В.і.т. Тренінг по майку менцер

У сучасному культуризмі є два різко протилежної погляду на обсяг необхідного навантаження протягом тренування.   Є класичний німецький тренінг, прихильники якого вірять в ВИСОКИЙ ОБ`ЄМ силового навантаження (тобто роблять багато підходів і вправ за тренування).  А є ВІТ «За Майку Ментцеру», прихильники якого впевнені в тому, що тренування повинна бути в НИЗЬКОМУ ОБСЯЗІ силового навантаження (1-2 підходи), але до відмови.   Методи просто РІЗКО протилежний, як ви розумієте.  Хто ж правий? Що краще ростить м`язи?  Давайте спробуємо розібратися.

Взагалі, якщо чесно, то сьогодні я хотів розповісти про переваги високооб`ємного тренінгу (ВОТ) для росту м`язів.   Однак коли я сів за клавіатуру, то зрозумів, що логічніше було б почати з системи Високо Інтенсивного Тренінгу (ВІТ) Майка Ментцера.  Тому що тільки розуміючи  її суть, ми зможемо порівнювати цю систему з її антиподом (високо об`ємним тренінгом).

Отже, загальна суть ДВОХ КОНЦЕПЦІЙ така:

·       ОСЬ: Багато підходів (великий сумарний тоннаж) за тренування.  немає  відмови.

·       ВІТ: Дуже мало підходів (маленький сумарний тоннаж).  Є жорстка відмова.

Перш ніж переходити до аналізу системи Майка Ментцера нам дуже важливо зрозуміти «звідки ростуть ноги» цієї концепції в принципі.

А «ноги ростуть» з колорадським експеременту, ініціатором якого був вельми відомий на заході бізнесмен-фанатик Артур Джоунс.   Саме ця людина була «хрещеним батьком» Майка Ментцера в його фанатичною вірою «ВІТ».   Саме Артур Джоунс розробив основи Високо Інтенсивного Тренінгу і вклав їх в голову Майка Ментцера.  Тому почнемо ми саме з Джоунса.

АРТУР ДЖОУНС

Про цю людину в Росії знають дуже мало, на відміну від США.  Тому потрібно виправляти цю ситуацію.  Справа в тому що АРТУР ДЖОУНС -  «Батько» концепції високоінтенсивного тренінгу (ВІТ).  Для реалізації якої він розробив спеціальні тренажери під торговою маркою «Наутілус», якими заполонив все зали Америки.

Людина цей дуже цікавий багатьма своїми досягненнями, і на мій погляд, гідний більшої уваги, ніж сам Майк Ментцер, який всього лише скопіював його концепцію.   

Артур Джонс народився в сім`ї лікарів, і кілька разів перечитав всю медичну бібліотеку свого батька будучи ще дитиною. Однак Джонс так і не здобув вищу освіту, змушений працювати під час «великої депресії», щоб вижити. Він міг швидко говорити на 8 мовах, і йому вдалося свого часу навіть стати мільйонером, перебуваючи в Африці.  Однак неслухняна фортуна в якийсь момент знову повернулася до нього задом і він повністю розорився.  В результаті перевороту в африканській державі, у нього забрали 1.5 мільйона доларів і всю матеріальну базу за допомогою якої він здійснював зйомки дикої африканської природи (виробництво фільмів - це і був його бізнес, власне кажучи).

Повернувшись в США Артур Джонс позичив у сестри 2.500 доларів і зробив перший зразок свого винаходу - тренажера «наутилус».  Потрібно сказати, що він хворів цією ідеєю «автоматичної штанги» дуже давно.  Але щоб її реалізувати потрібен був потужний стусан обставин.

«НАУТІЛУС»

Таке специфічне назва у тренажерів через ролика, що розподіляє навантаження на м`яз, який мав форму ЕЛІПСА (а не кола, як зазвичай).  Ця нова форма нагадувала підводний човен, тому до неї приклеїли назву «наутилус».   Що давала така незвичайна форма ролика?

