Як накачати прес

Що ж, хлопчики і дівчатка, про те як накачати прес в домашніх умовах або в залі, один з найпопулярніших питань, які мені задають. Тому сьогодні Денис Борисов вирішив повправлятися і написати пізнавальну статтю на тему заповітних кубиків. І перш ніж ми вивчимо основні комплекси та вправи для накачування преса, нам НЕОБХІДНО дізнатися пристрій того органу (кубиків живота), які ми збираємося реконструювати. Це, по-перше, логічно. А по-друге, саме з цього я починав «ставити мізки на місце» тим передплатникам, які придбали мою електронну книгу «Як Накачати ЧІТКИЙ ПРЕС дому». Тому не будемо відходити від плану. Отже, що ж особливого в м`язах живота?

Те, що найчастіше люди уявляють, коли говорять про розвинене пресі, називається ПРЯМА М`ЯЗ ЖИВОТА. Крім цього м`яза є ще ЗОВНІШНІ КОСІ М`ЯЗА і ВНУТРІШНІ КОСІ М`ЯЗА живота. Перші дуже добре видно у сухорлявих людей - зовнішні косі м`язи тягнуться навскоси від пахв до низу живота. Візуально вони схожі на подряпини залишені тигром черканувшім бік жертви, що тікає. Внутрішні косі м`язи ми розглядати не буде, тому що вони не видно тому знаходяться під зовнішніми косими м`язами. Скажу тільки, що їх розташування фіксується під кутом в 90 градусів до зовнішніх косим і вони виконують прямо протилежні функції. Загалом для нас, з естетичної точки зору, важливі тільки зовнішні косі і пряма м`яз живота, тому що саме ці два м`язи видно візуально.

Добре. А чому тоді нижній прес завжди відстає від верхнього? Опрацювання та розвиток нижнього преса - справа досить не просте з двох причин (якщо ви чоловік) і з трьох причин (якщо ви жінка):

1. Там особливо нічого тренувати.  Справа в тому, що пряма м`яз живота (прес) товста лише з області талії (пупка) і вище. А в місці прикріплення до лобкової кістки ця м`яз дуже тонка і утворено переважно сполучною тканиною.
2. Виходячи з розміру і анатомії прямого м`яза (преса) верхня частина товща, сильна і тому виконує більшу частину роботи по скручуванню і підтримці корпусу. Тобто верхня частина краще пристосована для виконання роботи.
3. Якщо ви жінка, то раз на місяць у вас бувають болі внизу живота. Це є причиною розвитку специфічного пристосування організму -  внизу живота знижена нервова чутливість, щоб ви не відчували сильний біль кожного місяця. Негативним моментом є те, що низ живота у вас слабо піддається на навантаження (слабкий і млявий) через знижену кількість нервових закінчень.

• Будь-яка вправа на пряму м`яз живота (прес) задіє його цілком.
• Нижні відділи розвивати складніше, ніж верхні.
• За великим рахунком, не потрібно величезної кількості різних вправ, раз мова ми ведемо про тренування однієї м`язи.
• Підкреслена тренування нижніх відділів буде вантажити і верхні відділи преса

ЩО РОБИТИ, ЩОБ ПРЕС БУВ ВИДНО?

Для того, щоб наш прес виглядав на мільйон доларів, нам потрібно вирішити два завдання. Нам потрібно збільшити розмір прямого м`яза живота і нам потрібно зменшити вміст жиру в цьому районі.

ЗАВДАННЯ

1.       Збільшення розміру м`язи преса (прямого м`яза живота)
2.       Знизити вміст жиру, щоб прес був видний.

Я не буду детально описувати ЧОМУ і ЯК (це зроблено в основному курсі). Вам просто варто мені повірити на слово, хоча б тому, що це логічно. Не будемо ми зараз глибоко вникати і особливо жироспалювання навколо прес. Зазначу тільки, що розщеплення жиру - по суті це хімічна реакція (Розщеплення тригліцеридів до жирних кислот). Тому жир не можливо «роздрібнити», «розтрусити», «розтопити» або «видавити» з жирової клітини. Всі фізіотерапевтичні процедури - масаж, лазня і ін. - в с метою схуднути, вирішують одну єдину задачу - активувати в жирових тканинах кровотік, поліпшити мікроциркуляцію в м`язах. АЛЕ це НЕ СПАЛЮЄ ЖИР, що б вам там не казали адміністратори масажних салонів.

А розглянемо ми питання збільшення розміру м`язів преса. Як вам відомо, для того, щоб м`язи росли (в тому числі і м`язи черевного преса) їх потрібно тренувати.

Підібрати ефективні вправи для тренування преса дуже легко. Просто тому що, мова йде не про великий м`язової групі, а про одну єдиною прямому м`язі живота. Яка виконує дуже просту функцію: скручує таз до корпусу або скручує корпус до тазу.  Зрозумійте це. Прийміть це. Чи усвідомлюєте це! І тоді більшість вправ ви забракуете як непотрібні або слабо ефективні.

Добре, я хочу, щоб ви зрозуміли як «отче наш» основну функцію преса: ця м`яз «зближує» верх тіла і низ тіла (таз) один до одного.  Це як розкрита по середині книга - ви можете закрити її двома способами: або закрити ліву половинку, або праву. Так само і прес тягне нижню частину (прес) до корпусу, або тягне верхню частину до тазу.  Основні функції прямого м`яза живота:

1.        Скручує (притягує) верх тіла до низу (тазу)
2.        Скручує низ тіла (таз) до верху тіла

Сотні існуючих вправ для преса за своєю суттю використовують одну з цих функцій. Тому нам потрібно вибрати ті вправи, які максимально концентрують навантаження на одному з вищезазначених векторах руху. Що ж, вистачить теорії. Переходимо до практики. Два основних вправи для тренування ваших м`язів живота - це скручування лежачи і  ЗВОРОТНІ скручування.

скручування лежачи.  Основне вправи для розвитку м`язів преса. Якщо у вас є час на виконання тільки однієї вправи, тоді скручування лежачи - найкращий вибір. Власне кажучи, прес можна добре розвинути використовуючи всього лише це одна вправа, тому що воно дозволять максимально якісно скорочувати пряму м`яз живота.  Скручування виконуються лежачи на підлозі, на римському стільці або на похилій дошці. Чим нижче ваш корпус і голова щодо стегон (римський стілець, або похила вниз дошка), тим складніше вам робити скручування лежачи через подовження амплітуди і збільшення навантаження в нижній точці.

Детально з приводу кількості підходів і повторень я говорив в своєму навчальному курсі. Тому не буду глибоко зупинятися на цьому питанні тут (просто дам пару готових комплексів в кінці цієї статті). Зараз же я вам хочу розповісти про механічні способи ускладнення навантаження в цій вправі.

1. Положення ніг.  Зігнуті ноги на височини - найлегша форма. Зігнуті ноги на підлозі складніша форма виконання скручувань. Чим п`яти далі від сідниць лежачи на підлозі, тим складніше виконувати вправу.
2. Положення рук.  Чим руки ближче до живота, тим легше скручуватися. Чим руки далі (за вухами, потилицею, або ще далі) тим складніше виконувати вправу.
3. Нахил поверхні.  Чим голова нижче щодо таза, тим складніше виконувати скручування лежачи.

Тепер ви розумієте, щоб домогтися постійного прогресу в навантаженні і, як наслідок, у розвитку преса вам цілком достатньо просто змінювати форуму виконання одного і того ж вправи - від більш простого до складнішого. Що буде запорукою росту м`язів преса.

ЗВОРОТНІ скручування. «Перевернутий» варіанту звичайних скручувань лежачи, тому що цю вправу скручує вже низ тіла (таз) по відношенню до верху тіла. Тому часто говорять, що це вправи для «нижнього» преса. Варіантів зворотних скручувань існують десятки. Ви можете лежачи піднімати ноги або коліна вгору або, наприклад, ви можете, висячи на турніку, піднімати ноги вгору до голови (так, так, це все види зворотних скручувань). Я вам дам для використання найефективніший варіант цієї вправи лежачи.

