Оздоровча ходьба або біг вранці - що краще?

при серцево-судинних захворюваннях заняття фізичними вправами спрямовані в основному на зниження ступеня функціональної напруги серцевого м`яза. Однак виконання фізичних навантажень повинно бути оптимальним, оскільки організм, потребуючи рухової активності як в стимуляторе процесів життєдіяльності, не може витримати великі навантаження через порушення стану серцевої діяльності.

Активний руховий режим в тому обсязі, який допускають резервні здатності серцевого м`яза, разом з використанням впливів, що гартують забезпечує підвищення функціональних фізичних можливостей організму і його опірність несприятливих кліматичних факторів. При цьому стимулюється периферичний кровообіг, поліпшується венозний кровообіг, поступово ліквідуються застійні явища в системі кровообігу, зміцнюється серцевий м`яз, ослаблення якої і є причиною дисфункцій і порушення кровообігу.

Знизити навантаження на серцевий м`яз можна шляхом зміни вихідного положення (перехід в позицію сидячи і лежачи), а також виконанням вправ у воді. Перебування у водному середовищі покращує венозний відтік крові від шкіри, кінцівок, з черевної порожнини, нормалізує серцевий ритм, полегшує наповнення кров`ю порожнин серця.

Крім того, при виконанні фізичних вправ застосовується принцип «Розсіювання» навантаження, який полягає в чергуванні вправ, що містять корисні руху: I) для рук, II) для ніг і III) тулуба (при виконанні кожної вправи менше 6-8 разів).

Також в якості розвантаження серця може бути використаний самомасаж кінцівок, який полегшить відтік крові від периферійних зон до центру.

У міру відновлення функціонального стану серця можна збільшувати фізичне навантаження для всього організму, залишаючи реакції серця в допустимих межах.

Для збільшення функціональних можливостей максимально ефективні аеробні (циклічні) вправи, орієнтовані на виховання витривалості. Сюди відносяться:

• а) оздоровча ходьба,
• б) біг підтюпцем,
• в) лижі,
• г) плавання,
• д) їзда на велосипеді.

За допомогою занять одним з цих видів можна значною мірою підвищити функціональні можливості серцево-судинної системи, зміцнити ОДА, поліпшити і оптимізувати енергозабезпечення систем організму займаються. Найбільш прийнятні для самостійних занять ходьба і біг. Зимові лижні та велосипедні прогулянки, водні процедури, плавання та інші форми циклічного навантаження теж вкрай ефективні, через те, що вони активізують найважливіші системи життєзабезпечення організму. Але це, як відомо, сезонні види і, крім усього іншого, вимагають відповідний спортивний інвентар та екіпіровку. А для цілорічних занять плаванням необхідний водний басейн, який може не завжди розташовуватися десь поблизу.

Багато школярів, студенти і ряд викладачів негативно ставляться до бігу підтюпцем. Це пов`язано у молодих людей з неправильним уявленням про біг і його використанням тільки з подоланням дистанції з максимальною швидкістю для здачі контрольного нормативу, що характеризує витривалість. У викладачів - з нерозумінням, що можна бігати значно повільніше, ніж ходити.

Чим корисний біг і ходьба?

Підсумовуючи все відоме, переваги ходьби і бігу зводяться до ось чому:

• займатися ходьбою і бігом є в будь-який час року, а також незалежно від географічних і кліматичних факторів і місця проживання;
• ходьба і біг доступні будь-якому новачкові, так як не вимагають спеціальної попередньої підготовки;
• навантаження без праці дозується за інтенсивністю і за тривалістю з урахуванням віку, фізичних можливостей і індивідуальної будови конкретно взятого тіла людини;
• реально здійснювати (комфортно і з високим показником точності) самоконтроль під час процесу занять ходьбою і бігом;
• ходьба і біг благотворно впливають на стан нервової системи, знижують психічну напругу, покращують самопочуття, сприяють підвищенню працездатності, причому як розумової, так і фізичної;
• ходьба і біг сприяють зміцненню серцево-судинної системи, дихальної та м`язової систем, оптимізації і поліпшення обміну речовин, функціонування всіх внутрішніх органів;
• виробляється підвищена стійкість до несприятливих умов і факторів зовнішнього середовища - спеки, холоду, перепадів атмосферного тиску, різних інфекцій, опроміненню і т.д .;
• біг забезпечує найбільший витрата енергії при мінімумі витрат часу.
• з фізіології людини відомо, що великі м`язи, які беруть участь в ходьбі і бігу підтюпцем, виконують роль «периферичного серця», покращуючи просування крові до серцевого м`яза від ніг, а також органів черевної порожнини і м`язів «корсета корпусу».

