Як правильно тренуватися
Важливо уникати 11 помилок, які можуть зробити тренування не ефективною Зміст
Коли ви інтенсивно тренуєтеся протягом тривалого часу, вже через кілька днів ви очікуєте досягти видимих результатів. Може навіть більших, ніж у інших тренуються. Але через якийсь час ви
починаєте відчувати слабкість, хворобливість, втома або просто втрачаєте мотивацію до занять. А надто багато пропущених тренувань можуть привести до того, що ви зовсім кинете тренуватися. Як не кинути тренування?
Насправді, більше половини нових тренуються кидають займатися протягом трьох-шести місяців. Чому? Причини цього можуть бути різні - емоційний стан, харчування, сон або безліч інших чинників. Але можна виявити і подолати ті причини, які роблять тренування не успішною.
У цій статті ми розглянемо, як правильно тренуватися. Спробуємо визначити, чому, можливо, тренування була успішною і що можна зробити, щоб прийти в норму.
Найбільш ефективні тренування
Щоб тренування були ефективними, дуже важливо дотримуватися деякі загальні правила. Якщо виявити помилки при тренуваннях, які ви, можливо, допускаєте і виправити їх, то ймовірність кинути заняття значно зменшитися. Отже, розглянемо 11 поширених помилок, що заважають правильно тренуватися:
1. Правильна тренування повинна відповідати вашому рівню підготовленості
Намагайтеся ставити цілі, які не будуть настільки нереальними, що ви відмовитеся від них перш, ніж досягнете. наприклад, підтягування на турніку є дуже жорсткою тренуванням. Таким чином, замість того, щоб намагатися зробити їх відразу і багато, почніть з малого - з одного підтягування або навіть з половини підтягування.
З іншого боку, не потрібно боятися потерпіти невдачу. Як правило, хочеться робити те, що у нас добре виходить. Тому потрібно відкласти своє его в сторону і зосередитися на своїй формі, а не на кількості ваги або кількості повторень. Перед тренуванням важливо робити розминку.
2. Як харчуватися перед тренуванням
Неправильна їжа перед тренуванням може бути навіть гірше, ніж нічого не з`їсти. Їжа з дуже високим вмістом жиру може викликати відчуття тяжкості в шлунку, і це зробить тренування не комфортно. Як правильно харчуватися перед тренуванням? Якщо поїсти безпосередньо перед початком вправ, це може викликати нудоту або розлад шлунка. Якщо ви плануєте тренуватися після їжі, дайте час близько 4 годин, щоб їжа переварити.
Після невеликих закусок досить перерви від 30 хвилин до години. Перед початком тренувань організм не в змозі переварити багато твердої їжі - що треба їсти перед тренуванням? Корисніше рідке харчування перед тренуванням, так як вона перетравлюється швидко, а також забезпечує рідина для гідратації. Можна приготувати напій, що включає в себе сироватковий протеїн, фрукти і воду або молоко. Якщо вам потрібно більше калорій або білка, додайте арахіс або мигдаль.
3. Нездорове харчування впливає на ефективність тренувань
Виконання регулярних тренувань вимагає заправки організму продуктами, багатими на поживні речовини, а не фаст-фудами або шкідливою їжею. Цілісні зерна, нежирні білки, фрукти, овочі і корисні жири дають енергію організму, щоб жити і для виконання фізичних вправ.
Так само, як якщо автомобіль постійно заправляють неправильним паливом, так і організм не буде працювати на високому рівні. Шкідливі харчові продукти можуть змусити відчувати себе втомленим і зовсім без енергії, особливо коли ви тренуєтеся. Крім того, погане харчування може так вплинути, що у вас не буде сил і енергії, щоб навіть захотіти тренуватися. Якщо «паливо» правильне, це позначиться на якості та ефективності тренувань.
4. Необхідно скласти план тренування для початківців
Як правильно тренуватися, щоб досягти результату? Якщо ваш план тренування полягав тільки в тому, щоб рухатися на тренажері в тренажерному залі, не знаючи, чому ви це робите, то тренування стане нудною або розчарує. Багато людей вибирають той чи інший тренажер і не отримують задоволення від занять.
Коли у вас є план, наприклад, орієнтація на певну кількість пройдених кілометрів, ви отримаєте величезне задоволення від досягнення цієї мети, коли закінчите. Як правильно скласти план тренування - можна звернутися до кваліфікованого тренера, щоб він допоміг розробити програму, засновану на ваших цілях.
5. Робіть перерву між тренуваннями
Тренування без перерви не залишають часу для відновлення і можуть викликати почуття болю і втоми. Відпочинок між тренуваннями і відновлення є ключовими моментами в ефективності занять. Насправді, вони так само важливі, як і відповідна інтенсивність, частота і тривалість тренувань.
Під час відновлення, м`язові клітини і волокна можуть дозаправитися, а також відновити себе. Який перерву між тренуваннями необхідний для відновлення, залежить від інтенсивності занять. Більш інтенсивні тренування вимагають більше вільного часу для відпочинку. Будьте уважні, щоб стежити за ознаками перетренованості, які включають в себе загальне зниження продуктивності і збільшення м`язової хворобливості.
6. Тренування після травми - важливо повністю відновитися
Якщо ви потягнули м`яз в спині або вивихнули кісточку, намагаючись тренуватися занадто швидко, то наступні заняття не принесуть радості і, тим більше, можуть погіршити початкове пошкодження. Крім того, якщо не виділити достатньо часу, щоб залікувати травму і продовжувати займатися, то тренування не буде ефективною.
Більш ймовірно, що потім ви перестанете зовсім тренуватися, чого хотілося б уникнути. Наприклад, якщо ви зазвичай бігаєте, але отримали таку травму, як підошовний фасциит (запалення сухожилля, яке проходить вздовж нижньої частини стопи), можна поміняти тренування на плавання, їзду на велосипеді або іншу підходящу кардіо тренування. Краще пропустити день або два, ніж ви повторно себе раните і припиніть тренуватися на тиждень або більше. Див. Статтю «Тренування після перелому ноги»
7. Тренування на порожній шлунок
Намагаючись позбутися від більшої кількості калорій, тренування на порожній шлунок може мати негативні наслідки. Правильна їжа перед тренуванням забезпечує подачу палива і енергії для активної діяльності і покращує загальне самопочуття під час тренування. Рекомендується перекушувати їжею, що містить і вуглеводи і білок за 45 хвилин до вправ. Хорошим вибором для перекусу можна вважати мигдаль і цільнозернові крекери або грецький йогурт з ягодами і медом.
8. Зневоднення організму - наслідки для тренувань
Всього невеликий рівень зневоднення може зробити істотний вплив на фізичну працездатність. Два відсотки рівня зневоднення в організмі відповідає приблизно 10-відсоткового зниження продуктивності. Коли ви тренуєтеся в обезвоженном стані, ви можете відчувати втому, млявість і запаморочення або може боліти голова, а в м`язах відчуватися судоми.
Щоб перевірити, наскільки зневоднений організм, зверніть увагу на колір сечі. Блідо-жовта сеча означає, що організм добре зволожений, але якщо колір яблучного соку або темніше - необхідна вода. В ідеалі, потрібно пити 450 - 550 гр рідини за 4 години до тренування і ще 300 гр за 10 - 30 хвилин, перш ніж приступити до роботи.
9. Тренування під час хвороби
Недолік енергії і болючість в м`язах може бути ознакою застуди, що починається або гірше. Якщо симптоми - біль у горлі, легкий головний біль або нежить, можете внести деякі корективи в тренування.
Слід уникати напруженої діяльності, як біг або важка атлетика, але виконувати вправи, які вимагають зовсім небагато енергії. Якщо ж ви відчуваєте симптоми у всьому тілі, такі як м`язові болі, озноб, нудота, проблеми шлунково-кишкового тракту або лихоманки, то краще залишитися вдома і повністю відновитися.
10. Недолік сну приводить до слабкості на тренуванні
Нестача сну може стати згубником тренування. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості сну, ваш циркадний ритм (природні біологічні цикли вашого організму) буде давати збій. Таким чином ви будете почувати себе слабкіше і менш витривалим на тренуваннях.
Дослідження показало, що баскетболісти, які збільшили час сну з шести до 9 - 10 годин, показали поліпшення на дев`ять відсотків у кількості штрафних кидків і більш швидкий час руху. Дорослим необхідно спати, як мінімум сім годин вночі.
11. Необхідно мати правильний настрій на тренування
Можливо, ви говорите собі: «Пора зробити перерву в тренуваннях». Якщо ви постійно думаєте про те, як ненавидите тренуватися, то ваше жахливе ставлення може зруйнувати всю тренування. Замість того, щоб думати, що ви втомилися, хочете розслабитися або просто ненавидите все тренування, варто змінити мислення на позитивне.
Наприклад, займаючись кардіо тренуванням, прокручивайте такі позитивні думки з кожним рухом: «Я відчуваю себе добре, я займаюся дуже корисною справою», і ви почнете відчувати себе краще. Зосередьтеся на якості руху з кожним кроком і відчуйте результати. Таким чином, продуктивність і успіх тренування покращаться.
Отже, як правильно тренуватися і яких помилок уникати? Можна поміркувати, як ви себе почували під час останнього тренування? Чи була вона комфортної і приносила чи радість і задоволення? Розглянувши вищенаведені причини поганих тренувань і застосувавши поради, можна продовжувати тренуватися ефективно і довго.
