Стюарт мак-роберт, еллінгтон дарден і тренінг по системі bowflex.
Ця стаття розповість Вам про найбільш значущі праці фундаменталістів сучасного бодібілдингу, як натурального
Зміст
Що ж стоїть є у Дардена?
У наведеному в попередніх статтях нашого сайту інтерв`ю, перераховуючи переваги своєї книги, Еллінгтон Дарден зазначив фотографії. Це вірно, фотографій - в надлишку, вони максимально інформативні.
Дарден призводить ілюстрації вправ - практично в точності повторюють вправи зі знаменитих комплексів Джо Вейдера і Стюарта Мак-Роберта, якого нині не дуже справедливо гудять багато вітчизняних бодібілдери і «ліфтери».
Всі вправи, як уже згадувалося раніше, виконує Енді Мак-кетча, м`язи якого не дуже гіпертрофовані, і це справляє естетичне враження акуратності і стриманості. Загалом, зовсім не схожий симпатичний Енді на шаленого Кейсі Вайятора.
Та й на Костянтина Деметроу він теж не схожий. А хто ж такий Деметроу? Кіпріот з Никозії, батько його грек, мати німкеня. Саме Деметроу відображений виконує всі вправи з обтяженнями в книзі Стюарта Мак-Роберта. Який книзі? Ось: «An Insider`s Tell- All Hand book on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 рік. У нас назву видавці перевели так «Всебічна інструкція з техніки виконання фізичних вправ з обтяженнями».
Як неважко переконатися, книга Стюарта Мак-Роберта вийшла значно раніше книги Дардена. У книзі Мак-Роберта всього 214 сторінок і 244 фотографії (ми докладніше розглянемо її пізніше). На всіх фотографіях вправи виконує вищевказаний Костянтин Деметроу. У книзі ж Дардена культурист Мак-кетча відображений всього лише 93 рази.
Будь-яка неупереджена людина швидше за все відразу відзначить: Деметроу як бодібілдер виглядає набагато солідніше, ніж Мак-кетча. Порівняйте, наприклад, хоча б мускулатуру ніг.
І ось що цікаво: Деметроу, перед тим, як променисто постати перед нами у всій красі на сторінках книги Мак-Роберта, займався близько 8 років. Стюарт Мак-Роберт відразу попереджає своїх читачів - не намагайтеся стати за 8 років такими ж, - нічого не вийде, тому як у Костянтина батько - грек, а мама - німкеня. Тому він таким красенем і вийшов. Гени греків і гени німців в поєднанні створюють ось такий геном.
А що ж ми знаємо про Мак-кетча?
«Я вперше взяв у руки гантелі ще в 1984 році, коли мені було 18. Незабаром після того я почав піднімати тяжкості в підвалі гаража моїх батьків». Це він ділиться своїм спогадами на сайті Еллінгтона Дардена - в статті «Високоінтенсивний тренінг на дому». Виходить, Мак-кетча все своє свідоме життя в домашньому спортзалі тренувався.
У 1992 році Мак-кетча переїхав в Портленд (штат Орегон) і почав працювати технічним менеджером проектів. Працював багато, часто проводив в офісі по 50 годин на тиждень. Але не дивлячись на це, завжди знаходив час для тренувань - однак знову ж будинку.
У 1994 році Мак-кетча був одним з небагатьох, хто пройшов конкурсний відбір (в ньому брали участь чоловіки і жінки) для роботи з гучної програмі Bowflex ( «Зігнутий Лук»). Ця програма містила в собі різноманітні вправи на тренажерах «Наутілус». До цього Мак-кетча позував разом з парою інших атлетів для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (тобто, «План розвитку тіла по системі зігнути Лука»), виданої в 2003 році.
Виходить, Дарден готував Мак-кетча по своїй системі близько року - щоб сфотографувати для нової книги «Новий високоинтенсивний тренінг». Загалом, Мак-кетча генетично цілком годився для реклами «Bowflex Body Plan». Але, ймовірно, Дарден зміг зробити його ще краще - під час зйомок для «Нового ВІТ» Мак-кетча, будучи у віці 38 років, важив 83 кілограми при своєму зростанні 183 см і мав разюче мінімальний вміст підшкірного жиру - близько 3,4% .
Бажаєте дізнатися про рекомендовані Дарденн його власних комплексах, придуманих їм поєднаннях вправ? Ви, шановний читачу, стільки їх побачили на сторінках цього сайту, що наводити ще і комплекси Дардена було б відвертим перебором. Захочете - прочитаєте його «Новий ВІТ».
Що там ще цікавого у Дардена?
