Програма арнольда шварценеггера

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №103

Ми дуже часто прагнемо бути схожими на своїх героїв. До Арнольду Шварценеггеру можна ставитися по різному, АЛЕ навіть самий ядерний скептик визнає, що старий Арні отримав від БОДІБІЛДІНГА БІЛЬШЕ, ніж бодібілдинг отримав від нього.

Майже півстоліття минуло з часу сходу зірки Шварценеггера в бодібілдингу, а багато хто до цих пір захоплюються його статурою і хочуть бути більше схожими саме на Арнольда, а не на Джея Катлер або Ронні Колеман. Чому? Тому що його статура було естетичним. У міру великим і добре опрацьованим. Дивлячись на нього було видно атлет, а не чудовисько, як в сучасному бодібілдингу. Саме це притягувало і продовжує притягувати увагу до методів тренувань АРНОЛЬДА не дивлячись на те, що вони постаріли на півстоліття. І сьогодні я спробую розповісти як змінювалися тренування Шварценеггера і його погляди на тренінгу з настанням часу.

За якими програмами він починав займатися. Що в них міняв згодом. І які вважав найкращі в піку своєї атлетичної кар`єри.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

ТРЕНУВАННЯ В САМОМУ ПОЧАТКУ

Зараз дуже складно аналізувати як в дійсності тренувався Арнольд з самого початку. Чому? З двох причин.

По-перше, у Арнольда був контракт з журналом покійного Джо Уайдера (Маскл анд Фітнес) відповідно до якого потрібно було рекламувати тренувальні концепції Джо, а не реальні тренувальні методи, яких дотримувався Арнольд.

А по-друге, наші погляди на тренування розвиваються і змінюються. Згодом ми починаємо розповідати не про те, як було насправді, а про те, як на наш теперішній погляд, повинно було бути.

Наприклад, Арнольд в багатьох інтерв`ю і журналах любив говорити про систему спліт (це коли тіло тренується за кілька роздільних тренувань, а не відразу), яку активно пропагував старий Джо. Це дійсно дуже ефективний метод тренувань в сучасному бодібілдингу. АЛЕ більшу частину свого БАЗИ Арнольд заклав не користуючись цією системою .... Просто потім що в ті часи, коли він починав тренуватися спліт ні поширений.
Збереглися численні докази цього.

Наприклад, Гельмут Чернічік (тренер клубу, де починав Арнольд) говорить про те, що атлети в їх залі тренуватися щодня по багато годин прокачувати ТІЛО В ЦІЛОМУ ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ !!!! Це ж розповідають і багато інших атлети, які тренувалися поряд.

ВИСНОВОК: починав Арні за схемою ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ (без расщиплению по днях) і повторював такі тренування кожен день ....

По суті, це дивовижні навантаження, яку сучасні атлети навіть навряд чи собі можуть уявити. Нагадаю, що зараз найчастіше тренують ОДНУ-ДВІ м`язові групи ЗА ТРЕНУВАННЯ / РАЗ НА ТИЖДЕНЬ. А тепер уявіть, що вам потрібно потренувати ВСЕ тіло за це тренування. Представили? А як щодо завтра повторити те ж саме? І після завтра ... .І так весь тиждень без відпочинку ....

Коллосальнейший НАВАНТАЖЕННЯ!  Але це ще не все. Адже якщо ви тренується ВСЕ м`язи, то на це потрібно більше часу, ніж на 1-2 м`язи. Вірно? Це означає, що тренувався Арнольд по багато годин кожен день. Тобто він тренувався не тільки ЧАСТО, але і ДОВГО.

Подібні навантаження пред`являють дуже великі вимоги до відновних можливостям людини. Абсолютна більшість людей не в змозі їх перенести навіть з стероїдами. Упевнений, що без стероїдів це взагалі, в принципі, неможливо. Для довідки: у атлетів 60-х років вважалося нормою блювота після присідань. Люди не замислювалися про те, що тіло сигналізує про небезпеку. Вважалося, що це ознака хорошого тренування.

Чому ж Арнольд зміг вирости від таких тренувань? Є ЧОТИРИ моменту, про які прямо майже не говорять, але які пояснюють успіх юного Арні. Ось вони:

АНАБОЛІЧНІ стероїди в ті часи використовувалися без докорів сумління усіма атлетами, які про них чули. Тоді не було анти-допінгового руху і препарати сприймалися як зараз сприймається спортивне харчування. Не більше не менше. Тільки завдяки жмені неробола (метану), які Арні випивав перед кожним тренуванням став можливий ріст його м`язів в умовах такого надмірного стресу кожен день.

РОБОТА ДО ВІДМОВИ сприяла реалізації принципу ПЕРЕГРУЗКИ, який є наріжним в будь-якому атлетичному виді спорту. Курт Марнул (чемпіон Австрії по ББ), який тренувався в тому ж залі, що і Арні, порадив йому "Коли займаєшся, думай про ту м`язі, яку ти розвиваєш, і працюй до болю, поки можеш терпіти, поки не закричиш». Працюючи кожен раз на межі болю Арнольд досягав відмови. А це важливий маркер граничного виснаження м`язів (перевантаження). Це говорить про те, що є шанс досягнення стресу більшого, ніж на попередній тренуванні. Як це реалізовувалося на практиці? Часто за допомогою читингом (допомоги всім тілом для цільової м`язі). Особливо це справа Шварценеггер любив для тренування біцепсів.

БАЗОВІ РУХУ це те, що дозволило вирощувати великі м`язи Арнольда. Пізніше він багаторазово заявляв, що головною помилкою сучасного бодібілдингу є те, що люди мало роблять базові вправи. За часів молодого Шварценеггера не було такого широкого вибору інвентарю і методик, як зараз. Багато культуристи робили те ж саме що і важкоатлети та інші чисті силовики. Жими, тяга, ПРИСІДАННЯ, ривку, поштовху. Це і дало можливість закласти силовий фундамент великих м`язів Арнольда. Для довідки, його достіженеія: ТА поштовх = 119 кг, ТА РИВОК = 109 кг, присідаючи = 245 кг, жим = 225 кг, СТАНОВА = 320 кг. Це про що говорить? Про те, що було дуже багато базових рухів в його програмі.

ПРІОРИТЕТИ, які був змушений ставити Арнольд, дозволили йому накачати таку відому нам ще з фільмом фігуру. Про що мова? Арнольд ставив пріоритет на розвиток ГРУДНИХ і РУК (особливо біцепс). Це не означає, що він не тренував ПЛЕЧІ, спину або НОГИ. Тренував. АЛЕ пріоритет був на кількох найкозирніших м`язах (ГРУДИ + БІЦЕПС). Чому? Тому що коли вам потрібно прокачати ВСЕ тіло на одного тренування фізично не можливо зробити це рівномірно. Накопичується втома. Відновлювальні можливості теж не гумові. Навіть час обмежує вас в можливості потренувати всі однаково. Доводиться ставити акценти. Наприклад, найрозвиненішою м`язової групою у Арнольда є груди. Чому? Тому що він починав тренування (поки свіжий) з прокачування цієї м`язової групи.

Як виглядав КОНКРЕТНА ПРОГРАМА НА «СТАРТ»
Дуже складно зараз це сказати, тому що цієї інформації ніде не збереглася. Можна лише орієнтуватися на типові програми тих років. Які могли виглядати приблизно так:

«ВСЕ ТІЛО ЗА ТРЕНУВАННЯ»

• Жим штанги лежачи 5 * 8-12
• Жим штанги під кутом 5 * 8-12
• Підтягування за голову 5 * 8-12
• Тяга штанги в нахилі 5 * 8-12
• Станова тяга 5 * 8-12
• Жим штанги з грудей стоячи 5 * 8-12
• Тяга штанги до підборіддя 5 * 8-12
• Підйом штанги на біцепс 5 * 8-12
• Підйом гантелей на біцепс 5 * 8-12
• Французьке жим штанги 5 * 8-12
• Присідання зі штангою 5 * 8-12

РАЗОМ: 55 ПІДХОДІВ.  Навіть якщо робити все швидко (в чому я не впевнений), така програма займе мінімум 2 години. А на ділі, я думаю, подібні програми виконувалися протягом 3-4 годин. Тоді це вважалося нормою. Хочеш накачатися - будь готовий витрачати час і сили.

