Кругова тренування. Як це робити правильно.

Напевно кожна людина, яка замислювався над питанням «Як правильно і надовго схуднути, та ще з користю для здоров`я?» Вже так чи інакше стикався з терміном «кругова тренування».

Зміст

Кругова тренування в тренажерному залі
Правила кругового тренування
Мінуси кругового тренінгу

кругова тренування

Подивіться невеликий ролик з прикладом кругової тренування, а нижче ми обговоримо деякі моменти цієї ефективної методики.

Кругова тренування в тренажерному залі

Показана на відео кругова програма вправ включає в себе:

Підтягування на перекладині

станову тягу

Віджимання від підлоги

Згинання тіла на похилій лаві

Випади назад з гантелями в руках

Розгинання рук на верхньому блоці

І ще раз підтягування на перекладині

Чому саме ці вправи і чому в такій послідовності? Чому не так вже й великі ваги і не дуже багато повторень?

Та тому що це кругової тренінг! І це не порожні слова, а не на жарт навантаження на серцево-судинну систему.

Правила кругового тренування

набір вправ

Вправ повинно бути від 4 до 8, в залежності від рівня Вашої підготовки.

Добірка вправ повинна будуватися таким чином, щоб наступне вправу навантажує м`язи, що лежать якнайдалі від м`язів, які навантажуються попереднім вправою. Це призводить до значного посилення циркуляції крові в тілі, викликаючи сильне почастішання пульсу. А це, в свою чергу, призводить до високих витрат енергії у вигляді калорій, помітного прискорення обміну речовин і посилення метаболічного відгуку організму.

Разноплоскостние вправи

Дуже бажано, щоб кожне наступне вправу кола виконувалося в іншому положенні тіла. Наприклад, після присідань корисно виконати вправу лежачи або в нахилі. А після нього знову вправу в вертикальному положенні. Це сильно стимулює обмін речовин і сприяє схудненню.

Штанга, гантелі, тренажери, гирі, свою вагу

Вправи в колах можна робити з різними обладнанням. Більш того, це дуже бажано, щоб сильніше стимулювати тіло.

Однак, в деяких випадках можна обійтися і одним-двома типом обладнання. Наприклад, в тренуваннях будинку з гантелями, гирями, на стадіоні.

Вправи виконуються колами

Один коло - це послідовність з декількох обраних вправ, що виконується практично без пауз для відпочинку. Ви відпочиваєте тільки на шляху до наступного тренажеру або снаряду.

3-6 кіл за тренування

Зазвичай за тренування рекомендують виконувати не менше 3-6 кіл. Однак підходити до цієї кількості слід поступово, приблизно протягом 2-4 тижнів, плавно збільшуючи число кіл від одного до потрібного.

Скільки відпочивати між круговими підходами

Відпочивати між колами бажано 2-3 хвилини. Максимум до 4 хвилин. Якщо Вам потрібно більше часу, значить, навантаження було дуже великий для Вашого нинішнього рівня тренованості.

Адекватний вага на снарядах

Я дуже рекомендую знизити вагу снарядів на 20-40% від звичного за звичайними силовим занять, навіть якщо Ви вже дуже досвідчений атлет. Зробіть це принаймні на декількох перших заняттях, в іншому випадку Ви просто не дотягнете до кінця кола. Або пульс виявиться неприйнятним високим.

Відновлення між круговими тренуваннями

Кругові тренування, також як і чисто силові, вимагають часу на відновлення. Не варто проводити їх щодня, тим більше, якщо вони дуже інтенсивні.

Число повторень у вправах

Рекомендується робити підвищену кількість повторень у вправах. Зазвичай це 12-20 повторень.

Статика, динаміка, кардіо

У кругову тренування можна включати як динамічні, так і статичні вправи, а також вправи на кардіотренажери (або біг).

Не можна постійно тренуватися в круговому стилі

Займатися круговими тренуваннями тривалий час не можна. Це швидко призведе до виснаження і перетренованості. Тренуйтеся так 1-2 місяці, потім позаймайтеся іншим видом тренування ще 1-2 місяці. А після знову повертайтеся до круговим, якщо це необхідно.

* * *

За допомогою кругового тренінгу Ви навряд чи наберете солідну м`язову масу, але класно підвищите витривалість, знизите вагу, поліпшите рельєф мускулатури, підвищите тонус м`язів, поліпшите свій загальний атлетизм.

Зрозуміло, якщо Ви ніколи не тренувалися до цього, то отримаєте і помітний приріст м`язів. Але я не рекомендую кругових тренувань, поки ґрунтовно не потренуєтеся хоча б два місяці з початкового комплексу. З чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс.

До речі кажучи, в кругових тренуваннях можна використовувати не тільки динамічні силові вправи, але і статичні, ізометричні, асани з йоги, вправи на кардіотренажери, з власною вагою, вправи з гирьового спорту та багато інших ... Це так, для запуску креативності :)

Кругова тренування може бути бінарною, тобто можна використовувати лише дві вправи, які навантажують далеко розташовані один від одного м`язові групи. Коло в цьому випадку може виглядати так:

присідання
Віджимання на брусах
присідання
Віджимання на брусах
присідання
Віджимання на брусах

Потім відпочинок і повторення кола.

Круговий тренінг можна будувати по інтервального схемою. Це означає, що інтенсивність першої вправи в колі робиться низькою, другого - високою, третього - знову низькою, четвертого - знову високою. Що таке інтервальний тренінг?

Кругова схема тренувань не виключає застосування всіх відомих принципів силових тренувань, включаючи принцип прогресивної перенавантаження (Поступове підвищення ваги на гантелях і штанзі), супесети, піраміду, форсовані повторення, читінг та інші.

Мінуси кругового тренінгу

Мені відомий лише один мінус цієї чудової методики. При заняттях в залі потрібно мати вільний доступ відразу до великої кількості тренажерів, гантелей і штанг. А це не завжди зручно для оточуючих. Тому в години пік, коли в залі багато людей, Ви можете зіткнутися з труднощами. Може просто не вистачити обладнання, або потрібні снаряди будуть несвоєчасно зайняті.

І в цьому мінусі, як не дивно, ховається ще один чудовий і жирний плюс кругового тренінгу. Це постійне зростання Вашого чарівності і вміння спілкуватися, домовлятися :) А інакше нічого не вийде !!!

Користуйтеся на здоров`я!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі