Пуловер з гантеллю лежачи на лаві - вправа для спини

Пуловер з гантеллю лежачи на лаві не є частим вправою для тренування спини в наш час. Хоча, за часів Арнольда, кожен поважаючий себе культурист робив його на постійній основі. Якщо ми переглянемо фотографії або не численні відеозаписи тих років, то переконаємося в тому, що цю вправу було набагато популярніше ніж зараз. Сьогодні Денис Борисов зажадав зробити огляд на пуловер бо безліч професіоналів з минулого, такі як Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж набра, Френк Зейн і інші, регулярно виконували цю вправу і добре виглядали навіть за сьогоднішніми мірками. Це тим більш цікаво, тому що фармакологія золотої ери бодібілдингу відрізнялася від теперішньої. По-перше номенклатура препаратів було дуже не великий. Ну а по-друге, ніхто не колов таку кількість стероїдів як зараз. У курсу використовували 200-500 мг / тиждень, в той час як зараз використовують від 1-2 грами на тиждень. Як Арнольду і його друзям вдавалося на таких дозуваннях будувати такі дивовижні тіла? Одна з причин - це шалено велика працездатність в тренажерному залі. Ті хлопці працювали набагато більше і довше під час своїх тренувань. Вони тренували м`язові групи хащі. І виконували велику кількість вправі і підходів при тренуваннях в тренажерному залі. Одним з таки вправ і були пуловери з гантеллю або штангою лежачи на лаві.

Вправа Для Спини Або Для Груди?

Пуловер з гантеллю лежачи на лаві - це дуже суперечливе вправу, тому що його можна використовувати як для тренування грудних м`язів, так, і для тренування м`язів спини. Справа в тому, що приведення руки зверху вниз здійснюється СПИНОЮ і ГРУДДЮ. Більш того, як то ізолювати одну або іншу м`язову групу під час пуловера вам навряд чи вдасться через специфіку руху. Навіть якщо ви вирішили тренувати їм м`язи спини, будьте готові до тому, що ваша грудний м`яз теж буде сильно задіяна. Але і це ще далеко не все.

Пуловери лежачи на лаві вважаються варіантами базового вправи бо працює дві найбільші м`язи нашого тіла і безліч більш дрібних м`язів стабілізаторів:

• СПИНА
• ГРУДИ
• трицепс
• М`язи КОРА

Однак, забавним парадоксом є те, що механічно, це ізольоване вправу бо ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ОДИН СУГЛОБ - ПЛЕЧОВИЙ! І, це, чорт забирай, дуже прикольно. У бодібілдингу є базові та ізолюючі вправи. У перших працює більше одного суглоба (жими, тяги, присідання), а в другому працює один суглоб (розгинання, згинання, махи руками або ногами). З цієї, традиційної, точки зору, пуловер з гантеллю лежачи на лаві - це чисто ізольоване вправу. Яке, також як підйом штанги на біцепс, не є базовим. Якщо ви скажете це звичайному качку, то заженете його в повний ступор. Спробуйте заради розваги запитати своїх знайомих в залі «Пуловер з гантеллю - це базова або ізольоване вправу?» І «Чим відрізняється базове від ізольованого?». Маса позитивних емоцій вам забезпечена.

Добре, усе це здорово. Але які переваги в плані тренування ми можемо поиметь від такої дивної вправи.

Головна особливість пуловера лежачи на лаві.

Ви напевно пам`ятаєте, що в арсеналі культуриста існує безліч базових і ізолюючих вправ для тренування тих чи інших м`язових груп? Популярна концепція тренувань зазвичай будується на послідовному виконанні спочатку базових, а в кінці тренування ізолюючих вправ для тренування тієї чи іншої м`язової групи.

• БАЗОВІ ВПРАВИ. Дають більше сили, формують більший анаболічний відгук через залучення більшої кількості м`язів в роботу.
• ІЗОЛЮЮЧІ ВПРАВИ. Сфокусована опрацювання окремих м`язів, добивають вже стомлену м`яз, дозволяють більш точно управляти навантаженням.

