UkrProSport.ru

Ноги: як накачати стегна як у машки

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №7

НОГИ: Як НАКАЧАТИ стегна як у Машки - Денис Борисов

Привіт, комрад. На порядку денному у нас сьогодні найсильніша м`язова група. НОГИ - всьому голова! Чи так це? А ще, як правильно ростити свої стегна? На що звернути увагу? Як уникнути травм? І багато іншого в сьогоднішньому випуску. Свого часу Денис Борисов вчинив масу помилок, так само як і масу вірних рішень пов`язаних з тренінгом ніг. І сьогодні я спробую все це систематизувати і озвучити.

ВІДОС по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:


Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

АНАТОМІЯ (пристрій) НІГ

Щоб розібратися як правильно що то розвивати, спочатку потрібно розібратися як це влаштовано і працює. Тому ми почнемо наш піхвах лікнеп з анатомії. Отже, що таке ноги?

Звернути увагу варто на три найбільших «шматка»:

  • квадрицепси (Те, що попереду. Вони розгинають ногу в коліні)
  • біцепси Стегон (Те, що ззаді, під дупою. Вони згинають ногу в коліні)
  • гомілка (Те, що ззаду ноги, під коліном. Вони піднімають вас на шкарпетки)

Саме їх ми і будемо розвивати, тому що це призводить до найбільшої ефективності.

Ці великі шматки м`язів кріпляться на кістки. Сподіваюся, для вас це не є аж надто великою новиною. У нас є КОЛІНО (колінний суглоб), вгору від якого йде найміцніша людська кістка - стегнових (разом з наколінниками для захисту колінного суглоба), а вниз йде кістка - гомілкової(Велика і мала).

Всі кістки, для того, щоб рухатися один щодо одного з`єднуються в рухливе (шарнірне) з`єднання під назвою СУГЛОБ. Якщо ми говоримо про ногах, то найважливіші для нас суглоби (зверху вниз):

  • тазостегновий (Рухає стегно, щодо таза)
  • колінний (Рухає стегнову кістку щодо гомілкової кістки, тобто стегно щодо гомілки)
  • гомілковостопний  (Рухає стопу щодо гомілки)

СУГЛОБ - це герметично закрита порожнина (суглобова сумка), заповнена мастилом (сіновальной рідиною) для зниження тертя.  В принципі, це найважливіше. Ах да. зовсім забув про меніск. Меніска - це хрящова подушка (прокладка) в колінному суглобі для амортизації поштовхів (ударів при бігу або стрибках). Оскільки меніск, це не кістка (не здатний зростатися), то його травми дуже важко лікуються.

суглоб

квадрицепси (Квадро - чотири, часто називають тому чотириголового м`язом стегна) - група м`язів розташованих на передній частині стегна.  Коли тренер каже, що ноги - найсильніша м`язова група в тілі (а це дійсно так), то він має на увазі саме Квадрицепси, які найсильніші в комплексі ніг. Як ви вже зрозуміли, вони складаються з 4 ГОЛІВОК (або пучків). Вантажити вас не потрібною інформацією я не буду, тому запам`ятайте головне: основна ФУНКЦІЯ Квадрицепси - розгинання ноги в колінному суглобі (тобто видалення стегнової кістки від гомілкової).

БІЦЕПС БЕДРА (Двоголовий м`яз стегна) знаходиться позаду і складається з двох головок. ОСНОВНА ФУНКЦІЯ біцепс стегна - згинання ноги в колінному суглобі (Тобто зближення стегнової і гомілкової кісток)., Друга важлива функція біцепсів стегон (і це важливо, тому що вчить нас правильному тренуванні) - це розгинання ТУЛУБА при зафіксованої без русі гомілки (В цьому випадку біцепси стегон ділять навантаження по розгинанню разом з сідницями)

ВАЖЛИВИЙ ВИСНОВОК: для розвитку великих біцепсів стегон важливі не тільки згинання ніг (в тренажері), АЛЕ і розгинання ТУЛУБА при фіксованих Глен (тобто варіанти станових тяг, і особливо МЕРТВАЯ ПОТЯГ)

Гомілки знаходиться ззаду і складається з двох, важливих для нас м`язів: ІКРИ(Литковий м`яз) і камбаловидной м`яз, яка знаходиться під ікрою. Для нас важливо, що основна функція цих м`язів - розгинання стопи щодо гомілки. АЛЕ тут є хитрий нюанс: литковий виконує цю роботу, коли нога випрямлена в колінному суглобі, а камбаловидная виконує цю роботу, коли нога зігнута в колінному суглобі. Звідси всі нюанси тренування (потрібно тренувати гомілку сидячи і стоячи).

