UkrProSport.ru

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Правильне харчування дуже важливо, якщо потрібно позбутися від зайвих кілограмів. Багато з охочих схуднути прагнуть сісти на якусь дієту, яка дозволяє певні продукти і строгий режим. Однак, як показує практика, набагато простіше дотримуватися не строгих правил, а вірних принципів. Вам достатньо кількох загальних принципів, викладених нижче, щоб харчування стало правильним і допомагало Вам худнути.

Відео: Як схуднути, правильно харчуючись

Як правильно харчуватися, щоб почати худнути

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скільки є за раз? Обсяг порції.

Обсяг одного прийому їжі не повинен перевищувати обсягу двох-трьох Ваших куркулів. Зрозуміло, що порівняння дивне, але всім нам легко уявити, щоб переглянути на практиці цей обсяг. У нього може входити будь-яке поєднання продуктів, яке Ви вважаєте розумним і смачним. Але ідеальним, на мій погляд, є поєднання нежирних білкових продуктів (1 кулак), складних вуглеводів (1 кулак) і свіжих овочів (1 кулак).

Ідея трьох куркулів не нова, але вона дуже практична і ефективна.

Звичайний прийом їжі, наприклад, може містити: відварну курячу грудку (1 кулак або менше, якщо здасться занадто багато), відварна гречана крупа (1 кулак або менше) і свіжий овочевий салат (1 кулак). Це легко, зручно і досить ситно, погодьтеся.

В даний обсяг не входять напої, які приймаються за їжею.

Якщо все ж виникає відчуття невеликого голоду після їжі в запропонованому обсязі - це нормально. Через кілька хвилин після їжі це відчуття природним чином проходить. Ваше завдання - вчасно зупинитися, не набивати живіт. Повірте, обсяг в два-три кулака - це цілком достатня кількість їжі для будь-якого здорового людини за один прийом. Ви не помрете з голоду, і життя Ваша не стане подібною життя в`язнів концтабору :) Ви просто придбаєте ще одну здорову звичку, не більше і не менше!

Корисні калькулятори

  • Лічильник калорій

  • Лічильник білків, жирів, вуглеводів і калорійності

  • Витрата калорій для різних видів спорту

На цій фотографії показана звична багатьом, але все ж занадто велика і, найголовніше, не сбаласнірованная порція їжі. Її слід зменшити в 1,5-2 рази і половину замінити на свіжі овочі або салат з таких овочів.

Занадто велика порція їжі

Думаю, ідея з об`ємом їжі і її складом зрозуміла. Спробуйте так харчуватися хоча б кілька днів, і Ви відчуєте, як це просто, смачно і приємно. І, швидше за все, Вас швидко перестане тягнути на різні солодощі і пончики ...

Відео: Як Правильно Харчуватися для Набору М`язової Маси і Схуднення

Детально цей метод побудови раціону харчування я розібрав у посібнику Як правильно харчуватися, щоб схуднути. У ньому даються готові шаблони для побудови харчування протягом дня з масою нюансів і рад.

Цією ж схемою ми користуємося на тренінгу сушка для розумних. Але тут ми вводимо правила харчування поступово, дрібними кроками. Ви майже непомічена, як змінюється Ваш раціон харчування. Це не завантажує мозок, не примушує різко змінювати сформовані роками звички і домашні підвалини.

Пам`ятайте головне правило обміну речовин

Чим менше і рідше Ви їсте, тим повільніше обмін речовин. А це означає, що Ви не худнете. Запорука успіху в роботі над нормалізацією ваги - швидкий обмін речовин.

Як часто харчуватися?

Харчуватися слід не рідше 4 разів на день з перервами в 2-3 години. Можна частіше, аж до 8 разів на добу (зменшивши порції, звичайно). Це відмінно розганяє обмін речовин. І володіє відмінним жироспалюючим дією, якщо склад їжі адекватний: нежирні білкові продукти, складні вуглеводи, свіжі овочі.