Перевага всього - негативні способи навантаження на м`язи - тобто, опускання або утримання ваги - це ми теж зустрічали у Майка Ментцера, Брайана Хейкока і Стюарта Мак-Роберта. Та й взагалі такий спосіб тренування давно вже ні для кого не становить одкровення. А у самого Дардена це, як казали в древніх друкованих виданнях, «є пішла» від Артура Джонса, від далеких уже 70-х років XX століття. І про «це» ми теж вже читали. Хоча, якщо чесно, взагалі-то Джонс теж в винахідників цього «колеса» не числився, він всього лише творчо підійшов до негативних тренінгам.
Так що давайте перейдемо відразу до наступного перевазі - вправ для всього тіла. Еллінгтон Дарден - так само як і Артур Джонс - явно віддає свою перевагу многосуставние (Компаундних) вправам.
Слід нагальна і переконлива рекомендація, яку ми вже не раз зустрічали: неможливо окремо ізольовано нарощувати дрібні групи м`язи, які не опрацьовуючи великі. Згадаймо знаменитий розповідь Джона Мак-Каллума про одне поліцейському, любившем присідання зі штангою. Саме так - тільки одночасно з силою ніг і спини росла сила мускулатури всього організму.
Брайен Хейкок - він хіба впрягався за ізолюючі вправи? Зовсім навпаки. А Брукс Кубик ?! І Стюарт Мак-Роберт у своєму «всебічно керівництві» на цей рахунок був такий самий суворий і категоричний. Одна з його глав прямо так і зветься «Захоплення тільки ізолюючими вправами - скасовується». Теж саме і Стюарт висловився приблизно так: мовляв, знайде на Вас примха, здасться Вам, ніби Ви ніяк без ізолюючих вправ і жити не зможете - ну, візьміть зробіть собі парочку-трійку серій. Але варто постійно пам`ятати одну важливу аксіому: основна мета в бодібілдингу - це прогресивне збільшення навантаження в многосуставних вправах. Тому, якщо Ви не стаєте сильніше саме в многосуставних вправах, - значить, Ваш тренінг абсолютно не працює. Природно, Мак-Роберт має на увазі не якісь там далекі абстрактні компаундні вправи взагалі, а свій комплекс таких вправ.
Еллінгтон Дарден, звичайно ж, переконує читачів, що виключно його комплекс компаундних вправ здатний створити диво з будь-яким культуристом.
Дарден - знову ж таки, як і Артур Джонс переконаний в тому, що вправи треба виконувати не просто повільно, а дуже повільно, плавно. Адже найбільше число травм м`язи отримують при перших повтореннях в підходах, коли вони ще повні сил і скорочуються дуже швидко.
Ну, і звичайно ж, Дарден віддає беззастережне перевагою меншій кількості тренувальнідо - краще навіть дві замість трьох в тиждень, а маститі бодібілдери можуть досягти потрібного ефекту і взагалі при одному тренуванні в тиждень.
І тут же Дарден зачіпає NTF-тренування Третя буква в абревіатурі, як ми вже бачили раніше, означає Failure. В даному конкретному контексті це слово означає неможливість зробити що-небудь, тобто, відмова. Так ось, Дарден рекомендує, як варіант збереження відновлювальної здатності організму, періодично практикувати іноді NTF. Практично це означає число повторів в сеті на 2 менше «відмовного» числа повторень. Це ми теж вже зустрічали - у того ж Брайена Хейкока, наприклад.
Але в чому Еллінгтон справжній геній, так це в тому, що він знає твердіше всіх наук, - це суворе і грамотне поєднання комплексу вправ і живлення для «ліплення» тіла. У нього дуже багато переконливих прикладів, коли його теорія відмінно працює.
Тут мені хотілося б звернути Вашу увагу на рекламу до його книзі «The Bowflex Body Plan»:
«Ви:
- Стомлені своєю в`ялістю?
- Збентежені товстим шаром жиру навколо талії?
- Пригнічені, носячи надмірну масу тіла?
- Розбиті розміром своїх стегон?
... Всього лише за шість тижнів Ви: спалите жир. наростите м`язи. відчуєте різницю.
Дозвольте Bowflex подбати про результати для Вас. Зробіть це прямо сьогодні!
Хвилини система вправ Bowflex грунтується на простому принципі лука-стріли. Його запатентована технологія Гнучкої і Сильної Лози, яка вигинається і випрямляється, щоб забезпечувати силу або опір. Це частина тренування, яка зосереджується на всіх головних м`язових групах. Об`єднайте рекомендовані вправи Bowflex з керівними принципами доктора Еллінгтона Дардена по правильному харчуванню, гідратірованіем, і відпочинку і Ви опинитеся на вірному шляху до отримання результатів, до яких все життя прагнули.