Тренувати або не тренувався ноги?

Добре, з пристроєм розібралися. Давайте тепер злегка пофілософствуємо на тему користі і шкоди тренінгу ніг. Є фанати як ЗА, так і ПРОТИ. Давайте розбиратися. спочатку  ПЛЮСИ ТРЕНІНГУ НІГ:

  • рівномірний розвиток верх-низ (естетичний момент)
  • хороший відгук зростання всього тіла, в тому випадку, коли ви тренуєте ноги (тому що тіло прагне до рівномірності і якщо у вас сильні ноги, то і верх буде прагнути до того ж)
  • Чим більше і сильніше ноги, тим нижче центр ваги тіла.  Чим нижче центр ваги, тим ви більш стійкі (в єдиноборствах, наприклад це важливо). Більш того, чим нижче центр ваги, тим більше у вас можливий силовий потенціал для верхніх м`язів з точки зору фізики (чим більше і міцніше основа піраміди, тим більше можлива висота і міцність цієї піраміди)
  • функціональність.  Питання дуже спірне (хіба сильна спина менш важлива?), Але тим не менше саме з ніг починається більшість перемог у всіх видах спорту. Наприклад в будь-який ударній техніці основа - ноги, а зовсім не руки або груди. Я вже мовчу про футбол або легку атлетику.
  • гормональний відгук. Вважається, що чим більше м`язова група, чим складніше (базова) вправу, тим більше виробляється анаболічних гормонів потрібних для росту. Ноги - найбільша група. Тому викид анаболічних гормонів теж повинен бути найбільший.

В принципі, більшість цієї інформації давно всім відомо. Але давайте зараз, для рівноваги, поглянемо і на «темну сторону» (ой відчуваю мене в живу скоро з`їдять силовики)))))).  МІНУСИ ТРЕНІНГУ НІГ:

  • Візуальний (естетичний) мінус: Чим більше накачени ноги, тим менше (візуально) здаються розміри верху тіла (рук і ширина плечей). Часом досвідчені атлети люблять сміятися над «пляжниками» (великий верх тіла на ніжках-сірниках), і це не завжди виправдано. Одна справа, якщо людина взагалі не тренує ноги і виглядає потворно непропорційно. І зовсім інша справа коли не ставить собі за мету максимально великі ноги. Приклад: той же Том Плац. Подивіться, атлет з найпотужнішим верхом візуально програє багатьом колегам з менш розвиненими ногами, у яких через це верх виглядає краще.
  • Проблеми з суглобами. Дуже велика і систематична навантаження на колінні суглоби може сприяти руйнуванню хрящової тканини. Це зовсім не правило, звичайно. Але можливість потрапити в групу ризику. Жоден суглоб не працює так багато і так часто у людини як колінний і гомілковостопний. БАГАТО і ЧАСТО! О.к. А якщо ми додамо в цей тандем ще й ВАЖКО? Що вийде? Зрозумійте, я дуже вірю в ефективність присідань. Але більшості звичайних людей виходити за межі 150-180 кг на 10 разів, я б не радив.
  • Відбір ресурсів у інших м`язів. Часто говорять про те, що ноги допомагають зростати іншим м`язам, забуваючи про зворотну сторону медалі. Чим більше ви витрачаєте відновного ресурсу на якусь одну м`яз, тим менше його у вас залишається для іншої м`язи. А ноги найскладніші в тренуванні (найважчі) м`язи. Часто говорять від анаболическом відгуку для всього тіла. Мені здається це притягнуто за вуха. По-перше, як я оповіді, ресурс витрачається на одне, позбавляючи інше. По-друге, говорити про якісь гормональних відмінностях - нерозумно, бо ми можемо порівняти скільки гормону виробляє у звичайної людини (без анаболіків) з хіміком і порівняти. На відразу стане зрозуміло, що коливання, якщо і є, то вони вкрай малі і ними можна знехтувати.
  • Можливість раннього закриття зон росту кісток в довжину у молоді.  Кістки, як я вже згадував в одному з випусків можуть рости в довжину тільки до 20-25 років (поки ділиться хрящ на кінці кістки), після чого це процес зупиняється і зростання можливе тільки в товщину. Так ось, механічне навантаження уздовж кістки, може гальмувати зростання кістки в довжину. Це означає, що якщо ви переборщіть з важкими вагами в присіданнях в молодому віці, то це може загальмувати ваш можливий ріст.