Але обов`язково візьміть до уваги наступне. Ви повинні відчувати приємний голод перед черговим прийомом їжі. Якщо його немає, значить, попередній прийом їжі був занадто рясним. Якщо ж голод дуже сильний, Ви будете схильні до переїдання. В цьому випадку необхідно проаналізувати своє харчування і з`ясувати причини, за якими виникає гостре бажання є. Швидше за все, причина в нерівномірному розподілі їжі протягом дня. Якщо немає нормального сніданку і перекусу, на обід або на вечерю хочеться з`їсти цілий вагон! І це, як Ви розумієте, не допоможе нормалізувати вагу ...

Свіжі фрукти та овочі

Один-два прийоми їжі в день повинні складатися тільки зі свіжих фруктів або овочів. І краще не змішувати різні фрукти, але з овочів можна робити прості салати (2-4 найменування овочів). Обсяг фруктів або свіжих овочів в ці прийоми їжі можна не обмежувати. Хіба що не варто вживати багато занадто солодких і калорійних фруктів, таких як банани.




Один-два рази на день тільки салат або фрукти

У день необхідно випивати не менше 1,5 літрів чистої води

І це повинна бути саме вода, а не напої або вода з медом, лимоном, чай, сік і т.д. Починайте ранок зі склянки чистої теплої води.

Постарайтеся пити до їжі, а не під час або після неї. Але не варто пити воду на ніч. Див. як правильно пити воду.

Вважайте калорії, ведіть щоденник харчування

Рекомендую хоча б один раз зробити підрахунок калорій і БЖУ (білки, жири і вуглеводи) в з`їденої за день їжі. Цей досвід безцінний. Ви відразу побачите в реальних цифрах всю енергетику свого харчування. У наш час це дуже легко робити за допомогою мобільних додатків.

Проте, я вважаю, що постійно контролювати кількість калорій - це занадто утомливо і безперспективно. Мало хто хоче займатися цим все життя. Набагато простіше і приємніше дотримуватися правильних принципів, поступово підганяючи вийшов раціон під свої потреби. Див. Вся правда про калорії.

Непогана ідея - вести щоденник харчування. Він дозволить Вам швидко зрозуміти, що, як і коли треба їсти, а від чого варто відмовитися. Зіставляючи своє харчування з навантаженнями і вагою тіла, Ви швидко знайдете оптимальний для себе варіант.

Ведіть щоденник харчування

Важливо різноманітність у харчуванні

Обмеження в обсязі їжі не означає обмежень в її різноманітності. Тут має бути все: злаки, овочі, фрукти, м`ясо, риба, птиця, молочне і т.д. Але різноманітність має бути не в одному прийомі їжі. Харчуватися різноманітно - це великий набір продуктів, використаний за тиждень або за місяць, але не за один раз. Набагато корисніше обмежитися 2-3 найменуваннями продуктів за один прийом їжі, але протягом тижня ці найменування повинні змінюватися.

Мікрофлора - це важливо




Щодня приймайте хоча б одну порцію якісних молочнокислих продуктів - йогурт, кефір, бифидокефир і т.д. Це оздоровить мікрофлору кишечника. Адже однією з причин зайвої ваги є порушення обміну речовин, внаслідок неправильного мікрофлорою.

Відмова від шкідливих продуктів

Відмовтеся від відверто шкідливих продуктів: солодке, солодкі напої, надмірно жирне, дуже гостре, сильно обсмажене, що стимулюють апетит приправи, міцний алкоголь, щоденні слабкі алкогольні напої. Однозначно, слід звести до мінімуму харчування в Макдональдс і інших місцях продажу фастфуду. Подумайте про заміну шкідливих продуктів більш здоровими аналогами.

Першим завданням по харчуванню на тренінгу сушка для розумних є відмова від цукру в чистому вигляді. Ми просто припиняємо використовувати цукор в явному вигляді. Одне тільки це допомагає знижувати вагу на 0,5-1 кг в тиждень.

Вчіться готувати, розбирайтеся в їжі і продуктах

Навчіться готувати. Вивчіть кілька рецептів приготування простих і здорових страв, особливо салатів зі свіжих овочів. Це просто, погодьтеся. Досить приділити цьому трохи часу.

