Силові тренування
Силові тренування - це тренувальний план з пауерліфтингу для атлетів середнього і високого рівнів тренованості, яким для подолання «плато» і подальшої прогресії навантажень необхідно включити в тренувальний план циклирование. Силові тренування припускають дотримання режиму, в першу чергу, сну і харчування, по-друге, сумлінного ставлення до тренінгу, тобто, на тренуваннях потрібно «побиватися», але до всього підходите з розумом, оскільки відновлювальні здатності у всіх людей різні. Особливо це стосується атлетів середнього рівня підготовки, адже їх адаптаційні механізми ще не настільки підготовлені, як адаптаційні механізми просунутих силовиків, в зв`язку з чим, протягом року тренувальний план повинен бути включений так само цикл, що розвиває витривалість атлета, щоб пауерлифтер міг підвищити свій КПШ ( кількість підйомів штанги).
Силові тренування початківців «Програми скачати безкоштовно» і «ліфтерів» в циклировании не потребують, оскільки організм встигає адаптуватися до тієї навантаженні, яку Ви йому даєте, в зв`язку з чим, ми рекомендуємо використовувати тренування на силу в класичному стилі 5 по 5 з поступовою лінійної прогресією навантажень. Коли ж Ви підійдете до максимуму в змагальних рухах, Вам потрібно буде переходити на програму силових циклів, що і дозволить Вам прогресувати далі. Важливо зауважити, що програма передбачає використання анаболічних стероїдів, хоча, використовуючи «вітамінки», Ви, звичайно, будете прогресувати набагато швидше. Насправді, дійсно важливими правилами силового тренінгу є: розминка, заминка, розтяжка, грамотна розстановка пріоритетів і підбір відповідних підсобних вправ.
розминка перед силовий тренуванням
Про важливість підготовки зв`язок, суглобів і м`язів до тренування ми вже писали цілу докладну статтю, які Ви можете знайти тут, Зараз же хотілося б звернути увагу на силову розминку. Що це означає? Силова розминка - це розминка зі штангою або гантелями, передбачає поступове збільшення ваги на снаряді і прискорення виконуваних рухів. Кількість розминок підходів перед силовим тренінгом залежить від рівня тренованості атлета, оскільки, чим вище тренувальний вага, тим більше кроків потрібно зробити, перш ніж підійти до свого робочого вазі.
Починати розминку завжди потрібно з пустого грифа і 20-30 повторень в повільному темпі, щоб встигла виділитися синовіальна рідина, що змазує суглоби. Після першого розминки підходу слід ще 2-5 підходів з поступовою прогресією навантажень і зниженням кількості повторень. Перший підхід атлет повинен виконати на 10 повторень з 40% від робочої ваги, 3 підхід з 50% від робочої ваги на 8 повторень, 4 на 5 повторень з 60% і 5 - 75% на 4 повторення. Якщо вага по-справжньому важливе, то можна виконати ще 2 підходи на 3 повторення з 85% від робочої ваги. Розминку потрібно виконувати перед кожним базовим вправою, а перед усіма іншими виконувати укорочений варіант в двох-трьох підходах.
затримка і розтяжка після силового тренінгу
Затримка передбачає виконання загальної динамічної розминки ще раз в кінці силового тренування, щоб розкріпачити м`язи, зв`язки і суглоби. Хорошим рішенням буде включення в тренувальний процес кардіо, коли в кінці тренінгу атлет 20 хвилин крутить велосипед, стрибає на скакалці або займається якоюсь іншою діяльністю в межах пульсу 120-150 ударів в хвилину. Між іншим, така затримка допоможе печінці утилізувати молочну кислоту, що значно прискорить послетренировочное відновлення. Іншим важливим моментом є тренування серця, оскільки надмірні навантаження можуть привести до інфаркту міокарда, чого, природно, потрібно уникати всіма силами!
Розтяжку можна використовувати по-різному, причому, розтягуватися бажано не тільки після або під час тренінгу, так само можна займатися стретчингом у позатренувальних дні. Силові тренування створюють надмірне навантаження на зв`язки і суглоби, тому, якщо в кінці тренінгу Ви будете старатися з розтяжкою, то можете отримати травму. З іншого боку, м`язи і зв`язки після тренінгу гарячі, тому розтягуються легше, ніж гріх не скористатися, просто цим не потрібно зловживати! Прогресуйте в розтяжці під позатренувальних дні, але обов`язково перед розтягуванням розминайтеся, щоб м`язи, зв`язки і суглоби були теплими. Стретчинг теж допоможе Вам швидше відновитися між тренуваннями.
Пріоритети в силових циклах
Вибір пріоритету є дуже важливим фактором складання тренувальної програми, оскільки атлет повинен визначитися з тим, якого змагального руху він хоче віддати пріоритет, а так само з тим, яку мету він переслідує. Кінцева мета в пауерліфтингу, звичайно ж, це збільшення суми в змагальних рухах, але бувають періоди роботи на інтенсивність, є періоди роботи на витривалість, набір м`язової маси, можна активно працювати над збільшенням результатів в жимі, присідання або становій тязі. Від розстановки пріоритетів будуть залежати, як самі силові тренування, так і підбір підсобних вправ.