Вихідне положення лягайте на підлогу з таким розрахунком, щоб поруч з чолом у вас була опора для рук. Це потрібно для того, щоб ви могли зафіксувати верхню частину тіла і виробляти скручування тільки за рахунок руху стегон вгору. Особисто я найчастіше використовую для подібної опори батарею або край ліжка. Сенс в тому, щоб впертися в опору руками. Якщо цього не зробити, то ви не зможете підняти таз вгору тому у вас буде відсутній опора.

ВАЖЛИВО: мета - підняти (скрутити) таз вгору! Чи не ноги, а саме таз. Часто бачу, як тренера радять піднімати ноги до корпусу. Це помилка. Прес не піднімає ноги. Функція преса - піднімати таз. Просто, коли ви піднімаєте ноги, в якійсь мірі змушений і підніматися таз. АЛЕ ... навіщо вантажити прес непрямої навантаженням, якщо є можливість завантажити його акцентованою? Лежачи на підлозі не думайте про ногах взагалі (може зігнути їх в колінах для полегшення навантаження), а думайте про те як відірвати таз від поверхні підлоги.

Добре. Зворотні скручування, як ви зрозуміли, можна робити в більш легких або в більш складних формах, так само як і звичайні скручування. Ось основні ідеї:

1. Положення ніг.  Чим ноги більше зігнуті в колінах і ближче до грудей, тим легше робити зворотні скручування. Чим ноги більше випрямлені і п`яти далі від тазу, тим складніше робити цю вправу.
2. Нахил поверхні.  Чим вище ваша грудна клітка і голова відносно таза (лежите на похилій лаві) тим складніше робити зворотні скручування через більшої амплітуди і навантаження. Чим корпус нижче таза, тим легше робити зворотні скручування. Власне кажучи тому висячи на турніку піднімати ноги (таз) найважче бо корпус знаходиться в найвищому положенні з усіх можливих щодо таза.

Найчастіше рекомендують тренувати м`язи преса досить часто, мотивуючи це тим, що м`язи преса швидко відновлюються. Що вам сказати? Це може бути правильно, а може бути не правильно. Тут все залежить від того, як ви тренуєте м`язи преса.

Припустимо, ви використовуєте класичну (для швидких м`язових волокон) тренування преса. Тоді ви повинні робити 3-4 ПОДХОДА і прагнути досягти відмови в межах 20-30 сек. Такий інтервал сприяє кращій гіпертрофії м`язів преса. Амплітуда у нас повна, а навантаження велике. НАВАНТАЖЕННЯ можна збільшити за допомогою додаткового прискорення. Чим швидше ви виконуєте скручування, тим більше робота і стомлення. Тим раніше настане печіння і ЗАСТЕРЕЖЕННЯ. Відпочинок між підходами 30-60 секунд.

приклад ONE

1. Скручування лежачи 4 х 20-50 (20-30 сек. Відмова)
2. Підйом ніг у висі 4 х 6-12

приклад TWO

1. Підйом тазу лежачи 4 х 6-12
2. Скручування на римському стільці 4 х 6-12

приклад THREE

1. Підйом ніг у висі 4 х 6-12
2. 4 СЕРІЇ: Скручування на римському стільці (6-12 повторень) + підйом ніг лежачи (часткові повторення до відмови)

Тренування преса займає дуже мало часу. На цикл ПІДХІД + одиха часто йде менше однієї хвилини. Тому якщо ви робите дві вправи по 4 підходи в кожному, у вас цілком вийде вміститися в 8 хвилин вашу тренування преса. На жаль, в одній статті я не можу розповісти про всі особливості відновлення і тренування преса. Вам доведеться повірити мені на слово: при подібних тренуваннях, їх найрозумніше повторювати 2-3 рази в тиждень. Тоді віддача від подібного тренінгу зможе вас здивувати згодом.