Як накачати грудні м`язи будинку

Друзі, сьогодні Денис Борисов вирішив вам розповісти про дуже спірною темою: Як накачати грудні м`язи будинку. Існує дуже багато противників домашнього тренінгу і вони наводять дуже переконливі доводи: вдома немає професійного обладнання, немає робочої атмосфери, будинки багато відволікаючих чинників і так далі. Так поклавши руку на серце, чи можна накачати грудні м`язи будинку, або це все казки? Давайте я спробую відповісти на це питання.

Дуже багато хлопців починають свій силовий зростання саме з домашніх тренувань. На то є маса причин. Наприклад, людина може банально соромитися йти в тренажерний зал. Або може не соромитися, але не мати такої можливості з фінансової точки зору. Це нормально. Факторів може бути безліч, але ми повинні визнати що багато видатних спортсмени, такі, наприклад, як старий Лу Феріго, починали саме з тренувань будинку, і досягли видатних результатів. Так, в подальшому вони продовжували займатися вже в професійних обладнаних залу, але вже після того, як заклали непогану базову основу під час домашніх тренувань.

Тренування м`язів будинку

Деякі м`язи тренувати будинку досить просто. З іншими доведеться повозитися. Наприклад, тренувати руки і плечі (маленькі) м`язові групи дуже легко, а ось тренувати ноги вже важче. Основна причина складнощів полягає в інвентарі.  Для ЗРОСТАННЯ м`язової маси і сили найважливішою умовою є систематична ПОСТІЙНА прогресія навантажень (ваг) на снарядах.   Без подібної прогресії не буде прогресу і в зростанні ваших силових якостей. А без зростання силових не буде зростання м`язів. Все це теорія, а на практиці любитель домашнього тренінгу зіткнеться з проблемою інсталяції ВЕЛИКИЙ навантаження. Причому це навантаження потрібно буде ще й збільшувати регулярно.

Це не є проблемою в професійно тренажерному залі, де є міцні стійки і штанги з гантелями різних ваг. Але вдома, якщо у вас немає тренажерного залу, ви маєте найчастіше пару гантелей і в кращому випадку одну штангу. Власне, якщо ви хочете накачати груди будинку, основне завдання, яку вам потрібно вирішити - це підбір таких снарядів (штанги або гантелей) на яких була б можливість РЕГУЛЮВАТИ вага від помірного, до дуже важкого.

Я не розглядаю такий варіант, коли у вас вдома є лава для жиму лежачи, штанга або навіть цілий набір гантелей різної ваги. Ця стаття для тих, у кого немає таких «жирних» можливостей. Я припускаю, що людина може дозволити обмежену кількість інвентарю.

Якщо ми говоримо про самий мінімум, то потрібна  Розбірні ПАРА ГАНТЕЛЕЙ, з можливістю регулювати вагу в широкому діапазоні (від 5 кг, до 25-40 кг). В принципі, якщо у вас більше ні на що не вистачає грошей, на цьому можна і зупинитися. За допомогою гантелей ви зможете робити цілий ряд жимових вправ навантажують ваші грудні м`язи. Основні з яких, це жим гантелей лежачи і розведення гантелей лежачи. Обидва цих вправи можна робити, поклавши свої лопатки і верх спини на табуретку і впершись зігнуті в колінах ноги в підлогу. Можна придумати і інші альтернативи лаві: наприклад, покласти товсту 20 см дошку одним краєм на ліжко (похила лава), або підкласти скручене рулоном ковдру на підлогу і лягти зверху уздовж нього спиною і т.д. Це цілком робочі варіанти, які дозволять вам працювати над тренуванням ваших грудних м`язів будинку.

Друга річ, яку варто придбати при наявності фінансів - це брус. Цей тренажер коштує дуже дешево а віддача від нього дуже дорога в плані приросту сили і маси грудних м`язів. Особисто я раджу вам купувати бруси в комплекті з шведською стінкою, для того щоб можна було регулювати висоту і крім усього іншого, ви зможете тренувати прес і підтягуватися (якщо підвісити бруси вище рівня голови).

Третя важлива річ - це регульована ЛАВКА.  Цей прибамбас дозволить вам не тільки зручно тренуватися, що саме по собі не погано, АЛЕ, дозволить змінювати кути опрацювання грудних м`язів, а крім того, на подібній лаві зручно тренувати багато інших м`язи (наприклад використовувати її для тяги гантелі однією рукою для тренування найширших м`язів спини).

Ось, власне кажучи, три основні речі (за ступенем важливості), які вам знадобляться:

1. Складальні гантелі (від 5 до 25-40 кг)
2. бруси
3. Лава (регульована)

Найголовніше в цьому списку - це складальні гантелі. Так як у нас немає стійок і олімпійської штанги для жиму лежачи, нам потрібна гідна альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи - саме така альтернатива. АЛЕ, ви повинні пам`ятати, що нам постійно доведеться збільшувати вагу наших гантелей.

