UkrProSport.ru

Як накачати прес. Поради та рекомендації

У цій статті ми розглянемо питання про те, як накачати прес. При цьому ми розглянемо варіант накачування преса як в тренажерному залі, так і в домашніх. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний прес швидко, при цьому, приділяючи всього близько десяти хвилин в день.

зміст

  • Вправи для накачування преса в домашніх умовах
  • Вправи для накачування преса в тренажерному залі
  • Як швидко позбутися від жиру і накачати прес
  • Поради
  • Відео

Вправи для накачування преса в домашніх умовах

Якщо ви хочете накачати прес будинку, то це зажадає від вас певної дисципліни. Між усіма вправами необхідно робити паузи, які повинні тривати не більше п`яти хвилин. Тобто тривалість пауз повинна бути така, щоб дати відпочити м`язам, але не настільки, щоб відбувся відтік крові і вони повернулися в нормальний стан.

Якщо говорити про харчування, то після і, тим більше, під час виконання вправ ні в якому разі не можна приймати яку б то не було їжу. Харчування має бути через два-три години після виконання всіх вправ. При цьому слід уникати важкої їжі, але намагатися, щоб вона містила білкові елементи і протеїни.

Вправа 1 - Згинання

Лежачи на підлозі (на мате або без нього) руки витягнуті перед грудьми. Підніміть Ваші коліна вгору настільки наскільки вони піднімуться. Не потрібно руки заводити за голову. Заклад рук за голову може заподіяти створити непотрібну напругу для нижніх м`язів спини так як доведеться більше тягнути вгору голову і шию. В якості альтернативи можна схрестити руки перед грудьми або просто підняти руки на рівень вух, можна злегка до них торкатися, але не триматися за шию і голову. Тепер піднімайте плечі (верхню частину торса) і тягніть до Ваших колін використовуючи виключно черевні м`язи. Тут дуже важливо не піднімати спину повністю, так як це може створити напругу в спині, а черезмерная амплітуда ніяк не допоможе зробити Ваші 6 кубиків швидше. Найбільш важлива частина в цій вправі - це початкова згинання преса в момент, як тільки Ви відірвали плечі від підлоги. Як тільки почали підніматися - зробіть видих ротом, потім трохи затримайте дихання, після того як плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся деякий час як тільки плечі досягли максимально високого рівня і видихніть решту повітря з легенів за допомогою діафрагми.

Правильне виконання цієї вправи від неправильного полягає в диханні і сгабаніі тіла. Тепер повільно опускайтеся за допомогою нижніх м`язів спини і видихайте носом до тих пір, поки плечі не торкнуться підлоги. Продовжуйте не опускаючи голову до самого низу.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС До ПЛЯЖНОГО СЕЗОНУ. ФІНАЛЬНА ТРЕНУВАННЯ. РЕЗУЛЬТАТИ І ПОБАЖАННЯ УЧАСНИКІВ.

Вправа 2-Велосипед

Підніміть ноги над землею і описуйте круги в повітрі наче їсте на велосипеді догори ногами. Стопами робіть рухи, як ніби натискаєте на існуючі педалі. Якщо у Вас руки за головою - тягніть Ваше ліве коліно до правого ліктя, поки не торкнетеся, потім праве коліно до лівого ліктя.

Вправи для накачування преса в тренажерному залі

Вправа 3 Скручування на римському стільці




Скручування на римському стільці є перевіреним часом вправою для преса, відточує форми і рельєфу м`язів живота, особливо, якщо перед вами стоїть завдання накачати м`язи, проявити середні і верхні кубики преса.

Техніка виконання (п`ять етапів):

  1. Сядьте на римський стілець. Таз повністю розташований на сидінні (сідниці не повинні виступати за його край). Схрестіть руки на грудях і упріться гомілками в валики. Ноги прямі.
  2. На вдиху, опустіть торс трохи нижче рівня стегон.
  3. Скрутити вперед голова і плечі піднімаються на 30-60 ° від горизонталі. Якщо вам важко виконувати вправу на вазі, піднімайте торс вище (торс перпендикулярний підлозі).
  4. Подолавши найскладніша ділянка підйому, видихніть.
  5. Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть секундну паузу і ще сильніше напружте м`язи живота і опустіться у вихідне положення.

Темп виконання вправи - повільний або умеренномедленний.

