Боги естетики: френк зейн

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №183

Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Хейни. Існує безліч імен професійних атлетів, які асоціюються з «Золотий Ерою» бодібілдингу. Однак є одне ім`я, яке стоїть в стороні від всіх знаменитих гігантів. Це ім`я - Френк Зейн. Цей атлет був унікальний тим, що не був величезним гігантом, але примудрявся долати загальновизнаних монстрів того часу, таких як практично канонізований Арнольд Шварценеггер. Про те, як і чому йому вдавалося це, а так само як він зміг аж 3 рази стати Містером Олімпія (чемпіоном світу з числа професіоналів) IFBB, ми зараз і поговоримо. Хочете дізнатися як «Менс-Фізик» Зейн хитав і долав монстрів маси? Тоді вам буде цікава ця стаття.

У нас тут відсів по цій темі:

Останнім часом в бодібілдингу намітилася тенденція пошуку більш людських змагальних категорій. Прикладом цього є такі номінації як Класичний Бодібілдинг, Менс-Фізик і Фітнес-Бікіні. Я вже мовчу, що на підході федерація готує ще й категорію Фітнес-Модель (яка ще легше ніж фізик і бікіні). На мій погляд, це правильне рішення, тому що сприяє більше популізаціі бодібілдингу серед простих смертних. Важкі культуристи, з неприродно роздутими тілами не сподобаються звичайній людині, на відміну наприклад від класика або менс-фізик, які виглядають подібно античним богам з Олімпу.

Хочу звернути вашу увагу на те, що подібні позитивні тенденції в культуризмі почали відбуватися порівняно недавно. А до нашого часу майже півстоліття чемпіонами ставали тільки все більш і більш м`язові атлети ... .Крім одного винятку. Саме Френк Зейн, він же «Містер Симетрія», порушив всі правила і став триразовим містером Олімпія в ті часи, коли не було таких категорій як Класичний Бодібілдинг або Менс-Фізик. Зі своїм змагальним вагою між 80-тю і 90 кг, Френк є найлегшим чемпіоном серед професіоналів за всю історію конкурсу «Містер Олімпія». Фактично, в ті часи Зейн виглядав приблизно як сучасні Менс-Фізик, а не як традиційні культуристи того часу. Цей спортсмен був еталоном для дуже багатьох людей, які тільки починали свої заняття в тренажерних залах. Адже не всі хочуть бути величезними шматками безформного м`яса. Є маса людей, які хочуть отримати спортивне, пропорційне і естетичне тіло, як у Зейна. Сьогодні я хочу поговорити про методи тренувань і харчування цієї людини, для того щоб можна було взяти його досвід на своє озброєння.

ТЯЖЕЛОЕ ДИТИНСТВО дріщ

Кінгстон - це маленьке містечко в американському штаті, Пенсільванія, який знаходиться на захід від Нью-Йорка. Саме там народився майбутній «Бог Естетики»  28 червня 1942 року.  Що з себе представляло те місце після війни? Уявіть собі великий шахтарське селище з населенням від 10 до 20.000 чоловік, де всі один одного знають, з одного боку, і не перевантажені нормами пристойності, з іншого боку. Постійні бійки і з`ясування відносин - нормальне явище в подібного типу місцях. У Зейна було спокійне дитинство і не спокійний молодший брат, який був набагато більш рішучий ніж Френк. У всякому разі, найчастіше саме молодший брат вплутується в бійки, а Зейн доводилося отримувати по зубах за це. Можливо це одна з основних причин, чому Зейн почав займатися бодібілдінгом в 14 років.

В якийсь момент він випадково знайшов культуристический журнал в ... відрі для сміття. «Щоб не померти від спраги в пустелі, людина повинна бути готовий пити з будь-якого джерела» - глибокодумно сказав собі Зейн, сміливо запустивши руку у відро для сміття. Це було вірне рішення. Адже наш герой в 14-15 років важив всього 50 кг при зрості в 174 см. Це був такий собі класичний дріщ-ботан, у якого всякий хотів відібрати дрібниця на обіди. Додайте до цього так мало знаний факт, що спеціалізація Зейна - це математика і хімія (він був найкращим в коледжі з цих дисциплін, а потім працював викладачем математики), і у вас скластися остаточно уявлення про ботаніку, далекому від спорту. Однак, це зовсім не так. У 18 років Зейн виступив на своїх перших змаганнях з бодібілдингу в місті Аллентаун (Це в тому ж штаті, але ближче до Нью-Йорку), де зайняв почесне 5-е місце! Як же так? Майбутній чемпіон, на регіональних змаганнях навіть не увійшов до трійки ?, - скажете ви. Однак не все так просто. Справа в тому, що Френк був новачком, і Muscular Development. Рокроме того, йому довелося конкурувати з 45 іншими учасниками. Тому п`яте місце для дебюту, зовсім не так уже й погано.

Але набагато цінних було не 5-е місце, а мотивацію яку отримав Френк від Боба Хоффмана. Хто такий Боб? Це легенда силового спорту. Перша людина які створив і почав просувати протеїнові напої в якості секретного зброї чемпіонів. Хоффман був спортсмен, тренер збірної США по Важкою атлетики, Бізнесменом ( «York Barbell», штанги і гантелі - його компанія), видавцем (Muscular Development - його журнал). І взагалі, Боб тоді, це було набагато крутіше ніж Джо Вейдер. Коротше, ця жива легенда підійшла до Френку Зейн за лаштунками змагань і сказала: «Молода людина, якби я мав таку статурою як у вас, то я б постійно ходив без сорочки». Вже не знаю, комплімент це був чи підкат, бо історія про це замовчує. Однак старина Френк загорівся і повірив у себе після подібної підтримки Хоффмана. Френк зрозумів що може боротися за найвищі титули.

Качок-БОТАН

У 1964 році (22 роки) Френк закінчив університет з спеціальністю інженер-хімік. Не поспішайте плескати в долоні, почувши слово хімік. Зейн не прагнув працювати за фахом в хімічній промисловості. Замість цього він хотів стати вчителем, тому що вчителі не підлягали призову в американську армію, яка тоді вела війну у В`єтнамі. Ось чому після отримання диплома Френк почав викладати математику, поступово мігруючи з півночі, в сторону півдня (Флориду). В цілому наш «Містер Симетрія» пропрацював учителем математики більше 13 років! Згадайте свою вчительку математики і порівняйте, ха ха.

У Флориді, в віці 25 років (1967 рік) Френк одружився на Христині Харріс. Все сталося до банального просто - сестра майбутньої дружини вчилася в коледжі, де Френк викладав математику. Вона їх і познайомила. Крістіна до чоловіка бачила тільки одного качка, і то в кіно. Це був Стів Рівз в ролі Геркулеса. Дівчина не знала що подібна статура можна розвивати і думав, що це природна (генетична) особливість деяких чоловіків. Однак їй було дуже цікаво те, що робив Френк Зейн. Причому настільки, що вона сама почала займатися і допомагати майбутньому чоловікові в тренуваннях. Хлопці, це був 1966 й рік! Уявіть тільки, півстоліття тому. Симпатична дівчина присідає в залі з штангою! За 50 років до появи фітнес бікіні.

Додайте до цього так мало знаний факт, що Христина Зейн не просто «робила фітнес», а цілеспрямовано готувалася до жіночого конкурсу краси. Зокрема вона переможець Міс Всесвіт Бікіні 1970 року. Звичайно це було не те бікіні, що зараз. Та й взагалі цей конкурс не мав відношення до IFBB і вважався конкурсом краси, де дівчата позували в закритих купальниках. Однак це прецедент. У перший дівчина для участі в конкурсі краси початку систематично тренуватися. Я б сказав, що Христина Зейн - це прабаба всіх сучасних бікіні, а Френк Зейн - прадід всіх сучасних менсфізік і класиків. До речі, саме в 1968 році Зейн ушатал самого Арні (це було на конкурсі Містер Всесвіт IFBB 1968 року, в Майямі? Містер Всесвіт по НАББА в Лондоні Арнольд виграв).

У 1969 році Зейн переїжджають до Каліфорнії. Саме там знаходиться Санта-Моніка - світова столиця бодібілдингу. З 1969 р по 1978 р подружжя прожило там. Це час вважається самим золотим в історії бодібілдингу. Саме на початку 70-х там з`явився Арнольд Шварценеггер. Саме там знімався фільм «Качаючи Залізо». І саме там Зейн тренувався разом з Арнольдом і іншими зірками бодібілдингу в саме зоряний час. Можливо Арні спеціально проводив багато часу з Зейном для того щоб дізнатися його секрети підводки до змагань. Як би там не було, але саме в цей час рельєф і якість Арнольда значно покращилися. Австрійський дуб домінує без застережень всю першу половину 70-х. Однак після зйомок «Качаючи Залізо», король залишає сцену ... ..и її моментально займає Френк Зейн. Саме він стає Містером Олімпія три рази поспіль (1977, 1978, 1979). Чому Зейн не виграв в 1980 році? Це дуже забавно, але я вам не скажу. Нехай це буде вашим домашнім завданням.