Загалом, практика бодібілдингу говорить нам про те, що ізолюючі вправи потрібні для більш якісного та ефективного росту м`язів. Пот чому на грудні м`язи ми спочатку робимо жими, а потім розведення з гантелями лежачи або відомості в кросовері стоя. Коли ми тренуємо дельти, то робимо жими або протягання на дельти, після яких завершуємо тренування махами. Навіть коли ми тренуємо ноги, ми спочатку присідаємо зі штангою або тиснемо ногами. І тільки після цього добиваємо квадріцепси розгинання сидячи, а біцепси стегон сгибаниями лежачи. Досвід давно переконав культуристів, що ізолюючі вправи, особливо в кінці тренуванні, значно прискорюють ріст м`язів.

Навіщо Денис Борисов розповідає ці загально відомі речі? Для того щоб підвести вас до одного дуже цікавого питання: які ізолюючі вправи для тренування м`язів спини ви знаєте? Тяга штанги в нахилі, вертикальні тяги, підтягування, тяга однією рукою, Т-Грифф ... .що там ще? Блін, все це БАЗОВІ вправи. А де ізолюючі? Упс .... Розумієте куди я веду? Головна перевага пуловера в тому, що це фактично єдине ізолюючі вправу для тренування м`язів спини. Ось чому, майже на кожному тренуванні спини я в обов`язковому порядку роблю різні варіанти пуловерів для її тренування.

Техніка Виконання пуловери Для Тренування Спини

РОЗУМНА ВЕС. Не потрібно накидатися на дуже великі гантелі. У вправі працюю найбільші м`язи верху нашого тіла, тому завжди є спокуса погратися з великими вагами. Однак, якщо ви підете на поводу у свого марнославства, то вам буде дуже складно акцентувати навантаження на вашій спині через зміни акцентів під час амплітуди (про це нижче). Намагайтеся працювати з такою вагою (не дуже великим) при якому ви добре відчуваєте скорочення м`язів спини, а не грудних м`язів.

ВПОПЕРЕК ЛАВИ. Можна лягти вздовж лави, а можна поперек. У другому випадку ваша тіло разом з лавою утворите хрест. Це найкраща позиція для тренування м`язів спини бо дозволяє природно розтягувати їх в нижній позиції. Для посилення ефекту потрібно піднімати таз вгору, коли гантелі знаходяться у вас над очима і потрібно примусово опускати таз вниз тоді, коли гантелі йдуть до вас за голову.

Зігнути руки.  Руки потрібно згинати в ліктьовому суглобі для того, щоб фокусувати навантаження на м`язах спини, а не рук. Якщо ви виконуєте вправу з ідеально прямими руками, то грудний м`яз буде працювати більше. Якщо виконуєте з зігнутими руками, то більше буде працювати спина.

ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА.  Не піднімайте гантелі до рівня очей. Як тільки ви це зробите, то все навантаження піде в груди і дельти з вашої спини. Тому працюйте «внатяг» щоб постійно зберігалося напруга в м`язах спини. Для того, щоб це стало можливим, вам буде потрібно знизити вагу гантелі. Інакше буде дуже складно і включиться грудний м`яз.

Це я описав моменти пов`язані з роботою в верхній частині (руки над головою) амплітуди. Але пуловер більш цікава вправа, ніж ви думаєте, тому що дозволяє працювати над спиною в нижній частині амплітуди теж. Причому набагато більше. На жаль це найзручніше реалізовувати тільки на блоці. Про це я розповім в одній і статей пізніше.

Місце пуловери У Програмі тренування спини

Як ви, сподіваюся, пам`ятаєте, ізольовані вправи по загальному правило слідують за базовими вправами. Тому якщо наша задача потренувати спину, то це може виглядати так:

• Підтягування 4 Х відмови
• Тяга штанги в нахилі 4 Х 6-12
• Тяга однією рукою 3 Х 6-12
• Пуловер з гантеллю 3 Х 10-15

Програма типова. У ній є робота на верх спини (підтягування), на низ спини (тяги) і ... .ізолірованное вправу на спину у вигляді пуловера з гантеллю лежачи. Зверніть увагу, що ми робимо в цій вправі на спину більше повторень, ніж в інших вправах. Чому? Тому що амплітуда руху у нас урізана. А це означає, що час під навантаженням скорочується. Тому потрібно робити більше повторень, щоб компенсувати даний момент.

Дякую з вашу увагу, любий друже. Чи з`явилися у тебе якісь свої думки з приводу пуловера і його використання в своїй тренувальній програмі?