Людина, яка вміє готувати і справді усвідомлює цінність правильного харчування, ніколи не їстиме дешеві напівфабрикати з незрозумілих інгредієнтів, фастфуд та іншу шкідливу їжу.

Станьте фахівцем в харчуванні. Поважайте себе. Не їжте різну гидоту.

Щоб схуднути, треба харчуватися правильно, а не кидати є зовсім

Білок на ніч

На ніч завжди з`їдайте два-три відварених яєчні білки. Це особливо важливо, якщо Ви тренуєтеся. Даний прийом допомагає підтримувати м`язи, настільки важливі для швидкого обміну речовин.

Якщо хочеться солодкого

Якщо хочеться солодкого, використовуйте солодкі фрукти, сухофрукти. Але ніколи не перекушуйте між основними прийомами їжі (за винятком сухариків з висівок, див. Нижче). Пам`ятайте, що до чергового прийому їжі повинен бути апетит, а сухофрукти і горіхи містять масу додаткових калорій.

Висівки - корисна звичка

Купіть висівки у вигляді сухариків. Всякий раз, коли між основними прийомами їжі хочеться перекусити, використовуйте кілька таких сухариків. Висівки майже не засвоюються організмом (немає калорій), прекрасно прочищають кишечник і дають відчуття ситості. Вони зроблять процес схуднення комфортніше.

розвантажувальні дні

Один раз в тиждень проводите так звані розвантажувальні дні. Це не складно і дуже корисно. Суть таких днів у тому, що Ви весь день харчуєтеся тільки свіжими фруктами і овочами. Можна салатами з них з додаванням рослинної олії і невеликої кількості горіхів, насіння, інших зерен. Необхідно також пити багато чистої води.

Краще для таких днів обрати вихідний, так як перші розвантажувальні дні можуть здатися важкими. Може боліти голова і відчуватися слабість.

У розвантажувальний день варто багато перебувати на свіжому повітрі, займатися доступними вправами, як слід висипатися.

Спортивне харчування в допомогу

Харчування з метою схуднути розумно доповнити декількома спортивними добавками. Придбайте три корисних препарату: сироватковий протеїн (whey), будь-який вітамінно-мінеральний комплекс і L-карнітин.

Сироватковий протеїн (1 порцію) слід розмішувати в чистій воді і приймати відразу після тренування (сподіваюся, Вас не дивує, що для ефективного схуднення треба ще й тренуватися). Протеїн допоможе зберегти м`язи, які дуже важливі для швидкого обміну речовин.

L-карнітин приймайте в дозуванні 500-1000 мг в першій половині дня незалежно від того, чи є сьогодні тренування чи ні. Можна після їжі. L-карнітин прискорить спалювання жиру, але тільки разом з фізичними навантаженнями.

Вітаміни пити за запропонованою в інструкції схемою. Зазвичай їх рекомендують приймати відразу після або під час їжі.

Тепер Ви знаєте, як правильно харчуватися, щоб схуднути. Але пам`ятайте, що крім харчування є ще й вправи для схуднення.

Ефект від правильного харчування буде набагато сильніше, якщо Ви почнете робити хоча б елементарні вправи, наприклад, прогулянки і ранкову зарядку.

І ще кілька слів

Харчування, зрозуміло, дуже важливо. Але Ви повинні пам`ятати, що до зайвої ваги призводить не тільки неправильне харчування. Зайва вага має масу причин. Неправильне харчування - найважливіша, але не єдина.

Стреси на роботі, наявність важко вирішуваних проблем, недолік сну, гіподинамія - все це призводить до порушень здоров`я, що призводить до набору ваги. Постарайтеся усунути непотрібні стреси, вирішити ті проблеми, які можна вирішити. Так організуйте свій розпорядок, щоб в ньому було достатньо часу для сну, для нормального харчування, для відпочинку. Це завжди можливо, якщо гарненько подумати.

Подумайте і внесіть необхідні корективи ...

Повирішувати проблеми допоможуть ці публікації:

Білль про права особистості

Як не залежати від чужої думки

Як змінити своє життя


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як правильно харчуватися, щоб схуднути