Як накачати шию
Зміст
Вітаємо вас, друзі. Сьогодні у нас унікальний випуск, який розповість вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, з акцентом на ці м`язи. Вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї. Ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м`язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату. Поїхали.
Теоретична частина програми
Вінцем кожного атлетично складеного тіла звичайно ж є шия. Розвинені м`язи шиї говорять про серйозний рівень підготовки спортсмена. Адже щоб їх накачати, власникові міцної і сильної шиї, довелося серйозно попітніти в тренажерному залі. Те ж саме доведеться зробити і вам, якщо ви хочете накачати що називається «бичачу шию».
Відразу варто обмовиться і попередити вас, що тренування шиї, як в іншому і інших м`язів, буде вдалою лише в тому випадку, якщо у вашому комплексі присутні саме базові вправи. Такі, як наприклад жим штанги сидячи і лежачи, присідання, станова тяга, підтягування та інші. Саме вони за рахунок своєї складності і Многосуставние будуть включати в роботу не тільки цільові м`язи, але ще і додаткові, включаючи м`язи шиї.
Що ж стосується вправ ізолюючих, то як і в будь-який тренувальній програмі, вони будуть тільки доповненням до важкої базі. Не вводьте себе в оману, вважаючи, що звичайні нахили шиї з вантажем, зможуть її зробити значно більше і сильніше. Це не правда. Запам`ятайте, м`язи будуть реагувати ростом тільки на базову Многосуставние навантаження.
Так, наприклад, згідно з науковими даними, таке базове вправи як тяга штанги в нахилі, задіє крім основних м`язів, тобто м`язи спини, ще й біцепси. Здавалося б, що біцепси тут лише допомагають здійснити рух, але насправді, ступінь навантаження на них значно зростає. Потужність їх скорочення ставати більше приблизно на третину, якщо порівнювати цю вправу з підйомами штанги на біцепс стоячи. Хоча останнє, надає більш прямолінійну навантаження на біцепс. Але тяга в нахилі виграє за рахунок значно більшого показника «Базовий».
В загалом не будемо особливо вдаватися в фізіологію і розбирати цей приклад на науковому рівні. Просто потрібно сказати, що з тренуванням шиї справи йдуть аналогічним чином. Ступінь навантаження на неї стає граничної, тільки коли вона працює в базових вправах в тандемі з іншими м`язами. Ізолюючі вправи для шиї будуть служити як допоміжні до базових, але самі по собі ефекту не дадуть ніякого. Тобто вони не можуть бути самостійними. Виходячи з цього, ми вам запропонуємо спеціальну програму тренувань на всі групи м`язів, але зі значним акцентом на м`язи шиї. Отже приступимо.
Програма тренувань з акцентом на шию
Теоретично, з тим як накачати шию ми більш-менш розібралися, але як відомо, практика кращий учитель. Тому приступимо безпосередньо до самої програми тренувань і комплексам вправ.
Тренувальний цикл передбачає 4 тренування. Інакше кажучи, це буде 4-денний спліт. Ви будете качати практично всі м`язи тіла, а не тільки одну лише шию. Але вправи будуть підібрані таким чином, щоб вони крім інших м`язів, максимально включали в роботу м`язи шиї. Плюс кожне тренування буде включати ізолюючу навантаження на шию, щоб так сказати «добити» ці м`язи прямим впливом і тим самим, запустити механізми збільшення сили і маси вашої шиї.
Тренуватися ви будете через день. Тобто якщо ви починаєте свій цикл в понеділок, то наступне тренування буде в середу, ще наступна в п`ятницю і ще наступна в неділю. Разом всього 4 тренування в тиждень. Далі ви повинні влаштувати собі 2-3 дні відпочинку, орієнтуючись на своє самопочуття.
Відео: Як швидше накачати ШИЮ? Папа Сміт відповідає на питання.
Відповідно наступний ваш тижневий цикл почнеться вже не в понеділок, а в середу або четвер і знову потрібно буде тренуватися через день, закінчуючи 4 тренування 2-3 днями відпочинку, ну і так далі. Загальна тривалість даної тренувальної програми 12 тижнів, тобто ви повинні провести 12х4 = 48 тренувань. Після чого, можете переходити на вашу звичайну тренувальну схему, але з уже більш сильною і значно більшою шиєю. Через півроку цю програму можна повторити.
Зауважте, що кількість повторів і підходів у багатьох вправах різний і варіюється в різних межах. Враховуйте це при контролі інтенсивності вашої тренування. Якщо ви повні сил і енергії, то робіть більше підходів і повторень, при цьому знижуйте час відпочинку між підходами. Якщо ж відчуваєте, що такий ритм вам не посильний, то дотримуйтеся нижньої межі повторів і повторень, а час відпочинку між ними збільшуйте. У будь-якому випадку налаштовуйте ці дані особисто під свій творчий хист.
