UkrProSport.ru

Як виконувати ранкову зарядку? Комплекс вправ, поради по харчуванню

зміст

Ранкова зарядка - це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів і м`язів. Виконувати зарядку необхідно вранці, для того, що б повністю прокинутися і якомога швидше привести організм в тонус.Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, що б отримати максимальну користь.

Правила зарядки

Тривалість ранкових вправ повинно коливатися від 10 до 15 хвилин, не більше. Завдання зарядки - зарядити організм силою і енергією. Якщо зарядка триватиме довше, то її можна вважати повноцінною фізичним тренуванням. А подібна навантаження вже не заряджає, а тренує м`язи і призводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо враховувати те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до походу в душ (так як після невеликої розминки буде виділятися піт, і все одно доведеться йти в душ), а також строго до сніданку (щоб вміст шлунка, під тиском, що не виходило в стравохід і не приносило дискомфорт під час невеликого тренування).

Найкраще по пробудженню сходити у ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, яка відмінно бадьорить. Після цього провести зарядку, ополоснуться і поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на поліпшення настрою, піднімає працездатність, концентрацію та ін. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, давайте розберемо ще кілька основних моментів.

  1. При виконанні вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Всі вправи робляться тільки з власною вагою.
  2. Зарядка повинна бути на свіжому повітрі. У квартирі можна відкрити вікна і балкон, а взимку - провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
  3. Зарядку краще проводити в зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканину дозволить розкріпачитися в рухах і виконувати кожне розминочні вправу без дискомфорту і без будь-якого обмеження в русі.
  4. Під час сніданку можна переїдати, інакше потягне в сон. Кращий сніданок - молочна каша з крупи, яка відноситься до Складні вуглеводи. Наприклад, гречана або вівсяна каша на молоці. Найгірший сніданок після зарядки - бутерброди з ковбасою і білим хлібом, булочки, м`ясо, гриби (в загальному, все те, що багато людей вважають нормальним прийомом їжі вранці).
  5. Для посилення ефекту від зарядки - прийняти прохолодний або літній душ, а загартованим - облитися холодною водою з льодом (на свій розсуд).

Відео, яке допоможе вам виконати ефективну зарядку вранці:

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминочні вправи для всіх частин тіла. В даному розділі ми розберемо розминочні комплекси для шиї, рук, плечей, корпуса і ніг. Крім цього, подібні рухи, які ми зараз розберемо, дозволяють не тільки прокинутися і привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, так як кожне активний рух наповнює кров`ю наші рухливі з`єднання, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров`я та ін. Подібний розминку комплекс також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите в тренажерний зал, першим справа, необхідно гарненько розім`ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, який слід виконувати кожне тренування, щоб убезпечить себе від травм.

шия

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або зовсім позбутися від нього. Особливо актуально для людей з сидячою роботою і при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.

1 комплекс:

  • Голову по черзі повертати вліво, намагаючись максимально подивитися за спину, потім вправо. Після чого, слід нахилити голову до упору підборіддям в грудну клітку, щоб відчути невелике розтягнення задніх м`язів шиї. Після цього, плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м`язи.

2 комплекс:

  • Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. Потім, те ж саме рух повторіть, зробивши нахил в праву сторону. Повторити нахил голови вперед, а також плавно відводите голову назад (ідентично першого вправі).

3 комплекс вправ:

  • Малюємо попереду головою півколо за годинниковою стрілкою і проти неї. Перекидаємо голову назад, і повторюємо півколо.
  • Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік.

Розминка рук і передпліччя

1 комплекс на кисті рук:

  • Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть кисті в кулак і опустіть їх вниз, після чого, підніміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору і вниз).
  • Потім, руки залишаються випрямленими, починайте обертати кулачки за годинниковою стрілкою і проти неї.

