Бодібілдинг і вегетаріанство

Різні інформаційні джерела нав`язують нам думку про те, що неможливо займатися силовими видами спорту і тим більше бодібілдингом, що не споживаючи при цьому в їжу продуктів тваринного походження. Культуристические журнали рясніють статтями про «сверхкаллорійние» раціони професійних атлетів. З екранів моніторів бодібілдери, провідні свої відеоблог, постійно твердять про необхідність поїдання величезної кількості курячих грудок і сиру. Дивлячись на все це, вегетаріанець починає сумніватися в доцільності відвідування тренажерного залу і геть викидає з голови ідею про побудову красивого атлетичного тіла. Але так чи так все сумно для вегана?

Давайте згадаємо найближчого родича людини - горилу. Ці примати в зрілому віці набирають до 160 кг живої ваги, при цьому основна його частина припадає на м`язи. Самець горили по силі може зрівнятися з шістьма дорослими чоловіками. І найголовніше те, що ці мавпи на волі харчуються виключно рослинною їжею. Звичайно, горила практично весь час проводить за поїданням рослин і фруктів і постійно шукає нові місця прожитку. Ще одним прикладом можуть послужити коні спеціальних тягових порід, які харчуючись однією травою, виростають до значних розмірів і володіють неймовірною силою і витривалістю.

З вищесказаного, можна зробити висновок, що при правильному підході в організації харчування і тренувань, навіть вегетаріанець здатний стати володарем атлетичної статури. Звичайно, розростися до рівня «профі», вага яких в міжсезоння досягає півтора центнера, вам не вдасться, але вирости до 90 - 100 кг цілком під силу.

Силові заняття у вегана повинні відрізняться від тих, які проводять звичайні культуристи. Тренування зі значними обтяженнями задіють системи ресинтезу АТФ за рахунок використання запасів креатинфосфату, який є похідною креатину. Але, на жаль, креатин міститься тільки в м`ясних продуктах, на які у вегетаріанців накладена заборона. Отже, їх тренування потрібно проводити в іншому енергетичному режимі. Наприклад, в гликолитическом, коли організм для вивільнення енергії використовує запаси м`язового глікогену. Це досягається шляхом зменшення обтяження, в порівнянні з силовим режимом, і збільшення кількості повторень. У високоповторном режимі роботи ви повинні домагатися відчуття печіння в м`язах. Тренуватися треба не часто, що б організм встигав відновлювати гликогеновие запаси і регенерувати пошкоджені м`язові волокна, трьох - чотирьох занять на тиждень буде достатньо. Все тіло краще розбити на окремі м`язові групи і навантажувати їх в різні дні. Орієнтовний приклад чотириденного сплита:

1. Розгинання ніг в тренажері 3подхода * 25 раз

2. Присідання зі штангою 5 п. * 20 р.

3. Нахили зі штангою на прямих ногах 3 п. * 15 р.

4. Скручування на римському стільці 50 повторень

1. Розведення гантелей лежачи 3 п. * 20 р.

2. Жим штанги лежачи 5 п. * 12 р.

3. Жими гантелей сидячи 4 п. * 15 р.

4. Розведення гантелями в нахилі 3 п. * 25 р.

1. Станова тяга 4 п. * 10 р.

2. Підтягування 50 повторень

3. Тяга блоку до грудей 3 п. * 20 р.

4. Підйом ніг у висі на турніку 50 повторень

Неділя - руки

1. Підйом штанги на біцепс стоячи 4 п. * 20 р.

2. «Французький» жим стоячи 3 п. * 15 р.

3. «Молотки» 4 п. * 20 р.

4. Віджимання на брусах 50 повторень

Відпочинок між підходами і вправами повинен бути мінімальним, від 30 секунд до 1,5 хвилини. Вага обтяження потрібно підбирати так, що б до останніх п`яти повторень ви почали відчувати відчуття печіння в навантажується м`язі. Тренування проходять без прив`язки до тижня і тривають в тій же послідовності, Середа, Четвер, Суботу, Понеділок, Середа, Субота, неділя і т.д.

Для збільшення м`язової маси споживання калорій повинно перевищувати їх витрата. Причому, 30-40% раціону повинні доводитися на білок, а 50-60% - на вуглеводи. І якщо друга умова у вегетаріанця не викличе труднощів, то з першим доведеться напружитися. Якщо Ви не строгий веган і вживаєте в їжу молоко, яйця і кисломолочні продукти, то проблем з нарощуванням м`язів у вас не виникне. В іншому випадку, вихід потрібно шукати в заміні цих продуктів на горіхи, боби, сою. Головне - їсти часто, щоб не виникало відчуття голоду, хоча б 6-8 разів на день. Не забувайте про «синергизме» в харчуванні, тобто доповнюйте амінокислотний склад одного продукту за допомогою його вживання спільно з іншим. Наприклад, зробивши салат із селери, шпинату, горішків кешью з бальзамічним соусом, ви отримаєте всі необхідні макро- і мікронутрієнти.

З найголовніших харчових добавок для веганів варто виділити соєвий ізолят, як додаткове джерело білка. З урахуванням того, що вегетаріанці повинні вживати великі обсяги рослинної їжі, протеїнові коктейлі виявляться як ніколи до речі.

На другому місці знаходиться креатину моногідрат. Це незамінна харчова добавка для силових тренувань. Вона покращує якість і тривалість заняття. І як вже говорилося вище, креатин міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Ще одним корисним продуктом є комбінація незамінних амінокислот (лейцин, валін і ізолейцин), ще їх називають BCAA. Вони підвищують працездатність, на тренуванні ви відчуваєте надлишок сил.

Для збільшення працездатності в залі можна використовувати предтреніровочную комплекси, донатори азоту. Вони підвищують ментальну концентрацію, підсилюють циркуляцію крові, додають енергії.

Для підтвердження того, що вегетаріанці можуть досягати успіху, згадаємо найвідоміших бодібілдерів, які відмовилися від м`ясних продуктів. Найбільш видатним з них можна вважати Білла Перла. До останнього в своїй кар`єрі конкурсу «Містер Всесвіт», він готувався, будучи лакто-ово-вегетаріанцем. І найцікавіше те, що він виграв ці змагання.

Олексій Воєвода - заслужений майстер спорту з армрестлінгу, володар рук обхватом 55 см, також не вживає м`яса.

Патрік Бабумян - відомий стронгмен з Німеччини, написав книгу рецептів для веганів.

Триразовий Містер Олімпія - Френк Зейн, також був вегетаріанцем.

Цей список можна було б ще довго продовжувати, але напевно цих прикладів буде досить, для переконання в тому, що вегетаріанці можуть стати успішними спортсменами.

І на закінчення, пам`ятайте: немає нічого неможливого, все залежить тільки від вашої цілеспрямованості і бажання домогтися результату!

Поділитися в соц мережах: