Як накачати ноги

Зміст

Трохи нудною анатомії
Особливості тренування ніг
качаємо квадріцепси

Привіт всім любителям бодібілдингу! У сьогоднішньому випуску ми розберемося з тим, як накачати ноги. Ми надамо вам вичерпну інформацію по цій темі. Після прочитання цієї статті ваші погляди на тренування ніг кардинально зміняться. Ви дізнаєтеся які вправи ефективні, а які ні, як їх правильно поєднувати між собою і скласти ідеальний комплекс. Також ви дізнаєтеся, як навіть не глибокі знання анатомії, допоможуть вам максимально ефективно тренувати м`язи ніг і чому тренування ніг потрібно обов`язково розділяти на дві частини. Загалом ближче до справи. Чи готові дізнатися як накачати ноги? Тоді почнемо.

Накачати ноги до значних обсягів справа не проста, але без добре тренованих ніг не вдасться побудувати і все інше. Від того, які у Вас ноги, залежить і те, які у Вас руки, спина, груди, та й взагалі будь-який м`яз тіла. Тому тренування ніг є пріоритетним завданням кожного думаючого бодібілдера.

Метою даної статті є допомогти любителям залізного спорту розібратися з тим, як накачати ноги в мінімальні терміни і з максимальною ефективністю, без застосування стероїдів та іншої хімії. Запорука успіху - це знання і розуміння того, як м`язи ніг працюють і на які вправи відгукуються найкраще.

Трохи нудною анатомії

Великою помилкою є те, що багато новачків, та й не тільки, вважають квадріццепс і біцепс стегна однакової м`язом і що виконання одних приседов буде досить для побудови сильних і накачаних ніг. Ні, ні, ні і ще раз ні! Це велика помилка призводить до того, що люди місяцями безрезультатно тренують ноги, отримують травми, а ефект бачать мінімальний. Природа наділила біцепс стегна і квадріцепс абсолютно різною трофікою, а значить і підхід їх тренування повинен бути принципово різним.

Також, крім біцепсів стегон і квадріцепсов є, група м`язів, які складають цілу третину від розмірів стегна. Відсутність навмисної їх тренування є ще однією причиною, чому більшість культуристів не можуть похвалитися накачаними ногами. Давайте тепер трохи докладніше розберемо, що ж таке приводять м`язи. Це група з шести м`язів, дві з яких невеликих розмірів і відповідно не настільки значні і чотири найбільш значних м`язи, що мають ключову роль в розвитку загальної мускулатури ніг. Отже, перші дві - це бічна замикає м`яз і гребешковая, інші чотири - це велика приводить, тонковолокниста, а також довга і коротка приводять м`язи. Їх анатомічне розташування Ви можете побачити на зображенні нижче.

Анатомія-стегон

Роль великий привідного м`яза полягає в приведенні стегна, а також в його розгинанні, тонковолокниста, також як довга і коротка призводять - всього лише беруть участь в згинанні колінного суглоба і в приведенні стегна. Разом же, цю групу м`язів працює так як єдиний злагоджений ансамбль. Загалом вистачить напевно анатомії, так як усього вищесказаного досить для того, щоб розуміти загальні принципи роботи м`язів ніг, а також, щоб добре розуміти те, про що мова піде далі, а саме про те, як накачати ноги і зробити це максимально ефективно!

Особливості тренування ніг

Качати ноги необхідно 2 рази на тиждень, використовуючи роздільний тренінг квадрицепсов і біцепсів стегна. Обумовлено це тим, що ці дві групи м`язів досить великі, щоб тренувати їх разом на одному тренуванні. Гарненько пропрацювавши квадріцепс, у Вас вже просто не залишиться сил на таку ж якісну тренування біцепсів стегна і відповідно, вони будуть постійно відставати. Тому, на одному тренуванні качаємо квадріцепс, а наступного - біцепс стегна. Прийміть це за правило! Також слід зазначити, що між цими двома тренуваннями повинен бути проміжок не менше як три дні. Виконання цих правил створить баланс між розвитком квадріцепсов і біцепсів стегна і убезпечить Вас від всіляких травм колінного суглоба.

качаємо квадріцепси

Тренування квадріцепсов в бодібілдингу вважається найважчою. Адже по суті, ми качаємо не одну м`яз, а відразу чотири! Нагадаємо, що квадріцепс складається з чотирьох м`язів, які сходяться в одне сухожилля і виконують однакову функцію - розгинання колінного суглоба. Відповідно робочий вага повинна бути досить значним, оскільки ділять його між собою одночасно чотири м`язи.

Найбільш ефективна тренування для квадріцепсов складається з трьох базових вправ, що включають в себе по 4-5 сетів. До таких вправ відносяться присідання зі штангою, гакк-присідання і жим ногами в тренажері. Важливим моментом є те, що порядок вправ необхідно міняти, щоб не дати м`язам звикнути до навантажень. Однак слід пам`ятати, що першим має йти вправу з вільним вагою, тобто присідання, а вже потім вправи в тренажерах. Таким чином, чергувати доведеться тільки жим ногами і гакк-присідання.

Також слід розуміти, що гарненько пропрацювати ноги вийти лише в тому випадку, якщо вони заздалегідь наповнені кров`ю. Більшої обсяг крові в м`язі зробить загальний кровотік значно потужніше, а значить, кров`яний тиск розширить капіляри і забезпечить хорошу доставку палива в м`язові тканини. Під словом «паливо» розуміється енергетичні запаси організму у вигляді глюкози і креатинфосфату.

Так як же все таки наповнити цільову м`яз кров`ю? Все просто, цьому сприяє виконання елементарної розминки. В даному випадку, перед тренуванням квадріцепсов їх слід гарненько розім`яти виконанням такого вправи, як розгинання ніг в тренажері. Досить буде виконати 3 підходи по 15-20 повторень, з такою вагою, який не змусить вас сильно напружуватися, але тим не менше гарненько пропрацює квадріцепси. По завершенню тренування, також варто виконати 3 сети розгинань з такою ж кількістю повторень. Суть цього прийому в тому, що розгинання закачають в втомлені квадріцепси свіжу кров і тим самим вимиють так звані «відходи» м`язового скорочення. Це прискорить відновлення м`язів, а відповідно і їх зростання.

Отже, комплекс вправ для квадріцепсов:

(Опис і техніку виконання всіх вправ дивіться в розділі «Вправи для ніг«)