Як зберегти м`язи після курсу?
Привіт всім хімікам - надомників. Ця стаття спеціально для вас, тому що в ній я розповім про те, як тренуватися і «лікується» після курсу прийому анаболічних стероїдів для збереження тієї м`язової маси, яку ви на ньому набрали. Тема ця досить популярна серед культуристів, через те, що інформації на цей рахунок мало. З приводу курсів і анаболічних препаратів для набору м`язів - статей дуже багато. А ось з приводу того, як зберегти результат - дуже мало. А проблема дуже актуальна по ряду причин.
Зміст
Причини «відкату» після курсу.
Нічого так просто в цьому житті не буває. Цей закон збереження енергії діє у всіх сферах нашого життя. У тому числі і тоді, коли ви злазити з курсу. Після величезного жирного плюса в вигляді збільшень м`язової маси і сили йде відповідний мінус. І наше завдання його мінімізувати. Мова не йде про повне усунення. Це не можливо, тому що довелося б знову сідає на курс. Чому так відбувається?
Під час курсу ви отримуєте дуже великий бонус в плані гормональної стимуляції взагалі і в плані анаболізму зокрема. Це виражається в більш швидкому відновленні між тренуваннями, в більш швидкому і об`ємному накопиченні потрібних речовин в м`язах (глікоген, амінокислоти), у великих навантаженнях, які можуть перетравлювати ваші м`язи. Однак, коли ви припиняєте приймемо допінгу, ваша система повертається в початковий стан (В кращому випадку), а частіше ваша гормональна система стає на якийсь час трохи гірше, ніж була до курсу. Пов`язано це з тим, що ваші залози якийсь час були «заснули» (не працювали), а ті гормони які ви отримували із зовні, тепер не доступні. В результаті «відкат». Основні причини якого:
- Скорочення кількості анаболічних гормонів (тестостерону)
- Підвищення катаболічних гормонів (кортизол) і естрогенів
Всі інші причини, так чи інакше пов`язані з вказаною двійкою. Тому якщо продовжити тренуватися так само як ви звикли під час курсу використання анаболічних стероїдів, то ви втратите якщо не все, то більшість набраного. На етапі відпочинку після курсу наша задача зводиться до двох речей:
- Якнайшвидше відновити своєї природний гормональний фон
- Знизити катаболічну вплив зовнішніх чинників (тренувань) до необхідного.
Перш ніж я перейду до конкретних рекомендацій хочу відзначити, що я особливо не вірю в те, що можна довгий час зберігати результат (перш за все в м`язовій гіпертрофії) ніж той природний максимум, який закладений в вас природою. Тобто як би сильно вас не роздуло на стероїдах, якщо ви зробите перерву досить тривалим (наприклад 6-12 місяців), то «здує» до свого природного максимуму. Скажімо, якщо ви чоловік середньої статури і росту (170-180 см), досить довго і осмислено займається зі штангою при контролі дієти (ви не жирний), то ваш вага стабілізується близько 90 кг (+, - 10 кг). Ви можете роздути свої м`язи до 120 кг, наприклад, але якщо повністю виключіть анаболіки зі свого меню, ваш вага буде скочуватися до 90 кг. До речі, сила в цьому плані зберігається трохи краще ніж м`язова маса тому сила це тільки один параметр, а м`язова маса як правило це розвиток і сили, і силової витривалості, і енергетичних ємностей ... коротше, ряду факторів які більше залежать від анаболічного профілю, ніж максимальна сила сама по собі.
Ці 90 кг. (Усереднені) з віком будуть зрушуватися вгору за умови систематичного тренінгу. Тренувальний стаж, а так само сповільнюється обмін речовин тому причиною. Скажімо, у віці 30-40 років ви можете розраховувати на вагу 90-100 кг. Добре, думаю ви зрозуміли: «відкат» прагне вас повернути в природний стан. Які ж способи уповільнити цей процес існують?
Відновлення гормонального фону після прийому ААС (ПКТ).
Нам потрібно якомога швидше відновити наш природний рівень гормонів після курсу. Для того щоб зрозуміти, як краще це зробити ви повинні знати як здійснюється регулювання гормонального фону у вашому організмі. Нагадаю вам основні моменти.
- Коли Тестостерона в Системі багато, організм знижує його вироблення (на курсі ААС).
- Коли тестостерону в Системі МАЛО, організм збільшує його вироблення (до природної).
- Регулювання здійснює гіпофіза і гіпотоламуса. Вони віддають накази яєчок.
Виглядає цей так, якщо тестостерону мало, то гіпофіз збільшує вироблення ГРГ (Гонадотропін Релізінг Гормон) для Гіпофіза. Який у відповідь збільшує вироблення гонадотропінів (лютенізірующіх і фолікулостимулюючий гормони), які і примушують ваші яєчка врабативаться тестостерон.
- Гіпоталамус - ГРГ (релизинг гормон)
- Гіпофіз - ЛГ + ФСГ (гонадотропіни)
- Яєчка - Тестостерон
Звідси зрозуміло, що для максимально швидкого відновлення ми повинні стимулювати всі рівні виробництва. Повинні добре працювати яєчка, і повинні природно вироблятися гонадотропіни. Додайте до цього той факт, що співвідношення естрогени (жіночі гормони) і андрогени (чоловічі гормони) часто порушено після курсу і заважає швидкому відновленню і початку роботи гіпотоламуса, і вам стане зрозуміло, що це не дуже просте завдання. Яка найчастіше і є причиною великих втрат в м`язовій масі після курсу.
Відновлення яєчок.
Добре. Давайте вирішувати проблему частинами. І почнемо з яєчок. Під час курсу прийому анаболічних стероїдів вони «усихають» в розмірі і часто в подальшому, навіть якщо гонадотропіни виробляються в достатній кількості, лімітують вироблення природного тестостерону. Як з цим боротися? Для цього у нас є ХГЧ або штучні гонадотропіни. Для вас важливо розуміти, що ХГЧ (людський хоріонічний гонадотропін) ЗАПОБІГАЄ атрофію яєчок, викликану зниженням вироблення власного тестостерону від прийому стероїдів. Тут все дуже просто.
- Чим менше тестостерону виробляється, тим менше стають яєчка.
- Чим довше ви на курсі, тим менше яєчка.
- Чим довше курс, тим більше потрібно часу для відновлення яєчок.
- Будь-які ААС (навіть легкі) - це аналоги гормонів і вони викликають зменшення яєчок.
Але розмір сам по собі, факт не особливо важливий. Як казав один мій знайомий тренер: «А нафіга мені слонячьі яйця?». Але тут є і практичний негативний момент. Справа в тому, що гіпаталамус практично відразу після курсу вловлює низький рівень тестостерону і віддає накази на виробництво Релізінг Гормону, який змушує виділятися лютенизирующего гормон (ЛГ) гіпофізом і призводить до вироблення тестостерону, в теорії. А на практиці, якщо у людини був тривалий курс (наприклад 12 тижнів), то його маленькі яєчка просто не в змозі реагувати як годиться на стимуляцію гонадотропінами. Вони атрофувалися не тільки в розмірі, але і в функціональності. І в цьому випадку потрібно купа часу для того, щоб яєчка розігналися після довгого сну. Весь цей час рівень тесту буде знижений і призведе до значних втрат в м`язовій масі і силі.
ВИСНОВОК: якщо курс тривалий, то краще заздалегідь (коли ще яйця в порядку) подбає про їх відновлення і нормальній роботі.
ПРАКТИКА: Розсудливе рішення - використання ХГЧ (гонади) під час курсу ААС. Це запобіжить атрофію ваших кульок. Багато радять використовувати гонад після курсу. Я проти такої схеми, тому що ХГЧ «обманює» гіпоталамус (діє без наказу релизинг гормону) і тим самим вісь Г-Г-Я (гіпотоламуса-гіпофіз-яєчка) не відновлюється. Поступаючи так, ви тим самим відсуваєте термін повного відновлення після курсу. Крім того, якщо ви використовуєте ХГЧ, то марно застосовувати Тамоксифен і Кломіфен (важливі преп для відновлення), але про це пізніше.
Найчастіше ХГЧ має сенс застосовувати по 500МЕ два рази в тиждень. Є дві робочі схеми. Перша: прийом за три тижні до завершення курсу (щоб розігнати свої яєчка перед відпочинком). Друга: прийом систематично під час всього курсу періодами по три тижні. Наприклад ви можете проколоти три тижні в середині курсу та за три тижні до кінця курсу. Чому саме три тижні? Справа в тому, що яєчка можуть «звикнути» до ХГЛ і стануть не чутливі до лютенізірующіму гормону. Так що менше 3-х тижнів можна (1-2 тижні), а більше не бажано!
Антиестрогени для відновлення.
Йтиметься про двох найпопулярніших антіестрогенний: кломіфен цитрат (кломид) і тамоксифен цитрат (тамокс). Обидва цих препарату важливі для відновлення після курсу ААС, тому що допомагають включити в активну роботу гіпоталамус.
Як я вже говорив, під час курсу змінюється кількість не тільки тестостерону, але і естрогену (жіночі гормони) теж, що сильно уповільнює відновлення після того, як ви припиняєте стероидную терапію. Чому? Справа в тому, що хоч гіпоталамус майже моментально починає свою роботу (викид релизинг гормонів для гіпофіза) в разі зниженого кількості тестостерону (що ми спостерігаємо після курсу), проте процесу цього дуже здорово заважають естрогени, які пригнічують вироблення ЛГ. Наше завдання на цьому етапі знизити активність естрогенів для якнайшвидшого відновлення всієї дуги.
Добре, - скаже хтось. А якщо я використав не араматізірующіеся стероїди на Крус (ті що не перетворюються в жіночі гормони). О.к., друзі. В цьому випадку вам потрібно все одно використовувати антиестроген для того щоб блокувати араматізацію власного тестостерону, або того тестостерону, який виробився у відповідь на стимуляцію ХГЧ.
ПРАКТИКА: Вам бажано дочекатися припинення дії штучних андрогенів (ААС) перед тим, як використовувати кломид або тамокс тому андрогени гальмують роботу гіпоталамуса (вироблення ЛГ). Тобто якщо ви Хава кломид з стимулюючої метою для відновлення дуги, то враховуйте час напіврозпаду анаболічних стероїдів (дочекайтеся, коли вони перестануть працювати). Однак це не відноситься до тієї ситуації, коли ви використовує антіестрогени для боротьби з підвищеним фоном жіночих гормонів на Крус (вилізло гино і т.д).
Зазвичай приймають відразу «завантажувальний дозу» Кломида 50мг х 4 = 200 мг протягом дня. А потім переходять на «підвищену робочу» дозу 50 х 2 = 100 мг протягом тижня. Після цього протягом трьох тижнів їдять «звичайну робочу» дозу 50 мг в день. Якщо ви використовуєте нолвадекс, тоді дозування будуть 80 мг (перший день), 40 мг «підвищена робоча» і 20 мг в день «звичайна робоча».
Що ще допоможе?
Хочеться ще відзначити таку спортивну добавку, як трібуліс, яка впливає на гіпоталамус, змушуючи відновлюватися дугу швидше. Зайвою, ця добавка не буде, в будь-якому випадку.
Часто радять використовувати креатин після курсу для збереження результатів. Що ж це дійсно може спрацювати. З іншого боку після курсу потрібно дати своєму тілу дуже маленьку навантаження для відновлення, а креатин найчастіше має сенс використовувати на піку, для нових рекордів. Загалом вирішувати вам.
Ну і є у нас ще деякі речі, які теж допомагають зберегти м`язи і силу. Це перш за все інсулін - транспортний гормон і гормон росту. Однак я проти, тому що перший найчастіше без андрогенів і в умовах зниженої тренувального навантаження перетворить вас в поросяти, а другий дуже дорогий і добре працює тільки разом з ААС. Загалом, якщо ви сухий від природи ектоморф, то інсулін - це рішення, або якщо ви Білл Гейтс, то гормон росту - рішення для вас. Іншим не слідують зловживати цими речами між курсів, тому що для зниження рівня втрат у нас є більш розумні методи: грамотний тренінг, зокрема. Про нього і поговоримо зараз.
ПРАВИЛЬНІ Тренування після Курсу ААС.
Як ви вже зрозуміли, після курсу ми маємо дуже знижений рівень відновлення і підвищений рівень руйнівного м`язи гормону - кортизолу. Це цілком логічно. Організм коли ми вводимо велику кількість анаболічних гормонів починає страхуватися і «коригувати» пропорцію збільшуючи кількість кортизолу (катаболічного гормону). На курсі нам пофіг, тому що кількість анаболічних гормонів дуже велике і ми повністю перекриваємо всі негативні впливи катаболізму. Однак, як тільки ви злазити з курсу, пропорція гормонів у вас стає гірше, ніж у «натурала». Додайте до цього те, що будь-яке тренування - це стрес, які ще більше збільшує кількість кортизолу і вам стане зрозуміло, що зі звичайним режимом тренувань потрібно щось робити. Скажу відразу, його потрібно скорочувати як за часом, так і за обсягом. Люди ж найчастіше, не роблять нічого. Як звикли тренуватися 5-6 разів на тиждень, так і продовжують вже без хімії, забуваючи, що тіло і м`язи не можуть перетравлювати це навантаження. Як результат: втрати в масі та силі. Що ж робити?
Перш за все потрібно скоротити кількість тренувань в тиждень до 3-х, а іноді і до 2-х. Це виглядає по самопочуттю. У журналах і передачах про культуристів ми бачимо завжди дуже не прості схеми тренувань для звичайної людини. Хлопці мучать свій організм 5-6 разів на тиждень жахливим об`ємом тренувального навантаження. На жаль, спасибі дядечкові Джо, це працює тільки для професіоналів і тільки на хімії. Причому, часто навіть якщо ви на хімії, вам потрібно тренуватися набагато рідше, ніж прийнято. Загалом, перше правило:
- Знизити кількість тренувань в тиждень до 2-3.
Самі тренування у вас повинні бути досить важкими для збереження набраної мишечнйо маси і сили (чим не користуємося - втрачаємо), а з іншого боку тренування повинні бути короткими, для того, щоб сильно не навантажувати відновлювальні здатності нашого «втомленого» організму. Звідси виводимо ще два правила:
- Використовуємо важкі базові вправи
- Тренування повинна бути короткою (30-40 хв)
Чим більше тривати тренування, тим більше стресових гормонів, що руйнують м`язи і тим менше інтенсивність, яка стимулює силову роботу м`язів.
Для того, щоб реалізувати ці правила на практиці вам доведеться тренувати м`язову групу досить рідко.
- Тренуємо м`язову групу раз в тиждень.
А кількість вправ і підходів скорочуємо до необхідного мінімуму.
- 1-2 вправи на м`язову групу
- 2-3 робочих підходу у вправі
Ці прості правила дозволять вам зберегти більше м`язів і сили, ніж класичні схеми тренувань з глянцевих журналів.
Практика побудови тренувань під час відпочинку від ААС
Наш тижневий спліт може виглядати приблизно так:
- ПН. НОГИ
- Пн. -
- Пор. СПИНА ДЕЛЬТИ
- Чт. -
- Пунктів. ГРУДИ РУКИ
- Зб. -
- Вс. -
Для особливо запущених випадків так:
- ПН. НОГИ СПИНА
- Пн. -
- Пор. -
- Чт. ГРУДИ ДЕЛЬТИ РУКИ
- Пунктів. -
- Зб. -
- Вс. -
Тепер, що стосується підбору вправ.
- НОГИ (присідання, тяга на прямих ногах)
- СПИНА (підтягування, тяга штанги в нахилі)
- ГРУДИ (жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи)
- ДЕЛЬТИ (жим штанги стоячи, тяга шт. До підборіддя)
- РУКИ (підйом шт. На біцепс, «молот», бруси, жим вузьким хватом)
Як бачите тільки найжорстокіша база. Ізольовані вправи можна повністю виключити на цьому етапі тому що мова не йде про шліфування або опрацювання м`язів. Йдеться про їх збереженні.
приклад:
- Підтягування 3 6-12 (з вагою)
- Тяга штанги в нахилі 2 розмин. + 2-3х 6-12
- Жим штанги стоячи 2 розмин. + 2-3 6-12
- Тяга шт. до підборіддя 1 розмин. + 2-3 х 6-12
За такою ж схемою складаємо тренування на кожен день. У вправах намагайтеся зберегти ті силові результати, які ви отримали під час курсу. Для цього вам знадобиться збільшити відпочинок між підходами. Тобто ви будете тренуватися як паурліфтер, але за скороченою схемою. Такий підхід допоможе вам знизити рівень катаболізму, і разом з тим буде сприяти збереженню розміру м`язових клітин.
Відновлення.
Про відпочинок було вже сказано дуже багато. Не хочеться без толку ганяти вітру знову. Тому обмежуся основними положеннями:
- Їсти потрібно часто і збалансовано
- Обмін сповільнилося тому менше жиру (щоб не товстіти)
- Білка теж можна їсти менше тому будівництво «законсервована» (до 2-ух грам)
- Сон 8 годин вночі і бажано вкрай 1-2 години вдень
- Кардіо прибрати, або знизити інтенсивність до мінімуму
- Після тренування вуглеводи і помірно білків
Ну і раджу вам не париться з приводу зовнішнього вигляду. Те що ви станете більш плоским і слабким - цілком очікувана подія. Так що розслабитеся і отримуйте задоволення від міжсезоння.
Денис Борисов 13 березня 2012 р