Трішки дисципліни і терпіння, і Ви побачите, що зайвий жир починає танути, оголюючи строгі лінії м`язів. Всього лише за шість тижнів чоловік зможе втратити 35 фунтів (16 кг!) Жиру і 5 дюймів (12,7 см) від окружності талії. Жінка зможе втратити 19 фунтів (8,6 кг) жиру і 4 дюйма (10 см) від об`єму стегон. І обидва зможуть наростити 3 фунта (майже 1,5 кг) м`язів. Але, найголовніше, Ви знайдете силу досвіду, твердість, а тонус ваших м`язів буде високий, як ніколи раніше ».
Чесне слово, прямо відразу захотілося записатися в чергу в тренувальний комплекс доктора Дардена.
Будучи досвідченим експертом по частині зганяння жиру і нарощування м`язової маси, Дарден розбив усталені стереотипи, яким були піддані багато культуристів. Раніше, наприклад, вважалося, що:
- спочатку треба набрати м`язову масу, а вже потім спалювати зайвий жир;
- їжу треба споживати високобілкову, але низкоуглеводную;
- тренування повинні бути тривалими;
- вправи повинні бути роздільними;
- тренування повинні бути щоденними;
- ритм вправ повинен бути високим;
- обсяг споживання води не має значення;
- відновну здатність організму треба придушувати.
А ось Еллінгтон впевнений в тому, що:
- спершу треба спалити зайвий жир, а після цього нарощувати м`язи;
- їжу треба споживати високоуглеводную, але нізкобелковую;
- тренування повинні бути нетривалими за часом;
- вправи повинні опрацьовувати всі м`язи тіла;
- тренуватися треба не частіше трьох разків в тиждень;
- вправи треба виконувати повільно;
- на споживання води треба звертати увагу;
- відновна здатність організму повинна бути високою.
У Флориді Дарден познайомився з молодою людиною, якого звали Девід Хадлоу і який трудився в фітнес-центрі. І тут мала місце бути цікава ситуація, коли швець ходить без чобіт, а лікар повинен зцілитися сам. При зрості 182 см Девід важив 99 кг і мав зайвих 28 кг (!) Жиру, маючи його підшкірне зміст 28,4%. Як виходити з такого становища? Дарден почав застосовувати до Хадлоу свою тренувальну систему.
- По-перше, сувора дієта. Трохи менше 3000 кілокалорій на добу з їжею, розділеної приблизно на п`ять прийомів. Вміст жирів і білків в їжі було знижено. Хліб повинен бути обов`язково грубим.
- По-друге, супергідратація - рідини треба випивати не менше 4,5 літрів на добу. При цьому печінка зовсім не братиме на себе функцію нирок, а займеться безпосередньо своєю справою - буде переробляти жири.
- Щодо виконуваних вправ - див. Вище.
Через три місяці вміст жиру в організмі Девіда Хедлоу впало з 28,4% до 5% (!)
Але це - тільки лише частина програми.
Наступна фаза - «бодібілдинг навпаки».
Про креатині ми з Вами вже знаємо не з чуток. Дарден призводить відмінне порівняння - в організмі людини креатин виконує приблизно ту ж за значенням роботу, що циліндри в двигуні авто.
У випадку з Хадлоу було прийнято рішення користуватися моногідратом креатину. Дарден рекомендує споживати креатин так: на 3,8 літра води від 20 до 30 грам креатину (в залежності від маси тіла, 30 грам - якщо вага понад 100 кг) і 104 грама цукру. Все добре перемішується, збовтувати, розчиняється. Суміш потрібно вжити всередину протягом 14 годин.
Після трьох місяців тренувань Хедлоу отримав перерву на відпочинок на два тижні, потім продовжив тренування по системі. Вправи використовувалися майже ті ж, з незначними змінами - в бік підвищення негативних вправ.
В результаті Хедлоу за 14 днів зміг наростити 8,4 кг суцільних м`язів, тоді як зміст жиру в його тілі залишилося на рівні 5%.
Далі слідували ще додаткові два етапи, спрямовані на «дошліфовка» отриманого результату, на опрацювання дрібних м`язів.
Але найголовніше! - тільки креатин, ніяких стероїдів! Як бачимо зовсім не обов`язково напихати себе всякою хімією. І з застосуванням модного нині натурального бодібілдингу можна досягти приголомшливих результатів при грамотно спланованому підході до будівництва свого тіла! Не перемикайтеся! У нас для Вас ще багато цікавого!