При подібних ПРОГРАМАХ атлету постійно доводилося ставити пріоритети, тому що на все сил не вистачить. Наприклад, ви можете зробити ТРИ вправи на грудні і тоді у вас залишиться час і сили тільки 1-2 вправи для спини, або ж ви можете зробити по ДВА вправи на спину і ГРУДИ, але обидві м`язові групи не отримають достатньо навантаження для зростання. Найчастіше фанати намагалися «хапнути все» на кожному тренуванні тобто виконували по 3-4 вправи на кожну велику м`язову групу (Груди, Спина, Ноги) і по 2-3 вправи на маленькі (біцепси, трицепси, плечі). Тренування могли бути дуже довгими. Це взагалі більше схоже нема на розвитком м`язів, а на розвиток витривалості.

Додайте до цього той факт, що було прийнято робити багато (від 4-5) РОБОЧИХ ПІДХОДІВ в кожній вправі, і досить багато (8-15) ПОВТОРЕНЬ В ПІДХІД у вас вималюється остаточна картина тодішньої тренувальної методики. Жахливі навантаження.

ПЕРЕХІД НА ПОДВІЙНИЙ СПЛІТ

Цілком виправдано, що з часом Арнольд був змушений все ж розділити тіло НА ДВІ ЧАСТИНИ і тренувати в один день першу половину м`язів, а на наступний день другу половину м`язів. Таке розщеплення моментально збільшило РЕСУРСИ потрібні для росту в два рази. По-перше, м`язи можна було тренувати більш свіжим. А по-друге, тіло отримало додатковий день відпочинку для росту м`язів.

Коли Арнольд перейшов на ПОДВІЙНИЙ СПЛІТ? Точно не відомо. Але ми знаємо що вже після армії, коли він працював в Мюнхені, подвійний сплит використовувався.

Особисто я вважаю що Арнольд інтуїтивно перейшов на ПОДВІЙНИЙ злити ще в Граці (в першому своєму залі). Швидше за все це сталося десь в 1964-1965 роках, тому що після цього його мускулатура демонструє серйозний «стрибок» у зростанні. Думаю перший рік-два Шварценеггер тренувався по системі «все тіло за одне тренування», закладаючи базу і збільшуючи адаптаційні можливості м`язів і організму в цілому. А де то з 1965 року перейшов на ПОДВІЙНИЙ СПЛІТ (розділив м`язи на два тренування).

Спеціалізація на ГРУДНИХ і біцепси збереглася, АЛЕ стало більше ресурсів для тренування інших м`язів теж. До речі непрямим доказом є те, що до 1964 року у Арнольда взагалі були відсутні інші м`язи крім грудей і біцепса.
Як виглядав ПОДВІЙНИЙ СПЛІТ АРНОЛЬДА в ті дні?

• ДЕНЬ 1: ГРУДИ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТИ, БІЦЕПС, трицепс

Дні постійно чергувалися тобто одну м`язову групу Шварценеггер тренував, в середньому, раз в ДВА дня (що краще, ніж кожен день).

