Найефективніші вправи на плечі

Пнадайте мені пальцем хоч на одного представника сильної половини населення, який не бажає мати ідеальну м`язисту фігуру, безсумнівно, залучає захоплені погляди всіх оточуючих. Вагоме місце серед безлічі виділяються м`язів на тілі чоловіка грають плечі.

Саме плечі за результатами опитування серед дівчат є одними з найбільш привабливих частин тіла. Міцні широкі плечі асоціюються у жінок з надійною опорою для них у важку хвилину. Уявіть, що Ви записалися в тренажерний зал і саме сьогодні Ви проводите тренування даного м`яза.

Перед початком виконання вправ на плечі обов`язковим чином необхідно провести ретельну розминку, як усього тіла, так і окремо плечей. Оскільки вправ на плечі характерна травмоопасность, то розминці вимагає чималого уваги! Розглянемо ж основоположні і найбільш ефективні вправи на плечі, а також правильну техніку їх виконання.

Запам`ятайте, плечі - це червоні м`язові волокна, а вони, як відомо, люблять велику кількість повторень, від 12 і більше. Ви повинні ретельно зосередитися на вправі і, незважаючи на біль, виконувати його в правильній амплітуді і правильно.

Проміжок між сетами слід робити не тривалим, близько 45-90 секунд, щоб не давати розслабитися Вашим плечам.

Будьте готові до сильного печіння в плечах, однак це варто перетерпіти. В результаті Ви, безсумнівно, отримаєте відмінний результат!

Почнемо з того, що вправи для плечей діляться на дві великі групи: жими і махи. Плечі, як ніяка інша м`яз вимагає педантичного, скрупульозного і правильного виконання. Максимально правильна техніка в кожному повторі - ось істинний запорука успіху. Жими - це базові вправи, зокрема, спрямовані на зростання м`язової маси. Махи ж є ізольованими вправами і спрямовані на ізольовану опрацювання.

1) Жим сидячи або стоячи

2) Жим гантелей або штанги з різних положень

3) Жим через голову або з грудей

4) Жим в тренажері

Гарне тренування плечей буде розумно почати саме з базового важкого жиму. Після чого слід «добити» м`яз ізольованими махами. На початку заняття Ви сповнені сил і енергії, тому здатні виконати найбільш важке вправу. Махи є вельми травмонебезпечними вправами, зважаючи на специфіку будови плечового суглоба. Їх рекомендується виконувати з невеликими вагами.

Армійський жим призначений для якісної глибокого опрацювання бічних і передніх дельтоподібних м`язів. Виконання вправи найбільш ефективно з точки зору сили з положення стоячи. Техніка вправи наступна: з положення стоячи або сидячи потрібно повністю прогнутися в попереку і взятися руками за штангу на ширині плечей. Потім опустити вниз лікті і утримувати на рівні Ваших ключиць. Ноги повинні стояти паралельно підлозі і дуже стійко. Голову варто трохи нахилити вперед і не задирати, дивлячись чітко перед собою.

Кількість сетів, повторень: 1 розминку, 3х12

Виконуючи дану вправу, також активно впливає на передні і бічні дельтовидні м`язи. Також порушується робота трицепса. Трудомісткі жими з великими вагами через голову є досить травмонебезпечними для суглобів. Жим гантелей або штанги не рекомендується виконувати в якості першої вправи. Вправа варто починати з обраного положення так, щоб передпліччя були паралельні один одному, перпендикулярно підлозі. Голова повинна знаходитися в стійкому положенні прямо, не нахиляючи НЕ жодному чином вперед. Корпус повинен бути в випрямленій положенні, з випрямленою попереком. Потім плавно опустіть гриф з вагою на Ваші трапеції. Варто також приділяти увагу правильному диханню. При опусканні грифа - робите вдих, при піднятті - видих. Таким чином, м`язи краще збагачуються киснем.

Кількість сетів, повторень: 1 розминку, 4х12

Вправи з гантелями відрізняються певною мірою від вправ з грифом. При опусканні і піднятті гантелі, задіюються м`язи стабілізатори, які контролюють стабільний стійке положення м`язів. Також частково збільшується амплітуда і динаміка жиму. Сумарна вага вантажу, що піднімається зазвичай на 10-15% менше, ніж на жимі грифа. Опускати снаряди Ви зможете на рівень нижче, ніж робили б це з звичайним грифом. Однак контролювати дві гантелі складніше, також слід дотримуватися правильної техніки і правильному диханню.

Кількість сетів, повторень: 1 розминку, 3х15

Вправа націлена на опрацювання бічній головки дельтовидного м`яза. Розведення гантелей передбачає відсутність чітингу, тобто непланомерного розгойдування тіла для полегшення навантаження. Ви повинні відчути печіння. Виконувати вправу буде ефективніше, трохи нахиливши корпус вперед .У верхній точці слід на секунду зафіксувати руки, тобто не робити махів гантелями. Також у верхній точці слід розгорнути зап`ястя паралельно підлозі, як ніби ви наливаєте воду з пляшки. Темп виконання махів повинен бути стримували і плавним.

Кількість сетів, повторень: 1 розминку, 4х16

Підйоми прекрасним чином централізовано діють на передній пучок дельт. Також частково задіюється трапеція в найвищій точці. Однак дана вправа не слід часто застосовувати в своїй програмі, оскільки передній пучок дельт активно задіюється при різних жімах грудей (прямий, похилій, з гантелями).

Встаньте напроти дзеркала, взявши в обидві руки гантелі, потім піднімайте їх по черзі на рівень трохи вище плеча, розгортаючи кисть руки на себе або ж, як варіант, від себе. Виконуйте рух плавно, не задіявши інші м`язи. У верхній точці задайте руці фіксацію. Кількість повторів слід збільшити до 15-20.

Кількість сетів, повторень: 1 розминку, 3х18

Метою даної вправи є ретельне опрацювання і ізоляція заднього пучка дельтоподібних м`язів. У положення під кутом Ваші м`язи набагато краще піддаються навантаженні. Техніка вправи повинна бути помірно-плавної з короткою затримкою у верхній точці. Встаньте перед дзеркалом під кутом 45 градусів і витягніть гантелі прямо перед собою. Корпус повинен перебувати в стійкому положення. При піднятті ваги великий палець повинен знаходитися трохи нижче мізинця. Головна Ваша задача - контролювати вагу і не давати йому вільно гуляти вгору-вниз. Існує також варіант виконання розведення рук в нахилі з позиції, сидячи на стільці.

Ще багато десятиліть тому легендарний культурист Арнольд Шварцнегер вивів формула відмінного вправи на розвиток масивних, великих плечей. Суть полягає в наступному, після вертикального підняття рук вгору Ви опускаєте їх на плечі, а з цього положення зводите їх на рівні очей.

Ми розглянули основні аспекти виконання основних вправ на плечі. Виконуйте тренування плечей 1 раз в тиждень. І не забувайте, що плечі люблять правильну техніку виконання і безліч повторень.

Поділитися в соц мережах: