Ми часто прагнемо бути схожими на своїх героїв. До Арнольду Шварценеггеру можна ставитися по різному, можна їм захоплюватися, а можна і ненавидіти, але факт потрібно визнати що він найбільший культурист сучасного бодібілдингу.

Потрібно визнати, що Арнольд Шварценеггер, один з небагатьох культуристів який зміг отримати від бодібілдингу більше, ніж бодібілдинг зміг отримати від нього самого. У всякому разі, якщо ми говоримо про матеріальну складову.

Дуже багато навколо хлопців, які постійно гойдаються, намагаються роз`їсти собі велику тушку, але на відміну від Арнольда Шварценеггера вони тільки витрачаються і витрачаються. Витрачають ресурси і не отримують нічого натомість.

Сьогодні ми будемо говорити про методи та способи його тренувань, як вони трансформувалися з часом, що йому подобалося, а що ні. І які тренування Арнольд вважав кращими на піку своєї кар`єри.

Зараз дуже складно аналізувати які ж саме були тренування Арнольда Шварценеггера з самого початку.

У перших Арнольд Шварценеггер мав контракт з Джо Вейдером і його журналом «Muscle and Fitness» відповідно до якого він повинен був розповідати людям не те як він тренується, а то як потрібно для Джо Вейдера і для продажу його журналів.

По-друге, з часом наші уявлення про дійсність змінюються, коригуються, ми розвиваємося і дуже часто ми говоримо про те, що пройшло не коректно. Ми змушені говорити неправду, ми говоримо не те, як було насправді, а те, як би нам хотілося, що б воно було - це стосується і тренувань Арнольда Шварценеггера.

Арнольд в багатьох інтерв`ю спеціалізованих культуристических журналах говорив про те, що є прихильником системи спліта, це цілком логічно, оскільки у Арнольда був контракт з Джо Вейдером, який дуже інтенсивно пропагував систему спліта.

Спліт - це розщеплення тіла по днях, коли ви тренуєте в повному обсязі тіло за тренування, а сьогодні допустимо, ви тренуєте верх, а завтра низ або сьогодні ви тренуєте спина + дельти завтра груди + руки після завтра ноги.

Але якщо ми говоримо про юного Арнольда Шварценеггера, коли він тільки почав займатися силовим спортом, почав качатися зі штангою, справа в тому, що Арнольд не використав систему спліта. Чи не тому що вона погана, система спліта дуже хороша, вона дуже добре працює і зараз ми однозначно знаємо, що це один з найбільш прогресивних методів тренінгу.

Справа в тому, що в ті далекі часи, коли Арнольд тільки починав займатися, система спліта була поширена, про це просто ніхто не знав. Традиційно тренували все тіло за одне тренування, і є численні непрямі докази, які це підтверджують.

Наприклад, в інтерв`ю фахових видань, колишній власник клубу в якому раніше тренувався Арнольд Шварценеггер, він розповідав, що він тренувався щодня, по багато годин прокачивая все тіло за цю багатогодинну тренування.

По скільки у Арнольда не було досвіду складання тренувального процесу, він користувався загальноприйнятими. Тому він як і всі прокачивал все тіло за одне тренування і тренувався щодня.

Жахлива навантаження, навряд чи з сучасних атлетів хтось може її собі уявити. Сучасні техніки тренувань припускають, що атлет тренує одну м`язову групу раз в тиждень, іноді атлет може тренувати два рази в тиждень одну м`язову групу.

А уявіть, як тренувалися спортсмени тих часів, вони були змушені все тіло, всі м`язи тренувати кожен день.

Чому тренування Арнольда Шварценеггера, які настільки були не ефективні зміг домогтися успіху, враховуючи той факт, що він був досить бідний в ті часи, у нього не було можливості навіть регулярно їсти м`ясо. Він не отримував достатню кількість тваринного протеїну і тим не менш в умовах таких жахливих тренувань і в умовах нестачі повноцінного протеїну він примудрився накачати непогане тіло.

Причини успіху тренувань Арнольда Шварценеггера

• анаболічні стероїди
• Роботи до відмови
• базові руху
• пріоритети розвитку

анаболічні стероїди

Анаболічні стероїди - це дуже сильний допінг, він зрушує баланс зростання в бік збільшень (називається анаболізм), якби не було анаболічних стероїдів, то ми б не знали хто такий Арнольд Шварценеггер. Бо від тих жахливих навантажень, які він давав своєму організму він би просто худнув і розвивав витривалість.

