Ножиці - проста вправа для м`язів преса
Така вправа, як ножиці знайоме всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Незважаючи на його простоту, воно досить ефективно зміцнює прес і формує красивий силует.
Робота м`язів
Ножиці комплексно впливають на всю пряму м`яз живота. При цьому відмінно опрацьовується її нижня частина, яка зазвичай погано реагує на навантаження. Регулярне виконання вправи зміцнить прес і зробить живіт більш плоским.
Слід розуміти, що ні ножиці, ні інші силові вправи самі по собі не сприяють спалюванню зайвого жиру. Якщо крім зміцнення м`язів преса ви хочете домогтися зменшення обсягів, обов`язково поєднуйте ножиці з кардіонагрузку.
техніка виконання
Як правильно робити ножиці? Для початку займіть вихідне положення.
- Для цього ляжте на підлогу, попередньо постеливши на нього гімнастичний килимок або рушник. Виконувати вправу на дивані або іншої м`якої поверхні не рекомендується, так як це робить його травмонебезпечним.
- Підніміть прямі ноги вгору, злегка відірвавши їх від статі (приблизно на 10-20 см). Долоні покладіть на підлогу і помістіть їх під сідниці. Це допоможе підняти низ сідниць і зняти зайву напругу зі спини. Ви повинні відчути, як зона попереку розслабилася і щільно притулилася до підлоги. Тепер можна приступати до виконання вправи.
Почніть робити махи ногами. Ліва нога повинна рухатися вправо, а одночасно з нею права нога - вліво. Потім рух повторюється навпаки, імітуючи рух ножиць.
Слідкуйте за тим, щоб ноги весь час залишалися прямими і не падали на підлогу, а шкарпетки були витягнуті вперед. Також важливо не допускати згинання колін, так як це значно знижує ефективність опрацювання преса.
Виконайте два підходи по одній хвилині кожен. Відпочинок між підходами повинен складати не більше 30 секунд.
усуваємо помилки
Найбільш важким моментом для новачків є утримання ніг у піднятому положенні протягом усього вправи. Складність викликана тим, що м`язи преса недостатньо сильні і не справляються з навантаженням.
Якщо це відбувається під час другого підходу, спробуйте збільшити час відпочинку або скоротити число повторень.
Якщо ж ця проблема виникає при виконанні першого підходу, спростите вправу. Приберіть руки з-під сідниць, підніміть верхню частину корпусу і зіпріться на лікті. Робити ножиці в такому положенні значно легше. Згодом м`язи преса зміцняться, і ви зможете виконувати стандартну версію вправи.
варіації вправи
Коли ви освоїте ножиці, можна піти далі і спробувати інші варіанти цієї вправи.
- Витягніть руки уздовж підлоги і підніміть прямі ноги на 10-15 см від поверхні підлоги. На видиху підніміть ліву ногу вгору, зберігаючи її прямою. На видиху опустіть її вниз. Повторіть правою ногою.
- Можна спробувати так звані статичні ножиці. Просто підніміть прямі ноги над підлогою і зберігайте це положення протягом хвилини.
- Вправу можна виконувати з обтяженням. Після того як ви зможете з легкістю робити 2 хвилинних підходу, надіньте на ноги спеціальні обважнювачі вагою 0,5 кг. Це дасть м`язам додаткове навантаження і дозволить досягти ще більш вражаючих результатів. Головне, стежте за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги.
Для найкращого результату виконуйте ножиці 3-4 рази в тиждень, не забуваючи про інші вправи для зміцнення м`язів преса. Комплексний підхід дуже ефективний. Вже через 2 місяці ви побачите, що ваш живіт помітно підтягнувся.