Про цю програму вже відомо набагато більше, тому що Арнольд тренувався по ній істотно довше і, більш того, продовжував слідувати її модифікаціям вже в США. Ось як сам він найчастіше її опісиваел:

ДЕНЬ 1 (понеділок, середа, п`ятниця)

1. Жим штанги лежачи широким хватом 5 * 8-12
2. Те ж на похилій лаві середнім хватом 5 * 8-12
3. Пулловер зі штангою зігнувши руки 5 * 8-12
4. Підтягування за голову широким хватом 5 * 8-12
5. Тяга штанги в нахилі 5 * 8-12
6. Станова тяга з допомогою ніг 1 * 10,6,4
7. Присідання зі штангою на плечах 5 * 8-12
8. Випали зі штангою на плечах 5 * 8-12
9. Згинання ніг на верстаті 5 * 8-12
10. Гомілку у верстаті стоячи 5 * 15
11. Підйом ніг лежачи горизонтально 5 * 25

ДЕНЬ 2 (вівторок, четвер, субота.)

1. Жим штанги з грудей стоячи 5 * 8-12
2. Розведення гантелей в сторони стоячи 5 * 8-12
3. Жим в машині Смитта 5 * 8-12
4. Мертва тяга з прямих ніг 5 * 8-12
5. «Доброго ранку» 5 * 8-12
6. Підйом штанги на біцепс стоячи 5 * 8-12
7. Те ж з гантелями поперемінно сидячи 5 * 8-12
8. Жим штанги лежачи вузьким хватом 5 * 8-12
9. Французький жим штанги стоячи 5 * 8-12
10. Передпліччя зі штангою підхопленням 5 * 8-12
11. Те ж надхватом 5 * 8-12

Ви бачите, що програма далеко не така «солодка» як сучасні. У кожен день засунути по 11-ть вправ. Причому кількість підходів і повторень теж вище середнього. 5-ть робочих підходів по 8-12 повторень. Це вам не за кефіром сходити.

Знову впадає диспропорція в розподілі навантаження. У 1-й ДЕНЬ тренуються ВЕЛИКІ м`язові групи (груди, спина, ноги), яким потрібно більше ресурсів. А в 2-й ДЕНЬ тренуються МАЛЕНЬКІ м`язові групи (дельти, біцепси, трицепси), якому потрібно істотно менше ресурсів, але це не враховується. Фактично при такому сплите Крупняков недоотримує навантаження і відпочинку, а Малюк навпаки отримують надлишок навантаження.

ДВІ ТРЕНУВАННЯ В ДЕНЬ

Програма тренувань Арнольда продовжила еволюціонувати після переїзду в Мюнхен. Тут Шварценеггер вперше прийшов до необхідності тренуватися ДВА РАЗИ НА ДЕНЬ.

У цьому є своя логіка, тому що за фактом теж є розщепленням. Якщо у вас немає сил потренувати добре Груди і Ноги на одному тренуванні, то ви можете потренувати Груди вранці, а Ноги ввечері. Фактично, це два тренування. АЛЕ день ви не втрачаєте (все заплановане зробили).

Швидше за все до цієї думки Арнольда привів його кумир Рег Парк, який запросив його до себе додому до Південної Родезії і деякий час вони тренувалися разом. Парк багато чому навчив Арнольда. Він був прихильник тривалих і частих тренувань, тому змушував Шварценеггера вставати о 5 ранку і вони йшли присідати з штангою 200 кг. Реєстр Парк вважав що не потрібно підлаштовуватися під відновлювальні можливості організму (організм сам повинен підлаштовуватися під тренінг). Після повернення в Мюнхен від Рега Парка Арнольд почав робити ДВІ, а то і ТРИ тренування в день. Фанатизм атлета був винятковий.

Як це найчастіше виглядало? ОСЬ ПРОГРАМА:

• ДЕНЬ 1. РАНОК = ГРУДИ СПИНА, ВЕЧІР = НОГИ, ІКРИ, ПРЕС
• ДЕНЬ 2. РАНОК = ДЕЛЬТИ РУКИ, ВЕЧІР = ІКРИ, ПРЕС
• ДЕНЬ 7. ВІДПОЧИНОК

Варіантів реалізації було безліч. Наприклад, у другий день можна було тренувати ЗРАНКУ = РУКИ, в ОБІД = ДЕЛЬТИ, а УВЕЧЕРІ = ІКРИ і ПРЕС. І Арнольд проводив по кілька тренувань в день.