ВИСНОВКИ:

  • тренувати ноги ПОТРІБНО.
  • Тренувати ноги потрібно ОБЕРЕЖНО (Щоб не пошкодити суглоби). Тобто стежити за правильною технікою і робити дуже якісну розминку.
  • Тренувати ноги потрібно рівномірно (Квадрицепс + Біцепс стегна + Гомілки)
  • Тренувати ноги підвищуючи ваги потрібно тільки до певного порогу (150-180 кг), а тому збільшувати навантаження Спец-ПРИЙОМУ (Попереднє стомлення, дропсети, супермережу і т.д.)
  • Тренувати БІЦЕПС і Квадрицепси стегна можна суперсети тому це класичні антагоністи.
  • Тренувати ноги потрібно ЕФЕКТИВНИМИ ВПРАВАМИ.

Що-ж ... поговоримо про самих ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВАХ для ніг.

Не буду перераховувати всі можливі вправи, тішачи своє самолюбство (мовляв, дивіться, скільки я всього знаю). Краще я вам перерахую деякі САМІ САМІ. Отже ....

Присідання

Перша вправа для ніг, і найважливіше для всього тіла, тому що залучає максимальну кількість найбільших м`язів нашого тіла. Крім того, присідання технічно одне із самих природних вправ для людського тіла. Навіть зараз, якщо ви сидите на стільці, вам довелося присідати, а після перегляду, коли ви підете до холодильника за бутербродом вам знову доведеться задіяти ті ж самі м`язові групи, що і в класичних присіданнях.

Якщо у вас є можливість зробити на цьому тижні тільки одна вправа, то тоді потрібно вибрати присідання, тому що нічого не зможе з ними зрівняється по приросту сили і маси тіла.

Перш ніж я розповім про особливості виконання цієї вправи, хочу відзначити ще раз одні важливий факт: Присідання - НЕ САМЕ КОРИСНЕ ВПРАВА ДЛЯ ВАШИХ СУГЛОБІВ. Великі ваги в великому обсязі роботи можуть «прати» хрящові поверхні суглобів і призводять до болів і запалень. Олексій Шабуня був на кілька дорогоцінних років викинуть з професійного спорту з цієї причини. ВИСНОВОК: потрібно ДУЖЕ ЯКІСНО гріти!  2 розминок підходу з маленькою вагою і великою кількістю повторень - це мінімум. Зазвичай має сенс сісти раз 20-30 з порожнім грифом, потім повісити 50 кг і зробити ще один розминку підхід на 20 повторень, після цього додати ще вагу і зробити 12-15 повторень. ТІЛЬКИ після цього можна переходити до важкої роботи. Можна зробити і більше розминок підходів, для того, щоб пустити кров в ноги і розігріти суглоби.

О.к. Як присідати? Видів присідань існує дуже багато, я розповім про два основних: бодібідерскіе і паурліфтерскіе (силові). Основна відмінність полягає в положенні штанги на плечах, постановці ніг і глибині сива. Бодибилдерские присідання більш «ізольовані», тому що більше задіюють квадрицепси. Паурліфтерскіе присідання (силові), активно задіюють більше м`язів, ніж бодибилдерские для того, щоб можна було присісти з великою вагою (чим більше м`язів включено в роботу, тим більшу вагу можна здолати).

