну, як, наприклад в підйомі штанги на біцепс. Ось основні м`язи на розвиток яких спрямовані підтягування:

  • Найширші м`язи спини (крила)
  • Середній і нижній трапеції
  • біцепси
  • задні дельти

Якщо хочете мати атлетичну спину, то виконуйте підтягування.

Які види підтягувань існують?

Виконувати підтягування можна сотнями різних способів. Справа в тому, що в залежності від хвата і від вектора руху вашого тіла, змінюються акценти виконання цього руху. А значить змінюється залученість тих чи інших м`язових груп в роботу. Подивіться на цю картинку:

комплекс вправ

Підтягування до грудей або підборіддя. При подібній формі найбільше працює найширший м`яз спини. Чим більше ви відкидаєте корпус назад під час виконання вправи, тим більше навантаження з верху спини зміщується на середину і низ.




Підтягування за голову. Тут навпаки, навантаження концентрується на верхній частині найширших і на великий кількості м`язів верху спини (наприклад, кругла) і трапеції.

Широким Хватом.  Чим ширше хват, тим коротше амплітуда і легше робота. Але, тим менше працює біцепс і більше навантаження фокусується на спині.

Вузьким хватом. Чим вже хват, тим більше амплітуда і робота. Але тим більше в роботу залучаються згиначі ваших рук (тобто частина навантаження зі спини йде, але те, що залишається виконувати тежело)

Прямим Хватом. Це коли ви дивитеся на свої кісточки пальців. Класичних хват, який найзручніший для розвитку м`язів спини. При такому хваті простіше вимикати біцепси з роботи.

Зворотним Хватом.  А ось тут, навпаки, біцепси будуть включатися в роботу дуже сильно і потрібно визначитися, що для вас пріоритетнішою. Іноді цей варіант вправи використовують для тренування рук, а не для тренування спини.

Це тільки верхівка айсберга, тому що є ще скоєно різні хвати по відкритості і закритості. Для того щоб з чого почати, я рекомендую використовувати середній закритий хват (Великий палець закриває перекладину в замок) і підтягуватися до підборіддя або грудей.

Яка техніка виконання підтягувань на турніку?




Техніка виконання буде залежати від виду підтягувань, який ви обрали.

комплекс вправ на спину

У нижній точці лікті распремляни. Однак я не раді вам бовтатися як мішку з кістками. Намагайтеся що навіть в нижній точці вага «висів» на м`язах спини. Тобто щоб була напруга на всіх ділянках амплідути.

Плавно видихніть і одночасно підтягніть свою вагу до перекладини за рахунок скорочення своїх м`язів спини. Тут вам потрібно думати про дві важливі речі:

СПИНА ПОВИННА БУТИ ПРЯМИЙ у всіх вправах на її розвиток. Це потрібно не тільки для безпеки. Але і для гарного її скорочення.

тягніть лікті для того щоб не думати і не скорочувати біцепси ваших рук.

У верхній точці затримайтеся на мікро паузу, додатково скорочуючи м`язи. А потім, плавно поверніться в нижню точку. Намагайтеся позбутися від інерційності, розгойдування і інших видів чітингу. Ваша мета - завантажити м`язи спини, а не зробити їм роботу легше.

Як вставити підтягування в програму тренувань?

Підтягування на турніку - це базова вправа. Тому воно завжди повинно стояти на початку вашого комплексу вправ. Наприклад, якщо ви тренуєте сьогодні спину і біцепс або спину і дельти, то базові вправи на спину повинні відкривати вашу тренування. Ну а підтягування - це мабуть одне з найскладніших базових вправ на м`язи спини. Я завжди рекомендую починати своє тренування з підтягувань і тільки потім переходити до інших базових вправ на спину. Програм може виглядати так:

  • Підтягування 4 по макс.
  • Тяга штанги в нахилі 4 по 6-12
  • Тяга однією рукою 4 по 6-12

Якщо ви поставите підтягування в середину або кінець тренування, то втомлені м`язи спини і особливо стомлені згиначі руки не дадуть вам виконати цей рух.

Як збільшити кількість повторень в підтягуваннях?

Є два основних способи з досвіду Дениса Борисова, які гарантовано допомагають збільшити кількість повторень в підтягування. Ось вони:

ДОДАТКОВИЙ ВЕС. Чи означає що коли ви стали підтягуватися раз 10-ть, то починайте підвішувати на себе додатковий вантаж під час виконання рухів. Чим з великим додатковою вагою ви будите працювати, тим більше додаткових повторень ви зможете зробити без ваги. Це класична схема.

НАЙЧАСТІШІ МІКРО-ПІДХОДИ. Це більш рідкісна схема. Її суть в тому, що ви повинні кожну годину-дві підходити до перекладині і виконувати 2-3 повторення без відмови. Здається легко. Однак цей спосіб значно збільшує кількість мітахондрій в ваших м`язах і, за підсумком, дає вам можливість значно збільшити кількість повторень в підході.

Що робити якщо у мене не вистачає сил для підтягувань?

Це дуже часта ситуація бо вправа складне і вимагає великої кількості сил і тренованості. Ось найпопулярніші рішення, які ви можете спробувати:

ВЕРТИКАЛЬНА ПОТЯГ. Серед тренажерів в залі є як правило верстат для виконання вертикальних тяг. Це полегшена версія підтягувань. Особливість в тому, що ви можете як завгодно знижувати або збільшувати навантаження. Можливо вам варто почати з нього, щоб підготувати свої м`язи.

ДОПОМОГА. Ви можете попросити свого напарника по тренуваннях допомогти вам виконати підтягування. Зазвичай для цього партнер штовхає вгору ваші коліна, тим самим полегшуючи виконання.

програма тренувань на спину

ПОДСТАВКА.  Вам не обов`язково підтягуватися з вису. Ви можете підтягуватися з підлоги або з підставки на кшталт стільця. Потрібно розуміти що ви тренуєте спину а не ноги. Тому намагайтеся допомагати ногами, а не красти за допомогою них всю роботу у спини.

Ось такі думки накатав я сьогодні з ранку.  Що ви думаєте з цього приводу? Чи є у вас зауваження, друзі? Пишіть нижче свої коментарі - буду відповідати на ваші запитання.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Підтягування на турніку - вправа для спини