Наутілус дає рівномірне навантаження по ВСІМ НАПРЯМАМИ.  Це робить роботу м`язів більш логічною через рівномірності навантаження.  У той час як звичайна штанга забезпечує навантаження тільки в одному напрямку (Вертикально вниз через сили тяжіння), і крім того тільки на короткому відрізку «Максимальної сили» (зазвичай в середині амплітуди).  Ви ж помічали, що спочатку руху штанга важче, ніж в середині?  Ось це воно і є.  Під час скорочення м`яз може генерувати різну силу залежно від ділянки амплітуди.   Таким чином, якщо візьмеш занадто велику вагу, то не зможеш рухати штангу на початку руху, а якщо візьмеш комфортний вага для початку руху, то він буде занадто легким в середній точці, де м`яз значно сильніші за.  Завдання?  Саме так її і вирішив ЕЛЛІПС «Наутілус».

Еліпс «наутилуса» геометрично розрахований так, щоб враховувати потенціал м`язового скорочення впродовж всієї амплітуди руху.  Спочатку навантаження буде менше (тоді коли м`яз слабкіше), а середині навантаження буде більше (тоді, коли м`яз сильніше).   Крім того, навантаження не йде строго по одному вектору (Наприклад вниз, як з штангою).  Вектор навантаження постійно змінює напрямок в залежності від ділянки амплітуди, підлаштовуючись під «напрямок максимальної сили».   Що ж це нам дає?

Глибоке опрацювання цільових м`язів. Власне кажучи ви можете досягати відмови не переживаючи за інші м`язові групи, потім що наутилус знімає з них навантаження за рахунок зміни вектора навантаження протягом всієї амплітуди.

Зробивши прототип «наутилуса» Артур Джоунс виставив його в Лос-Анджелесі на виставці силових тренажерів в 1970 році.  Він сподівався що знайдеться інвестор, готовий купити патент і це дозволить розвиватися далі.  Джоунс помилився.  Фірмам не потрібен був такий ризик. Їх влаштовувало звичайне апаратне забезпечення.   Однак деякі власники тренажерних залів були зацікавлені і залишили замовлення на штучні екземпляри.  І хоча Артур Джонс не збирався раніше цього робити, але гроші сестрі потрібно було віддавати, та й на життя засобів зовсім не залишалося.  Тому він взяв передоплату і приступив до штучного виробництва «наутилусов».

Дуже скоро «наутилус-клаби» заполонили собою всю Америку.  Бренд «наутилус» став дуже міцно асоціюватися з бодібілдінгом.  Багато людей тоді і зараз думають, що мережа цих залів існує за франчайзинговою системою (власник бренду дозволяє користуватися брендом тим, хто заплатить гроші і буде дотримуватися типові умови).  Однак це не так.   Успіх був обумовлений тим, що Джонс не брав з залів гроші за користування брендом.

Артур настільки сильно не любив законодавчу систему, що повністю забив на авторські права і дозволив використовувати назву «наутилус» безкоштовно.  Клубу було досить просто купити лінійку тренажерів, для того щоб приклеїти собі цей модний бренд.  Чому ж «наутилуси» стали так популярні серед звичайних людей?

ВІТ Високоінтенсивний Тренінг.

За допомогою тренажерів наутилус Артур Джонс реалізовував концепцію високоинтенсивного тренінгу.  Він сказав:  Якщо ви не збільшуєте розмір м`язів після кожного тренування, значить, інтенсивність ваших вправ занадто низька. Необхідно тренуватися з більшим навантаженням і продовжувати кожну вправу до тих пір, коли вже неможливо зробити наступне повторення.

Артура Джонса часто називають «батьком ВІТ».  Хоча особисто я вважаю його  «Батьком ВІДМОВИ», а не ВІТ.  І ось чому:

Інтенсивність (як показник навантаження) залежить не тільки від ваги на штанзі, але так само від часу відпочинку між підходами.   Чим коротше відпочинок між підходами під час тренування, тим більше її інтенсивність.   А цей параметр не розглядався Джоунсом взагалі.   Свою методику тренінгу він назвав ВИСОКО інтенсивної тільки на підставі того, що  до м`яза докладено ВИСОКО відмовних зусилля.

Грубо кажучи, я можу тренуватися по його системі до жорстких відмов, але при цьому відпочивати між підходами 3 хвилини або більше.  Інтенсивність такого тренування буде дуже маленькою.  Втім не гратиме в слова.