З початком 80-х Зейн займаються в основному бізнесом, переїжджаючи з одного місце в інше. Те це Палм Спрінгс, то Сан-Дієго. Зейн засновують ряд тренувальних центрів ( «Притулок Зейна», «Зейн Ікспіренс» і т.д.), де продають свою філософію бодібілдингу, тренують людей. В цей час Зейн захопився йогою і особливостями роботи мозку. Він створив ряд приладів для свого центру, які за допомогою світлових і звукових імпульсів допомагають розслабитися або мобілізуватися. Втім, це вже зовсім інша історія.

Як тертя «БОГ ЕСТЕТИКИ»

Концепція тренувального сплита - річ досить нова в бодібілдингу. Відомо, що Арнольд Шварценеггер, поки жив в Австрії, переважно використовував фул-баді (все тіло за тренування), або подвійний сплати (все тіло розщеплено на дві частини). Подібний підхід має переваги і недоліки. Перевага - це можливість тренувати м`язи частіше. А недоліки - занадто великий обсяг роботи, який може загнати в перетренированность.

Цікаво, що пізні 60-ті і ранні 70-е, це час, коли пальму першості серед тренувальних програм захопив ТРОЙНОЙ СПЛАТИ тобто така тренувальна програма, в яке вся справа поділялося на три частини, кожна з яких тренувалася в окремий день. Яка ж програма найбільше подобалася Френку Зейн? Класична «Тягни-Штовхай»:

• СПИНА + БІЦЕПС
• НОГИ
• ГРУДИ + ПЛЕЧІ + трицепсами

Потім можна поставити день відпочинку (або не ставити) і повторити те ж саме з самого початку. У підсумку, Зейн тренував одну м`язову групу ДВА рази в тиждень. Крім того, його тягнуть групи (спина, біцепс) не були задіяні під час тренування штовхають м`язів (груди, плечі, трицепс). Що давало більше можливостей для відновлення. У цього спліта є тільки один недолік, будь-які другі номери в кожному конкретному дні тренувань зазвичай вже стомлені після першої вправи і тому складно навантажити їх великими навантаженнями. З іншого боку, багато методисти говорять що так навіть краще, тому що маленькі групи вже отримали непряму навантаження під час опрацювання великих груп.

Це єдина програма Зейна? Ні. У 70-і роки майже всі елітні культуристи США, в тому числі і Зейн, тренувалися по системі Арнольда, яка представляла з себе потрійний спліт, але в інший компановке:

• СПИНА + ГРУДИ
• НОГИ
• ПЛЕЧІ + РУКИ
• СПИНА + ГРУДИ
• НОГИ
• ПЛЕЧІ + РУКИ
• -відпочинок-

Така схема дозволяла більше завантажити кожну наступну м`язову групу за рахунок чердованія в роботі м`язів антагоністів. У цьому плюс подібної програми. З іншого боку, така компоновка вимагає більше ресурсів і відновлювальних можливостей. Арні вона йшла умовно добре. Умовно, бо спина, трицепс і дельти були рівномірно розвинені по відношенню до грудним і трицепсу. Багатьом іншим атлетам, в тому числі і Зейн, ця програма не підходила. Френк визнавався пізніше що він не відновлювався і тому не міг прогресувати в рамках цієї системи.

В цілому ми можемо зробити висновок, що «тягни-штовхай» вимагає менше ресурсів і походить початківцям більше ніж «чергування антагоніствов» по Арнольду. Чому? Питання спірне. Можливо Арні був краще пристосований до подібній програмі, тому що з дитинства тренувався по німецьким високооб`ємного програмами. Та ще й в рамках фул-бади. Після австрійського тренінгу, будь потрійний сплі був для Арнольда як легка прогулянка. А можливо справа в фармакології або генетики. Ніхто до ладу не знає в яких кількостях використовували стероїди Арнольд і Зейн. Відомо, що Шварценеггер не соромився закидати в себе Неробол (метан) цілими жменями перед тренуванням.

