UkrProSport.ru

Як робити гиперєкстензии в домашніх умовах?

Гіперекстензія в домашніх умовах при дотриманні правильної техніки виконання допоможе завжди залишатися у формі. Ця вправа забезпечить підтримку хорошого тонусу мускулатури, зміцнить хребет, сприятиме загальному поліпшенню стану спини, зробить поставу гарною.

застосування вправи

Основною метою виконання гиперєкстензии є тренування мускулатури нижньої частини спини (розгиначів спини), біцепсів стегон і сідничних м`язів. Це зміцнює вправу - результатом занять стане не збільшення маси, а міцний, тренований м`язовий корсет спини, здатний добре підтримувати хребет.

виконання гиперєкстензии

У спортивних залах для виконання цієї вправи використовують тренажери різноманітної конструкції. Вони призначені для виконання гиперєкстензии в горизонтальному або похилому положенні. Якщо ж немає часу на відвідування спортзалу, то вправу можна легко виконати вдома.

Особливо актуальною гиперєкстензия буде для тих, хто тільки починає займатися спортом. При виконанні безлічі вправ спина активно бере участь в роботі, відчуває значне навантаження. Гіперекстензія в домашніх умовах допоможе зміцнити слабкі м`язи розгиначі спини.




Не менш корисна гиперєкстензия для людей, що зазнають проблеми з хребтом. Вона часто рекомендується як вправу від болю в спині. Регулярно виконувана гиперєкстензия будинку або в тренажерному залі забезпечить поступове зміцнення поперекової опори.




Гіперекстензія стане виходом для тих, хто веде малорухливий, сидячий спосіб життя, результатом якого стає сколіоз, остеохондроз, а також для людей, які страждають від хребетних гриж, протрузій. Через те, що основний вплив направлено саме на м`язовий корсет спини можливість травмування зведена до мінімуму.

Вправа можуть виконувати люди будь-якого віку, з різним рівнем фізичної підготовки. Воно протипоказано тільки пацієнтам з травмою попереково-крижового відділу і при гострих болях в спині.

техніка виконання

Багато хто вважає, що гиперєкстензия в домашніх умовах малоефективна, її результати програють вправ, що виконуються на спеціальних тренажерах. Однак це не так. Є кілька прекрасних домашніх варіантів вправи. Гіперекстензія будинку можна виконувати окремо або за допомогою напарника.

техніка гиперєкстензии

Як можна робити вправу:

  1. У першому варіанті необхідно використовувати горизонтальну опору. Це може бути стійкий стілець, диван або ліжко, на які потрібно лягти таким чином, щоб на поверхню спиралися тільки стегна. Корпус повинен вільно рухатися, зокрема, опускатися вниз. Стопи потрібно зафіксувати. Якщо немає надійної опори, ноги повинен притримувати напарник. Виконання вправи зводиться до опускання корпусу вниз з прямою спиною і підняття його вгору. У верхньому положенні спина повинна становити одну лінію з лінією ніг. Затримавшись в цій позиції кілька секунд, корпус повільно опускають.
  2. Другий варіант - гиперєкстензия на підлозі. Для виконання потрібно лягти на живіт на килимок, руки можна схрестити на грудях або прибрати за голову. Ноги слід зафіксувати. Спираючись на передню частину тазу, повільно піднімайте тулуб вгору, стежачи, щоб стегна залишалися притиснутими до підлоги. Через кілька секунд повільно поверніться у вихідне положення.
  3. Для виконання ускладненого варіанту попередньої вправи потрібно витягнути руки вперед і звільнити ноги. Одночасно піднімайте вгору верхню частину корпусу і ноги. У верхній точці намагайтеся затриматися на пару секунд. Голову не закидайте - шия продовження спини.
  4. зворотня гіперекстензія також може виконуватися на горизонтальній опорі. Ви можете використовувати стійкий стіл або кушетку. Початкове положення - лежачи животом і тазом на опорі, прямі ноги опущені вниз, руками тримайтеся щоб не впасти. Далі, необхідно відірвати ноги від підлоги, намагаючись підняти їх максимально високо, при цьому корпус повинен залишатися в початковому положенні. Потім ноги повільно опускають вниз.

Підняття ніг і рук лежачи

Гіперекстензія в домашніх умовах хороша тим, що її можна виконувати в будь-який зручний час. Можливо, спочатку вправу буде даватися важко, але з часом м`язи зміцняться, що дасть можливість робити по 3 підходи по 15-20 повторень в кожному.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як робити гиперєкстензии в домашніх умовах?