По суті Артур Джонс запропонував наступне:

• Робити дуже мало підходів на тренуванні
• Робити ці підходи до жорсткого відмови
• Багато відпочивати між тренуваннями м`язів

Все це він назвав ВІТ (вискоінтенсівний тренінг) і почав просувати в маси.  Але спочатку у нього йшло все дуже туго.  Джонс написав листи до Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Його проігнорували. Тоді він написав у «Muscle Builder / Power», видавався Джо Вейдером. Дядечко Джо і його проігнорував, тому що йому була не вигідна концепція Джонса.

Тоді розлючений Джонс переробив статтю, наповнивши її критикою і отрутою по відношенню до сучасного бодібілдингу, і для очищення совісті послав її останньому можливого адресата - Пірі Рейдеру в журнал «Iron Man», без вичікування відповіді.  Але ось тут його чекав сюрприз.  Пері Рейдеру стаття сподобалася свій відвертістю і тим, що в відкриту критикувала конкурентів.  Він її розмістив в журналі і, більш того, домовився про цілу серію регулярних статей від Артура Джонса.  Так останній отримав потужний рупор для просування концепції ВІТ, і своїх тренажерів «наутилус», як інструменту полегшує реалізацію цієї концепції.

Загалом, цікава людина був Артур Джонс. Цікавий і розумний, тому що зміг не тільки створити нову концепцію і просунути її в люди, але навіть і заробити на цьому дуже хороші гроші.  Куди там Майку Менцер змагатися з такими мізками?

Додайте до цього, що такі технічні прийоми як Негативний ПОВТОРЕННЯ і ПОПЕРЕДНЄ УТАМЛЕНІЕ стали вперше популярні виключно завдяки Артуру Джонсу (Саме він став їх використовувати першими і переконав громадськість в їх користь), і вам стане ясно особливе місце цього новатора в культуризмі. 

Артур Джонс став дуже популярним тренером і до його консультацій зверталося багато великих культуристів 70-х.  Його часто називають тренером чемпіонів, тому що він тренував таких людей як Едді Робінсон, Майк Ментцер, Серджіо Олива, Доріан Ятс і Кейсі Вайатор.  З останнім був проведений серйозний експеримент, який відомий в спортивній фізіології як КОЛОРАДСЬКИЙ

КОЛОРАДСЬКИЙ експеременту

Суть цього експерименту в тому що АТЛЕТ (Кейсі Вайатор) тренувався протягом ОДНОГО МІСЯЦЯ (травень 1973 г.) по системі ВІТ використовую обладнання «наутилус».  За цей місяць (28 днів)  атлет додав  28 кг м`язів !!!!

Вага ДО дорівнював 75.6 кг, а вага ПІСЛЯ став 96,2 кг, при тому що жиру стало менше на 8.13 кг. В загальному, це дало 28 кг м`язів.  І це просто фантастично, навіть з огляду на той факт, що більшу частину м`язів атлет не нарощувати, а відновлював і, крім того, я впевнений що він використовував анаболічні стероїди.

Місце проведення експерименту - відділ фізкультури Колорадського  Університету, форт Коллінс, штат Колорадо.  Тому цей запротокольований експеримент отримав назву «колорадський».

Кейсі дуже сильно втратив у формі після травми на роботі (втратив частину мізинця) перед початком експерименту.  Тому було очевидно, що буде істотний приріст м`язів, коли ця форма почне повертатися. Але ніхто не припускав, що так швидко.

Артур Джонс почав тренувати Віатор по дуже жорсткою, але короткій програмі: один підхід до повного  відмова в кожному з 12 (або менше) упражненій- Тренування проводили через день.

Забавно так само і те, що Кейсі Віатор не просто додав до чорта м`язів за місяць. За результатами тестування він показав, що його гнучкість стала істотно краще, ніж була до експерименту.  З чого був зроблений висновок, що важкі силові вправи не погіршують гнучкість (а навіть можуть її збільшувати) за умови виконання повно амплітудних вправ.  І це дивно. Уявіть собі величезного качка, який показує гнучкість більш розвинену, ніж у звичайної людини. Нонсенс? Ні.  Вірна концепція тренінгу!