2 комплекс на ліктьові суглоби:

  • Випряміть праву руку в праву сторону від плеча і зігніть в лікті. Потім, почніть обертати передпліччя за годинниковою стрілкою, і проти неї. Подібний рух допомагає розім`яти ліктьові суглоби, наповнити їх кров`ю. Повторіть рух з лівою рукою.
  • Після подібної розминки, можна урізноманітнити вправу аналогом. Випряміть руки перед собою, стисніть кисті в кулак і почніть виконувати обертальні рухи від себе, потім всередину.

3 комплекс на передпліччя:

  • Руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два подібних руху). Потім руки распрямляем і теж різко заводимо тому. Чергуючи руки з зігнутими ліктями і прямими руками через два рази.
  • Одна рука вгорі, друга внизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкових руху, після чого, міняємо розташування рук. Чергуючи: права вгорі - ліва внизу, зміна рук.
  • Після цього робимо кругові рухи прямими руками вперед, потім назад.
  • Заводимо руки назад, чіпляємося долонями в замок. Намагаємося замок з долонь підняти догори.
  • Одна рука заводиться над головою, згинається в лікті. Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною і чіпляються в замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м`язи. Руки змінюються.
  • Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
  • Піднімаємо одне плече вгору, опускаємо вниз. Піднімаємо друге плече вгору, опускаємо вниз. По черзі змінювати по кілька разів. Далі піднімаємо обидва плеча вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно намалювати коло в одну сторону, потім в іншу. Повторити кілька разів.

розминка корпусу

  • Розминка корпусу робиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво і вправо з витягнутими руками, потім вперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус якомога сильніше, дістати руками до підлоги. При зворотному вигинанні корпусу спробувати встати на місток.
  • Після нахилів робляться кругові рухи в одну сторону, потім в іншу. Якщо є не важкий обруч, можна покрутити його на протязі 2 хвилини, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що обруч повинен бути більш менш легким, без будь-яких масажерів та ін. Чим легше обруч, тим більше людина робить обертальних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим, непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в квартирі перекладина, можна повисіти півхвилинки.

розминка ніг

  • Вирощують кругом по черзі ступні в одну сторону, потім в іншу. Точно так же розігріти колінні суглоби.
  • Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню випала ноги. Друга нога в цей момент коліном стосується статі. Цю ногу потрібно випрямити, потім знову зігнути, щоб вона трохи торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після цього ноги поміняти.
  • Потім необхідно зробити 15-20 звичайних присідань. На кожному пріседе руки витягуються вперед, при прямому корпусі - руки з боків.

Вище були описані базові вправи для розминки, які більшість людей можуть знати ще зі шкільних часів. В принципі, на цьому нашу розминку можна закінчити, проте, для більш ефективного пробудження, можна задіяти додаткові вправи.

Додаткові вправи для ранкової зарядки




Варіанти рухів для ранкового пробудження існує велика кількість. Це не обов`язково повинна бути якась буденна розминка з застосування вправ, які ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи і методи невеликого навантаження, які ви можете застосувати в своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі є місце і є скакалка, то 10 хвилинні стрибки підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, надають в цілому загальнозміцнюючу дію на організм.

Для поліпшення координації

Ранкова зарядка - вправи для збільшення кордінаціі

Для людей з порушеною координацією рухів, на додаток до легкої зарядці, можна включити вправи з пілатесу. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягати вперед, потім відводити в бік, потім - назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу знову витягнути її вперед, потім в сторону, потім назад. Як тільки рівновагу втрачено, і нога торкнулася підлоги, потрібно поміняти положення на іншу ногу.

Завдання: щодня нарощувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже занадто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногу в коліні. Це ускладнить задачу по витримуванню рівноваги.

В принципі, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методика тренувань, яка дозволяє не тільки добре прокидатися, приводити тіло в тонус, а й коригувати свою фігуру. До того ж, в пілатес існує величезна безліч вправ, які ви можете застосувати в якості основної зарядки вранці. Більш детально ознайомитися і з самим методом тренувань, дізнатися про його ефективності і розглянути комплекс вправ з пілатесу ви можете на цій сторінці.