Найчастіше використовували в ті часи такий препарат як Неробол (аналог метану), до анаболічних стероїдів раніше ставилися не так як зараз. Тоді не було ще антипропаганди в ЗМІ, і анаболічні стероїди сприймалися, тоді як зараз спортивне харчування.

Атлет міг прийти на до лікаря, сказати я займаюся силовими видами спорту, і доктор йому прописував відповідні вітаміни. Тоді їх ніхто і не називав анаболічними стероїдами, тоді вони називалися препаратами, які підвищують набір м`язової маси.

Ті люди, які займалися разом з ним, на тренуваннях Арнольда Шварценеггера кажуть, що це було нормально. Людина заходить в тренажерний зал, брав жменю неробола, закидав собі в рот, потім запивав молоком і йшов гойдатися.

Робота до відмови

Раніше дуже погано розбиралися в правильній методиці тренінгу. Це зараз ми знаємо, що два найефективніших методу зростання м`язової маси це прогресія навантажень і суперкомпенсация.

Курт Марнул - чемпіон Австрії, з яким він тренувався з одному тренажерному залі сказав Арнольду Шварценеггеру - «працюй до болю». Тільки коли починається біль, починається зростання.

Що значить працюй до болю? Це означає що кожен раз на тренуванні Арнольд доходив до того стану м`язового виснаження яке було бокові для його м`язів. Тобто він доходив до того ступеня виснаження, яка дозволяла потім суперкомпенсіроватся і рости.
Якби у нього кожен раз не було роботи до болю, на межі відмови, то тоді б у нього не було б ніяких можливих точок відліку для дотримання правила прогресії навантаження.

Робота в базових вправах

Арнольд Шварценеггер після того як завершив кар`єру в бодібілдингу, говорив, що основна помилка сучасних бодібілдерів в тому, що вони йдуть від базових вправ. Він був схиблений на базових вправах. Жими, тяги, присідання, поштовхи, ривки, всі знають, що Арнольд завжди робив базу, але мало хто знає, що у нього були дуже хороші досягнення в базових вправах.

Станова тяга у Арнольда була - 350кг

Жим штанги лежачи в тренуваннях Арнольда Шварценегегра - 230 - 240кг

Присідання зі штангою в тренуваннях Арнольда Шварценеггера - 240кг

Саме базові вправи дозволили йому досягти колосальної м`язової маси.

пріоритети розвитку

Уявіть собі, що вам потрібно за одне тренування прокачати все тіло, чи зможете ви прокачати все тіло рівномірно? - Ні, тому що, щоб прокачати одну м`яз дуже добре потрібно від 30 до 60 хвилин, відповідно прокачати всі м`язи потрібно більше 3 годин.


В таких умовах вам залишається ставити пріоритети свідомо чи несвідомо. У тренуваннях Арнольд Шварценеггер поставив пріоритети на груди і біцепси. Йому здалося це правильним, що ці м`язи найкращі в зовнішньому вигляді, і він ставив акцент саме на ці м`язові групи.

Програма Арнольда Шварценеггера в ті часи

Зараз про це, сказати дуже складно, оскільки інформації практично не збереглося. Атлети просто приходили в тренажерний зал і починали по порядку гойдатися.

1. Жим штанги лежачи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
2. Жим штанги під кутом - 5 підходів по 8 - 12 повторень
3. Підтягування за голову - 5 підходів по 8 - 12 повторень
4. Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 - 12 повторень
5. Станова тяга - 5 підходів по 8 - 12 повторень
6. Жим штанги з грудей стоячи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
7. Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 8 - 12 повторень
8. Підйом штанги на біцепс - 5 підходів по 8 - 12 повторень
9. Підйом гантелей на біцепс - 5 підходів по 8 - 12 повторень
10. Французький жим лежачи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
11. Присідання зі штангою - 5 підходів по 8 - 12 повторень

Виходить близько 55 робочих підходів за одне тренування, така програма займе приблизно близько 3 - 4 годин.

Ось чому, через якийсь час, Арнольд Шварценеггер був змушений перейти на подвійний сплит тобто розщепити тіло на 2 частини.

