Вправа Сітап - найпростіший спосіб зміцнити й підтягти м`язи живота (прес) в домашніх умовах. Для цього спеціально не потрібно йти в фітнес клуб. Вправа Сітап ви можете сміливо включати в свій щоденний комплекс або популярний сьогодні Кроссфіт.
Зміст
Чому Сітап? Від англійського Sit - up «Сісти - піднятися». Можливо, Ви вже знали і бачили цю вправу, але не знали його назву.
Сітапи, а їх декілька технік, спрямовані на зміцнення м`язів живота. В першу чергу працює верхня область м`язів живота.
Після серії щоденних занять ви зможете помітно підтягти і зміцнити прес. І є всі шанси зробити свій живіт пласким і з кубиками. Ще добре в цьому напрямку використовувати вправу вакуум для живота.
Сітапи (situp) - техніка виконання
1. Сітап класичний для початківців, або найпростіший
Відео: Makkey Fitness - вправа сітапи для преса
положення 1 - ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінних суглобах. Руки тримайте скрестно перед собою у грудях. Тримаючи руки в такому положенні, ви зменшите навантаження на спину
положення 2 - Підніміть корпус в положення сидячи. Спина при цьому повинна бути пряма (НЕ сутультесь під час виконання вправи). Підйом тулуба відбувається за рахунок скорочення м`язів живота
alt = "Сітап техніка виконання" width = "500" height = "353" / gt;
При виконанні вправи зверніть увагу, що у вас напружуються і працюють м`язи живота. Відчули? Тоді вперед до мети.
Відео: Сітап прес Sit ups
Якщо ви тільки починаєте, то за 1 підхід виконайте 10-20 разів поступово збільшуючи до 30 підйомів.
Вправа Сітап добре підійде для чоловіків і жінок. Як і при виконанні інших вправ і комплексів та взагалі в спорті до досягнення результату потрібно систематичність. Тобто виконувати вправу варто щодня по кілька підходів.
Якщо ви тільки приступили до занять фітнесом, то краще почати з класичного сітапа.
Коротко про підходи і відпочинку
Давайте розберемо, що означає підхід і відпочинок між ними?
Наприклад, ви вперше до занять, у вас слабкі м`язи і починати треба поступово, щоб не отримати травму, в нашому вправі - не потягнути м`язи.
Ви виконали 10 підйомів - це був 1 підхід. Відпочиваєте 2 хвилини. Далі виконуєте 2 підхід по 10 разів. Далі ще відпочиваєте 2 хвилини і виконуєте 3 підхід, виконавши 10 підйомів.
2. Сітап руки за головою. Трохи ускладнюємо вправу, тримаючи руки за головою. Кількість підйомів виконуйте в залежності від вашої підготовленості, але не менше 10 разів. Оптимально довести до 30 разів за 1 підхід (для жінок)
Відео: Many Different Ab Exercises
3. Сітап, схресний підйом по черзі, то до правого, то до лівого коліна. Тут крім верхньої області живота працюють і косі м`язи. Руки можна тримати як в 1 варіанті скрестно перед собою або за головою, що буде вже складніше.
4. Сітап схресний з підйомом коліна. Тобто при підйомі тулуба руки за головою. Правий лікоть повинен майже або торкнутися лівого коліна, яке також піднімається одночасно з підйомом тулуба. І так по черзі.
5. Сітап з обтяженням. Справжні профі можуть ускладнити вправу, взявши в руки гантелі.
6. Сітап на похилій лаві. Рельєф м`язів живота придбає красивий підтягнутий вид.
рекомендації
- Не варто виконувати вправу Сітап відразу після їжі, з повним шлунком
- Підвищувати інтенсивність треба плавно, поступово збільшуючи кількість підйомів за 1 підхід
- Не треба виконувати вправу різко, що не підскакувати (цим ви збільшуєте ризик отримати травму)
Поступово, день за днем, виконуючи вправу Сітап - ви доб`ється потрібного результат. М`язи живота стануть міцними і підтягнутими. Як говорилося вище, ви можете ускладнити вправу по мірі вашої тренованості, додавши гантелі або виконуючи вправу на похилій лаві.
Незважаючи на простоту вправи є і протипоказання.
Протипоказання
- Послеоперціонная реабілітація
- Поствосстановітельний період після перенесених гострих захворювань (в тому числі застуда, грип та ін)
- Хвороби органів черевної порожнини і грудної клітки
- Хвороби серцево-судинної системи (гіпертонія, інфаркти, порушення кровообігу)
- Травми і хвороби хребта
