Різноманітність вправ і зміна комплексів
Зміст
Про різноманітність силових вправ
Скільки існує силових вправ? Для кожної великої групи м`язів є, як правило, 1-2 основних вправи, яких можна вважати найефективнішими. Всі інші будуть вже варіаціями.
Основні вправи вже розбирав в цих статтях:
- Груди і горизонтальні жими
- Спина і тяги. Горизонтальні і вертикальні
- Плечі і вертикальні жими
- Передня частина стегна і колінно-домінантні вправи
- Задня частина стегна, сідниці і тазово - домінантні вправи
- М`язи кора - вправи
Відео: Застій в тренуваннях і зміна комплексу вправ?
І якщо ці вправи можна легко перерахувати на пальцях двох рук (ну можливо ще і ніг :)), то їх варіацій вже налічується десятки, якщо не сотні. Відмінності між ними не дуже великі і, як правило, великий практичної цінності не представляють. Хоча багато що залежить від контексту.
Окремо йдуть вправи для м`язів шиї, передпліччя і литок. Включати їх в тренінг можна приблизно через півроку регулярних силових тренувань. Чому? Тому що свою навантаження на початковому етапі вони отримують і від основних вправ.
Як часто міняти комплекси вправ
Є таке правило, яке добре працює в програмуванні: «Поки працює - не чіпай». Якщо перенести це правило на силовий тренінг, то воно буде звучати так: «Поки ти стабільно прогресуєш, комплекс міняти не варто».
Але початківець не може толком оцінити свій прогрес. Багато хто навіть не помічають, коли він гальмується. Причина цього явища проста - мало хто веде щоденник тренувань.
А адже це не складно насправді. Я після тренування просто сідаю в холі клубу або в машину, і відпочиваючи після душу, витрачаю 5 хвилин, щоб внести дані в програму.
Інакше все забувається махом. Потім спокійно їду додому, думаючи, вже зовсім про інші речі або взагалі ні про що не думаючи # 128578;
Тому, якщо не ведете щоденник, то починайте прямо сьогодні!
Ще невеликий приклад. Батько мого друга, вже колишній військовий офіцер, якому зараз ближче до 65, до сих щодня робить гантельная гімнастику з 8 вправ і підтягування. І все!
Ось був я школярем в 80-хх, був студентом в 90-хх, був міліціонером в 00-х, а коли заходив до одного додому, то часто бачив, як його батько робить все одні й ті ж вправи.
І пробіжки щоденні, взимку і влітку в червоних спортивних трусах # 128578;
Чи підходить це всім? Ні. Чи підходить це йому? Однозначно, так!
Тому що статура у нього приблизно, як у Володимира Машкова у фільмі «Полювання на піранью», а не як в серіалі «Батьківщина» # 128578; Тому що в свої 65 це бадьорий, активний чоловік, на вигляд якому можна дати 40-50 років.
Чорт з ним з видом, його самопочуття і впевнені рухи, в принципі, не в`яжуться з 65-річним віком.
Але повертаючись до нашої теми, хочу порекомендувати вам просте правило, яке давно використовую і яке добре працює:
будь-який комплекс силових вправ краще робити мінімум 4 тижні, оптимум - 6 тижнів, максимум - 8 тижнів.
Якщо ви поробите нормально складені програми, в яких навантаження в комплексах збільшується поступово, то не зможете не помітити позитивного відгуку в своєму тілі.
- По-перше, опрацювання тіла після тренування буде відчуватися зовсім інакше, ніж після сильно розділених сплитов
- По-друге, від місяця до місяця навантаження збільшується поступово, що дозволяє повільно прогресувати протягом довгого часу
Тут хочу висловити вдячність молодій людині з США, якого ми в Росії називаємо просто «Алекс-Термінатор». Думаю, багато хто пам`ятає його по нашим «100-денним» і «Сибірським воркаута» # 128578;
Ось чому Алекс не втомлюється вражати, так це тим, що з кожним роком він не знижує навантаження, а збільшує їх, освоюючи все нові і нові форми рухів.
Нещодавно бачив в фейсбуці, як він горизонтальний вис освоює # 128578; І причому працює він абсолютно в іншій сфері, а фітнес - це просто хобі!
Через 3 тижні Алексу 57. Справжній шлях справжнього чоловіка!
Я ось думаю іноді, невже для того, щоб домагатися реальних успіхів в житті, потрібно пройти через важкі випробування? Поки, озираючись навколо, я бачу тільки підтвердження даного принципу. Причому є ще одна важлива деталь - то, як ці люди проходили через випробування і як до них ставляться потім.
Чорт візьми, та про таких людей, як Кирило, як Алекс, книги треба писати, фільми знімати ...
... Оголошую всім нашим, що буду проводити новий тренінг, через годину пише Алекс: «Я з вами!»
До речі, подивившись на фото Алекса, згадав давню історію # 128578;
Далеке початок 90-хх. Сидимо, значить, в гостях. Ви ж знаєте, як дівчата і хлопці чаюють? Дівчата п`ють чай по ковточку, тортик акуратно ложечкою відламують по м-а-а-леньким шматочках.
Відео: Як накачати ВЕЛИКІ Трицепси? Комплекс відмінних вправ для трицепсів
А як хлопці? # 128578;
Ну ми з другом розговорилися на якусь чергову тему, кожен тримає по шматку торта в руці, просто відкушуючи, наскільки рота вистачає. Голодне студентство коротше, в самому розпалі # 128578;
І тут батько дівчини, в чиїй квартирі ми зібралися, говорить, подивившись на нас:
- Коли я служив в космічних військах (я не запам`ятав назви, але там точно з космосом було пов`язано :)), то у нас було правило, що складка жиру на животі повинна бути такою ж, як на лобі.
Відео: тренування з гирею в домашніх умовах, комплекс вправ на всі групи м`язів (kettlebell)
... Гробова тиша. І в цей час ми з другом, тримаючи в руках величезні шматки торта, перестаємо жувати і мовчки дивимося на лоб один одного. Далі один каже:
- Я в космос не збираюся, я історик, - і продовжує доїдати торт.
Ех, веселе був час, а ось тепер доводиться вже думати про ... космосі і вважати КБЖУ # 128578;
Про зайву вагу
Досвідчені люди знають, як потрібно правильно позбавлятися зайвої ваги і не раз це робили.
Дівчата, до речі, розуміють це краще і чинять правильно - на шляху до красивої фігури найперший крок вони роблять дуже грамотно зі стратегічної точки зору - скидають зайву вагу. Тактично тут вже, звичайно, хто на що здатний, але стратегічно правильно.
Хлопці та чоловіки ж йдуть в зал і починають посилено «гойдатися», намагаючись схуднути. Але при цьому набирають м`язову масу паралельно з великою кількістю жиру. Більше-то вони стануть, але стрункіше немає.
Знижуйте спочатку відсоток зайвого жиру в тілі і тоді через пару місяців відмінно піде силовий або массонаборних цикл.
Гарною вам стрункості і частіше посміхайтеся, літо на носі # 128578;
З повагою, !
