Що таке норвезька ходьба з палицями?
Днями спілкувався в Скайпі з однією зі своїх читачок, яка проживає в Норвегії. І вона розповіла мені про свої заняття норвезької ходьбою з палицями. Я зацікавився і заліз в Інтернет. Що це за ходьба така?
Зміст
З`ясувалося, що це дуже популярний вид фітнесу, особливо в Європі і Америці. І по всьому світу такий ходьбою займається не менше 8 мільйонів чоловік. У Росії цей напрям тільки набирає обертів і в великих містах уже з`явилися клуби Норвезької ходьби.
Норвезька, або скандинавська, ходьба з палицями (nordic walking) - це енергійна ходьба з двома палицями в руках. Ці палиці дуже нагадують лижні, тільки трохи коротше. І руху при такій ходьбі також дуже схожі на рухи лижника. Ходити можна як по плоскій, так і по горбистій місцевості.
Мені згадалося дитинство. Я виріс в горбистій місцевості, і ми з друзями часто ходили «в гори». Пагорби були місцями дуже крутими і, щоб було зручніше забиратися, ми використовували звичайні дерев`яні палиці в обох руках. Таке удосконалення надзвичайно підвищувало нашу прохідність і швидкість. І наші неприступні «гори» ставали цілком доступними. Пам`ятаю це яскраве враження від перемоги над «горою». І втоми майже ніякої!
Чим же чудова норвезька ходьба з палицями?
Чудово тренується практично вся мускулатура тіла, включаючи руки, плечовий пояс і м`язи спини (найширші), а також м`язи преса.
Це один з найбезпечніших і приємних видів фітнесу для зниження ваги тіла.
Витрата калорій при норвезької ходьбі досягає 400 в годину.
Це відмінний спосіб провести час на природі, особливо в гірській місцевості.
У Норвезької ходьбі приємне поєднується з корисним. М`яка фізичне навантаження поєднується з спогляданням природних ландшафтів.
Норвезька ходьба дуже підходяще засіб для людей з проблемними суглобами. Вона рівномірно навантажує все тіло, знімаючи зайве навантаження з суглобів ніг.
Що потрібно для Норвезької ходьби?
спеціальні палиці
Якщо немає можливості купити такі палиці для ходьби, можна скористатися і звичайними лижними. Довжина палиці підбирається за формулою: ВАШ РОСТ х 0,68. Це забезпечить найбільш зручну ходьбу.
Зручне спортивне взуття: кросівки на товстій амортизуючої підошві. Краще, якщо підошва буде рифленою.
Одяг, відповідає погоді.
Трохи води, оскільки ходьба може тривати до години.
Прийоми Норвезької ходьби
діагональна ходьба
Це звичайний природний лижний крок. При винесенні вперед правої ноги, виноситься вперед ліва рука з палицею і навпаки.
паралельна ходьба
При винесенні вперед правої ноги виноситься вперед і права рука з палицею. Час від часу можна заміняти цим різновидом ходьби діагональну.
асиметрична ходьба
При винесенні вперед однієї ноги виносяться вперед і обидві руки. Потім йде поштовх палицями від землі. Продовжувати таку ходьбу невеликий час, а потім виносити руки вперед при винесенні іншої ноги. Нагадує коньковий хід на лижах.
Біг з палицями
Це те саме, що і діагональна ходьба, то виконувана у вигляді легкого бігу. Такий біг застосовується на коротких проміжках при тривалій ходьбі.
Стрибки з палицями
Це, скоріше, не прийом норвезької ходьби, а вправу. Слід витягнути руки вперед, щільно упертися на палиці, присісти і відштовхнувшись ногами і палицями зробити стрибок вперед. Можна виконати кілька разів. Мені дуже сподобалося цю вправу! Відчуваєш себе без п`яти хвилин птахом !!!
джампінг
Це той же біг з палицями, але з підскіками. На відео добре видно, як це виконується.
Проявивши винахідливість, Ви можете придумати безліч вправ, якими могли б доповнити норвезьку ходьбу. Наприклад, присідання з опорою на палиці, стрибки на місці з опорою на палиці і т.д.
Техніка норвезької ходьби
Щоб отримати максимум користі під час ходьби, треба дотримуватися таких правил.
- Тримайте спину прямою. Дивіться вперед.
- Слідкуйте, щоб плечі при ходьбі були розслаблені і опущені.
- Верхня частина тулуба і плечі злегка повертаються в такт ходьбі і рухам рук.
- Дихайте ритмічно в такт з ритмом ходьби.
- Палиці намагайтеся тримати ближче до тіла, не носіть їх у сторони. Вони повинні рухатися в одній площині.
- Перед поштовхом ставте палицю на одній лінії з п`ятою протилежної ноги, а відштовхнувшись, трохи розпрямляйте руку.
Додаю відеоролик, що демонструє цю нехитру техніку.
Декілька порад
Щоб отримувати оздоровчий і похудательной ефект від норвезької ходьби, слід тренуватися досить інтенсивно. Ваш пульс повинен підніматися до 120-140 ударів в хвилину. Млява і неспішна ходьба нехай і є за всіма ознаками фізичною вправою, не дасть помітного ефекту.
Якщо Ви не спортивні, слід почати практикувати норвезьку ходьбу з коротких (10 хвилин) прогулянок по рівній місцевості. Поступово можна перейти і до ходьби по горбистій місцевості. Час ходьби поступово можна збільшити до 1 години.
Тривалість ходьби слід вибирати виходячи з свого самопочуття і настрою. Не слід виконувати ходьбу, якщо вона не приносить задоволення.
Практикуйте норвезьку ходьбу не частіше 4-5 разів на тиждень. Давайте собі час на відновлення, навіть якщо не відчуваєте втоми.
Пам`ятайте, що така ходьба сама по собі не принесе значних оздоровчих результатів, не допоможе серйозно знизити вагу без відповідної корекції харчування і психологічної перебудови на позитив.
До речі кажучи, норвезька ходьба - дуже гарна вправа для інтервального тренінгу . Особливо зручно виконувати її в інтервальному стилі, якщо проводити заняття в горбистій місцевості. Але і на рівній поверхні інтервальні заняття цілком доступні. Досить міняти швидкість руху.
Як і перед звичайним тренуванням, не слід щільно наїдатися перед ходьбою з палицями.
Приємних Вам прогулянок з палицями!