Збільшуючи інтенсивність роботи в добре організованій системі рухів, отримуємо корисний тренувальний ефект і, перш за все, для серця. Енергійно включається зовнішнє дихання. Рухи, що здійснюються грудною кліткою і тазом, фактично масажують наші внутрішні органи: а) печінка, б) підшлункову залозу, в) селезінку, активізують травний тракт. В цілому якщо перераховувати повністю все те, чим корисний біг, не вистачить ніякого часу, сил і терпіння ... Тому обмежимося вищевказаними головними його достоїнствами ...

Ходьба або біг? Що вибрати?

Практика роботи показує, що з різних причин багато хлопців і дівчата соромляться займатися бігом і охоче використовують ходьбу в якості додаткової функціонального навантаження. Спостереження показали, що щоденні прогулянки по 30-40 хв за навчальний рік покращують ЧСС в спокої на 5-7 скорочень в хвилину, показники функціональної проби на один бал.

Якщо заняття бігом заборонені, наприклад, при таких недугах, як: а) вроджений порок серця, б) ревматизм серця, в) недавно перенесений серцевий напад, г) окремих формах діабету, д) хворобах нирок, при яких забороняється допускати трясіння організму пацієнта, - то ходьбу в окремих випадках лікар може дозволити навіть при цих захворюваннях. Таким чином, протипоказань до занять ходьбою практично ні. Ходьбу можна ефективно використовувати для функціональної підготовленості ССС і дихальної систем.

Багаторічні дослідження показали, що орієнтовна межа між ходьбою і бігом знаходиться в зоні швидкості: приблизно 120-130 м / хв, або іншими словами: 7,2-7,8 км / ч. Однак граничні можливості людини в прискореної ходьбі істотно вище.

Чому ж тоді до цих швидкісних кордонів (7,2-7,8 км / ч) людина віддає перевагу використанню ходьби, а не бігу? Це відбувається, тому що виключно в ходьбі наш організм за допомогою рефлекторних механізмів відшукав для себе найбільш економічний і оптимальний вид пересування. А вище цієї критичної швидкості, біг - вже стає економічніше ходьби. Порівняльний аналіз споживання кисню при русі ходьбою і відповідно бігом зі швидкістю 13,4-14,5 км / ч дав можливість виявити, що споживання кисню, використовуючи ходьбу, більше приблизно на 22%.

Ознайомимося, як класифікують ходьбу з точки зору швидкості в функціональній підготовці студентів, які мають відхилення в стані здоров`я:

Класифікація ходьби по швидкості переведення
ходьба	дуже повільна	повільна	Середня	Швидка Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Біг для здоров`я	дуже швидка
швидкість, (Км / год)	до З	3-4	4-5,5	5,5-6,5	понад 6,5
частота (Кроків за хвилину)	до 70	70-90	90-120	120-140	більше 140

Швидкість може вважатися освоєної тільки за умови, якщо її вдасться утримувати на дистанції не менше 3 км. Звичайно, таке завдання досить складна для тих осіб, хто не тренувався регулярно фізичними вправами. Головне - не секунди, а здоров`я. Регулярні заняття ходьбою також благотворно впливають на організм, як і легкий оздоровчий біг. Адже для підтримки міцного здоров`я важлива не стільки форма цих природних рухів людини, скільки тривалість їх впливу.

На початку занять у підготовчому навчальному відділенні слід використовувати чергування ходьби і рівномірного бігу.

Ефект занять, спрямованих на розвиток функціональних можливостей ССС, буде значно вище, якщо кожному займається розробити свою систему.

Бігати в поодинці! - найважливіший принцип тренування, а інакше важко визначити оптимальну швидкість, а також отримати задоволення від бігу. Під час групового бігу неминуче виникає напруга. Навіть непомітне оку збільшення швидкості миттєво негативно впливає на самопочуття. Необхідно запам`ятати, що на етапі перших 5-10 пробіжок найбільш важкою є стартова фаза протягом початкових 2-3 хвилин. Це час йде на поступове втягування в роботу серцево-судинної і дихальної систем організму. Більшість обивателів при перших же труднощах воліють кинути заняття бігом, не вміючи проявити характер, силу волі, цілеспрямованість, наполегливість і терпіння.

Коли бігати?

Що краще вибрати: біг вранці, або вечірні години для пробіжки? Проведені фахівцями дослідження змогли довести, що в щоденному добовому ритмі типової людини періоди з 10 до 12год і з 17 до 19ч відповідають найвищої активності і працездатності і тому ідеальні для занять фізичними вправами. Однак не у всіх знаходиться можливість дозволити собі пробіжки в цей час, особливо в робочі дні тижня. З цієї причини тренуватися варто як в більш ранні ранкові, так і, відповідно, в більш пізні вечірні години. При цьому, вибираючи час для бігу варто враховувати чисто практичний фактор. Більшість молодих людей днем зазвичай зайняті навчанням, потім з`являються невідкладні справи, і в результаті ввечері відшукати час для пробіжки значно складніше, ніж вранці. Ще один мотив на користь ранкових пробіжок - це те, що вранці повітря у великих містах значно чистіше і набагато більш насиченою негативними іонами, що благотворно впливають на наш організм. Незалежно від часу дня тренінг з бігу варто починати не раніше, ніж через 2-2,5 години після їжі і завершувати за 30-40 хв до неї. Також варто пам`ятати, що біг пізно увечері (за 1,5-2 години (і менш) до сну) здатний викликати безсоння.