Для того, щоб взяти велику вагу, силовик змушений опускати штангу нижче (на лопатки) для опускання центру ваги, нахиляться вперед, щоб підключати ноги, ставити ноги ширше для того, щоб включати сідниці. Все це дає на виході більшу вагу на штанзі. Це плюс. І великі сідничні м`язи. Це мінус.

присідання

Бодибилдерские присідання.

положення штанги - високо на трапеції для того, щоб ви не нахилялися занадто вперед. Положення голови - голова дивиться строго вперед (не вгору і не вниз). Це стабілізує корпус і спрощує рух
Положення рук:  ширше плечей. Не дуже вузько і не дуже широко. Вам повинно бути комфортно тримати і контролювати штангу руками.
постановка ніг -поставте ноги в позицію для стрибка вперед. Зазвичай це якраз ширина плечей. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів, тобто ваші стопи знаходяться відносно один одного на 90 градусів (прямий кут).
положення п`ят  - стійке. Є люди з слабкою гнучкістю в гомілковостопному суглобі. Таким людям не комфортно штовхатися п`ятами - вони нахиляються вперед і часто штовхаються носками. ЦЕ ПОМИЛКА! (Коліно ні в якому разі не повинно виступати за носок). Якщо немає гнучкості в гомілкостопі, тоді підкласти МЛИНЧИКИ під П`ЯТИ. Це зніме дискомфортно навантаження з суглоба і у вас вийде штовхатися п`ятами. Запам`ятайте: ЗАВЖДИ штовхає п`ятою у всіх вправах на квадріцепс.
глибина сива -паралель! Можна опуститися трохи нижче коліна, але чим нижче ви опускаєтеся, тим більшій небезпеці піддаєте свої суглоби.
  дихання: Видих на зусиллі тобто на підйомі вгору робимо потужний видих а вчасно опускання робимо вдих.

НЮАНСИ: 

ніж ноги ширше, тим більше включається в роботу сідниці і призводять м`язи ніг.
ніж ноги вже, тим складніше штовхатися п`ятами тому це вимагає кращої гнучкості в гомілкостопі. АЛЕ ніж вже ноги, тим більше акцентується робота на Квадрицепси.
Чим більше шкарпетки розгорнуті в сторони, тим більше включається в роботу сідничний м`яз.

ЖИМ НОГАМИ

Базова вправа намбер два для ніг. Власне на ньому і закінчуються базові вправи для квадріцепсов. Я не буду описувати гакк-присідання, присідання з штангою на грудях, тому що вони все значно менш ефективні, ніж класичні присідання і жим ногами.

Отже, жим ногами, будемо відверті, ГІРШЕ ніж присідання тому що в цій вправі тазостегновий суглоб у нас зафіксовано , що не зовсім природно, як ви розумієте. Звичайні присідання ми використовуємо постійно. А де ви бачили жими ногами лежачи? Ось тут то і воно. Жим ногами більш протиприродне вправу.

Загалом жим ногами менш базова вправа, ніж присідання, тому що в ньому найактивніше працює один суглоб (колінний), а тазостегновий працює досить пасивно через фіксацію тіла в лежачому положенні.  АЛЕ! Ця ж фіксація дає нам кращу ізоляцію саме квадрицепса.  І це потрібно використовувати в тому випадку, якщо ви вже зіпсували техніку присідань і відчуваєте тільки вашу зростаючу жопу. У цьому випадку попередньо стомлення розгинання + жим ногами = те, що вам потрібно для акцентованого виправлення ситуації.

Жим ногами люблять дуже багато, тому що в цій вправі можна взяти набагато більшу вагу, ніж в присідання. Це й не дивно тіло і стегна лежать не напружуючи свою стабілізуючу функції, та крім того їх вага мінус з жимовой складової. Ессено, що можна взяти більшу вагу. АЛЕ це черевато бо подібне навантаження в звичайних присіданнях ви б просто не взяли тобто вона надмірна для ваших суглобів.

жим ногами

О.к. Техніка жиму ногами

Положення ступень: на ширині плечей. Чим більше розгорнуті шкарпетки в сторони, тим більше можна задіяти пріводяще і сідниці. Чим ближче шкарпетки, тим більше працює зовнішня частина квадрицепса. Чим ноги вище, тим більше працює квадріцепс і менше сідниці. Чим ноги нижче, тим більше працюють сідниці і «крапля» (якщо шкарпетки назовні).
Положення корпусу: тіло щільно лежить на спинці тренажера. Дупа не відривається від спинки. Щільність зберігається протягом усього руху. Чим нижче ви опускає платформу, тим більше відривається дупа, і тим небезпечніше для суглобів і тим більше включається дупа в роботу.
Згин в колінах: зберігається завжди. У верхній точці розгинаємо ноги до кінця бо це вкраде навантаження з квадрицепса і перенесе її на суглоб. Тобто ноги постійно в зігнутому положенні протягом усього підходу.
положення п`ят: «Приліпили» до платформи - так комфортніше для роботи. Тобто ви завжди штовхаєтеся п`ятами (це завантажує квадріцепс). Відірвали п`яти? Завантажили суглоби і жопу!
дихання: та ж фігня. Видих на зусиллі.

Розгинання ніг сидячи




Остання вправа, на яке варто звернути для тренування квадрицепсов - це розгинання ніг в тренажері. Його особливість - робота тільки в одному суглобі (колінному), при повному виключенні інших (тазостегнового і гомілковостопного), тобто це чистої води ІЗАЛІРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Навіщо воно нам потрібно?ДВІ МЕТИ:

  1. розігрів м`язів і колінного суглоба перед присіданнями
  2. «Добивки» вже стомлених м`язів в кінці тренування

Вправа досить просте. Не буду його довго просторікувати. Зверніть увагу на положенні шкарпеток. Рухаючи їх один щодо одного можна зручно зміщувати навантаження з зовнішніх частин стегон на внутрішні. Крім того, добре працює пікове скорочення. Для цього візьміть помірну вагу і покладіть руки на квадріцепси. У верхній точці затримуйте ноги на пару секунд відчуваючи руками скорочення м`язів. Працює 100%. Крім того в цій вправі можливі часткові повторення і скидання ваги (дроп сети).

МЕРТВАЯ ПОТЯГ

Або тяга на прямих ногах (що одне і те ж) - варіант станової тяги. Базова вправа для розвитку великих біцепсів стегон. Строго кажучи в нашому арсеналі для розвитку задньої поверхні стегна всього два основних вправи. Базове і Изолирующее. Мертва тяга і Згинання ніг. ВСЕ інше від лукавого! Забийте. Вам достатньо цієї двійки і все. Отже, мертва тяга на прямих ногах ....

Популярне оману пов`язано з технікою. Люди звикли робити тягу для спини і намагаються перенести вивчену техніку для тренування ніг. Це не вірно. Мертва тяга - вправа для стегон, а не для тренування спини. Тобто ваша задача: навчиться вимикати спину і включати стегна. А для цього потрібно відкоригувати техніку:

старт: груди надули колесом і винесли вперед, в той час як плечі навпаки назад. Зафіксуйте вигин у поперековій області (прогніться в спині). О.к.
Початок руху: здайте стегна і дупу назад. Гриф просто опускається вертикально вниз вздовж стегон. Тобто гриф пливе до ступень, змушуючи ваш таз йти назад. Весь цей час пам`ятайте про прогині в поперековій області (вона зберігається). Руки прямі (вони просто сполучна ланка).
Кінець руху: штанга опустилася нижче колін, дупа зрушена назад. Ви відчуває розтяжку в біцепси стегон. Затримайтеся тут на 1-2 секунди. Можливо ви відчуєте тремтіння ніг. Значить ви на вірному шляху. Це воно.
повернення: плавно (ніяких поштовхів) повертаємо штангу вгору на видиху. Відчуваємо як тремтять і скорочуються біцепси стегон.

Чудова вправа для розвитку ніг. Якщо у мене є можливість (час) зробити тільки дві вправи для ніг, то я зроблю присідання і мертву тягу. Це кращий вибір!