Вправа 4 - Підйоми ніг у висі

Підйоми ніг у висі є самим виснажливим, але разом з тим вкрай ефективні вправи для м`язів живота. Мабуть, це найпотужніший засіб «шліфування» нижніх кубиків преса.

Тим не менш, ви можете «підточити» і верхні кубики, якщо зможете піднімати ноги на рівень грудей за рахунок більш сильного повороту таза вгору. Накачати м`язи живота не так вже й легко.




Техніка виконання:
Підстрибніть і вхопитеся за перекладину. Головне, щоб повиснувши на випрямлених руках і ногах, ви не торкалися підлоги. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними «лямками».
На вдиху, трохи відведіть ноги назад і потужним рухом підніміть їх якомога вище.
Намагайтеся весь час тримати ноги випрямленими (але не потрібно блокувати коліна). Якщо у вас сильний біцепс стегна, ноги можна злегка зігнути, але при цьому зафіксувати кут в колінах до кінця сету.
Піднімайте стегна вище пояса. У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утриматися в цьому положенні 1-2 секунди.
Плавно опустіть ноги, зробіть паузу і виконайте наступне повторення.
Якщо важко виконувати підйоми з прямими ногами, можна зігнути їх в колінах. Головне при цьому - не змінювати кут в колінах до кінця сету.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко позбутися від жиру і накачати прес

Отже, для того, що б прибрати жир і отримати гарний прес потрібно застосовувати такі правила:

  • НЕ застосовуйте велике число повторень і легкі ваги. Це вам не допоможе позбутися від жиру.
  • Визначте свою індивідуальну потребу в калоріях. Раз в тиждень опускайте рівень щодня споживаних калорій на 100 - 150 нижче норми.
  • Проводьте кардиотренинг 3-5 разів на тиждень за 8-12 годин до або після силового тренування.
  • Кардіотренінг повинен бути високоинтенсивним і тривати максимум 30 хвилин. Високоінтенсивний кардиотренинг спалює жир більш ефективно в порівнянні зі звичайним, і без шкоди для м`язової маси.
  • Не обмежуйте в раціоні сіль-пийте більше чистої води.
  • Щотижня знижуйте кількість калорій в тій мірі, в якій це необхідно.
  • Не проводьте "вуглеводного виснаження", якщо не хочете обвалу м`язової маси.

І ще кілька пізнавальних статей:

Поради

  • Не дивіться на ваги. Ви можете втрачати жир тіла, але вага може залишатися таким же, або навіть збільшуватися, так як Ваші м`язи ростуть. М`язові тканини щільніше жирових, і отже вони важать більше ніж той же кількість жиру. Накопичена в організмі вода теж може вплинути на округлення Ваших очей під час перегляду індикатора ваг.
  • Заведіть щоденник фотографій Вашого тіла, але де вкладаєте в нього фотографії занадто часто. Одного разу на місяць цілком достатньо. Чи не вивчайте Ваші фотографії занадто пильно, це може похитнути Вашу мотивацію, якщо не побачите великих змін. Якщо Ви дисципліновано дотримуєтеся правила дієт і виконуєте вправи, то будете помічати зміни щомісяця. Майте на увазі, що Ви не будете бачити в дзеркалі особливих змін щодня, так як щоденні маленькі поліпшення практично не буде видно на око.
  • Випивайте одну або дві чашки чорної кави перед тренуванням, це прискорить обмін речовин і спалювання жиру під час тренування, пам`ятайте, щоб уникнути зневоднення в процесі тренування - пийте достатню кількість води.
  • Постарайтеся дотримуватися постійного графіка при прийомі їжі. Ви можете змучити своє тіло якщо будете пропускати постійні перекуси і голодувати, а потім наїдатися як порося. Допускайте подібні ситуації як можна рідше.
  • Якщо Ви худорляві, і просто не маєте таких черевних м`язів, як хотілося б, то пасивні вправи під час виконання іншої роботи - то що Вам потрібно. Якщо Ви витрачаєте багато часу в сидячій позиції, напружувати м`язи преса на тривалий час. Прийміть за звичку робити це протягом години і Ви будете вражені ефективністю.

Відео

Підбірка відео вправ - як правильно накачати прес

Як накачати прес за 8 хвилин

Вправи для накачування преса

Відео: Як накачати грудь.Совети київських спортсменів

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати прес. Поради та рекомендації