Читинг в тренуваннях. Що це і як його застосовувати?
З термінів, які часто можна почути в середовищі атлетів і відвідувачів фітнес-центрів, читинг - один з найбільш важких для розуміння. Здається, ну що тут складного?
Зміст
- Що ж таке читинг?
- Як застосовується читинг?
- Читинг в інших вправах
- Так чому ж читинг викликає труднощі?
- Причина перша: завищену вагу снарядів
- Причина друга: проходження природним стереотипам руху
- Причина третя: нерозумне використання тренувального арсеналу
- Причина четверта: нечітка мета тренінгу
- Використовуйте читінг в дуже обмеженому обсязі
Читинг (від англійського cheat - обман) - це прийом силового тренування, при якому починаючи з певного моменту вправу починає виконуватися з навмисним порушенням техніки, щоб полегшити підйом тяжкості.
Але давайте підійдемо до розуміння принципу читинга з іншого боку. Природні рухи людини продиктовані природного доцільністю. А ця природна доцільність говорить:
РУХАЙСЯ ДО МІНІМУМУ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ І МІНІМУМУ напруги
Тому немає нічого дивного в тому, що недосвідчена людина, взявши в руки важкий тренувальний снаряд, прагне підняти його так, щоб докласти якомога менше зусиль (використовувати той самий читінг). При цьому він включає в роботу всі можливі м`язові групи, які так чи інакше причетні до виконуваного руху. Тому снаряд буде піднято всією сукупністю підключилися до роботи м`язів, а зовсім не тією м`язом, на яку було направлено вправу.
Більш того, будова скелета і м`язів дозволяє проробляти нам всілякі «трюки», що дозволяють «обдурити» земне тяжіння і підняти-таки вага на потрібну висоту.
У звичайному житті ця природна доцільність - справжній подарунок.
У чисто силових видах спорту (важка атлетика, боротьба, пауерліфтинг) атлети покращують здатність підключати до вправи якомога більше додаткових м`язів. Вони вчаться «прокатувати хвилю напруги» по тілу з метою подолати опір снаряда або суперника.
Але коли мова заходить про накачуванні м`язів, це перетворюється в небажану і прикру перешкоду. Тут подібні обмани швидше заважають. Адже одним з неодмінних умов серйозної накачування м`язів є ізоляція.
Ізольоване пророблення м`язів - це тренування тільки тієї м`язи, на яку безпосередньо направлено вправу. І все мистецтво тут зводиться до того, щоб «відключити» інші м`язи, які при звичайних умовах беруть участь в русі в якості синергистов. Відключити, значить звести до мінімуму їх допомогу.
Нагадаю, синергисти - це різні м`язи, які допомагають один одному при виконанні будь-якого руху.
Хороша ізольована прокачування м`язів неможлива, якщо вага снаряда занадто великий.
Що ж таке читинг?
У перекладі з англійської термін «cheating», як уже згадувалося, означає «обман», «шахрайство».
Читинг - це тренувальний прийом, який покликаний ЩЕ БІЛЬШЕ навантажити працюють м`язи. Зверніть увагу: саме навантажити, а не полегшити виконання вправи. Це досягається за рахунок підключення до вправи інших м`язів тіла, в тому числі синергистов.
Як застосовується читинг?
Класичний приклад чітингу - це згинання рук з гантелями.
Встановіть на гантелі вага, з яким Ви можете виконати з правильною і «чистої» технікою тільки 6 повторень. Виконавши ці шість повторень, Ви вже не можете зігнути руки жодного разу. Ось тут і стане в нагоді властивість нашого тіла «обманювати» земне тяжіння. Злегка нахиліть тіло вперед і легким ривковим рухом «перекиньте» гантелі вгору. Таким чином, Ви зможете виконати ще 2-4 повторення. В цьому і полягає призначення чітингу - ще більше навантажити м`язи. Адже без цього «обману» Ви б не змогли виконати ці додаткові повторення.
Важливий нюанс: допомагати собі потрібно по мінімуму. Рівно настільки, щоб виконати кілька повторень. І не більше.
Для демонстрації чітингу з гантелями додаю відео з курсу гантельная гімнастика.
Як бачите, читинг - це чітко контрольоване підключення додаткових м`язів до тренування даного м`яза. Усвідомлене застосування цього простого прийому протягом декількох тижнів значно збільшує силу і обсяг м`язів. Але саме усвідомлене!
Читинг в інших вправах
Жим лежачи
Читинг в жимі лежачи полягає в тому, щоб в потрібний момент відірвати від лави сідниці і вигнутися дугою. Це дозволить зробити ще кілька повторень вправи.
Жим штанги або гантелей стоячи
Тут читінг може виглядати так. Коли більше не можете вичавити снаряд жодного разу, зігніть ноги в колінах, трохи присівши, а потім випрямити їх, створивши прискорення, що дозволяє підкинути гантелі і випрямити руки вгору. Виходить як би поштовх гантелей вгору.