Згинання ніг лежачи

Ізольоване вправу на біцепс стегна (працює тільки колінний суглоб, а тазостегновий і гомілковостопний сплять). Вправа чудово добиває втомлений в тязі біцепс стегна.
Пам`ятайте, що в ізолюючих вправах будь читінг заборонений! Тобто ніяких поштовхів і ривків. Чи не відривайте коліна від лави. Можете поекспериментувати з розворотом шкарпеток один щодо одного Іноді це допомагає сконцентрувати навантаження на потрібних місцях.

Підйом НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ

Для розвитку гомілок у нас є два основних вправи: це підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи. Отже, підйом на шкарпетки стоячи акцентовано впливає на литкові МИЦИ (це те, що знаходиться зовні). Для подібного вправи нам знадобиться тренажер. Ніякі підйоми з штангою на плечах або з однієї гантеллю в руці не замінять нам класичного підйому на шкарпетки стоячи в тренажері. Найближча альтернатива - це «ослячі» підйоми. Особливість останнього полягає в тому, що м`язи краще розтягуються через нахил корпусу вперед. АЛЕ пам`ятайте! Немає кращого вправи для розвитку литкових, ніж підйом на шкарпетки стоячи в тренажері.

Положення шкарпеток і п`ят: найчастіше паралельне. Надалі ви можете експериментувати (корисно буває розсовувати п`яти в сторони один від одного), але освоєння техніки починайте з класичної паралелі.

Глибина опускання: максимальна. Тобто розтягуйте гри в нижній точці амплітуди.

ваги: великі. Справа в тому, що литковий звикла скорочуватися тисячі разів за день, тому єдиний спосіб її здивувати - це невелика кількість повторень з дуже великою вагою. Від цього і відштовхуйтеся. Швидкі м`язовий волокна в литках реагують на такий же час під навантаженням, як і в будь-яких інших м`язах тобто відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. АЛЕ тому амплітуда дуже коротка, то там де зазвичай ви встигали за цей час зробити 6-12 повторень, ТО ТУТ ви за цей час встигнете зробити 10-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеної кількості повторень для гомілки.

Фактично ікри дуже легко ростуть у ВСІХ, ХТО ЇХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНУЄ! Щодо проблемної зони - ЦЕ МІФ. Просто часто на тренінг цих м`язів або взагалі забивають, або тренують через рукова. Якість віддачі всього прямо-пропорційна якості подачі.

Підйом НА ШКАРПЕТКИ сидячи

Друга важлива вправа для розвитку гомілок. Тут така ж фігня як з тренінгом біцепсів рук. У нас є біцепс і брахиалис (який під біцепсом) виштовхує його на ружу. В гомілки у нас теж є ІКРИ і камбаловидной м`язи під них. Чим більше камбаловидная, тим краще "випирає» назовні литковий.

Особливість камбаловидной м`язи полягає в тому, що вона добре працює тоді, коли нога знаходиться зігнутою в колінному суглобі. Тому, не мудруючи, робимо підйоми на носки сидячи. Це буде те, що доктор прописав.

Чому ноги не ростуть?

Причини основні дві:

  1. або ноги тренують слабо (З маленької навантаженням і по «свят»)
  2. Або ноги тренують занадто інтенсивно і часто (перевантажують організм важкої навантаженням)

І відразу ж хочеться написати: Аууу, Денчкі, яке навантаження оптимальна? Хлопці, ну скільки вже можна твердити: НІ ТАКИЙ! Для одного одна, для іншого інша. Сьогодні це навантаження для тебе не посильна і зажене в плато, а через два роки, буде занадто легким. Все це потрібно підбирати емпірично. Тобто дослідним шляхом.

комплекс тренувань

(Як може він змінюватися з ростом вашої тренованості)




запах

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 3-4 х6-12

дух

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 3-4 х6-12
  • Мертва тяга 1х20 (розм.) + 3-4х6-12

слон

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 3-4 х6-12
  • Розгинання сидячи 1х20 (розм.) + 3-4х6-12
  • Мертва тяга 1х20 (розм.) + 3-4х6-12
  • Згинання ніг 1х20 (розм.) + 3-4 х 6-12
  • Ікри стоячи 1х20 (розм.) + 3-4 х 10-20