Крім того Джонс змушував атлета робити негативні повторення в більшій частині підходів за тренування.  Наприклад допомагав Кейсі підняти вагу, а опускати доводилося самостійно.  Потрібно сказати, що до Артура Джонса мало хто звертав увагу на негативну фазу виконання рухів.  У 60-е про це ніхто не говорив в світі культуризму.  Зате в 70-е, завдяки Джонсу у всіх це було на устах.

Одним з прихильників ВІТ і «Наутілус» був Майк Ментцер, краща фізична форма якого була саме на «Олімпії 1980 г.», коли його і тренував Артур Джонс.

Програвши на Олімпії Арнольду  Майк дуже сильно образився як на Джо Вейдера, так і на Арнольда, тому що всім було очевидно, що Майка засунули, щоб віддати місце «іконі бодібілдингу» під ім`ям Арнольд.   Загалом, Майк пішов з змагального бодібілдингу та переключився на тренерську діяльність.  Цілком зрозуміло, що він почав просувати «свою методику» ВІТ під назвою «Супертренінг».   Що ж він змінив в початкової концепції Артура Джонса?  По суті нічого!  Тільки додав трохи більше повних днів відпочинку (рекомендував робити мінімум ТРИ повних дні відпочинку, а не ОДИН).  Однак основна ідея «високоінтенсивного» підходу до відмови залишилася все тій же.

Ось як виглядає основна програма Майка:

В.І.Т. Програма Майка Ментцера (основна)

ТРЕНУВАННЯ 1

·       ГРУДИ:  Розводка лежачи + Жим лежачи (суперсет)              1 6-10

·       СПИНА:  Поллувер +  Вертикальна тяга (суперсет)     1 6-10

·       СПИНА:     Станова тяга                                                  1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 2

·       НОГИ: Розгинання ніг +  Жим ногами (суперсет)      1 6-10

·       НОГИ: Підйом на шкарпетки стоячи                                        1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 3

·       ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в сторони                            1 6-10

·       ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в нахилі                             1 6-10

·       РУКИ: Підйом штанги на біцепс стоячи                           1 6-10

·       РУКИ: Жим донизу на блоці +  бруси                             1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 4

·       НОГИ: Розгинання ніг + Присідання                                      1 6-10

·       НОГИ:  Підйом на шкарпетки стоячи                                                   1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день повтор циклу)

ПІДСУМОК:

• Повний цикл = 16 ДНІВ (більше двох тижнів)
• Після кожного тренування слідують ТРИ ДНІ ПОВНОГО ВІДПОЧИНКУ
• Ноги за цей цикл опрацьовуються 2 рази, а всі інші м`язи один раз.
• У вправі робити ОДИН робочий підхід (6-10 повторень) ДО ВІДМОВИ
• Використовується Суперсети (ізоляція + база) для попереднього стомлення м`язи.

Як бачите повний цикл займає більше двох тижнів.  Це, скажімо прямо, досить незвично для звичайного культуриста.  Виходить що за цей час всі м`язи (крім ніг) опрацьовуються тільки один раз.   Чому Майк зробив так?

Тому що всі м`язи верху нашого тіла виконують як правило, стабілізуючі або допомагають функції по відношенню до інших м`язам верху нашого тіла.  Наприклад, якщо ви тренуєте жимами груди, то і трицепс теж працює. Але ви враховує грудні, а трицепс немає.  Це помилка. Зрозумівши це, Майк додав більше днів повного відпочинку, розуміючи, що хоч в плані і записана тренування групи один раз за цикл, але фактично вона буде опрацьована два рази (наприклад трицепс буде працювати як в день РУК, так і в день ГРУДНИХ). 

Використання одного сету до відмови разом з попередніми втомою м`язи, це не ідея Майка.  Це запропонував Артур Джонс, для того щоб поглибити стресовий вплив на тренируемую м`яз.

