Ранкова зарядка. П`ять корисних вправ.
А Ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно!
Зміст
Зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але і відмінна можливість підтримувати себе у формі без додаткових спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.
Головне - робити ці прості вправи правильно, в потрібний час і в потрібній кількості.
Більш того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла і Вашої загальної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).
У цьому пості я поділюся з Вами п`ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і реально корисна для здоров`я зарядка.
Комплекс ранкової гімнастики
Для початку виконайте кілька глибоких вдихів і видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що приведе до занадто сильному серцебиття (див. статтю про пульсі).
1. Присідання: 20-30 разів.
2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайтеся з колін, як описано нижче).
3. Скручування лежачи: 15-20 разів.
4. Нахили вперед: 15-20 разів.
5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону з затримкою на 2-3 секунди.
Далі кілька глибоких вдихів і видихів.
Нижче я поясню, як виконувати кожне з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими сам користуюся багато років.
Як займатися по комплексу?
Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб залишити собі час на зарядку. Сходили в туалет і вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. Через пару хвилин можна починати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату і одягтися для заняття. Цілком згодяться шорти (або домашні штани) і футболка. Займатися можна босоніж.
Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальним вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів і видихів.
Кожне силова вправа виконуйте 10-20 разів залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуємо один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте і приступайте до наступної вправи.
Важливо, щоб дихання помітно почастішали, але не було занадто частим. Для зарядки цілком достатньо помірною, без перебору, навантаження.
Про вправах зарядки докладніше
присідання
Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюханьем" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг - глибокий вдих, при розгинанні - видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.
Варіант з піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися з болями в спині.
віджимання
Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см і більше. Тіло і ноги на одній лінії. При згинанні рук - вдих, при розгинанні - видих.
Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань з поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засіб для розвитку м`язів кора.
Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимається з колін. Правила виконання і дихання ті ж.
скручування
Ця вправа для м`язів преса. Відмінно підтягує живіт і призводить до появи "кубиків". Виконується лежачи на килимку. Вдивися в полотолок. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалося відстань між нижніми ребрами і лобкової кісткою.
При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.
нахили вперед
Це дуже гарна вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнута і зафіксована. При нахилі вперед вона повинна залишатися в цьому зафіксованому положенні. Ні в якому разі не округлятися!
Ноги трохи зігнуті в колінах і зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні - видих. Не допускайте занадто хворобливих відчуттів в задній частині стегон і під колінами. Вони повинні бути помірними і приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте акуратніше. Надмірні зусилля можуть привести до проблем з колінами і попереком.
Нахили в сторони
Вправа на поліпшення гнучкості. Відмінно зміцнює спину.
Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширше. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за неї всім тілом, здійснюючи нахил в сторону. Затримайтеся в нахилі. Потім плавно поверніться в положную стоячи і виконайте нахил в іншу сторону.
При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи - видих.
Про зарядці більш серйозно
Вже є посібник по ранковій гімнастиці. В його основу лягла спеціальна схема, якою я користуюся вже багато років.
Ранкова зарядка. Навчальний посібник.
Комплекс дуже корисний і для чоловіків, і для жінок. Особливо середнього і старшого віку, так як допомагає дуже ефективно боротися з віковими змінами в суглобах і м`язах. Дуже добре допомагає тримати тіло в тонусі. Забезпечує мінімум правильних, корисних і різноманітних рухів протягом дня.
У цьому посібнику:
- 29 простих і ефективних вправ
- два комплекси для ранкової гімнастики
- правила виконання комплексів і вправ (51 сторінка в PDF)
- 60 фото і 29 відео всіх вправ
- детальна інструкція по заняттях
Моя зарядка складається з двох комплексів, кожен з яких виконується три рази в тиждень. Комплекси чергуються, так що виходить шість зарядок в тиждень. Один день в тиждень - вихідний.
Мій набір вправ включає силові вправи для всіх м`язів, дихальну вправу, розтяжки, суглобову гімнастику. Всього 26 вправ. Для виконання комплексу за всіма правилами знадобиться не більше 10-12 хвилин.
Всі подробиці на сторінці курсу.
* * *
А яку зарядку робите Ви?