Перший день він тренував - Груди + Спина + Ноги (Великі м`язові групи)

Другий день він тренував - Дельти + Біцепс + Трицепс (Маленькі м`язові групи)

Спліт, дозволив Арнольду Шварценеггеру краще відновлюватися, отримав в 2 рази більше часу для росту.

Еволюція Тренування Арнольда Шварценеггера

Подальша еволюція тренування Арнольда Шварценеггера продовжилася вже в Мюнхені, після того як він вже відслужив в армії і перебрався в Мюнхен. Це досить велике місто, де він працював тренером, і у нього з`явилася можливість тренуватися щодня і Арнольд Шварценеггер цією можливістю скористався.

Арнольд Шварценеггер не просто почав використовувати подвійний сплит, він ще почав тренуватися два рази в день.

Формально він розщепив все своє тіло на 4 тренування, в 1 день 1/4 вранці 1/4 ввечері, другий день 1/4 вранці, 1/4 ввечері і в цьому є дуже багато сенсу, тому як дозволило скоротити кожну окрему тренування. Складно на одному тренуванні прокачувати велику кількість м`язів.

Інтуїтивно Арнольд Шварценеггер прийшов до висновку, що потрібно робити те, що він робив раніше тільки в два заходи.

Швидше за все, ідея створити тренування Арнольду Шварценеггеру два рази в день не прийшла сама по собі, швидше за все на нього вплинув Рег Парк.

Реєстр Парк - це був кумир Арнольда Шварценеггера, у нього висів плакат цього відомого культуриста, і він всіляко на нього рівняти, був для нього ідолом.

Після того як Арні став містер Юніорс, переміг в Європі, про нього дуже багато заговорили і інформація дійшла до Рега Парка і він запросив його до себе додому в гості, Арнольд Шварценеггер приїхав і якийсь час вони разом тренувалися.

Реєстр Парк був чоловік дуже фанатичний, він часто будив Арнольда в 5 ранку і вони разом йшли присідати зі штангою в 200кг, він проводив кілька тренувань в день.

Після життя в Мюнхені Арні отримує пропозицію від якої неможливо відмовитися, пропозиція надійшла від Американця Джо Вейдера, який займався розвитком своєї федерації з Беном Вейдеров і заробляв золоті піастри на своєму журналі «MuscleandFitness» і на спробах продажу спортивного харчування.

Джо Вейдеру потрібні були свіжі кадри для популяризації бодібілдингу, йому потрібно було прапор бодібілдингу, і Арнольд Шварценеггер як талановитий Європейський культурист дуже добре підходив на цю роль.

Тому після пропозиції, Арні перебирається в сонячну Каліфорнію.

Як еволюціонували тренування Арнольда Шварценеггера в США

Найголовніша відмінність програми Арнольда Шварценеггера в тому, що у нього змінився сплати. Замість подвійного:

• Груди + Спина + Ноги
• Дельта + Біцепс + Трицепс

У нього був потрійний:

• Груди + Спина
• Дельти + Руки
• Стегно + Голень

Тобто Розбив все тіло на 3 дні, а раніше у нього була розбивка на 2 дня.

Використання суперпріеми

Справа в тому, що коли Арні знаходився в Європі, він використовував суперпрінціпи Вейдера дуже небагато, використовував читинг, і пряму піраміду. Після переїзду в Америку Джо Вейдер переконав Арні використовувати багато принципів, такі як:

• дропсети - сети зі скиданням ваги, це пікове скорочення
• Гиганські сети
• комплексні сети
• суперсети

Жахлива маса біцепсів в тренуванні Арнольда Шварценеггера була набрана за рахунок звичайних Підйомів штанги на біцепс і є 3 особливості, які Арнольд використовував в цій вправі.

1. читинг
2. дропсети
3. суперсети

Найулюбленіші принципи тренувань Арнольда Шварценеггера

• читинг
• форсовані повторення (Коли він тиснув, йому допомагали виконати останні 2 повторення)
• пікове скорочення (Характерно для тренувань біцепсів, у верхній точці під час згинання гантелей, робив паузу)
• скидання ваги (Дропсети)
• суперсети

Відео - Тренування Арнольда Шварценеггера (програма Арні)

Увага, тільки СЬОГОДНІ!