Класичний приклад: робити жими відразу після розводок лежачи.  Справа в тому, що розведення лежачи - це ізольоване вправу на грудні (трицепс умовно не працює),  а ось жим лежачи - це базова вправа на грудні (трицепс активно працює).  Якщо ми хочемо точково втомити груди підходом, то ми повинні зробити так, щоб вона «вимкнулася» раніше трицепса.  Як це зробити? Та дуже просто.  попередньо  втомити грудні  більше ніж трицепс  ізольованою навантаженням. 

 

ЕФЕКТИВНІСТЬ  ВІТ

Добре. Думаю ви зрозуміли суть ВІТ.  Вона дуже проста: маленький обсяг силової роботи (мало підходів), але до жорсткого відмови, після чого слід багато днів відпочинку.

Чи працює це? Так, це працює.  І «колорадський експеримент» тому доказ. 

Чи можна сказати, що низько об`ємний ВІТ - найкращий тренінг? Ні і ще раз ні, тому що існує набагато більше вдалих доказів високо об`ємного тренінгу (починаючи Арнольдом і закінчуючи сучасними чемпіонами).   Тоді чому ВІТ Ментцера працює?

Є багато помилок, які традиційно здійснюють атлети, від яких «лікує»  тренінг по Майку Ментцеру.  Ось ДВІ основні:

• НЕ ВІДПОВІДНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ відбудовні можливості атлета.   Люди виконують занадто великий обсяг силової роботи, забуваючи про те, що тіло потрібно готувати до такого потужного стресу поступово інакше буде перетренированность, в якій знаходиться половина серйозно налаштованих культуристів-новачків.

• ВІДСУТНІСТЬ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ.  Люди роками ходять в зал виконуючи один і той же обсяг силової роботи з одними і тими ж вагами.  Тобто навантаження не збільшується.  А це значить що м`язам теж нема чого збільшуватися.

Якщо людина починає тренуватися «по Менцер», то як мінімум він відразу додає більше днів відпочинку, тим самим коректую навантаження і свої відновлювальні можливості (дає м`язам час для зростання).  Крім того, виконуючи тільки одні підхід до відмови ви змушені постійно збільшувати вагу на штанзі, для того щоб навантаження була досить важкою для відмови.  Це веде до прогресії в зростанні навантаження і в зростанні м`язів відповідно.

Цей прогрес буде особливо помітний, якщо людина ніколи раніше не тренувався по ВІТ.   М`язи таким чином отримують нову навантаження і змушені до неї адаптуватися зростанням сили і розмірів.  

Однак всі атлети, які пробують займатися «по Ментцеру» дуже скоро помічають зупинку приростів.  Зазвичай це відбувається через 1-2 місяці.  Більш того, ті прирости які спостерігаються, відбуваються переважно в великих м`язових групах (ноги, спина, груди) і  майже не відбуваються в маленьких (плечі, біцепс, трицепс).   Чому так?

Тому що за 1-2 місяці м`язи і нервова система оптимізують свою роботу до максимуму (це проявляється у збільшенні ваги на штанзі), а після того як «система налаштувалася» процес сповільнюється.  Робота тіла оптимізована, а прирости в розмірі м`язів, вимагають збільшення навантаження, якої дуже мало (один підхід).   Якщо форсувати і далі, то починаються травми (розриви сухожиль, м`язів і т.д).

Великі м`язи задумані природою не для того, щоб зробити одне максимальне зусилля в підході.  Якби це було так, то самими м`язистими хлопцями були б пауерліфтери.   Великі м`язи задумані  природою для того щоб робити багато силових зусиль раз по раз протягом певного часу. 

Одна справа якщо ви робите один підхід з вагою 150 кг (8 повторень дадуть 1200 кг), і зовсім інша справа якщо ви зробите 10-ть підходів з вагою 100 кг (8 повторень дадуть 8.000 кг).  Проста математика скаже вам, що в другому випадку потрібно витратити більше, ніж в першому. Значить і інструменти (м`язи) для таких витрат повинні бути більше.  Про це мало хто замислюється. але суть культуризму в СИЛОВОЙ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ (Робити важку силову роботу довго), а не в СИЛОВОЙ ПОТУЖНОСТІ (робити максимум один раз).    Це принципово важливо.  І про це ми поговоримо в наступному сюжеті. Вас чекає багато одкровень.