Як зробити плечі ширше?
Зміст
Відео: Як зробити плечі ширше ... Тренування Сергія Палкіна !!!
Привіт всім нашим читачам. Темою сьогоднішньої статті стануть практичні поради як зробити плечі ширше. Прочитавши цю статтю, ви найімовірніше вже сьогодні кардинально змініть логіку тренінгу ваших дельтовидних м`язів. Просто дотримуйтесь правил, запропонованим нижче, і будьте впевнені, що це неодмінно відіб`ється на збільшенні обсягів вашого плечового пояса.
Стартове вправу - жим над головою
Починайте тренування плечей виключно з базового вправи - жиму над головою. Причому робіть його не тільки зі штангою, використовуйте також і гантелі. Ця вправа для плечового пояса є енерговитратним, так як задіє відразу три пучка дельтоподібних м`язів, плюс трицепси і більш дрібні м`язи-стабілізатори. Тому його виконання слід починати на самому початку тренування, поки в вас ще вирують свіжі сили. Дуже важливо також визначитися з відповідним саме для вас вагою. Пам`ятайте, що ваш підхід повинен лежати в інтервалі від 6 до 12-ти повторень, не більше і не менше. Тільки так ви зможете стимулювати м`язову гіпертрофію, інакше кажучи - м`язовий зростання.
Жим штанги стоячи від грудей
Жим сидячи і стоячи
По суті, траєкторія руху в цих двох варіантах жиму одна і можна навіть припустити, що і вплив на м`язи однакове, але не все так просто, друзі. Якщо взятися виконувати жим штанги або гантелей стоячи, то повірте, вага ви візьмете більший, ніж в положенні сидячи. Чому так? Ви просто будете собі допомагати, можливо навіть не довільно, додатковим імпульсом, що виходить від ваших ніг. У сидячому варіанті, цей прийом не прокотить, ваш робочий вага трохи зменшиться, але зате підвищиться ступінь ізоляції цільової м`язової групи, що дозволить пропрацювати її більш глибоко.
Як бачите, у кожного з цих двох варіантів жиму, є свої переваги і недоліки і щоб не порушувати баланс, вам, в обов`язковому порядку, слід виконувати жим сидячи і стоячи. Для цього просто чергуйте два ці варіанти на кожному тренуванні плечей. Крім збереження балансу «вага-техніка», ви також не дасте м`язам занудьгувати від одноманітних навантажень, що в свою чергу позитивно позначиться на їх зростанні.
Жим гантелей сидячи
Тренажери залиште на потім
Більшу частину своїх силових та енергетичних запасів ви повинні віддати роботі з вільними вагами - штанзі або гантелей. Ці снаряди, на відміну від тренажерів, задіють куди більший м`язовий масив, так як для збереження рівноваги, в роботу включаються безліч дрібних м`язи-стабілізаторів.
Тренажери ж виконують функцію рівноваги за вас і підходять для роботи лише в двох випадках:
- коли ви новачок і вам потрібно відточити техніку
- коли вам потрібно збільшити інтенсивність навантаження і «добити» втомлені м`язи
З першим випадком все зрозуміло, а другий стоїть роз`яснити на прикладі. Припустимо ви виконали 4 підходи жиму над головою і ваші плечі через сильну втому м`язів-стабілізаторів вже не дають вам нормально працювати з колишньою вагою. Але вам потрібна інтенсивна, хардкорні навантаження! Що ви робите? Йдете до тренажера для жиму сидячи і робите ще парочку важких підходів, добиваючи дельтовидні м`язи, при цьому не задіюючи, сильно втомлені стабілізуючі м`язи. Ось така логіка. Але застосовуйте її з розумом, надто часта підвищена інтенсивність тренінгу веде до перетренованості.
Тяга до підборіддя
Ще одне многосуставное вправу, яке допоможе зробити плечі ширше. Відмінність його від жимів в тому, що тут головним чином працюють задні частини дельтоподібних м`язів, хоча передні і бічні теж не обділені навантаженням. Відповідно, що б не порушувати баланс «цілісності» навантаження на плечі, тягою до підборіддя ніколи не варто нехтувати.
Виконуйте її або після, або до жимів над головою. Ідеальним варіантом буде чергувати послідовність цих вправ. На одному тренуванні спочатку робіть жим, а потім тягу, на інший навпаки - тягу, а потім жим і т.д. Ви залишитеся у виграші - і плечі пропрацюєте якісно і не дасте м`язам до навантаження звикнути.
Тяга штанги до підборіддя
Ізоляція тільки після бази
Ізолюючі вправи, вони ж односуглобні, ніколи не виконуйте окремо без базових або перед ними. Так ви ніколи не зробите свої плечі ширше. Причина в тому, що такі вправи цілеспрямовано впливають на якусь одну м`язову групу або окремий її пучок, виключаючи з роботи додаткові м`язові групи і стабілізатори.
Для росту маси і сили м`язів, ізольовані вправи не підійдуть, тут потрібна тільки база. А ось після виконання базових вправ, можете сміливо «доопрацювати» окрему м`яз Односуглобні ізолюючим вправою. Для плечей, такими вправами є:
- підйом гантелей через сторони
- підйом гантелей через сторони в нахилі
Не має сенсу виконувати ізоляцію раніше бази або зовсім без неї. У першому випадку, ви лише додатково втомити м`язи перед роботою з важкою вагою, а в другому - будете працювати «вхолосту», так як все одно не зможете домогтися росту м`язів такої слабким навантаженням.
Виконуйте ізолюючі вправи після важких базових. Зосередьтеся на відчутті навантаження в м`язах і на максимально дотримуватись правильної процедури виконання. Вага тут не ваша основна мета, але тим не менш, його потрібно підібрати так, щоб ви змогли вдіяти не менше 10 «чистих» повторень в кожному підході. Верхня межа - це 15 повторень. Тільки так ви зможете домогтися відчуття пампинга і додатково пропрацювати цільові м`язи або окремі їх пучки.
Підйом гантелей через сторони (ізоляція)
різноманітність тренінгу
Щоб постійно зростати і прогресувати, а не топтатися на місці, вам потрібно давати різноманітні навантаження вашим дельтовидним м`язам. Про це вже говорилося на початку статті, але тим не менше має сенс повторити вищесказане. Використовуйте різні снаряди, наприклад, чергуйте штангу і гантелі коли робіть жим над головою. Це можна робити не тільки на різних тренуваннях, але навіть і в рамках однієї. Виконуйте жим в положенні сидячи і стоячи. Чергуйте порядок базових і ізолюючих вправ. Працюйте з різною кількістю повторень, використовуючи при цьому то відносно легкі, то важкі робочі ваги.
Не зациклюйтеся на одній і тій же програмі, виконуючи її більше 2-х місяців, без внесення коригувань. Який би ця програма не була хорошою на початку, з часом вона почне втрачати свою ефективність, в силу того, що м`язи банально адаптуються до одноманітної навантаженні і перестануть на неї відповідати зростанням.
Плюс різноманітність тренінгу, дозволить прокачати м`язи плечей більш глибоко і впливати на них під різними кутами, що в перспективі посприяє розкриттю повного потенціалу ваших дельтовидних. На цьому все. Удачі, друзі!