Які ж навантаження при бігу?

починати бігати слід з 4-6 хв. в перші два тижні в повільному темпі (близько 100 м в одну хвилину, при довжині кроку 1-3 ступні) при систематичному тренуванні не менш 3-ех раз в тиждень. Через 2-3 місяці повільно довести біг підтюпцем до щоденних 10-15 хв. Або, як варіант, - до 20 хв через день. Згодом, коли біг увійде в звичку, можна здійснювати 3-4 пробіжки (по 20-30 хв.) На тиждень. Цього достатньо, щоб відчувати себе здоровим, бадьорим, свіжим, наповненим силою і енергією.

Головна відмінність бігу для новачків від спортивного бігу полягає в його швидкості. Фахівцями встановлено, що для бігу новачків оптимальним є швидкість 7-12 км / ч. Чому саме такий діапазон швидкостей? Справа в тому, що більш повільні пробіжки вимагають великої витрати енергії, ускладнюють роботу серцево-судинної системи, неекономічні і стомлюючі. У свою чергу більш швидкий біг надає занадто велике навантаження на функції кровообігу, небажаний для людей, що займаються напруженою розумовою працею протягом 8-10 і більше годин на добу. Для початківців швидкість бігу повинна залежати від рівня підготовленості. Для слабо підготовленого жіночого контингенту слід проводити біг, починаючи зі швидкості 8,5-10 км / год, або по-іншому: 6-7 хв на 1 км. Після 3-4 тижнів тренінгу, в залежності від зростання підготовленості, можна поступово включати в одне заняття біг на швидкості 10-11 км / год (6.00-5.30 хв на 1 км), через 3-4 місяці проводити заняття зі швидкістю бігу 11- 12 км / год або 5.30-5.00 хв на 1 км.

Біг на місці

Час, коли на людину, що біжить дивилися, як на дивака, йде. Однак ще багато людей з різних причин соромляться бігати на вулиці. Вихід із цього становища біг на місці в квартирі. Це вихід з положення, коли на вулиці сльота, дуже сильний мороз, темно і сором сильніше за здоровий глузд. Бігати на місці можна по-різному:

• Біг без підстрибування, коли ноги ледь-ледь відриваються від опори, кінчики пальців навіть стосуються горизонтальній поверхні підлоги, майже ніякої тряски.
• Біг з тряска, відриваючи пальці ніг від підлоги або не відриваючи, але з ударами п`ятами об підлогу - віброгімнастікі. Сигнали від м`язів стрясають органів активізують функції мозку і всієї нервової системи.
• Біг з підвищеним підніманням стегна, коли ноги відриваються від опори, стегно піднімається до прямого кута, стопа ставиться на підлогу пружно з передньої частини. Навантаження зростає, якщо стегна піднімати вище.
• Біг «в упряжці» на гумовому амортизаторі. Використовується для збільшення навантаження.

Біг на місці дозується по частоті кроків і за часом. Для збільшення навантаження підвищують темп. Бігти можна, учащая темп, посилюючи підскок, разом з тим пом`якшуючи приземлення до повної беззвучно, за хвилину-півтори до закінчення бігу збільшуючи темп до максимально можливого на 10, 20 с.

Як показали дослідження, використання бігу на місці серіями 3-5 разів тривалістю по 5-6 хв. з виконанням активного відпочинку протягом приблизно 2-3 хв. у великій мірі сприяє значному підвищенню функціональних можливостей організму.

Для початківців потрібно виходити на таке навантаження поступово, поетапно протягом приблизно 3-4 місяців.

Крім циклічних видів, для максимально швидкого і повноцінного відновлення функціонального стану займаються доцільно включати в заняття наступні види впливів:

• для полегшення кровообігу і тренування периферичних судинних реакцій використовувати фізичні вправи зі зміною положення тіла, рухами рук і ніг;
• для полегшення припливу венозної крові до серцевого м`яза - дихальні вправи, зокрема саме діафрагмальне дихання. Дихання з посиленим і прискореним вдихом і уповільненим вільним видихом;
• для стимуляції артеріального току крові в кінцівки - піднімання рук і ніг, махові руху;
• для нормалізації кровотоку в капілярах і судинах головного мозку - вправи для м`язів плечового пояса і шиї, масаж в області потилиці і комірцевої зони;
• для тренування регуляції тонусу кінцівок - махові обертання руками і ногами, масаж кінцівок, обтирання водою;
• для нормалізації і стабілізації функціонального стану серцево-судинної системи - поступово зростаючі піші, а потім і бігові навантаження, повинні проводитися під систематичним самоконтролем, педагогічним і медичним контролем.

Відео: Біг чи ходьба?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!