Програма френка зейн

Програма Френка Зейна - ця одна з найбільш відомих професійних схем тренувань, яку легендарний Зейн застосовував на одному з етапів своєї кар`єри культуриста. Справа в тому, що Френк Зейн не тільки професійний спортсмен, але ще і популяризатор бодібілдингу та здорового способу життя, тому він охоче ділиться своїми знаннями, а так само особисто займається тренерською діяльністю. Та програма, про яку йде мова, само собою, була не єдиною схемою, яку атлет застосовував за свою професійну кар`єру, але саме вона є апофеозом проб і помилок, будучи як би відточеною і перевіреної схемою, яка в підсумку зробила Френка Зейна тим, хто він є - триразовим містером Олімпія!

Відео: Френк Зейн. Руки чемпіона! Поради з тренінгів + програма тренувань рук

З усього сказаного вище слід зробити висновок, що програма Френка Зейна працює, але не на всіх і не завжди, а так само вона не повинна бути єдиною схемою підготовки. По-перше, для того, щоб осилити таку інтенсивність і обсяг тренінгу, потрібно вже бути підготовленим атлетом, по-друге, щоб програма спрацювала, потрібно ставити перед собою такі ж цілі, які ставив Френк. А для цього потрібно мати таку ж генетикою, рівнем тренованості, раціоном харчування і іншим! Крім того, циклирование різних тренувальних схем, причому саме схем, що розрізняються за завданнями, набагато ефективніше одноманітною довбання однієї і тієї ж тренувальної програми.

як застосовувати програму Френка Зейна

Характеризувати програму Зейна можна, як об`ємно-інтенсивну, тобто, вона не чисто силова, але і не чисто відновна, в зв`язку з чим, її має сенс ставити в кінці циклу. Перші 3-4 місяці Ви працюєте над силовими показниками в 2-6 повтореннях, потім 2-3 місяці прокачувати по об`ємної схемою, а потім ще 3-4 місяці працюєте над якістю і набором «сухий» маси в об`ємно-інтенсивному режимі. В общем-то, спрямованість програми добре видно з побудови тренувань, коли за тренування атлет прокачує одну велику і дві маленькі м`язові групи. Але в той же час підходів на кожну м`язову групу виконується від 8 до 12, та й кількість повторень так само коливається в цьому діапазоні, при цьому, використовується принцип піраміди для досягнення «відмови».

Все це говорить про те, що програму Френка Зейна можна використовувати, як в якості схеми для набору маси, так і в якості схеми на «сушку», все залежить лише від калорійності харчування. Як саме гратися з калорійністю для маніпуляції з власною вагою ми вже писали в статті про чоловічу дієту, тут же важливо помітити, що під час схуднення не варто доходити до «відмови». Суть в тому, що зв`язки і суглоби на нізкоуглеводке стають більш крихкими, тому зростає ймовірність отримання травми, в зв`язку з чим, від екстремальних ваг краще тимчасово відмовитися. На практиці, якщо Ви використовуєте схему Зейна на «сушці», що не опускайтеся нижче 12 повторень і відпочивайте між підходами 60 секунд.

Відео: Френк Зейн. Тренуйтеся агресивно і рідко

Тренувальна програма Френка Зейна

Тренування №1: Спина, біцепс і передпліччя
Тяга верхнього блоку - 3 підходи по 12-8 повторень
Тяга нижнього блоку - 3 підходи по 12-8 повторень
Шраг - 3 підходи по 12-8 повторень
тяга гантелі - 3 підходи по 12-8 повторень
концентровані згинання - 3 підходи по 12-8 повторень
Почергові згинання на біцепс - 3 підходи по 12-8 повторень
Згинання зворотним хватом - 3 підходи по 12-8 повторень
молоткові згинання - 3 підходи по 12-8 повторень

Відео: Френк Зейн - Тренуйся з Зейном!

Тренування №2: ноги
Відведення ноги назад - 3 підходи по 12-8 повторень
суперсет (2упражненія):
згинання ніг - 3 підходи по 12-8 повторень
розгинання ніг - 3 підходи по 12-8 повторень
Присідання зі штангою - 3 підходи по 12-8 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 12-8 повторень
випади назад - 3 підходи по 12-8 повторень
Вправа «Ослик» - 3 підходи по 30 повторень
Підйоми на носки сидячи - 3 підходи по 30 повторень

Тренування №3: груди, дельти і трицепс
Жим в тренажері Сміта під кутом в 70 ° - 3 підходи по 12-8 повторень
Жим гантелей під кутом - 3 підходи по 12-8 повторень
Зведення рук в тренажері - 3 підходи по 12-8 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 12-8 повторень
пуловер - 3 підходи по 12-8 повторень
Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 12-8 повторень
Тяга штанги лежачи - 3 підходи по 12-8 повторень
Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 12-8 повторень

Тренування №4: прес
Римська лава - 3 підходи по 30 повторень
підйоми ніг - 3 підходи по 30 повторень
Скручування на підлозі - 3 підходи по 30 повторень
повороти тулуба - 3 підходи по 30 повторень
Скручування в блоці - 3 підходи по 30 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-на початку кожного тренування необхідно проводити розминку- в кінці тренування необхідно 30 хвилин покриття велотренажер- тренуватися можна щодня, або робити в кінці циклу день відпочинку-кількість підхід від 12 до 8 означає, що перший підхід - 12 повторень, а останній 8- вага від підходу до підходу збільшується.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!