Як правильно почати займатися бігом щоб схуднути
Зміст
Привіт, дорогі читачі. Ми неодноразово з Вами детально розглядали різні варіанти схуднення: правильне харчування, всілякі тренування, як за допомогою тренажерів, в залі, так і самостійно, в домашніх умовах. Але як правильно займатися бігом для схуднення, ми ще не обговорювали.
Тому переодягайтеся, знаходите зручну спортивне взуття і виходите з дому, тому що бігати найкраще на вулиці, в прилеглому сквері, парку, або на шкільному стадіоні. Напевно, думаєте, що невелика наука - бігати? Помиляєтеся. Для досягнення ефекту, для того, щоб не нашкодити здоров`ю, важливо час пробіжки, швидкість, навантаження, пульс, дихання, і багато-багато іншого. Тому не будемо втрачати час - воно у нас обмежена, і будемо починати тренування.
Відео: тренування в спортзалі для початківців - як себе змусити займатися спортом
Що необхідно врахувати
У який час краще всього здійснювати пробіжку? Природно, краще всього вранці. Оптимальний час - з 6.30 до 7.30 - це період максимальної сприйнятливості фізичних навантажень нашим організмом. Але якщо такі ранні години Вам не підходять, є і альтернативні піки активності: з 11.00 до 12.00 і з 16.00 до 18.00.
Слідкуйте за диханням. Не дивлячись на те, що, по суті, воно може бути довільним, дихайте рівно, носом. Пульс в процесі навантаження не повинен перевищувати 50%, максимум - 60% від норми. Відновлення в нормальний ритм має відбуватися в найближчі півгодини після закінчення заняття. Тому корисним буде придбати різні гаджети: вимірюють серцебиття, пройдену відстань і кількість кроків.
Поверхня, по якій Ви будете здійснювати свою пробіжку, також має значення. Асфальт - крайній варіант. Якщо поруч є лісопарк або інша посадка з грунтовими стежками, бігайте там. Влітку ж взагалі ідеальний варіант - босоніж по траві або по березі моря.
Зверніть увагу на температуру повітря. Настійно не рекомендую тренуватися при спеці, вище 25о - ранкові години не випадково найбільше підходить. Взимку Ви можете, для різноманітності, стати на лижі.
Щоб пробіжки були одноманітними, вибирайте різні маршрути. Вибирайте їх з такими, щоб зміни рельєфу допомагали Вам своїми схилами і пологими спусками.
Кілька слів з приводу тривалості забігу. Щоб схуднути, нам треба домогтися від організму для отримання енергії при навантаженні почати розщеплювати жири. Однак при монотонному режимі заняття цей час настає тільки після 30-40 хвилин тренування. До того Вашим «енергетиком» є вуглеводи. Однак довше години теж не варто бігати, так як переробка жирів в енергію - процес не простий і тривалий. Якщо їх не буде вистачати, в справу підуть білки, а це значить зменшення м`язової маси. Але ж це вже зайве?
Перед тим, як ми, нарешті, приступимо безпосередньо до пробіжки, слід знати про протипоказання, які також є. Очевидно, що і біг, і ходьба - це різновиди кардіо вправ. Як наслідок - навантаження на серце. Тому тим, хто має проблеми, вроджені захворювання і вади головного органу людини, слід обов`язково проконсультуватися з відповідним лікарем. Астматикам також не слід починати тренуватися без попередньої консультації. Обережними бути треба і людям з проблемним хребтом.
Пропускати заняття я настійно рекомендую в разі сильної застуди, з підвищенням температурного фону, і при загостренні хронічних захворювань.
Ось тепер все розповів і про все попередив. Виходимо на дистанцію.
З чого почати
Як правильно почати займатися бігом? Залежить від рівня Вашої фізичної підготовки. А так як я бачу, що сьогодні зібралися не тільки наші постійні читачі, а й новачки, які не мають за плечима ніякого спортивного досвіду, то поділимося на відповідні групи, і для кожної складемо план занять.
Відео: Біг по утрам. Коли краще бігати і займатися спортом, вранці або ввечері
Спершу звертаюся до тих, хто страждає ожирінням, і тим, хто веде зовсім малорухливий спосіб життя. Ваш варіант - починайте просто з ходьби. Для першого разу буде достатньо 20-30 хвилин. Здійснюйте таку активну прогулянку через день, з кожним разом збільшуючи відстань або тривалість заняття хвилин на 5. Коли дійдете таким чином до 1 години, якщо будете відчувати в собі сили, потихеньку прискорюйте темп.
Якщо ж ви страждаєте надмірною вагою, крім пробіжок вам буде в допомогу відео-курс «Ефективного схуднення Slimir».
Після тренування Ви повинні відчувати приплив бадьорості, активності, відмінний настрій. Якщо так і є, то тренування проходить правильно. Але якщо Ви навпаки сильно втомлюєтеся, відчуваєте сонливість і роздратування - зменшуйте навантаження.
Запам`ятайте всі: найважливішим елементом ранкової пробіжки для схуднення є самоконтроль. Перевіряйте свої можливості: міняйте темп, робіть ривки і прискорення - таким чином Ви самі зможете підібрати собі оптимальну навантаження. Ви повинні прислухатися до свого організму - він підкаже Вам, коли можна «піддати пару», а коли «зменшити обороти».
Тепер попрошу підійти ближче тих, хто ніколи не бігав, і для кого незвичні регулярні фізичні навантаження. Ви можете почати з бігу підтюпцем, а в іншому робіть все також, як і попередня група.
І останні - постійні відвідувачі наших тренувань, активно виконують комплекси різних вправ і стежать за своїм здоров`ям. Одним словом - мають фізичну підготовку. Я не випадково згадав, що біг - це кардіо. Тому Ви напевно здогадалися, яка пробіжка буде максимально ефективною для схуднення. Ну звичайно ж интервальная!
Якщо за півгодини звичайного, монотонного бігу Вам вдасться втратити приблизно 300-400 грам своєї ваги, то за цей же самий час, тільки роблячи кожні 3-5 хвилин ривки і прискорення, Ви знизите вагу мінімум на півкілограма. А якщо робити пробіжку кожен день? Це не тільки схуднення, але зміцнення всього організму, здоров`я, тренування витривалості, і т.д.
Відео: Як правильно бігати взимку. Анна Шагінян
До речі, є версія, що саме після інтервальних тренувань жиросжигание в організмі тривати ще аж до 6-ти годин. Так що очевидно, що саме для схуднення даний варіант заняття - найефективніший.
Про що слід пам`ятати
Загалом, ось і вся наука. З одного боку - нічого складного, але з іншого - недотримання всіх правил тягне за собою не тільки безрезультатність, але може і здорово нашкодити Вашому здоров`ю.
Додати можу лише пару слів про харчування. Якщо Ви налаштовані грунтовно, то необхідно дотримуватися дієти. Виключіть борошняне, солодке, жирне - упор на фрукти, горіхи. Ми вже обговорювали правильне харчування при заняттях спортом, тому всю потрібну інформацію Ви зможете дізнатися, прочитавши статтю «Правильне харчування для спалювання жирів».
Також ставитеся у Вашій пробіжці не як у вимушеної необхідності, тягарі, а з позитивом - організм відчуває Ваш настрій і відгукується відповідні. Радійте ранковим сонячним променям, пташиним переливам, посміхніться першим перехожим, візьміть з собою плеєр з надихає Вас музикою, запросіть друзів скласти Вам компанію. Життя прекрасне! І турботою про здоров`я Ви її тільки продовжуєте. На цьому буду завершувати. До скорої зустрічі.