Зараз ми розуміємо, що навантаження була надлишкова. Що вона гальмувала можливий максимум. АЛЕ в ті часи спортивна методика дуже сильно відставала від сучасної. Було прийнято тренуватися багато і часто. Для того щоб тренуватися ще й ВАЖКО в таких умовах доводилося проводити кілька тренувань в день. Цілком очевидно, що у звичайної людини не було можливості тренуватися в такому режимі. АЛЕ Арні свідомо створив для себе такі можливості. Фактично він вже тоді жив як професійний атлет. Вся його життя було підпорядковане тренувань.

АМЕРИКАНСЬКІ ТРЕНУВАННЯ

Після життя в Мюнхені Арнольд робить переїзд в США на запрошення Джо Уайдера. Старому Джо потрібні свіжі герої для продажу журналів і методик. Арнольд - європейська зірка і добре підходь для прапора сучасного бодібілдингу. Шварценеггер отримує мінімальний контракт і запрошення. Не замислюючись він сідає в літак і робить наступний крок у своїй кар`єрі. Як змінилися тренування Арнольда в сонячної каліфорнії?

Найголовніша зміна - це ТРОЙНОЙ СПЛАТИ. У США Шварценеггер розділив ТІЛО НА ТРИ ЧАСТИНИ і став прокачувати м`яз ДВА РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ. Що значно рідше, ніж на початку своїх тренувань. Порівняйте: на старті він тренував кожну м`язів ЩОДНЯ, а в США він прийшов до тренування кожної м`язі раз в ТРИ-ЧОТИРИ ДНІ. Значно рідше.

Дуже сильно цьому посприяв Джо Вейдер, який пропагував глибший спліт (розщеплення м`язів по днях). Та й сам Арнольд був вже не хлопчиком. За довгі роки тренувань він зауважив, що ДВА дня працює краще ніж ОДИН, тому логічно що він спробує перейти на ТРИ дня замість двох.

ЯК ВИГЛЯДАВ СПЛАТИ?

• ДЕНЬ 1: ГРУДИ СПИНА прес
• ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТИ РУКИ прес
• ДЕНЬ 3: СТЕГНО гомілки прес
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР + ДЕНЬ 7 = ВІДПОЧИНОК

Як бачите, цей спліт вже досить близький до того, що прописують зараз багато тренерів своїм підопічним. На такій програмі вже можна пробувати рости. Але тільки за умови якщо ви не будите повторювати той обсяг роботи, який робив Арнольд кожен такий день.

Що не так? Арнольд до цього часу був топ- професіоналом. І справа зовсім не в титулах. За 10 років Шварценеггер розвинув унікальну працездатність і відновні можливості своїх м`язів, які дозволяли йому робити жахливе кількість вправ і підходів на кожному тренуванні. Адже великі м`язи - це не просто бутафорія. Це наслідки адаптації до навантажень. Арнольд звик тренуватися довго і важко, тому його м`язи і тіло було в стані перетравлювати дуже великі навантаження. Ось як виглядала програма по днях:

ДЕНЬ 1 (ГРУДИ, СПИНА, прес)

1. Жим штанги лежачи широким хватом 5 * 8-12
2. Те ж на похилій лаві середнім хватом 5 * 8-12
3. Пулловер зі штангою зігнувши руки 5 * 8-12
4. Підтягування за голову 5 * 8-12
5. Тяга штанги в нахилі 5 * 8-12
6. Станова тяга з допомогою ніг 1 * 10,6,4
7. Підйом ніг лежачи горизонтально 5 * 25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТИ, РУКИ, прес)