Як харчуватися «БОГ ЕСТЕТИКИ»

Ось тут, дорогий читачу, тебе чекає маса сюрпризів. Френк Зейн в той час не мав контрактів з виробниками спортивного харчування і тому їв .... зовсім не так, як прийнято зараз озвучувати у професіоналів.

Перш за все Зейн ніколи не парився тим, щоб швидко поїсти після тренування. Наш герой завжди намагався є до тренування, щоб була необхідна енергія на ній. Але він ніколи не їв під час тренування і відразу після. А як же «білково-вуглеводне вікно» ?, -скажете ви. А ніяк! Френк Зейн спеціально після тренування нічого в себе не запихав в плані їжі. Зазвичай він їв через кілька годин, у міру появи голоду. Причому часто це була не тверда їжа, а рідка. Наприклад через 2-3 години після тренування Френк міг випити молока або протеїнового коктейлю. Я звертаю вашу увагу на те, що ми говоримо про самого сухого атлета, який володів найстрункішою талією за часів золотої ери бодібілдингу.

Можливо він їв дуже багато перед тренуванням? Нічого подібного. У дієті Френка Зейна завжди було менше вуглеводів, ніж білка. Він намагався тримати протеїн в традиційному вікні 2 гр / кг ваги тіла. Зазвичай це було 190-200 гр білка в день. Що стосується вуглеводів, то їх кількість було між 70-150 гр. Приблизно чверть калорій він отримував з жирів. При вазі близько 90 кг, калорійність його раціону ніколи не виходила вище 3.000 калорій! Зейн зауважив, що якщо він підвищував калорійність понад цього числа, то починав жірнеть, без будь-якої користі для росту м`язів.

ЯК сушився Френк Зейн

Сушка ніколи не була проблемою для Френка, бо він ніколи не разжірался в міжсезоння подібно іншим атлетам. Традиційно він «відпочивав» взимку, а навесні і влітку набирав форуму до осінніх змагань.

Причому в міру наповнення м`язів, підвищувався витрата калорій і жир вигоряв по всьому тілу. Френку навіть не доводилося робити кардіо, як іншим культуриста. Він зауважив, що від кардіо занадто сильно горять м`язи, тому ставив більше акцент на силові тренування і дієту. Кардіо навантаження атлет робив тільки перед самими змаганнями для того щоб набрати ультра суху форму. Наприклад в 1976 році при підготовці до змагань він додав двухмільной пробіжки чотири рази на тиждень, що дозволило йому висохнути до кісток. В цілому, Френк досі вважає, що качкам корисніше швидко ходити ніж бігати, тому що це знижує навантаження на їх голеностоп і зв`язки.

У плані тренувань, Френк Зейн вірить в традиційну схему. Велика вага і маленький обсяг - для росту м`язів і сили. Помірний вага і великий обсяг навантаження - для збільшення рельєфу і опрацювання м`язів. Найголовніше, це не поспішає. Більшість сучасних атлетів хочуть занадто швидко набрати форму. У цьому їхня помилка. Не потрібно готуватися за місяць або два. Дайте собі мінімум 3-4 місяці, щоб набрати змагальну сухість, - ось рада Френка.

Френк Зейн відомий своїми пропорціями (симетрією) і стрункою талією, що не характерною для інших культуристів. В чому секрет? Секретів ніяких немає. Просто Френк при підготовці до змагань виконував в сумі до 1.000 повторень на прес в рамках одного тренування. На це зазвичай йшло до 30 хвилин живого часу. Френк використовував суперсети для тренування м`язів преса. Наприклад, він робив скручування на 50 повторень, а потім, без відпочинку підйом ніг. Після він робив підйом колін у висі разом з діагональними скручень сидячи. Загалом, ніяких чудес. Тільки великий обсяг роботи.

ВИСНОВКИ

Якщо ви хочете виглядати як Френк Зейн, то, перш за все, не роз`їдає в міжсезоння. Тримайте споживання вуглеводів на мінімумі (їх повинно бути менше, ніж протеїнів). Не захоплюйтеся кардіо навантаженнями, щоб не спалити м`язи. У тренуваннях використовуйте сплити за принципом «тягни-штовхай». Так само Френк не схвалює такі новомодні штуки як Кроссфіт, тому що вони створюють дуже небезпечне навантаження на серцево-судинну і зв`язкову системи. Вашому тілу має бути важко на тренуванні, але воно не повинно вмирати на ній. Будьте розумні!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!