UkrProSport.ru

Жіноча фігура з нуля завдання №3 (присідання для сідниць)

Привіт, шановні дівчата.  Ми планомірно продовжуємо рухатися до потрібної вам мети, яка полягає в формуванні красивою і спортивної фігури.  На попередніх двох лекціях ми розглянули наріжні питання харчування, після яких я дав вам ДВА завдання.

1.      стандартизація раціону (це потрібно було, для того, щоб ви отримали контроль над вступниками калоріями в ваше тіло)

2.      Поступове зменшення раціону (Це потрібно було для  прямого управління спаленням жиру в вашому тілі)

Як я вже вам казав раніше, питання  позбавлення від жиру набагато важливіше ніж питання набору м`язової маси для дівчини.  Перш за все з мотивів доцільності: зруйнувати жир можна дуже швидко (пару місяців), а ось для того щоб створити нові м`язові структури потрібно дуже багато часу (року) і крім того жіноче тіло в  плані росту м`язів менш адаптатівний, ніж чоловіче.

Однак, це зовсім не означає, що ми не будемо займатися тренуванням вашого тіла.  Будемо. Ще як будемо. Тому що в тих ситуаціях, коли нам потрібно не зменшити, а додати в потрібних місцях, це єдино можливе рішення.

СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ

Один з найпопулярніших питань у дівчат стосується різного виду тренувань і їх здібностей змінювати фігуру.   Хто вірить в аеробіку, хто то в масаж, каланетику, йогу та інші способи змінити фігуру.   На жаль, я матеріаліст, тому не буду вам пудрити мізки і скажу чесно: єдиний ефективний спосіб накачати м`язи в потрібних місцях - ЦЕ ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ, де ви здійснюєте силове тренування тобто  працюєте з штангою, гантелями або в силових тренажерах. 

Чому я так категоричний? Тому що навколо дуже багато недобросовісної реклами, в якій обманюють людей, користуючись їх  незнанням.  Не буду зараз заглиблюватися в спортивну біохімію, це займе дуже багато часу. Вам доведеться просто повірити мені на слово: є фізичне навантаження анаеробного характеру при якій найкраще відбуваються зміни в м`язах.  Це те що ви знаєте як бодібілдинг або фітнес.  А є все інше.   Так ось, перове створено для цілеспрямованого вирішення потрібних нам завдань. А ось, все інше, створено не для цілеспрямованого вирішення цих завдань. 

За допомогою аеробіки, наприклад, ви можете знизити відсоток жиру в тілі або поліпшити стан серцево-судинної системи.  але ви ніколи не зможете навіть близько накачати потрібні вам місця за допомогою аеробіки так, як за допомогою штанги і тренажерів.  Просто тому що на рівні біохімії, це різні навантаження як з точки зору енергозабезпечення (аеробне окислення  - гліколіз), так і з точки зору роботи потрібних  м`язових волокон (повільні волокна - швидкі волокна).

ВПРАВИ І ВИВЧЕННЯ ТЕХНІКИ

Добре.  Нам потрібні силові вправи. З цим вирішили.  Які саме вправи потрібні дівчині для того щоб стати  сексуальнішою і спортивної?

Жінки, так само як і чоловіки складаються з одних і тих же м`язових груп.  У всіх нас є ноги, руки, плечовий пояс  і т.д.   Особливість жіночої статури в тому, що верх тіла набагато менш розвинений ніж низ.  Якщо порушити цю пропорцію то жінка буде виглядати непропорційно мужньо.  Тобто верх тіла буде не пропорційно великим. Це те, що роблять культурісткі  за допомогою  чоловічих гормонів (стероїдів).  Але зараз мова не про це.

Зараз головне зрозуміти, що  для збереження природної пропорції жінкам має сенс не ставити дуже потужний акцент в своїх тренуваннях на більш розвинутою м`язів плечового пояса. 

А як бути з низом? А ось тут ви напевно і самі знаєте відповідь.  На що мужики найбільше дивляться, коли бачать красиву жінку?  Груди, Попа, Ніжки!  Чи згодні?

дійсно  це так.  Груди ми розглядати не будемо, тому що за допомогою силових тренувань можна змінити розмір тільки м`язів, а жіночі груди - це молочна залоза + жир, тому змінити її розмір може тільки пластична операція, а не вправи.

А ось що стосується сідниць і ніг, то тут зовсім інша історія.  Ці частини складаються з м`язів, тому з ними можна робити все що ми захочемо.  Більш того, якщо ви дівчина, то можливо, ви найбільше зацікавлені саме у відповідній формі ваших сідниць і ніг.

Припустимо.  І які ж вправи найкраще ростять м`яза в цих частинах? Таких вправ багато. Але найголовнішим є два Присідання З штангою на ПЛЕЧАХ і  МЕРТВАЯ ПОТЯГ НА ПРЯМИХ НОГАХ.   Два цих вправи для дівчат, це як  жим штанги лежачи та підтягування для чоловіків.  І почнемо ми сьогодні з правильної техніки Присідання.  На мій погляд, це найголовніше вправу для будь-якої жінки.

Деякі жінки бояться його робити полога що у них і так занадто великий зад і присідання його  ще більше спотворять.   Це дуже велика помилка, тому що вони плутають жир з м`язами.   У 100% випадків коли ви бачите жінку з великим і негарним задом, це говорить про те, що там багато жиру, а не м`язів.   Запорука гарної і пружною попи - це раскаченних сідничний м`язи при мінімальному процентний вміст жиру.  Це виглядає дуже сексуально і апетитно.

«МОЛИТВА НА НІЧ»

Будь-яка нова рух, яке ви  робите на початку у вас виходить гірше, ніж потім.  наше тіло  поступово вчиться робити будь-який рух все більш економічно і  ефективно, включаючи потрібні м`язи.   Процес це може затягнутися на дуже довгий проміжок часу.  Тут все залежить від швидкості формування  зв`язку «мозок-м`язи» в вашому тілі.  Чим раніше і щільніше виникне цей зв`язок, тим краще і швидше будуть відповідати м`язи на навантаження і рости. 




Ось чому дуже важливо на самому початку не гнатися за навантаженням, а сформувати цей зв`язок.  Адже якщо ви це не зробите, то додаткове навантаження буде використовуватися неефективно.  Її будуть красти у ваших м`язів суглоби, зв`язки і другорядні м`язові групи.

щоб сформувати  цей зв`язок потрібно дві речі:

1.      Часто робити вправу з правильним залученням потрібних м`язів (вірна техніка)

2.      Робити вправу без ваги або з легким вагою

Це те, що я називаю «молитва на ніч».  Суть в тому, що ви кожен день витрачаєте кілька хвилин ввечері (перед сном) для того щоб виконати уявне вправу без ваги.   У процесі цієї роботи ви постійно думаєте про цільову м`язової групі, представляючи як вона скорочується.  Ви вчитеся краще її відчувати, формуючи ту саму ментальний зв`язок (мозок -мишци).

На це можна витратити від кількох тижнів, до декількох місяців.  Більш того, коли ви все ж почнете робити реальне вправу (в нашому випадку присідання) з вагою, то будите використовувати спочатку дуже легка вага, для того щоб закріпити  вірну техніку.  Це займе ще пару місяців.

І тільки після цього можна збільшувати навантаження.  Повірте, якщо ви зробить все як треба, то ефективність всіх ваших подальших тренувань буде в кілька разів вище, ніж якщо ви цього не зробите.  У певному сенсі, це ваша підготовча робота.

ВАШЕ ЗАВДАННЯ №3:  РОБИТИ Присідання БЕЗ ВАГИ  КОЖЕН ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМУВАННЯ вірним ТЕХНІКИ (ЗВ`ЯЗОК «МОЗОК-М`ЯЗА»).

ЖІНОЧІ ПРИСІДАННЯ З штангою

Ну ось тепер, власне, ми можемо поговорити про правильну техніку виконання жіночих присідань.  Відразу скажу, що жіночий присідання принципово відрізняються від чоловічих, тому що вирішують РІЗНІ ЗАВДАННЯ:

·        МУЖИКИ акцентують навантаження на квадрицепсах і мінімізують на сідницях




·        ЖІНКИ акцентують навантаження на сідницях і мінімізують на квадрицепсах

Думаю пояснення зайві? Те, що сексуально для одних, огидно для інших.

Присідання з штангою може виконуватися в різних акцентах (на ноги або сідниці).  Жіночі присідання акцентуються на сідницях.

Добре. Давайте приступимо до  техніці.

СПИНА.  Найперше, що ви повинні запам`ятати, це те що ваша спина ЗАВЖДИ ПРЯМА під час виконання присідань.   У попереку зберігається природний прогин: груди вперед, попа назад.   Цей «прогин» може пропадати в нижній точці, якщо у вас занадто велику вагу на штанзі або занадто слабкі розгиначі спини.  Якщо це відбувається, то вага потрібно знизити!

справа  не в тому, що ефективність вправи знижується при «заокруглення» спини.  Вправа стає травмонебезпечним в цій ситуації.

НАХИЛ ВПЕРЕД.  Пряма спина зовсім не означає що ваш  корпус повинен бути перпендикулярний підлозі.  Ви можете нахилятися вперед, щоб не втратити рівновагу, коли присідаєте.  Більш того, в жіночих присідання  нахилятися вперед потрібно більше, ніж в чоловічих бо:

Нахил вперед більше включає  в роботу сідниці! Нам це потрібно? Нам це потрібно! Тому не бійтеся нахилитися вперед. Бійтеся скруглить спину при цьому.

І бійтеся вивести коліна за шкарпетки при цьому.  Якщо це відбувається, то це  стає травматичним для ваших суглобів.   Так буває, коли у вас немає гнучкості в суглобах і коли ви порушуєте техніку (сильно виводьте таз вперед в нижній позиції). 

щоб  навчитися контролювати це є дві хитрості.  Для того щоб  нахилятися вперед вірно, потрібно навчитися відставляти сідниці НАЗАД.  Навчитися цьому можна якщо підставити низький ослін ззаду.  Під час присідань ви будите на неї сідає і для цього вам доведеться відставляти сідниці.

Для того ж, щоб навчитися тримати спину прямо можна порадити присідати з руками над головою.  Така форма змушує вас стежити за рівновагою, в тому числі зберігаючи рівну спину.

І якщо «руки вгору» я рекомендую рідко, то низьку лавочку для того, що навчитися відставляти сідниці я рекомендую дуже часто.

ГЛИБИНА Присідання.  Якщо ви жінка, то вам має сенс присідати глибше, ніж чоловікові, тому що чим глибше присідання, тим більше включаються в роботу сідничні м`язи.  Чоловікам найчастіше рекомендують присідати до горизонталі (ноги паралельні підлозі).  Жінкам я рекомендую присідати нижче горизонту.

Тому якщо ви використовуєте лавку на початкових етапах, то враховуйте те, що вона повинна бути дуже низькою.

АМПЛИТУДА. Ви вже зрозуміли, що амплітуда руху у нас велика, тому що ми в нижній точці опускаємося глибше, ніж прийнято.  Це перший момент. Є ще один, не менш важливий.  Ви повинні працювати «В СЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ»!   Це означає, що у верхній точці ви не повинні до кінця розгинати колінні суглоби і виводити таз вперед.   Це знімає навантаження з цільових м`язових груп і робить її «танцюючої»: від дуже великий, до дуже маленькою.  Такий підхід порушує техніку (навантаження з м`язів в суглоби пішов), і що набагато гірше, сталість навантаження під час вправи.

Пам`ятайте, що ви постійно під навантаженням.  Верхня точка не для відпочинку. Вона для продовження наступного повторення.

ПОЛОЖЕННЯ СТОП. Дуже важливий параметр техніки, тому що сильно впливає на роботу сідниць. Чим ширше постановка стоп, тим більше працюють сідничні і приводять м`язи стегна.  Чим вже постановка стоп, тим більше працюють латеральні частини квадрицепсов, і менше сідничні м`язи.

У нашому випадку ми ставимо ноги досить широко (ширше рівня плечей).  Уявіть, що хочете стрибнути вперед і ваші ноги самі займуть зручне «положення сили» для цього.  Такий стан, найчастіше, буде оптимальним для вас.

Розворот СТОП.  Ваші стопи не повинні бути розгорнуті всередину (один до одного).  Вони завжди повинні дивитися  в сторону колін.    З іншого боку, якщо ви занадто сильно розгорнете ваші стопи, то  це буде менш стійка позиція і це буде  більше навантажувати м`язи, що приводять, а не сідниці.  Я рекомендую вам направляти стопи в сторону колін.