1. Жим штанги з грудей стоячи 5 * 8-12
2. Розведення гантелей в сторони стоячи 5 * 8-12
3. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом 5 * 8-12
4. Жим сидячи на машині Смитта 5 * 8-12
5. Підйом штанги на біцепс стоячи 5 * 8-12
6. Те ж з гантелями одночасно сидячи 5 * 8-12
7. Жим штанги лежачи дуже вузьким хватом 5 * 8-12
8. Французький жим штанги стоячи 5 * 8-12
9. Передпліччя зі штангою надхватом 5 * 8-12
10. Те ж підхопленням 5 * 8-12
11. Підйом тулуба на похилій дошці (можна з вагою) 5 * 25

ДЕНЬ 3 (стегна, гомілки, прес)

1. Присідання зі штангою на плечах 5 * 8-12
2. Випади зі штангою на плечах 5 * 8-12
3. Згинання ніг на верстаті 5 * 8-12
4. Мертва тяга з прямих ніг 5 * 8-12
5. Нахили лежачи ( «доброго ранку») 5 * 8-12
6. Підйом ніг у висі на перекладині 5 * 25

В Америці Шварценеггер переважно шліфував ту базу, яку він вже набрав до цього в Європі. Його руки були за полтинник і сам він був дуже великим хлопцем до цього часу.
АЛЕ у нього було багато провалів як по загальній формі, так і по окремих м`язів. На найперших змаганнях в США він програв дрищу Франку Зайну. Чому? Тому що був жирний, а Франк був сухим. Арні був великий, але залитий і без чіткого розуміння як потрібно сушитися. Йому довелося над цим добре попрацювати.

Крім того в результаті спеціалізованої навантаження у Арнольда з`явилося безліч слабких місць. В першу чергу це ікри. Але проблем було багато і з пресом, і дельтами і навіть з спиною. Все відставало від грудей і біцепсів. За сучасними мірками Шварца було б складно змагатися з такою диспропорцією. АЛЕ в ті часи це не було так страшно як зараз.

Арнольд почав інтенсивно працювати над своїми відстаючими місцями. В кожне тренування він додав роботу над пресом, чого у нього не було в Мюнхені. Крім того він став більше приділяти уваги тренування дельт. Це виразилося в більше кількості махів, замість традиційних жимів, які звик робити Арні з юності. Шварценеггер починає робити махи на дельти лежачи на похилій лаві (цьому навчив Вінс Жиронда), що раніше ніколи не використовував.

Суперпріеми У тренуваннях АРНОЛЬДА

Уже після переїзду в США Шварценеггер починає використовувати все більше і більше суперпріеми підвищення інтенсивності. Думаю, це теж вплив Джо Вейдера, який систематизував більшість цих суперпріеми і часто їх популяризувати.
Арнольд починає використовувати не звичні раніше принципи пікового скорочення, ДРОП-СЕТИ і свої улюблені СУПЕР-СЕТИ

Причому Шварценеггер робить СУПЕР-СЕТИ (два підходу без відпочинку на м`язи антагоністи) не тільки для маленьких м`язів (як радить Джо), АЛЕ і для опрацювання великих м`язів. Арнольду подобається бомбити ГРУДИ + СПИНА одночасно. Що тоді вважалося надмірним навантаженням.

Приклади такого поєднання:

• ЖИМ ЛЕЖАЧИ
• ПІДТЯГУВАННЯ
• ЖИМ під вугілля
• Т-ПОТЯГ
• Розведення з гантелями
• ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі

У кожній вправі Арні робить 5-ть підходів. Після вправи на груди слід вправу на спину без відпочинку. Потім слідує перерва 60 секунд і повтор «пари»

Цікаві ДРОП-СЕТИ які робить Арнольд для тренування біцепса. Він бере дуже велику вагу (124 кг) і робить без відпочинку наступну серію з скиданням ваги:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтору = 110 кг
• 3 повтору = 90 кг
• 4 повтору = 70 кг
• 5 повторів = 50 кг

«Я хотів, щоб це було несподіванкою для біцепсів, щоб вони не могли звикнути до моєї системі тренувань, до використовується методам», - ось що говорить сам Арнольд про цих ДРОП-сетах

Увага, тільки СЬОГОДНІ!