Як швидко накачати грудні м`язи?
Зміст
- М`язи-помічники для грудей
- побудова тренування
- Приступимо до практики
- Відео: Комплексна тренування: Грудні м`язи + Прес
Щоб швидко накачати м`язи, не має значення чи це грудні, біцепси або м`язи спини, та взагалі будь-які м`язи, потрібно в будь-якому випадку докласти до цього великих зусиль. Звичайно спортивна фармакологія може істотно полегшити це завдання, але до її допомоги, все таки, краще не вдаватися. Хоча, навіть використовуючи стероїди, м`язи самі по собі рости не будуть, потрібні важкі
тренування, спрямовані на розвиток м`язової маси.
Однак, як відомо, людина може все і накачати м`язи в досить короткі терміни не є винятком, головне сильне бажання, тверда сила волі і готовність до важких тренувань. У даній статті ми розберемося як швидко накачати грудні м`язи і як потрібно для цього тренуватися.
М`язи-помічники для грудей
Перш ніж приступити до самої методикою, потрібно розуміти, що практично у всіх рухах, які здійснюються за допомогою грудних м`язів, беруть участь також трицепси і дельти. А це говорить про те, що Ваші грудні ніколи не стануть по справжніми великими і сильними, якщо ці м`язи будуть слабо розвинені.
Слабкі трицепси і дельти будуть просто на просто втомлюватися і відмовляти раніше ніж це зроблять грудні м`язи і таким чином гальмувати або зовсім припиняти прогрес. Тому, до речі, якщо у Вас проблеми з накачуванням грудних м`язів, зверніть увагу на свої дельти і трицепси, можливо проблема полягає саме в них. Читайте статтю про те, як накачати трицепси і як накачати плечі?
побудова тренування
Для того, щоб м`язи росла, її необхідно піддати стресу, тобто дати їй таке навантаження, яку вона ще не відчувала до цього. Так як ми розбираємо питання як швидко накачати грудні м`язи, то тренування повинні побудувати відповідно.
Найбільш швидким способом ввести м`яз в стресовий стан і довести її до відмови будуть супермережу. За допомогою них, м`язи дуже швидко буде втомлюватися і отримувати необхідні для росту мікророзриви. Щоб ознайомитися з цим докладніше, прочитайте статтю як ростуть м`язи.
Як вже було сказано вище, на розвиток грудних м`язів дуже сильно впливають трицепси і дельти, тому їх ми теж обов`язково включаємо в нашу програму тренувань.
Суперсети ми будемо використовувати тільки для грудних м`язів, а м`язам помічникам ми будемо давати також сильне навантаження, але використовуючи звичайні сети, переважно позитивної фази. Позитивна фаза - це рух, при якому ми піднімаємо снаряд. Саме при піднятті снаряда м`язи акцентуються на розвиток сили. Щоб працювати переважно в позитивній фазі, необхідно збільшити час підйому снаряда і зменшить час його опускання. Так, наприклад, виконуючи жим штанги сидячи, піднімати ми її повинні 3 секунди, а опускати - 1 секунду, соблядая при цьому правильну техніку виконання.
Приступимо до практики
Якщо спільно з грудними м`язами, ви хочете тренувати і інші м`язи, то можете користуватися ось цієї програмою тренувань для набору м`язової маси, проте внісши туди деякі зміни. Оскільки ми хочемо накачати грудні м`язи, то варто зробити певний акцент на них. Таким чином в дні, коли Ви тренуєте грудні м`язи використовуйте супермережу для них. У статті, присвяченій Суперсети є приклад для грудей.
Якщо ж всі інші м`язи, крім грудних Вас влаштовують, то можете тренуватися за програмою тренувань для збільшення м`язової маси грудних м`язів, яка приведена нижче. Вона буде більш ефективна для грудних ніж попередня, але мінусом її буде те, що розвиток інших м`язів в неї не включено. Але тим, не менше дану програму можна чергувати з іншими. Також збільшити обсяг грудної клітини допомагають і розвинені м`язи спини, тому читайте статтю про те, як накачати спину.
Тренування почнемо з понеділка.
Відео: Комплексна тренування: Грудні м`язи + Прес
понеділок
Починаємо з тренування грудних м`язів. Після розминки виконуємо жим лежачи широким хватом в негативній фазі, тобто опускаємо снаряд 3 секунди а піднімаємо його 1 секунду. Це дасть максимальний акцент на розвиток м`язової маси грудей. Виконуємо 2 підходи до відмови, причому підбираємо таку вагу, щоб відмова настав в проміжку 8-12 повторень. Третій підхід виконуємо з цим же вагою, але по завершенню відразу ж додаємо розведення гантелей лежачи з кількістю повторень також рівним 8-12, вага підбираємо відповідний. Таким чином третій підхід ми перетворюємо в суперсет.
Відео: Як накачати грудні м`язи. Як швидко накачати груди в домашніх умовах. Навчальне відео.
Далі йдуть ще 2-3 таких же суперсету. Природно м`язи вже втомляться і з таким же вагою Ви вже не зможете виконати потрібну кількість повторень, тому знижуйте його на 10-20%. Це дозволить вичавити максимум з грудних м`язів і дати їм хороший поштовх до зростання.
вівторок
Хороший відпочинок і правильне харчування.
Відео: Як Накачати Грудні М`язи в домашніх умовах!
середа
Активно тренуємо трицепс. Використовуємо метод сходить піраміди. Суть його в тому, що ми виконуємо 5-6 підходів, в кожному з яких, у міру втоми м`язів, виконуємо по 8-12 повторень до відмови, але на відміну від тренування грудей, в фазі позитивною. Це означає що піднімаємо снаряд ми повільно (3 секунди) а опускаємо швидко (1 секунда), природно зберігаючи при цьому правильну техніку.
Позитивна фаза спрямована на розвиток сили, а не маси. Таким чином трицепси, стаючи сильніше, чи не будуть втомлюватися раніше грудних, до того сильні трицепси побічно вплинуть на поліпшення результату в жимі лежачи.
Для тренування трицепсів використовуємо жим лежачи вузьким хватом або французький жим, а краще чергувати їх.
четвер
Хороший відпочинок і правильне харчування.
п`ятниця
Аналогічно трицепсам тренуємо дельти. Використовуємо жим штанги сидячи або стоячи. Можна чергувати жим штанги з жимом гантелей.
Відео: Дивитися Як Швидко Накачати Грудні М`язи Гантелями. - Як швидко накачати Гантелями
субота і неділя
Законні вихідні, які потрібно провести з користю для відновлення і росту м`язів. Для цього потрібно приділити час хорошому здоровому сну, тривалість якого, повинна бути не менше 8-ми годин, а також за допомогою правильного харчування, постачати організму, потрібні для росту м`язів, білки і вуглеводи.
З понеділка цикл повторюється, вже через 1,5-2 місяці Ви помітите результат ваших занять, який буде залежати від правильності виконання всього вищесказаного і від того, наскільки якісним буде відпочинок, відведений для відновлення м`язів.
висновок
Як бачите, програма тренувань для розвитку грудних м`язів вимагає досить мало часу (приблизно 1 годину на тренування). Однак, вона вимагає від вас високої самовіддачі. Вам доведеться тренуватися до появи болю і сженія в м`язах, але тільки так можна домогтися гарних результатів.
Звичайно, така програма тренувань описана досить коротко і у Вас, швидше за все, з`являться питання. Тому, не соромтеся і задавайте їх у коментарях до даної статті, відповідь ви отримаєте обов`язково.
Також рекомендуємо підписатися на розсилку сайту в формі нижче і отримувати собі на пошту нові статті.