черпак

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 4 х6-12
  • Розгинання сидячи 1х20 (розм.) + 4х6-12
  • Мертва тяга 1х20 (розм.) + 4х6-12
  • Згинання ніг 1х20 (розм.) + 4 х 6-12
  • Ікри стоячи 1х20 (розм.) +4 х 10-20
  • Ікри сидячи 1х20 (розм.) +4 х 10-20

дід

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 4 х6-12
  • Жим ногами 1х20-30 (розм.) + 4 х6-12
  • Розгинання сидячи 1х20 (розм.) + 4х6-12
  • Мертва тяга 1х20 (розм.) + 4х6-12
  • Згинання ніг 1х20 (розм.) + 4 х 6-12
  • Ікри стоячи 1х20 (розм.) +4 х 10-20
  • Ікри сидячи 1х20 (розм.) +4 х 10-20

дембель

  • Присідання 2х20-30 (розм.) + 5 х6-12
  • Жим ногами 1х20-30 (розм.) + 5 х6-12
  • Розгинання сидячи 1х20 (розм.) + 4х6-12
  • Мертва тяга 1х20 (розм.) + 5х6-12
  • Згинання ніг 1х20 (розм.) + 4 х 6-12
  • Ікри стоячи 1х20 (розм.) + 5х 10-20
  • Ікри сидячи 1х20 (розм.) +4 х 10-20

Сподіваюся ви вловили загальну ідею, друзі. Начебто все основне сказав. Ах да, відпочинок між підходами. У важких вправах (присідання, перш за все), відпочинок збільшується десь до 2 хвилин. За менший час ви просто фізично не встигнете відновитися. В інших вправах скорочуємо відпочинок до 1-1.5 хвилини. Не забуваємо розтягувати м`язи під час відпочинку і буде вам щастя.

джерело: Денис Борисов

комплекс тренувань для накачування ніг

Ще КОМПЛЕКСИ для накачування ніг:

Щоб накачати ноги, необхідні ВЕЛИКА НАВАНТАЖЕННЯ (НЕ обзязательно вага) і гранична концентрація. Кращим вправою тут виступають присідання зі штангою. Вони навантажують одночасно згиначі і розгиначі ніг. Допоміжні ж вправи націлені, як правило, на щось одне: або на згиначі, або на розгиначі. Винятком є лише жим ногами, який хоч і ставить акцент на квадрицепсах, а й інші групи включає має велике значення, крім того жим ногами майже повністю виключає роботу попереку. Існує також ще одна особливість тренування ніг - сідниці. Сила і розвиненість цих м`язів безпосередньо впливає на робочі ваги в присіданнях.

Базовий комплекс тренувань для накачування ніг

Отже, в цьому розділі представляю вам ще сім тренувальних комплексів, спрямованих на ударну прокачування м`язів ніг. Багато речей в цих комплексах я б поміняв на свій смак. АЛЕ ... зараз я не буду цього робити для того, щоб ви могли порівняти декілька точок зору. Зрештою правда зазвичай десь посередині. Отже, погнали ......

базовий комплекс

Дана тренувальна схема спрямована на опрацювання всіх областей ніг. Це найбільш універсальна програма, яка дозволить створити базу вашим ногам. В подальшому можна буде практикувати інші комплекси, метою яких можуть бути ікри, біцепс стегна або квадріцепси.

Отже, в базову програму на ноги входять 5 основних вправ: присідання, жим ногами, розгинання або гакк-приседи, «мертва тяга» (румунська тяга), згинання ніг. У першій вправі передбачено 4 робочих підходу плюс 2 розминок, інші вправи припускають по 3 робочих сету.

kn1

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому підході скоротіть робочий вага, щоб виконати додаткові повтори.

Комплекс для новачків

Новачкам немає сенсу відразу ж хапатися за присідання зі штангою. Їм необхідні тренажери, які вимкнуть слаборозвинені м`язи-стабілізатори, забезпечивши тим самим належну навантаження ногам. Самі ж присідання слід виконувати на більш пізньому етапі. А поки їх слід замінити на приседи в Сміта і жим ногами. Вони також є базовими вправами, які забезпечать ногам силу, без якої класичні присідань попросту не виконати.

Отже, в програму на ноги для новачків входять наступні вправи: присідання в тренажері, жим ногами, розгинання ніг, згинання ніг. Перша вправа - базове, що включає в себе 1 додатковий розминку сет, всі інші - допоміжні, що передбачають по 3 робочих підходу.

kn2

* - перший підхід розминку.

** - в самому останньому сеті зменшите робочу вагу.

Програма накачування ніг будинку

Присідати можна і з гантелями, збільшивши сукупну інтенсивність тренування за рахунок об`єднання вправ в супермережу і за рахунок великого числа робочих повторень. Відпочинок між кожним підходом повинен становити 60 сек.

Отже, домашній комплекс прокачування ніг включає в себе 4 вправи: присідання з гантелями, випади з гантелями, бічні випади, румунська станова. У всіх вправах 4 підходи разом з розминкою, кількість повторень від 9 до 15.

kn3

* - перший підхід розминку.

** - зменшіть робоча вага, щоб виконати додаткові повторення.

*** - виконуйте цю вправу в суперсеті з наступним.

Комплекс для сідниць

Всім нам подобається вид пружних сідниць у дівчат. Ви думаєте, що вони дивляться на вас іншими очима? Однак у більшості вид сідниць нагадує спущені шини. Найгірше, що слабкі сідниці просто не дадуть виконувати приседи належним чином, знижуючи ваш робочий вагу. Саме тому боротьбу за красиві сильні ноги слід починати з накачування сідниць.

Отже, програма на сідниці включає в себе 4 вправи: присідання в Сміта, жим ногами, підйом на опору, зворотні випади в тренажері Сміта.kn4

* - перші 2 підходи розминочні.

** - зменшіть робочий вага і зробіть додаткові повторення.

*** - ставте ступні якомога вище. Це дозволить перенести більшу частину на грузки на сідниці.

Комплекс на прокачку біцепса стегна

Комплекс на прокачку біцепса стегна

Як правило, м`язи задньої поверхні стегна дуже сильно відстають від квадріцепсов. Це заважає результативності в присідання і знижує загальний ефект від накачування ніг. Однак більшість вправ спрямовані якраз на квадріцепс, що ще більше посилює диспропорцію. Даний комплекс дозволить вирівняти силу м`язів квадрицепса і біцепса стегна, що позитивно позначиться на виконанні багатьох вправ на ноги.

Отже, в програму накачування біцепса стегна входять наступні вправи: гакк-приседи, розгинання ніг, румунська станова тяга, згинання ніг. При цьому гакк-приседи і румунська станова виступають в якості базових вправ.

kn5

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому сеті скоротіть вага і виконайте додаткові повторення.

Програма опрацювання литок

Слабкі литкові м`язи обмежують результативність присідань. Саме тому качати ікри просто необхідно. Багато хто недооцінює їх потенціал і розплачуються за це застоями. Важко сказати, який вид тренінгу буде найбільш ефективний для вас - малоповторний важкий або ж многоповторних. Експериментуйте і шукайте систему, найбільш підходящу для вас.

Отже, програма прокачування литок включає в себе наступні вправи: підйом на шкарпетки стоячи, підйом на шкарпетки в нахилі, підйом на шкарпетки сидячи. Кількість робочих повторень досить велике - від 12 до 20.

kn6

* - найперший підхід розминку.

** - в останньому сеті зменшите вагу і зробіть додаткові повторення.

Програма для ніг на «рельєф»

Великі ноги виглядають красиво лише в тому випадку, якщо видно все м`язові волокна і промальована кожна область. Якщо всього цього немає, ноги виглядають лише як ноги товстого людини, не більше того. Щоб якісно їх промальовувати, використовуйте дроп-сети і супермережу, підвищуйте інтенсивність тренувань за рахунок зниження часу відпочинку.

Отже, комплекс для ніг на «рельєф» включає в себе 4 вправи: жим ногами, присідання з вистрибуванням, випади в ходьбі, розгинання ніг.

kn7

* - перший підхід розминку.

** - виконуйте дану вправу в суперсеті з наступним.

*** - дроп-сет. Скоротіть робочу вагу на третину і виконайте відразу додатковий підхід до зазначеного числом повторень.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Ноги: як накачати стегна як у машки