Читинг при підтягуванні
Коли вже не можете підтягнутися жодного разу, використовуйте прийом, описаний мною в статті як тренуватися на турніку. Фото додаю.
Читинг в тязі в нахилі
При виконанні важеля тяги, тяги штанги в нахилі, тяги гантелей в нахилі, горизонтальної тяги в тренажері, читінг полягає в тому, щоб допомагати собі разгибанием в попереку. Це дозволить надати вазі додатковий імпульс і виконати з ним ще кілька повторень.
Існують і інші варіанти чітингу. Все залежить від Вашої винахідливості. Буду вдячний, якщо поділитеся в коментарях своїми варіантами чітингу.
Так чому ж читинг викликає труднощі?
Причина перша: завищену вагу снарядів
Більшість новачків і навіть досвідчених атлетів використовують читінг так, немов це є звичайною манерою виконання вправи. Читинг і справді стає звичайною манерою виконання, якщо використовувати завищені тренувальні ваги. Багато відвідувачів тренажерних залів виставляють на штанги і гантелі такі ваги, з якими вони не можуть виконати вправу в правильній манері навіть один раз. Атлет сам собі не дає можливості робити вправу технічно правильно через невірне підбору ваги. Найчастіше це відбувається при порівнянні себе з іншими, більш сильними атлетами, тренуються поруч. І це найбільш поширена помилка. Вага потрібно підбирати виходячи зі своїх фізичних здібностей, а не з фізичних здібностей «того амбали». Ми ще будемо говорити про правильному підборі ваги для тренування.
До речі кажучи, практично всі, хто використовує чітінговую манеру у всіх своїх вправах перетреновані. А це означає застій в зростанні результатів і проблеми зі здоров`ям.
Причина друга: проходження природним стереотипам руху
Як було описано вище, природні рухи людини продиктовані законами природи, головний з яких вимагає мінімальної витрати енергії. Ось і полегшуємо собі виконання вправи за допомогою читинга. Правда, обманюємо в цьому випадку не м`язи, а себе. Адже суть силових занять - якомога сильніше навантажити потрібну м`яз.
При силовому тренінгу з метою збільшення м`язів ми повинні відійти від природного рухового закону. У певному сенсі силові вправи є не природними для людини. Особливо це відноситься до ізольованої тренуванні м`язів. Але що поробиш, якщо саме таке навантаження призводить до бажаних результатів: зростання сили і обсягу м`язів?
Причина третя: нерозумне використання тренувального арсеналу
Тут все впирається в безграмотність. Завжди слід пам`ятати, що силовий тренінг повинен бути організований по-розумному. У ньому завжди повинна дотримуватися певна послідовність. Не слід пускати в хід просунуті тренувальні прийоми, поки не вироблений ресурс більш простих прийомів. А читінг, безумовно, прийом вельми просунутий. Природно, при грамотному і розумному застосуванні.
Причина четверта: нечітка мета тренінгу
Мало хто задаються питанням: «А що конкретно я хочу отримати від м`язів?» Але ж це так важливо! Ви хочете отримати об`ємний біцепс? Але чому ж тоді Ви «довбати» його здоровенною штангою, яку не можете підняти «чисто» жодного разу? Чи не логічно! Ви десь чули, що СИЛА = МАСА?
Об`ясняю.Еслі Ви гойдаєтеся, щоб стати сильніше, Ви повинні зосередитися на тому, щоб підняти у вибуховій манері важку вагу. Причому підняти його технічно правильно, інакше бути травми! Тут Ви використовуєте ваги, які можете підняти не більше 1-3 разів. При такій вазі м`яз досить важко відчути. Розраховувати на серйозне зростання обсягів тут важко. Зате сила буде прибувати.
Якщо Ви гойдаєтеся, щоб збільшити обсяг м`язів, Ви повинні зосередитися на тому, щоб довести м`яз до знемоги за строго певний час (дивіться час під навантаженням TUT). Слід задіяти якомога більше м`язових волокон саме потрібної м`язи. Оптимальними тут є ваги, з якими Ви можете виконати «чисто» 8-15 повторень. Ліфтёрской силою Ви не зможете похвалитися, зате обзаведетеся кулями з м`язів.
Ось де саме місце для чітингу!
Це приклади абсолютно різних цілей. Ви точно їх не плутаєте?
Використовуйте читінг в дуже обмеженому обсязі
Якщо Ви вирішите використовувати читинг як просунутого прийому для збільшення інтенсивності тренувань і виходу за межі своїх можливостей, тоді я рекомендую робити це вкрай обережно.
Використовуйте читінг лише для того, щоб зробити додатково 2-3 повторення в одному-двох підходах за тренування. Використання чітингу у всіх без розбору вправах - прямий шлях до перетренованості.
Будьте здорові!
Інші принципи тренувань
Принцип прогресивної перенавантаження