ОПОРА СТОП.  За загальним правило рекомендують штовхатися строго п`ятами під час виконання присідань. З іншого боку, є думка, що якщо ви штовхаєтеся носками, то це більше завантажує сідничні ... В принципі це дійсно так. Але подібна форма виконання більше навантажує суглоби.    Особисто я прихильник концепції «П`ЯТИ - ЗОВНІШНІЙ КРАЙ».  Тобто ви штовхаєтеся від статі пяточками і зовнішнім краєм стопи.  Така опора дає найнадійніший «вектор сили» в вправі.

Підкладки під П`ЯТИ.  Ці речі використовуються в двох випадках: 1. коли гнучкість голеностопа погана і не дає присідати з повною амплітудою. 2. Для акцентованого впливу на квадріцепси замість сідниць.    Для жіночих присідань, як ви розумієте, це не актуально тому жінкам чим більше працюють сідниці, тим краще. Присідайте без підкладок під п`яти.

НАХИЛ ГОЛОВИ.  Голова не повинна бути нахилена вперед.   Найпростіше це контролювати поглядом.  Дивіться в якусь точку перед собою або трохи вгорі.  Не в жодному разі не дивіться вниз на підлогу, під час присідань бо це буде порушувати ваше рівновагу і положення спини.

ПОЛОЖЕННЯ ГРИФА ШТАНГИ.  Варіантів існує дуже багато (спереду, ззаду-низько, ззаду-високо і т.д.).  Всі вони змінюють акценти на роботу м`язів.  Для дівчини гриф штанги повинен лежати ззаду і досить низько.  Це дозволяє зміщувати навантаження в сідничні м`язи за рахунок нахилу вперед.

Можливе використання підкладки або рушники під гриф, заради зручності.

ДИХАННЯ. Вдих робимо під час присідання вниз.  А видих робимо на зусиллі! Тобто під час підйому вгору робимо потужний видих.  Затримувати дихання під час силових вправ небажано, тому що це знижує функціональність.

ШВИДКІСТЬ.  підкреслено повільна. Особливо це стосується руху вниз. Намагайтеся опускатися повільно (2-4 секунди).  Вгору можна піднятися трохи швидше.  Однак якщо вам цікава моя думка,  то я впевнений в тому, що дівчатам потрібно виконувати вправу в досить повільно стилі.   Це спрощує відстеження техніки і централізує навантаження на потрібних ділянках.   Силові рекорди нам не потрібні, тому  краще  техніка, ніж вага.

Ніяких ривків, підскакувань, вповільнень і інших дурниць.  Ви працює як автомат. Плавно вгору. Плавно вниз.

Розминка.  Перед тим як сідати з робочою вагою, ви повинні обов`язково зробити декілька підходів присідання без ваги.  Це потрібно для розігріву суглобів, м`язів і зв`язок.  Чим вони будуть більш гарячими, тим більше буде їх працездатність і тим менше шанс травмуватися.  Пам`ятайте про необхідність розігріву м`язів перед навантаженням. 

Крім того легка вага дозволяє швидше налаштувати нейро-м`язову зв`язок під час виконання роботи.  А це запорука попадання навантаження туди, куди потрібно.

ВИСНОВОК

Присідання - це найбільше вправа в принципі.  А для будь-якої дівчини це однозначно вправу №1.  Дуже велике прохання не бігти «поперед батька в пекло» і робити все послідовно.   Не потрібно відразу хапатися за важку штангу в спробі завантажити сідниці. У вас не вийде це зробити толково.  Для того щоб вийшло потрібно проявити терпіння і пару тижнів по виконувати «молитву на ніч» для формування потрібного досвіду.  Зате потім ваша швидкість набору форми здивує навіть вас саму.   Це той випадок, коли «краще день втратити, потім за годину долетіти».

Так само хочу нагадати вам про «точку рівноваги в вашому раціоні».  Ви скоротили кількість вуглеводів на frac14-.   На цьому тижні ви знову зважуєтеся і якщо є «мінус 0.5-1 кг» то на наступний тиждень  раціон не змінюємо. Навіщо міняти те, що працює?  Якщо ж «мінуса» не було, то тоді скорочуємо   від тієї кількості вуглеводів що є frac14- (чи не від початкової кількості, а від того, що зараз).  І дивимося що  це дасть на наступного тижня.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жіноча фігура з нуля завдання №3 (присідання для сідниць)