Для тонкої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, якої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес і боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: ножиці, велосипед, сотня, або утримувати випрямлені ноги навісу якомога довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатесу.

Через тиждень ускладнити завдання, піднявши корпус вгору. У цьому положенні, упираючись руками об підлогу, складніше виконувати ножиці і велосипед, і тим більше утримувати ноги навісу, протягом декількох хвилин. Прес отримує непогану статичне навантаження, покращуючи тонус передніх м`язів кора.

Додаткові вправи на прес:




Зачепитися ногами за ліжко або крісло, руки покласти за голову. Піднімати тулуб вгору. Потрібно відчути м`язи живота. Для початку домогтися 3 підходів по 15 разів. Згодом можна робити 20-30 разів в 3 підходи або взяти в руки будь-який утяжелитель:

  • пляшку з водою,
  • легку гантель,
  • мішечок з піском.

Під час зарядки можна взяти в руки м`яч і робити з ним нахили в сторони. Ефективніше буде, якщо спочатку опрацювати 1-пліч 15 разів, потім переключитися на другу сторону і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 повторень в ліву і праву сторони. Всього виконуємо 2-3 підходи. Згодом, м`яч можна замінити невеликий гантелей. (Якщо ви хочете тонку талію, найкраще подібного вправи уникати, так як воно тренує косі м`язи, що візуально може збільшити ширину талії).

Є ще 1 хороша вправа, яке одночасно працює з пресом, в тому числі і нижнім, з м`язами рук і спини.

Для виконання вправи доведеться купити в спортивному магазині 1 млинець для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи млинець над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, заплющуючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.

10 кг для початку - це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу млинця. Краще відразу взяти 10 кг, і якщо важко - робити по 1-2 колі в одну сторону, потім - в іншу. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. Згодом можна дійти до 50 разів в один бік, потім в іншу.

Для м`язів ніг

Для дівчат, у яких повненькі ніжки, можна додати махи ногами. Вправа робиться стоячи, спершись рукою об стіну або будь-які меблі. Спочатку однією ногою робляться махи вперед, в сторону, назад по 15 разів. Потім потрібно повернутися в інший бік і повторити махи з другою ногою. Це вважається 1 підхід на кожну ногу. Таких підходів потрібно зробити 3.

Згодом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обважнювачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з обважнювачами.

Також можна встати на карачки, і почати виконувати махи однією ногою в сторону 15 разів, потім назад 15 разів. Поміняти ногу і повторити вправи. Згодом кількість махів потрібно збільшити або надіти обважнювачі. У цій вправі відмінно працюють внутрішні м`язи стегна і сідничні м`язи. Ця вправа відмінно підійде для дівчат, які хочуть підтягнути свою попу.

Хоча, на самому початку, було сказано про те, що краще не застосовувати будь-які обважнювачі, все ж, для просунутих спортсменів, які вже не перший день займаються в залі, ведуть активний спосіб життя, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., подібна зарядка стане відмінним яке пробуджує ліками.

Кардіозарядка для тих, хто хоче одночасно прокинутися і схуднути. Поради по ХАРЧУВАННЯ і ін.

Кардіозарядка для тих, хто хоче одночасно прокинутися і схуднути. Поради по ХАРЧУВАННЯ і ін.

Тут варто відразу обумовити 1 момент, що у випадку з кардіозарядкой для схуднення, для більшого ефекту можна поміняти сніданок. Якщо вище говорилося про те, що кращий сніданок - це каша, то на даному етапі, з метою схуднути - найкраще буде споживання білкової їжі. На сніданок після кардіозарядкі можна зробити омлет з варених, або парених яєць. Каші годі й їсти. Чому так? Тому що білкововмісні продукти важко засвоюються організмом, який витрачає багато енергії, щоб переробити білок. А звідки взяти енергію? - З підшкірного жиру.