Тренування 1
Жим штанги стоячи
Робіть цю вправу виключно від грудей. Так ви більшою мірою завантажте м`язи шиї.
Підтягування на перекладині
Якщо зі своєю вагою підтягуватися вам легко, то надіньте спеціальний пояс з обтяженням. Якщо ж навпаки - ви не можете виконати задану кількість повторень, то займайтеся або в спеціальному тренажері для підтягувань, або виконуйте максимально можливу кількість повторень в кожному сеті. Нічого страшного, якщо це буде навіть 1-2 рази, головне, що ви виконали свій максимум і з кожним новим тренуванням він буде рости.
Віджимання на брусах
Відео: Як накачати шию будинку
Виберіть для себе широкі бруси і виконуйте віджимання з акцентом на груди, тобто, нахиливши корпус трохи вперед. Також як і у випадку з підтягуваннями, можете причепити на пояс обтяження, якщо з власною вагою ви зможете з легкістю зробити більше 12 повторів.
Тяга Т-штанги
Вага в цій вправі повинен бути більш ніж серйозний, але в межах розумного, звичайно, щоб не страждала техніка. Виконуйте тягу правильно, за рахунок м`язів спини, а не рук. У кінцевій точці, зводите лопатки і на мить затримуйте вага. Це додатково змусить напружитися м`язи шиї.
Розгинання шиї з обтяженням
Заключним вправою комплексу буде ізолююча вправа для шиї. Підбирайте таку вагу обтяження, щоб ви правильно і технічно подужали 15-20 повторень. У шиї при цьому має відчуватися сильна напруга.
Тренування 2
Станова тяга
Виконуйте станову якомога більш технічно. Тільки так ви змусите працювати м`язи злагоджено і в тандемі один з одним. Що позитивно позначиться на навантаженні в цілому і на навантаженні м`язів шиї зокрема.
Махи вперед з гирею
Відмінне вправу для м`язів плеча, але, як ви розумієте і шия тут навантаженням не обділена. Якщо у вашому спортзалі немає гир, то можете виконувати дане рух з гантелей, вони то точно повинні бути.
Підйом ніг у висі
Якщо не можете піднімати прямі ноги, то зробіть цю вправу із зігнутими колінами, так буде легше. Якщо вже зовсім справи кепські, то робіть його лежачи на підлозі
Згинання шиї лежачи
Лежачи на лаві, покладіть собі на лоб диск від штанги. Ляжте так, щоб голова звисала з лави. Вага вибирайте відповідно до силою вашої шиї. Піднімаємо голову потужно і швидко, опускаємо підконтрольний і повільно, при цьому стежимо, щоб працювала тільки шия.
Тренування 3
Жим штанги лежачи
Тяга верхнього блоку
Намагайтеся зробити свій хват якомога ширше і тягнути вагу виключно силою ваших спинних м`язів.
Жим гантелей на похилій лаві
Траєкторію руху робіть як би по дузі, щоб у верхній точці, ваші гантелі майже торкалися одне одного. У нижній же відстань між ними має бути по можливості максимальним.
Шраг зі штангою або гантелями
Чергуйте цю вправу від тренування до тренування, виконуйте його як зі штангою, так і з двома гантелями.
Бічні підйоми голови
Виконуйте цю вправу аналогічно згинань шиї, лежачи на спині. Але тільки на цей раз вам потрібно лягти на бік і в одному сеті робити задану кількість повторів як на правому, так і на лівому боках. Кількість повторень і підходів таке ж.
Тренування 4
Приседи зі штангою
Виконуйте вправу трохи закинувши голову вгору. Спину тримаєте виключно прямий. Щоб це вийшло, підбирайте відповідний для себе вагу.
Аб-роллер
Вам потрібно виконати сумарно 100 повторень, а ось як ви це зробите, за один підхід або за десять, залежить від рівня вашої силової підготовки. В ідеалі, звичайно, це потрібно зробити за раз, але якщо сила преса вам це не дозволяє, то розбивайте цю сотню на кілька підходів.
Згинання шиї лежачи
Краща вправа для шийних м`язів, тому його варто робити два рази за цикл - на другому тренуванні і на четвертій.
Ось ми розібралися і практично з тим, як накачати шию. Не забувайте про якісну розминці перед кожним тренуванням інакше ризикуєте заробити травму. Дотримуйтеся правил і рекомендацій наведених вище і через 12 тижнів ваша шия значно змінитися в розмірах. Наберіться тільки терпіння і сил, це в ваших же інтересах.
Ну а поки все, товариші. Якщо щось залишилося незрозумілим, то це не біда, задавайте свої питання в коментарях нижче. Також додавайте наш сайт в закладки і підписуйтесь на розсилку, щоб не пропустити нові цікаві випуски і тренувальне програми. Удачі вам!
