Що таке суперсет
Відео: Суперсет / Суперсерія / Supersetting
Зміст
- Відео: Суперсет / Суперсерія / supersetting
- Відео: Суперсети - шок для м`язів. Станіслав Ліндовер.
- Відео: Що таке суперсет, і як його правильно робити
- Як виконується суперсет
- Для чого необхідні супермережу
- Як правильно використовувати в тренуваннях супермережу
- Відпочинок між вправами в суперсеті
- Що такі трисети і гігант-сети
- Відео: Суперсет на біцепс і груди
Про таке прийомі в тренуваннях як суперсет напевно чули багато, але що це таке до кінця навряд чи всі розуміють. Сьогодні ми поговоримо про те, що собою являє суперсет, як він виконується і для чого потрібен.
Відео: Суперсети - шок для м`язів. Станіслав Ліндовер.
суперсет, або суперсерія, означає виконання атлетом без відпочинку двох вправ поспіль на м`язи - антагоністи (що знаходяться поруч, але призначені для виконання протилежних функцій).
Приклади м`язів-антагоністів - біцепс з трицепсом: перший руку в ліктьовому суглобі згинає, а другий розгинає. Грудні м`язи штовхають руки, а найширші м`язи спини їх тягнуть. Таких пар м`язів в нашому організмі багато.
Ведення щоденника тренувань обов`язково для тих, хто хоче добитися великих результатів. фахівцями iq-body.ru розроблений зручний щоденник тренувань і харчування формату все-в-одному. Доступна ціна, функціональний дизайн. Купіть щоденник тренувань і отримуйте від тренувань більше задоволення! Подивитися на щоденникСуперсет і комплексний сет
Дуже часто суперсет плутають з комплексним сетом. Давайте розберемося! Багато неправильно вважають, що будь-які дві вправи, які робляться без паузи це суперсет. Ось в чому відмінності суперсету від комплексного сету:
- Суперсети = робиться на м`язи антагоністи
- КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ = робиться на одну і ту ж м`яз
Для прикладу: суперсет вийде якщо спочатку зробити підйом штанги на біцепс, а потім відразу французький жим. Комплексний сет - якщо після згинань рук зі штангою робити підйом гантелі на біцепс.
Відео: Що таке суперсет, і як його правильно робити
Деякі починаючі спортсмени об`єднують в суперсету вправи для м`язів, що знаходяться один від одного далеко і що володіють абсолютно різними за своєю анатомії функціями. Приклад невдалого поєднання - з`єднання присідання зі штангою і жиму штанги лежачи. Відбувається це через нерозуміння процесу, що відбувається в організмі при виконанні суперсету - забезпечувати накачування крові в певну частину тіла. Одночасно накачати кров в груди і ноги неможливо, і від такого тренінгу ніякого толку не буде. Так що не забувайте: в суперсет можна об`єднувати тільки вправи на м`язи-антагоністи.
Як виконується суперсет
Технічно виконати суперсет легко: треба просто дві вправи з`єднати в одне і без відпочинку його виконувати. Коли одна суперсерія завершена, необхідний маленький перерва, після чого можна починати нову суперсерію.
приклади:
- після виконання підйому штанги на біцепс, можна відразу ж почати виконувати розгинання рук на блоці - це приклад суперсету на м`язах-антагоністів;
- після жиму штанги лежачи відразу ж почати лежачи розводити гантелі - це приклад роботи з однією і тією ж групою м`язів.
Коли ви виконаєте для однієї м`язової групи кілька суперсетів (приклад - антагоністи біцепс і трицепс), м`язи ваших рук збільшаться в обсязі і затвердіють. Але це спостерігається лише перший час, незабаром м`язи зменшаться і візьмуть колишній обсяг, який був до їх накачування. Виникає ефект схожий з пампингом.
Для чого необхідні супермережу
Основні причини застосування суперсетів на тренуванні:
- більш швидке відновлення м`язів під час тренування. Це відбувається тому що в суперсеті задіюються м`язи - антагоністи. Вчені встановили, що коли вже стомлена м`яз отримує невелике навантаження (наприклад, біцепс при роботі трицепса), то вона відновлюється швидше. Виходить, що Ваші м`язи швидше стануть готові до нового підходу.
- більш активне постачання м`язів поживними речовинами. При припиненні навантаження м`язи кров починає відливати від м`язи, а з нею і кисень і поживні речовини. Але за рахунок того, що м`яз задіюється при наступній вправі в суперсеті на м`яз-антогонист, кров продовжує активно постачати живильними елементами.
Якщо ви робите одні й ті ж вправи, вони починають вам набридати. М`язи звикають, і нічого нового з ними не відбувається. Суперсети - відмінний спосіб внести різноманітність в свій тренінг. Крім того, вони дозволяють заощадити час. Особливо це зручно, якщо людина для повноцінного тренування не має достатній час і має намір провести заняття швидко і динамічно.
Як правильно використовувати в тренуваннях супермережу
Виконуючи суперсет, не слід гнатися за вагою. При будь-об`ємної тренуванні можна підібрати робочу вагу такої, що можна виконати технічно все повторення і підходи. Ви можете навісити безліч млинців і здатися після єдиного підходу до суперсету. Ефекту це не дасть ніякого. Об`ємний тренінг струшує ваші м`язи і забезпечує їм нове стимулювання зростання, змушуючи по-новому адаптуватися.
Робити супермережу часто не варто: вони будуть гірше працювати. Для однієї групи м`язів оптимально виконувати суперсет раз в тиждень чи два. Ви самі і ваші м`язи повинні мати час на відновлення, оскільки підвищення інтенсивності тренувань такими методами забезпечує потужний стрес м`язам і нервовій системі.
У своїх тренуваннях супермережу можна використовувати і на етапі, коли ви домагаєтеся спалювання зайвого жиру при сушці і схудненні, і під час етапу набору м`язової маси і збільшення сили.
При сушінні необхідно змусити організм більше спалювати калорій, ніж він отримує. Найважливіший елемент при цьому - дієта, але не тільки вона. Не обійтися без правильних тренувань. Тренування з залізом витрачають багато енергії, але включення в тренувальну програму суперсетів допоможе ще більш інтенсивно витрачати енергію, оскільки ви будете тренуватися з більш продуктивно, не роблячи пауз.
Відпочинок між вправами в суперсеті
Класичним вважається суперсет, який виконується без відпочинку між вправами. Але є думка, що короткий відпочинок (30 секунд) в суперсету все-таки не буде зайвим. Пояснюється це тим, що завдяки нетривалої перепочинку, переваги виконання вправ суперсетом зберігаються, але в додатку до цього, за рахунок відпочинку м`язи встигають відновитися що підвищує ефективність тренувань.
Крім тренувань дуже важливим є відновлення орагізма і правильне харчування. Незалежно від Вашої мети прийом спортивних добавок допоможе бисть її досягти! Заходьте в наш магазин спортивного харчування.Що такі трисети і гігант-сети
У цих страшнувато звучать назвах немає нічого особливого. Трісет - це просто потрійний суперсет, при якому три вправи виконуються поспіль. Гігантський сет відрізняється від трисета тим, що за один сет виконується більше трьох вправи. Ось і всі відмінності.
Відео: Суперсет на біцепс і груди
висновки
Суперсети, про які ви сьогодні дізналися, являють собою в культуризмі відмінний прийом. Вони урізноманітнюють ваші тренування і роблять їх цікавіше. З їх допомогою тренування стають більш інтенсивними, супермережу допомагають як збільшити масу м`язів так і домогтися схуднення.