Хоча, все-таки, краще за все, щоб не навантажувати свій організм вранці, для схуднення слід приймати основну частину вуглеводів в першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто, навіть після кардіо розминки вранці, можна поїсти гречану кашу або вівсяні пластівці.

Час прийому сніданку не змінюється. Снідати потрібно після зарядки. Але до неї обов`язково потрібно випити склянку чистої теплої води, щоб шлунок почав роботу, очищався, і під час зарядки не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення і здорового функціонування всього організму.

Отже, найпростіша кардиотренировка - це біг натщесерце. Подібний підхід відмінно прискорює метаболізм. Прокинулися, розім`ялися, вмилися, одяглися, взули, вийшли на вулицю. Пробіжка повинна тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискореннями (так, скажімо, виконувати інтервальний кардіо, яке ще більш ефективніше звичайної пробіжки). Але 15 хвилин надвисокої роздільної темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запаморочення, втрати свідомості, травмі ступень. З цього, сильно не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.

Більше 15 хвилин бігати небажано. Максимум - 20 хвилин. Все, що зверху - піде вже на руйнування. Організм, який ще не підкріплений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, поки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирку. Після цього йому складніше брати жирові запаси з-під шкіри, близько органів, і він починає шукати більш легкий шлях - харчуватися за рахунок глікогену з печінки. Цього допускати не можна. Загалом, бігайте в міру, і все буде відмінно. Також, дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто не знає, але біг в певному проміжку кількості ударів серця в хвилину, впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати в пульсовом темпі - 115- 135 ударів в мінуту.Помімо схуднення, біг дуже корисний для тренування серця, що дуже актуально для людей, які займаються бодібідінгом.

Використання пульсометра під час пробіжок вранці для схуднення і тренування серця

Якщо мова йде про звичайну розминці, яку ми розглянули на початку статті, сніданок буде досить простим, та й в принципі, нічим не буде відрізнятися, як від того ж сніданку на схуднення або після того ж бігу. Підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість всього цього, омлет і нарізати легкий салат.

Після пробіжки нічого більше робити не потрібно. Залишається поснідати тим же омлетів або вареними яйцями з салатом і ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийому їжі. Перше і заключне правило, яке потрібно дотримуватися в будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного і інших шкідливих продуктів харчування. Також, не варто помилково сподіватися на соки, які продаються в будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і тим більше корисного для здоров`я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони куди більш корисні.

Запам`ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ В ПРИЙОМ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, всім тим, чим страждають багато панянки. Запам`ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайву вагу, основне, на чому слід сконцентрувати свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна, по суті, для звичайного пробудження, приведення організму в тонус для подальшої роботи протягом дня. Слід сконцентруватися на ХАРЧУВАННЯ (70% уваги) і основного тренування в тому ж фітнес центрі або тренажерному залі (30% уваги). Щоб запустити процес спалювання жирів, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте за день. І все, тут немає ніяких секретів. При правильному харчуванні, достатньому витраті калорій і їх споживанні, ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Не потрібно голодувати, мучити себе і своє тіло. Просто правильно харчуйтеся і займайтеся спортом.

Ось більше статей, які допоможуть зрозуміти, як позбавитися від зайвої ваги (читайте, дуже багато корисної інформації):

На закінчення

До звичайну зарядку і кардіозарядке рекомендується переглянути свій денний раціон (як уже було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже зважилися починати ранок з зарядки для здоров`я, так займайтеся своїм здоров`ям до кінця. Додайте в раціон комплекс хороших вітамінів, корисних жирів (Омега-3 і ін.), Клітковину, повільних вуглеводів і знежирених беків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисна для вас. Діліться посиланням в соціальних мережах, коментуйте і задайте питання.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як виконувати ранкову зарядку? Комплекс вправ, поради по харчуванню