В даному випадку мова йде про загальні силових заняттях, які передбачають більш чи менш рівномірно розвиток всіх змагальних рухів. Тим ні менш, станову тягу атлет виконує тільки один раз за мікроцикл, в той час як присідання і жим 2 рази. Суть в тому, що станова тяга занадто важка вправа, тому виконувати його частіше немає сенсу, оскільки атлет себе просто зажене в перетренированность, адже навіть під час інтенсивної опрацювання силових в становій тязі, в повній амплітуді вправу виконує всього один раз за мікроцикл. У той же час, що стосується підсобних вправ, то в запропонованій нами програмі їх для разгибателя спини досить багато.
підсобка для силових тренувань
Підсобка - це все вправи, які не є змагальними, які виконуються для додаткового навантаження м`язів і опрацювання тих їх ділянок, які недоотримують навантаження в базових рухах. Підсобка дає можливість нівелювати слабкі місця і уникнути травм сухожиль, суглобів і м`язів, оскільки розвинені стабілізатори здатні брати на себе навантаження в критичні моменти. Виконувати підсобні вправи можна безпосередньо під час силових тренувань, або в інший час. Професійні атлети тренуються вранці і ввечері, або в один день роблять базу, а в другій підсобку. Навіщо? Справа в тому, що тривалість тренінгу не повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки за 60 хвилин падає рівень тестостерону і виробляється велика кількість кортизолу, що робить тренінг безглуздим.
Варто так само відзначити, що виконувати підсобку безпосередньо під час важких тренувань може бути важко ще й тому, що атлет після бази вже ні на що не здатний. Що ж робити? Любителі, як правило, виконують 1-2 підсобних вправи в кінці тренування, або не виконують їх зовсім. Можна тренуватися 4 рази на тиждень, виділяючи одне тренування для підсобки, в загальному, вирішувати Вам, точно так же, як і вибирати підсобні вправи, оскільки ця програма не для новачків, з її допомогою можна стати майстром спорту, так що розставляйте пріоритети! Хочете результати в силовому виді спорту - тренуйтеся більше, тримайте режим, правильно харчуйтеся, відмовтеся від шкідливих звичок, робіть все, щоб досягти мети, або не ставте її перед собою.
Програма силових тренувань
Варіанти силових програм:
Відео: СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ урок 2 | Другий крок до мети!
варіант №1
понеділок | середа | п`ятниця |
важкий присед легкий жим | Станова тяга | легкий присед важкий жим |
Відео: Силові вправи для чоловіків 1 урок
Примітки * програма підходить атлетам середнього рівня підготовки- підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобних вправи в кінці кожного тренування.
варіант №2
понеділок | середа | п`ятниця |
важкий присед легкий жим | Станова тяга середній жим | легкий присед важкий жим |
Примітки * програма призначена для нівелювання відставання в жимі лежа- підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобних вправи в кінці кожного тренування.
варіант №3
понеділок | вівторок | середа | четвер | п`ятниця |
важкий присед | легкий жим | Станова тяга | легкий присед | важкий жим |
Примітки * ця силова програма призначена для досвідчених пауерліфтерів, у яких розвинені адаптаційні можливості, оскільки, хоча обсяг тренінгу на 1 тренуванні знижується, тижневий обсяг тренінгу значно зростає-підсобку можна виконувати в дні легких тренувань.
розподіл навантаження під час макроцикла
Макроцикл триває 9-12 тижнів-робоча вага під час тренінгу залежить від етапу макроцікла- «легкі» вправи припускають використання 65% від робочої ваги. Відпочинок між підходами 3-5 хвилин, в жимі - 3, в становій і пріседе - 5. Кількість повторень в підході в простому циклі - 5 по 5, в ускладненому - залежить від фази циклу. Розраховувати вага на снаряді потрібно, виходячи з бажаного результату в кінці циклу, який повинен становити + 5-10%.
простий 10 тижневий цикл
1 тиждень - 80%
2 тиждень - 85%
3 тиждень - 87,5%
4 тиждень - 90%
5 тиждень - 92,5%
6 тиждень - 95%
7 тиждень - 97,5%
8 тиждень - 100%
9 тиждень - 102,5%
10 тиждень - 105%
Примітка * коли цикл закінчується, якщо Ви відчуваєте, що можете прогресувати далі, то спробуйте дійти за 2-3 тижні до 110%, після чого до максимального результату додавайте 5% і починайте цикл заново.
ускладнений 10 тижневий цикл
1 частина циклу - кількість повторень 5 по 5
1 тиждень - 80%
2 тиждень - 85%
3 тиждень - 90%
4 тиждень - 92,5%
2 частина циклу - переходимо на «4по4»
5 тиждень - 97,5%
6 тиждень - 100%
7 тиждень - 102,5%
3 частина циклу - переходимо на «6? 4? 2? 1»
8 тиждень - 110%
9 тиждень - 115%
10 тиждень - 120%
Примітка * в 3 частини циклу атлет виконує 6 повторень з 90% від свого початкового робочої ваги, 4 повторення з 100%, 2 з 105% і 1 повторення з 110/115/120% в залежності від тижня циклу. Коли макроцикл закінчиться, додайте 5% до початкового вазі і повторіть його заново.
Програми для тренажерного залу