Техніка жиму гантелей лежачи

Жим гантелей - більш складна вправа, ніж жим штанги. Вам доведеться брати сумарно більш легкий вага, тому що жим гантелей вимагає більшої кількості енергії і роботи для свого виконання. Крім основних жимових м`язів, в роботу залучається ряд м`язів стабілізаторів, тому жати складніше. Перед початком беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків), після цього наголошуємо краю гантелей собі на передню поверхню стегна трохи вище колін. Сідаємо на лавку (гантелі стоять на колінах) і потужним рухом відкидається назад одночасно підштовхуючи гантелі за собою колінами - стабілізуємося в початковій точці руху (гантелі внизу). Розводимо лікті в сторони (утворюється хрест), набираємо повітря в легені і плавно вичавлюємо гантелі вгору одночасно видихаючи повітря. Пауза. Повільно опускаємо гантелі вниз (набираючи повітря в легені). Під час руху, уявляйте що ваші руки закінчуються ліктями. Штовхайте лікті, а не руки з гантелями. Це буде акцентувати навантаження на грудних м`язах і знімати її з трицепса.

Видих на зусиллі. Тобто коли ви піднімаєтеся вгору, то видихаєте повітря. Бруси - унікальне базова вправа, яке задіює багато великих м`язів і тим самим сприяє значному зростанню м`язової маси. АЛЕ, тільки в тому випадку, якщо ви збільшуєте навантаження. Інакше кажучи вам доведеться підтягуватися з додатковим обтяженням. Повісите собі на поясний ремінь гантель відповідної ваги і намагайтеся регулярно збільшувати її вага. Чим ширше ви розставляєте руки під час віджимань, тим більше працює груди і менше трицепс. Ще краще можна вимкнути трицепс, якщо не розгинати руки до кінця в ліктях, коли ви знаходитесь у верхній точці (тоді навантаження буде зберігатися в грудних м`язах). Ну і третій важливий момент - нахил корпусу. Чим більше ви нахиляєтеся чиряк, тим більше працює грудний м`яз, чим більше ви відкланявся тому, тим більше працює трицепс.

Наступна вправа відноситься до ізолюючих і є факультативним. Розведення гантелей лежачи - залучає менше м`язів, ніж будь-який жим. Ця вправа акцентовано впливає на грудні м`язи, але тому в ньому не вийде взяти дуже велику вагу. Під час його виконання думайте про ліктях (так само як в жімах). Ще один важливий момент - це пауза і розтягування грудних м`язів в нижній точці. Пам`ятайте, що ця вправа не розвиває розмір грудних м`язів, а скоріше «шліфує» їх.

Вправа факультативне. Розміру м`язів грудей воно практично не збільшує. Проте, може бути дуже ефективним для розтяжки м`язів грудей і грудних хрящів (якщо вам немає ще 25 років). Я розповідав про техніку розширення скелета в одній з останніх статей. Можете почитати там про цю вправу.

Комплекс для тренування грудних м`язів будинку

• Перш ніж писати конкретний комплекс, давайте я вам розповім основні положення (рекомендації):
• Основним (першим) вправою для тренування грудних м`язів будинку є одне з двох: Жим гантелей лежачи або Віджимання на брусах з вагою
• Якщо у вас є тільки легкі гантелі, тоді основним вправою для вас повинні стати віджимання на брусах з вагою
• Намагайтеся підбирати таке навантаження (вага гантелей), що відмова у вас наступав в межах 6-12 повторень. Якщо ви робите більше, значить навантаження занадто легка (зростання не буде) і пора збільшити (додати вагу на гантелі)
• Кількість робочих підходів 3-4. Але перед цим (у першій вправі) потрібно зробити 2 розминок підходу з легким вагою і великою кількістю повторень (15-20)
• Послідовність вправ: починаємо більш складними і закінчуємо простішими. Тобто Бруси і Жим гантелей у нас йдуть на початку, а розводка гантелей або пуловер йде в кінці, тому що це факультативні вправи

Як може виглядати комплекс для тренування грудних м`язів будинку?

• Віджимання на брусах 2 разм. + 3-4 6-12
• Жим гантелей лежачи 1 разм. + 3-4 6-12
• Розведення гантелей 1 разм. + 3 10-12
• Пуловер гантеллю 3 10-15
• Жим гантелей лежачи 2 разм. + 3-4 6-12
• Віджимання на брусах 1 разм. + 3-4 6-12
• Розведення гантелей 1 разм. + 3 10-12
• Віджимання на брусах 2 разм. + 5 х6-12
• Жим гантелей лежачи 1 разм. + 5 х6-12

Друзі, нашим м`язам абсолютно все одно, де ви їх тренуєте. Для них важлива тільки навантаження. Якщо ви зможете дати відповідну прогресуючу навантаження в домашніх умовах, тоді ваші грудні м`язи будуть рости і вдома. А якщо не зможете, то і ніякої модний тренажерний зал вам не допоможе.

Думаєте про прогресії - в цьому ключ зростання!