Тренування на жиросжигание

В Останнім часом все більше людей страждають надмірною вагою, деякі закривають на це очі, інші ж намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає маса питань: чому з`являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватися? На ці та інші питання ви знайдете відповіді в даній статті.

Для того що б боротися з проблемою, необхідно з`ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не носить медичний характер. Якщо зі здоров`ям у вас все в порядку, то причиною збільшення жиру в організмі служать наступні фактори:

1) Перший і найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас роблять щеплення неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають диетологию, яка буде дуже корисна в подальшому. Людина складається з того, що він їсть, це твердження є досить правильним і вже неодноразово це доведено. Вживання жирної їжі, їжі складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим фактором є малорухливий спосіб життя. Століття інформаційних технологій посадив людей перед комп`ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, в незалежності дорослі це чи діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає калорій більше, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають в нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються нам у спадок від наших предків. В результаті виходить, то, що людина з самого народження схильний до набору зайвої ваги, проте навіть в таких випадках це не вирок, а вельми, можна виправити проблема.

Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат - це тренування, правильне харчування і відпочинок. Пропоную розглянути приклад тренувальної програми для спалювання жиру.

Фактично тренування в тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси і скидання ваги. Якщо ж в першому випадку необхідно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою досить займатися три рази в тиждень, це що стосується силового тренування. Додатково можна відводити парочку днів для окремих кардиотренировок. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м`язи повинні перебувати під навантаженням якомога довше. У зв`язку з цим раціонально збільшити кількість підходів і повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5, діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або ж велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне жиросжигающие процеси.

Всі м`язові групи необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м`язів синергистов, тобто це м`язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати наступним чином:

Таке групування м`язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування, і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліта для спалювання жиру:

  1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, так як тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, що б розігріти м`язи ніг, зв`язки і суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг в тренажері сидячи.

Дана вправа відмінно опрацьовує передню поверхню стегна, а саме квадріцепс. Техніка виконання досить проста, однак слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, тоді квадріцепс отримає максимальне навантаження. 

Після розгинання ніг в тренажері, виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити все м`язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, так як воно є досить травмопасним.

Наступним вправою буде згинання ніг в тренажері лежачи, вже добивочним вправу на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективно для прокачування біцепса біда і сідничних м`язів.

Жим штанги сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучка дельтоподібного м`язи.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток і деталізацію дельтовидних м`язів.

Скручування на лаві. Базова вправа на м`язи черевного преса.

  2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини плавно опускаючись в низ.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м`язи, і наповнить їх кров`ю, що дозволить краще відчувати їх під час другого вправи, яким буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яке спрямоване на розвиток усіх частин грудних м`язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м`язів, який дає візуальний обсяг грудної м`язи.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м`язі.

  3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка і розтяжка всіх м`язів, зв`язок і суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуванні задіюються практично всі м`язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м`язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а в кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до поясу. Вправа, спрямоване на розвиток найширших м`язів спини.

Гіперекстензія, вправа спрямована на заміну становій тязі, і в якому відмінно тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яке відмінно опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходу на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більш хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важлива увага слід звернути на негативну фазу виконання вправ. Середня тренування для спалювання жиру повинна тривати півтори години. 

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жиросжигание, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких необхідно вам.

Для схуднення людському організму необхідна інтенсивна і постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардиотренировка. До основних видів такого тренування ставитися, біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардиотренировки на початку, перед силовим тренуванням або ж після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотреніровки необхідно поступово збільшувати хоча б на 5 хвилин.

Дуже ефективним для процесу спалювання жирів є використання в своїх тренуваннях суперсетов і дропсетов.

Суперсет - це два або більше вправи, спрямованих на одну й ту ж саму, групу м`язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м`язи ніг, грудей, плечі.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі разгибаний ніг в тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залу.

Так як тренування для спалювання жиру, повинна проходити максимально інтенсивно, в ній використовується велика кількість підходів і повторень, то укластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування і до двох годин, проте це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Ринок спортивного харчування кожен день поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жіросжігателі. Основний принцип їх діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, збільшенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Даний товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх в звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання приносить досить помітні результати. За своїм складом жіросжігателі нешкідливі для людського організму, винятками є лише індивідуальна непереносимість тих чи інших речовин.

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. В першу чергу слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному і тд. Основою вашого раціону повинна стати нежирна білкова їжа, відмінним варіантом для цього підійде м`ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними і мати максимально низький глікіміческій індекс. По ходу дня тамувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість уживаних білків, жирів і вуглеводів, так само підводити суму споживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій повинно бути менше ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини, як можна сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно мінімум 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Слідуючи вищеописаним радам, використовуючи даний триденний сплати додаючи в нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардиотренировках і правильному збалансованому харчуванні, ви обов`язково досягнете поставленої мети.

Поділитися в соц мережах: